ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වා ගැනීම සඳහා හොඳම ව්යායාම

බර පුහුණු සමඟ අත්වන පාඩු වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු අස්ථි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා එස්රෝනය උපකාරි වන නිසා පිරිමි සහ ගැහැණුන්ට විශේෂයෙන් ස්ත්රී දූෂණයට ලක්වන අස්ථි වල රෝගයකි. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලදී ඇටකටු හා දුර්වල වන අතර අස්ථි බිඳී යාමේ අවදානමක් ඇත. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යන වචනයේ තේරුම වන්නේ "සිදුරු සහිත ඇටකටු" යන්නයි. ඉන් අදහස් වන්නේ "සිදුරෙන් පිරී ඇති" බවයි. මෙය ඔස්ටියෝපොරීටිස් අස්ථිවල තත්වය නිවැරදිව විස්තර කරයි.

ව්යායාම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වයි

"බර දරණ" හෝ "බර දරණ" ව්යායාමයක් ලෙස හැඳින්වෙන නිවැරදි වර්ගයේ ව්යායාම කිරීම මගින් ඇටකටු හා ඇටසැකිලි ඇටකටු ඇද ගැනීම මගින් ඇටකටු ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර කරයි. එමගින් අස්ථි සෛල වැඩි ඇටකටු නිපදවීම සඳහා උත්තේජනය කරයි. ඇටකටු මත බර වැඩ කිරීම හෝ ජෝගු කිරීම වැනි බර හෝ ශරීර බර පුහුණු වැඩසටහනක් තුල බාහිර වෙඩි වීම් මගින් හෝ ඔබගේ ශරීර බර මගින් නිර්මාණය කළ හැකිය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ හොඳම ව්යායාම බර පමණක් දරා ගත හැකි නමුත් එය "ඉහළ බලපෑමක්" ව්යායාමයක් බවයි. මෙයින් අදහස් වන්නේ, ධාවනය වන අතරතුර ධාවනය අතරතුරදී බලහත්කාරයෙන් අඩියක් තැබීම හෝ හදිසියේ බර ඉවත් කිරීම හෝ තල්ලු කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ එවැනි ව්යායාම ආරක්ෂිතව කළ යුතු බවට සහතික විය යුතුය.

අස්ථි වල සෞඛ්යය පිළිබඳ එක් මිනුමක් වන්නේ "අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය" හෝ BMD සඳහා කෙටි වේ. BMD අගය ගණනය කිරීම සඳහා අස්ථි ස්කෑන් යනු වෛද්ය වෘත්තිකයන් විසින් ලබා දෙන සාපේක්ෂ සරල ක්රමයකි.

ව්යායාම මගින් ඇල්ලීම හා කැඩීම් වළක්වා ගැනීම

ඔබ බිඳ වැටුණොත් කැඩුණු වළක්වා ගැනීමට ශක්තිමත් ඇටකටු හැකිනම්, බිඳ වැටීම් වලින් ආරක්ෂා වීමට හොඳම ක්රමය පළමු තැනට වැටීම නොවේ! ආරක්ෂණය වැටීමට යතුරු සහ ශක්තිය ශක්තියයි. බරට පුහුණු කිරීම වැනි සුදුසු ව්යායාම - නිරෝගී ඇටකටු නිරෝගීව තබා ගැනීමට උදව් වන අතර එය සමබරතාව සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම හා වැටීම් හා කැඩීම් වලින් ආරක්ෂා කරයි.

ව්යායාම කිරීමේ හොඳම වර්ග

සියලුම ව්යායාම ඔබේ සාමාන්ය යෝග්යතාවයට බලපානවා. ඇටසැකිලි ව්යායාම ඇටකටු ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳම වේ. උදාහරණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

• ධාවනය සහ ජෝගු කිරීම
• ජිම්නාස්ටික්
• Aerobics පන්තිය - පියවර, නැටුම්, සහ පොම්ප නාශක
• බර ඉසිලීම - ගඩොල්, බාබර්, මැෂින්, ශරීර බර අභ්යාස
• පාපන්දු, බේස්බෝල්, සැහැල්ලු පන්දු, වොලිබෝල්, ධාවන හා පාපන්දු කණ්ඩායම් කණ්ඩායම් ඇතුළත් ක්රීඩා
• ජාවාරම් ක්රීඩා ඇතුළත් එක් එක් ක්රීඩාව
• ඇවිදීම (නමුත් ධාවනය හෝ ධාවනය වඩා අඩු කාර්යක්ෂම)

අස්ථි සඳහා අවම ඵලදායි ව්යායාම වන්නේ:

• පිහිනීම හෝ ජල aerobics
• පාපැදි
• අනෙකුත් අවම බර සහිත අභ්යාස ක්රියාකාරකම්

ධාවන හෝ පාද පාදක ව්යායාමයේ ප්රධාන වශයෙන් පහළට ශරීරය මත ක්රියා කරන බව මතක තබාගන්න. අස්ථි හා කොඳු ඇට පෙළේ අස්ථි අහිමිවීම නිසා ඇතිවන අහිතකර බලපෑම බොහෝ විට බර බර දරණ අභ්යාසයක් සහිත ව්යායාම කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. අපි වයසට යන විට, කැඩුණු මැණික් හා අත්වැල් වැටීම සාමාන්ය දෙයක් නොවේ.

මැරතන්, ක්රොස් සහ ත්රෛත්රෝන් සහ අනෙකුත් අන්ත ක්රියාකාරිත්ව පාලන ක්රමයන් වැනි ක්රියාකාරීත්වය ගැන සැලකිලිමත් වීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න: කැෂුසම් භාවිතය ප්රමාණවත් නොවන විට එස්ටජන් නිෂ්පාදනයට බාධා කිරීමෙන් කාන්තාවන්ගේ අස්ථි ඝනත්වය අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. සහ මුළු ආහාර ශක්තිය.

(එස්ටජන් ස්වභාවික ආබාධය ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ගේ අස්ථි අලාභය ප්රධාන හේතුව වේ.) බර අභ්යාසලාභීන් හා ක්රීඩකයන් සඳහා, අහෝසි කිරීම හෝ අනියම් කාලයන් ඇති කිරීම අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාවක්. අස්ථි අහිමිවීම, ව්යාකූල ආහාර ගැනීම සහ අසාමාන්ය කාල පරිච්ඡේදය "කාන්තා ක්රීඩකයා ට්රයිඩ්ස්" යනුවෙන් හඳුන්වනු ලැබේ. සුදුසු පුහුණු වැඩසටහනක් සහ ආහාර සහ පෝෂණය පිළිබඳ ඔබේ අවධානයට ලක්ව ඇති විට එය අවශ්ය නොවේ. සුදුසුකම් ලත් ක්රීඩා පෝෂණවේදියෙකුගෙන් ලැබෙන උපදෙස් ඉතා ප්රයෝජනවත්ය.

ළමා හා වැඩිහිටි කාලයේ සෞඛ්ය සම්පන්න අස්ථි සඳහා පෝෂණය හා ව්යායාම කිරීම

සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු බොහොමයක් යෞවනියන්ගෙන් වයස අවුරුදු 30 ට පෙරය.

පිරිමින්ට වඩා මෙම යුගයේ ප්රමාණවත් අත්තිවාරම් ක්රියාවලියකට කාන්තාවන්ට වඩා ඉඩක් නොතිබිය හැකිය. ප්රමාණවත් කැල්සියම් පානයක්, පලතුරු සහ එළවළු බහුලව ඇති සමබර ආහාර වේලක් හා බර වැඩ කිරීමේ ව්යායාම යෞවනයෙකුගේ ශක්තිමත් අස්ථි වර්ධනයට යතුරු ය. එතකොට, මහලු වයසේ වයසට යාමේ ව්යායාමයක් සමඟිනුත්, මෙය පිරිමින් සඳහාද - අස්ථි ඝනත්වය අවම කිරීම අවම කර ගත හැකිය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ අඩු අස්ථි ඝනත්වය (ඔස්ටියොපීනියා) පිළිබඳ කාන්තාවන්ගේ මූලික අවධානය කාන්තාවන් වුවද, ඇතැම් පිරිමින්ට මෙම තත්වය බරපතල ලෙස පීඩාවට පත්ව ඇත.

වැඩිහිටි හැවිරිදි අවධියේදී ඔබ වැඩිහිටි වියට පා තබන විට, ඔබේ උරුමය ලක්ෂණ - ඔබගේ ජාන - ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට ඇති ඇටකටු වලට ඔබට ඉදිරිපත් කළ හැකිය. දුර්වල අස්ථි සෞඛ්යය වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ ජීවන රටාව උපරිම කිරීමට මෙය තවත් හේතුවකි.

කොපමණ කැල්සියම් හා විටමින් D මට අවශ්යද?

කැල්සියම් වයස අවුරුදු 19 සිට 50 දක්වා වැඩිහිටියන්, පිරිමින් සහ ගැහැණු ළමුන් සඳහා කැල්සියම් නිර්දේශිත පරිභෝජනය දිනකට මිලිග්රෑම් 1,000 කි. නිර්දේශිත පෝෂ්යවේදීන්ගේ සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් සෞඛ්ය පිළිබඳ කැල්සියම් තොරතුරු පත්රිකාවෙන් ලබා ගත හැකි අතර, ආහාරවල කැල්සියම් පිළිබඳ අතිරේක වටිනා තොරතුරු සහ ඔබේ අවශ්යතා සපුරාලන්නේ කෙසේද යන්නට අමතරව.

ක්රීඩකයන්ට හෝ බර උසුලන්නන් සඳහා මාර්ගෝපදේශක නිර්දේශ හෝ වඩා අඩුවෙන් මිනිසුන්ට වඩා වැඩි කැල්සියම් අවශ්ය නොවේ. ව්යායාම සහ පමාණවත් කැල්සියම් පානය අස්ථිවල ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ක්රියා කරයි. නිර්දේශිත කැල්සියම් ප්රමාණයට අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.

විටමින් D. මෙම අස්ථි අස්ථි තැනීම සඳහා කැල්සියම් සමග ප්රකාරව ක්රියා කරයි. විටමින් ඩී නිර්දේශිත පරිභෝජනය ළමා කාලය දක්වා වයස්ගත වූ පසු සෑම දිනකම ජාත්යන්තර ඒකක 200 සිට 600 දක්වා වෙනස් වේ. ඇතැම් විශේෂඥයින් පවසන්නේ මෙම නිර්දේශිත ආහාර ප්රමාණය ඉතා අඩු බවයි. ප්රතිඵලය වශයෙන් විටමින් ඩී ප්රමිතිය සමාලෝචනයට ලක් වේ. විටමින් D කරුණු පත්රිකාව වැඩි විස්තර සපයයි. හිරු එළිය අවම වශයෙන් හෝ විටමින් ඩී ප්රධාන ප්රභවයක් වන හිරු එළිය සීමා කිරීම සඳහා පූර්ණ ශරීර ඇඳුම් අඳින්නේ ජනවාර්ගික සංස්කෘතීන් තුළය.

විටමින් K. හරිත එළවළු වලින් සොයා ගත හැකි අතර, එය අස්ථි සංවර්ධනය සඳහා වැදගත් විටමින් වේ.

වෛද්ය අධ්යයනයන්හිදී, බර කිරා ගැනීම ඉක්මනින් බරින් වැඩි බරකින් පුහුණුවීමට වඩා අස්ථි ඝනත්වය සඳහා වැඩි ප්රතිලාභ පෙන්වයි. මෙය "බල පුහුණුව" ලෙසින් හඳුන්වනු ලබන අතර බලගතු චලනයන් වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ දරමින් සිටින ක්රීඩකයන් විසින් භාවිතා කරනු ලබන විශේෂ පුහුණු ක්රමයකි. පාපන්දු, බේස්බෝල් සහ පැසිපන්දු කී්රඩාව වේ. අස්ථි සනීපාරක්ෂාව සඳහා, වේගවත් චලනයන් සඳහා වඩා අඩු අස්ථි උත්තේජනයක් සපයන බව පෙනේ. ඔබට මෙම පුහුණුව ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, බලශක්ති පුහුණුවේ මූලික කරුණු අවබෝධ කරගන්නා තෙක් බලසම්පන්න විදුහලේ පුහුණුකරුවෙකුගේ උපදෙස් ප්රඥාවන්ත වනු ඇත.

දියවැඩියාව හා සිරුරේ බර අඩු කිරීම

සමහර පරීක්ෂණ මගින් ඔබට බර අඩු වන විට අස්ථි ඝනත්වයද අඩු වේ. කෙසේවෙතත්, ඔබ බර දරා ගැනීමේ ව්යායාමයක් නම්, එය අඩු වීමෙන් වළක්වා ගන්නා විට නිර්දේශ කරන ලද ආහාර කැලරි කැල්සියම් ලබා ගැනීම සහතික කළ හැකිය. මෙය සිදු වුවද, ඔබ පිරිමි හෝ ගැහැණු සහ පූර්ව හෝ පශ්චාත් පශ්චාත් වයස අවු.

පෝෂ්යදායී නොවන ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු පෝෂ්යදායී කාන්තාවෝ සහ ප්රමාණවත් ආහාරමය කැල්සියම් පරිභෝජනයට නුසුදුසු බවක් පෙනේ.

අස්ථි සෞඛ්යය සඳහා බර තැබීමේ ව්යායාම සාරාංශගත කිරීම

මෙම ප්රධාන කරුණු සලකා බලන්න.

• බොහෝ අස්ථි වර්ධන වයස අවුරුදු 30 ට පෙර පිරිමි හා ගැහැණු ළමුන්ට. මෙම අවධියේදී අස්ථි ඝණත්වය උපරිම කිරීමට දරුවන්ගේ හා යොවුන් වියේ බර කිරීමේ ව්යායාම සහ සමබර ආහාර වේලාවක් අවශ්ය වේ.
• බර පුහුණු, ධාවනය සහ ජෝගු කිරීම, ජිම්නාස්ටික්, ඇෙරෝබික් නැටුම් සහ පියවර සහ කණ්ඩායම් කීඩා වැනි බර පමාණෙය් කියාත්මක වන ව්යායාම, පැරණි යුගය තුළ අස්ථි පාඩුව පවත්වා ගැනීම සහ වළක්වා ගැනීම වැදගත් ෙව්. හෘදය සහ පෙනහළු යෝග්යතාවය සඳහා හොඳය, නමුත් පිහිනුම්, පාපැදි හා ඔරු පැදීම වැනි දේ ප්රයෝජනවත් නොවේ.
• ප්රබල ඇට කැබලි කැල්සියම්, විටමින් ඩී සහ සමහර විටමින් K (හරිත එළවළු වලින්) අවශ්ය වේ.
• සුදුසු ව්යායාම මගින් අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගෙන යාමට පමණක් උපකාර වන අතර එය හිස්කබල සහ බෙලහීනතාවයන් අවම කරගත හැකිය.
• සමබර ආහාර වේලක් සහ බර දරා ගැනීමේ ව්යායාමයක් ළමා විය යුතු අතර අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීම සහ කැඩී බිඳී යාම වැළැක්වීම සඳහා මහලු වයසට යාම ආරම්භ විය යුතුය.

> මූලාශ්ර:

> කස්ලර් ඊඑස්, Going SB, Houtkooper LB, et al. අභ්යවකාශ සංඛ්යාතය හා කැල්සියම් ග්රන්ථීන් පශ්චාත් යුධ මානසිකත්වයේ අවුරුදු 4 ක අස්ථි වෙනස්වීම් අනාවැකි පළ කරයි. ඔස්ටියෝපොරෝස් ඉන්ටර්නැෂනල්. 2005 දෙසැම්බර්, 16 (12): 2129-41.

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. අස්ථි ඛනිජ ඝණත්වය මත අධි-බලපෑම ව්යායාමයේ බලපෑම: පූර්ව සමබර කාන්තාවන්ගේ සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණය. ඔස්ටියෝපොරෝස් ඉන්ටර්නැෂනල්. 2005 පෙබරවාරි; 16 (2): 191-7.

> ඩාලි ආර්එම්, ඩන්ස්ටන් ඩබ්ලිව්, ඕවන් එන්, ඇල්. දියවැඩියාව වර්ග 2 ට වැඩි වැඩිහිටි වැඩිහිටි වැඩිහිටි බරෙහි බර අඩු වීම හේතුවෙන් අධික තදබල ප්රතිරෝධී පුහුණුව අස්ථි ස්කන්ධය පවත්වා ගනීද? ඔස්ටියෝපොරෝස් ඉන්ටර්නැෂනල්. 2005 දෙසැම්බර්, 16 (12): 1703-12.

> ස්ටෙන්ගල් එස්.වී., කෙම්ම්ලර් ඩබ්., පින්ටා ආර්. පශ්චාත් යුධ ගැහැනුන්ගේ අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය පවත්වාගෙන යාම සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම වඩා බලවත් පුහුණුවක්. J Appl ෆිසිෙයොල්. 2005 ජූලි; 99 (1): 181-8.

> බෙරර් කේටී. යාන්ත්රික, හෝර්මෝන හා ආහාරමය සාධකවල අන්තර් ක්රියාකාරීත්වය > ස්ත්රීන්: ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වල වැලැක්වීම සහ ලිහිල් කිරීමේ භෞතික ක්රියාකාරකම් . ක්රීඩා 2005; 35 (9): 779-830. සමාලෝචනය.

> Suominen H. අස්ථි ශක්තිය සඳහා මස්ජිං පුහුණුව. වයස්ගත සායනය. 2006 අප්රේල්; 18 (2): 85-93. සමාලෝචනය.

> Branca F, Valtuena S. Calcium, ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සහ ශක්තිමත් අස්ථි සෞඛ්යය ගොඩනැගීම සඳහා ශක්තිමත් අස්ථි. මහජන සෞඛ්ය නට්. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. සමාලෝචනය.

> වීවර් සීඑම්. කායිකව ක්රියාකාරී පුද්ගලයින්ගේ කැල්සියම් අවශ්යතා. Am J Clin Nutr. 2000 අගෝස්තු; 72 (2 සැපයුම්): 579S-84S. සමාලෝචනය.