මයික්රොසිස්ටඩ් ඩිම්බකෝෂය (PCOS) සමඟ ඇති වන ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධතාව හේතුවෙන් අධික රුධිර සීනිවලට හේතු වී ඇති අතර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරනු ඇත.
නමුත් ඔබේ පවුල රැකබලා ගැනීම සහ / හෝ රැකබලා ගැනීමෙන් පසුව, රාත්රී ආහාර පිළියෙල කිරීම ගැන නව කුළුබඩුවක් උයන්න ඉගෙන ගැනීමට ඉඩ නොදෙමු.
ශුභාරංචිය වන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (GI) ආහාර මාරු කිරීමකට අපහසු වීමයි. එය අනිවාර්යයෙන්ම අදහස් වන්නේ ඔබ පැය කිහිපයකින් උණුසුම් උඳුනකට දාන්න ඕනෑ බව නොවේ.
අඩු ග්ලයිසමික් රාත්රී ආහාර සඳහා මෙම යෝජනා සොයා බලන්න.
රාත්රී භෝජන සංග්රහය
කෑම වේලකට කෑම හෝ ආහාරය සඳහා ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබට රීතියක් නැත. රාත්රී ආහාරය සඳහා උදෑසන ආහාරයට මම කැමතියි.
ඔමලට්ස්, ප්රංශ ටස්ට් 100% සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පාන් හෝ පැණි රසවත් අල වර්ගයක් වන අතර සොසේජස් හා සොසේජස් යන මේවා ඉතා පහසුවෙන් සාදාගත හැකි අතර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් අනුමත කළ හැකිය.
සුප් රාත්රිය
සලාදයක් සහිත සුප් පාන් ගෙඩියකටත් වඩා පහසු ය. ඔබේ ප්රියතම සුප් වල ලොකු බඳුනක් තනන්න. ඉතාම කාර්යබහුල රාත්රියක නිදිබර වී නැවත පණ ගැන්වීම පහසුය.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු සහ පිෂ්ඨය අඩු වන සුප් සඳහා අවශ්යයි. කුකුළු මස්, එළවළු වැනි හරක් මස් සහ හතු වැනි එළවළු පණු වැනි වට්ටක්කා සහ ඌෂ් සුප් වැනි අඩු ආහාර කාබන් එළවළු වැනි සුප් හොද්දක් මත පදනම් වූ සුප් මල පහත් කර ඇත.
රුධිරයේ සීනි උකුස්සන් ඇති කළ හැකි වන පරිදි බෙදී ගිය පීස, බඩ ඉරිඟු හෝ අර්තාපල් සුප් වැනි උසස් GI පිෂ්ඨමය සුප් වලින් ඈත්ව සිටින්න.
අඩු GI පැස්ටා
සම්පූර්ණ තිරිඟු, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ එළවළු (නිවිති හෝ තක්කාලි) අනුවාදයක් ඔබේ සාමාන්ය පැස්ටා සහ ඔබේ ප්රියතම වට්ටෝරුව සාදයි. ඒවා හොඳට හිර වී සිටින නිසා එය විශිෂ්ටයි. කාර්යබහුල රාත්රී කෑම සඳහා ශීතකරණය තුළ ඇති ලැසැඤා විශාල කණ්ඩායමක් සාදන්න.
ජුලියෙල් ජුසීනි හෝ ස්පැගට් ස්කොෂ් වැනි පැස්ටා සඳහා ප්ලාස්ටික් මිළදී ගත හැකිය. එසේ නැතහොත් මිරිස් කළ නිවිතිවලට වඩා ඔබේ සෝස් පිරිනමන්න.
හැඳිගාමින් බදින්න
මගේ ප්රියතම කෑම වේලක් නම් නිර්මාංශ ආහාරයක් හෝ ෆ්රයිඩ් රයිස්. ඔබ කැමති ඕනෑම එළවළු වර්ගයක් (කාර්යබහුල රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් තුළ රත් කරන ලද එළවළු භාජනයක් තබා ගන්න) ඔක්ටිව් හෝ කැනෝලා තෙල් ටිකක් ඉවර කරන්න.
ඔබ ටිකක් සෝයා සෝස් තුළ හැඩගැසිය යුතු අතර, දුඹුරු සහල් මත සේවය කිරීම හෝ එළවළු සමග පෑන් තුළ දුම් පාට බිම දැමීමට හැකිය. බිත්තරයක් හෝ දෙකකට වවා, සහල් සහ එළවළු මිශ්රණයට එකතු කර, සෝයා සෝස් සමග තල්ලු කරන්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේ කලවම්-ෆ්රයි කිරීමට මස් එකතු කළ හැකිය; චිකන්, ඌරු මස් හා ඉස්සන් පවා ප්රෝටීන් එකතු කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයකි. ඔබගේ එළවළු එකතු කිරීම පෙර ඔබේ මස් සම්පූර්ණයෙන්ම පිසූ බවට වග බලා ගන්න.
ක්ෂණික චිකන් රාත්රිය
තවත් හොඳ විකල්පයක් වන්නේ ඔබේ සිල්ලර වෙළඳසැලකින් රොටිසරි කුකුල් මස් බඳුනක හෝ සලාදයක් හෝ පැණිරස හෝ එළවළු සහිත පැත්තක සේවය කිරීමයි.
සතියේ පසුව ඉතිරිව ඇති අනෙක් ආහාර සඳහා චිකන් භාවිතා කරන්න. ඔබ චිකන් සලාදයක් සාදා ගත හැකිය (මා විසින් මයිල් මයෝ, මාළු මිරිස්, සැල්දිරි සහ පීකන්ස් සමග මා කැමති), චිකන් ෆායිටාස්, කුකුල් මස් (ඔබගේ දේශීය වෙළඳසැල්වල අඩු කාබ්ය රැළක් සොයා ගත හැකිය) හෝ සරල ග්රිල්ඩ් චිකන් සැන්ඩ්විච් (ඩොන් 100% සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් අමතක කරන්න එපා!)
චිලි
චිලි ඇත්ත වශයෙන්ම සරලයි, සෞඛ්ය සම්පන්න මෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මෙන්ම ඔබගේ මන්දගාමී පිසිනු තුළ පවා කළ හැකිය. උදේ පාන්දර ඔබේ දේවලට විසි කරන්න, එය අඩු කිරීමට සහ මුළු දවස පුරාද කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
මම මගේ පැන්ට්රි (වකුගඩු බෝංචි, කැනේලිණි බෝංචි, රෝස පාන්, හොඳින් වැඩ කරන) ඇති බෝංචි 2 ක් භාවිතා කරමි. සමහර කැඩුණු එළවළු (සුදුළූණු, ළූණු, කැරට්, සැල්දිරි හා / හෝ හරිත ගම්මිරිස්) සහ බිම මස් (හරක් මස් හෝ තුර්කිය හොඳින් වැඩ කරන්න) සහ එම බඳුනට එකතු කරන්න.
මිරිස් කුඩු සමඟ රස බලන්න. දුඹුරු බත් මත සේවය කරන්න.
සැලැස්ම ඉදිරියට
ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් සිදුකිරීමට යතුර සැලසුම් කර ඇත.
සෑම සතියකම වාඩි වී රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාර පිසීමට අවශ්ය කුමක්දැයි දැන ගන්න. කලින් ඔබට අවශ්ය සියල්ල මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක රාත්රී භෝජන සංග්රහ සඳහා වෙනත් අදහස් ඉදිරිපත් කරන වෙබ් අඩවි ගණනාවක් තිබේ.