එය දියවැඩියාවට පැමිණි විට, ඔබ කන දේ ඉතා වැදගත් වේ. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම පිරවූ හා පෝෂ්යදායී වන නවීන හා රසවත් ආහාර හා ආහාර විකල්පයන් සමඟ සෑම විටම පහසු නැත. සමහර විට ඔබ නිර්මාණශීලී වීමට අවශ්යයි. මේ සියල්ල මගේ සියලු වේලාවේම ප්රියතම රෝගියා "පාපෝච්චාරණ". එක් එක් සැසඳීම පුදුම සහගත හා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. සමහරවිට ඔබට සමහර ඒවාට උත්සාහ කරන්න පුළුවන්.
1 -
පීරූට් බටර් සහ කැරට්දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන බොහෝදෙනෙකු විශ්වාස කරන්නේ ඔවුන් සීනිවල අධික බැවින් කැරට් කන්න ඔවුන්ට අවසර දී නොමැති බවයි. කැරට්වල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට සීනිවලින් පැමිණෙන අතර කැරට්, ෆයිබර්, විටමින් A, විටමින් සී, විටමින් බී 6 සහ ෆිලේට් (පොස්පරස්) යනුවෙන් පොහොසත් වේ.
නිසැකවම ඔබට මුළු බෑගයම අනුභව කළ නොහැකිය. නමුත් ඔබට සේවය කිරීම හෝ දෙදෙනා නිසැකව ම ඔබ පිරී ඉතිරී යනු ඇත. තවද, ඔබ ප්රෝටීන් සමග කැරට් (රටකජු බටර් වැනි) සමඟ යුක්ත නම්, ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමීයි. එබැවින් ඔබේ රුධිර සීනි ඉක්මනින් මතු නොවනු ඇත.
කැරට්: එක් අඟලකක් අඟල් 7 ක් හෝ මධ්ය ප්රමාණයේ ළදරු කැරට් 30 ක්, කැලරි 30 ක්, ග්රෑම් 0 ක්, 7 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 2 ග්රෑම් තන්තු, 5 ග්රෑම් සීනි 2 ග්රෑම් ප්රෝටීන් ඇත. ඔබ මේ ආහාරය අනුභව කර ඇත්නම්, ඔබ ඔබේ කෑම කොටස දෙකකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් 15 ග්රෑම් හා සීනි ග්රෑම් 15 ට අඩු (පලතුරු සේවය වඩා අඩු) තබා ගන්න.
රසවත්, පැණිරස කෑමට විකල්ප කාබනික රටකජු, ආමන්ඩ් හෝ වෙනත් නට් බටර් විකල්ප. සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය, ප්රෝටීන්, කෙඳි, සහ විලුඹේ සංයෝජනයන් ඔබට පූර්ණ හා තෘප්තිමත් වනු ඇත.
2 -
හුම්මස් හා ඇපල්හුම්මස් යනු කඩල සහ ටහිනි (තල බීජ පේස්ට්) වලින් සාදන ලද පිදුරු. එය ස්වාභාවික ලෙස අසංතෘප්ත මේදයේ මෙන් ම ෆයිබර් කට්ටලයක් ද ස්වභාවිකවම පොහොසත් වේ. ෆයිබර් යනු දියවැඩියාවට හා බර අඩු කිරීමෙන් විට එය ඉතා වැදගත් පෝෂකයකි . එමගින් පූර්ණ හැඟීම වැඩි කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනිවල කොතරම් ඉක්මණින් ඇති විය හැකිද යන්න වැඩිදියුණු කර ගත හැක.
ඇපල් සමඟ සංයෝජනයට, මෙම සුලූව දෙකම පිරවිය හැකිය. ඇපල් වල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වුවද ඒවා පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වේ. ටෙනිස් බෝල ප්රමාණය පිළිබඳව පාලනය කරන කොටස ඇපල් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න. බොලේ දී කැලරි තබා ගැනීම සඳහා, ඔබගේ හියුමස්, ගොනු කිරීම සඳහා, නමුත් පෝෂ්යදායී snack.
3 -
සැන්ඩිනින්, කපර්ස් සහ ටොමොටෝ සැන්ඩ්විච්එය උත්සාහ නොකරන්න එපා. විශේෂයෙන් පැසිෆික් වල් අල්ලන ලද සාර්වනි, Monterey Bay Aquarium Seafood Watch විසින් ඉදිරිපත් කරන ලද "සුපිරි හරිත ලැයිස්තුව" මත පිහිටා ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා රසදිය අඩු බවය (ඔක්ටේනා 3 අම්ලවලින් පොහොසත් වන ආහාරවල ද ස්වභාවිකවම රසදිය) වන අතර ඒවා තිරසාර මාළු ලෙස සලකනු ලැබේ.
EPA සහ DHA (ඔමෙගා-3 මේද අම්ල) වැඩි කිරීම දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් තුර්කියර්සයිඩ් මට්ටමේ හෝ හෘදයාබාධිත ඉතිහාසයක් ඇති අයෙකුට ප්රයෝජනවත් වේ.
සාර්වයින් ස්වභාවිකවම කාබෝහයිඩ්රේට නොමිලේ වේ. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් ඔබේ රුධිර සීනි වැඩි නොකරනු ඇත. අඩු කාබෝහයිඩ්රට් ආහාර වේලක් සඳහා තක්කාලි සහ කපරස් සමඟ මිශ්ර කර හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් පාලිත දිවා ආහාර හෝ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි දෙකක් පෙති අතර තබන්න.
4 -
ඇල්මන්ඩ් බටර් සහ ජලාපෙනෝස් සමග දුඹුරු කැකුළු රොටිගර්භණී තෘෂ්ණියක් වගේ? එය ඉතා හොඳ විය හැකි නමුත්, එය රසවත්, පෝෂ්යදායී හා කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනය වේ. අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ කැප්සායිසින් අඩංගු ජලාපෙනෝස් වැනි රසවත් ආහාර තාවකාලිකව පරිවෘත්තීය තාවකාලිකව වැඩි කළ හැකි බවය. බර අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන අයගේ ප්රයෝජනයයි.
දුඹුරු සහල් හා ආමන්ඩ් බටර් සමඟ සංයෝජනයක් මෙම ප්රණීත හෝ දිවා ආහාරය ප්රෝටීන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය , කෙඳි හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වේ.
5 -
අඩු මේද ග්රීක යෝගට් සහ උණුසුම් සෝස්වලින් කපා කෑල්ලක්"අහඹු" දේවල් මත මිනිසුන් උණුසුම් සෝස් දමා ඇති විට එය පුදුමයක් විය හැකිය, නමුත් මෙම combo වැඩ කටයුතු පෙනේ. එය පෝෂ්යදායී, කොටස පාලනය කරන මස්.
කුඩා pear (ටෙනිස් බෝලයක ප්රමාණය) කුඩා කෙඳි ග්රෑම් 4 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට 15-20 ග්රෑම් ඇත. පෙයාර්ස් විටමින් සී හා ජල අන්තර්ගතය පොහොසත් වේ.
අඩු මේද ග්රීක යෝගට් කාල්සියම්, ප්රෝටීන් පොහොසත් වන අතර නිත්ය යෝගට් වලට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට අඩු වේ. යෝගට් සමහරක් ලැක්ටෝස් ඉවත් කර දැමීමේ ක්රියාවලියක් හරහා යති.
ඉතින් කොහොමද මේක එකට එකතු කරන්න පුළුවන්? රසවත්, මිහිරි විකල්පයක් සඳහා උණුසුම් සෝස් සමග ඉසිය යුතු හෝ කැඩුණු හෝ පෙති කපන ලද ස්ථූල වලින් යුක්ත ග්රෑම් අඩු බරැති ග්රීස් යෝගට්. ඔබේ ආහාර වේලෙහි තාපය වැඩි කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාර වන අතර අධ්යයන මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, වැඩි ප්රෝටීන උදෑසන ආහාරය A1C සහ බර අඩු කිරීමට උපකාර වන බවයි. මෙය හොඳ උදෑසන ආහාර විකල්පයක් ලෙස ද හැකිය.
6 -
තුර්කිය බේකන් සහ ග්රිප්ෆෘට් සලාද කොළඔබ අඩු කාබන් විකල්පයක් සොයන්නේ නම්, සලාද කොළ රැඳී යෑමට මඟ. මෙම ටාට්, ලුණු සංයෝග ප්රෝටීන් හා සන්තෘප්ත මේදවල පොහොසත් වේ. ග්රේටිප්රේ 1/2 වලින් පමණක් කැලරි 52 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 13 ක් සහ ෆයිබර් ග්රෑම් 2 ක් ද, විටමින් C සඳහා දෛනික අවශ්යතාගෙන් සියයට 64 ක් අඩංගු වේ.
මෙම ආහාර සංකලනය රසවත් වුවද, එය සෑම කෙනෙකුටම වැඩ නොකරනු ඇත. ඔබ අධි රුධිර පීඩනය ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, සෝඩියම් 200 mg ට සමාන එක් පෙත්තක් ඔරලෝසුවට ඔරොත්තු දෙන පරිදි අඩු සෝඩියම් තුර්කිය බේකන් වර්ගයක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. කාටවත් කාටවත් කාබන් මිලදී ගැනීමට කියන්නට මා කැමතිය.
අන්තිමේදී, ඔබ කොලෙස්ටරෝල් සඳහා ස්ටැටින් රැගෙන යනවා නම්, මෙම මත්ද්රව්ය පෝෂක අන්තර්ක්රියාකාරීත්වය මාරාන්තික වන බැවිනි, ඔබ බොහෝ විට මඤ්ඤොක්කා ගෙඩි වැලැක්විය යුතුය .
> මූලාශ්ර:
> ලිනස් පෝලින් ආයතනය. අත්යවශ්ය ඝණ අම්ල. 2014 ඔක්තෝබර් 25.
> මොන්ටෙරේ බේ අක්කරියම් මුහුදු ආහාර වොච්. 2014.
> රබිනොවිට්ස්, එච්.ආර්. සහ අල්. ප්රෝටීන් හා මේදය බහුලව ඇති විශාල ආහාරයක් වන දියවැඩියාව වර්ග 2 ග්ලයිමේමික පාලනය වැඩි කරයි. තරබාරුකම. 2013 doi: 10.1002 / oby.20654