ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අවම කර ගැනීම ඇතුළු විවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රැසක් සඳහා සම්බන්ධ වී තිබේ. සෝයා මිශ්රණ වර්ග බොහොමයක් තිබේ. ඒවා අස්වනු නෙළන විට හෝ ඒවා සකස් කරගන්නා විට ඒවා වර්ගීකරණය කළ හැකිය. මීට අමතරව, සෝයා පිටි, සෝස්, කිරි, ගෙඩි සහ මස් අඩංගු ආහාර ඇතුළු අනෙකුත් වර්ගවල නිෂ්පාදන බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය.
ඇත්ත වශයෙන්ම සෑම විටම සරළව සෝදා ගත හැකි සෝයා බෝංචි නිතරම පවතී.
සෝයා විවිධාකාර ආහාරවල සොයා ගත හැකි වුවද, කොලෙස්ටරෝල් කොලෙස්ටරෝල් කොලෙස්ටරෝල් කොතරම් බලපෑමක් ඇතිදැයි කිසිවෙකු ඇත්තටම දන්නේ නැත. සමහර අධ්යයන පවසන්නේ සෝර ආහාරයට ගැනීමෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් කෙරෙහි නිහතමානීව බලපෑම් ඇති කළ හැකි බවය. වෙනත් අධ්යයනයන් මගින් ඔබගේ සීනි ආකෘතියට සෝයා සැලකිය යුතු බලපෑමක් නොමැති බව යෝජනා කරයි. සමහර විද්යාඥයන් පවසන්නේ සෝයා අධික සන්තෘප්ත මේදය තුළ ඇති සත්ව මස්වල ඇති ප්රෝටීන වෙනුවට ප්රතිජීවක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බවයි. කෙසේ වෙතත්, සෝයා කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී ආහාරයක් වන ප්රෝටීන් හා කෙඳි පිරවුම හා සංතෘප්ත මේදය පිරවීම සඳහා ඉහළ මට්ටමක පවතී - ඔබ ඔබේ lipid-lowering ආහාර හිඳීමේ දී ආහාර නිපැයුම් සඳහා සොයනවා නම් එය හොඳ ආහාරයට ගැනීම.
අවන්හල්, සෝවියට් වෙළඳ සැල්, සහ සිල්ලර වෙළඳසැල්වල තිබෙන බොහෝ සෝයා නිෂ්පාදන පදනම්ව ඇති නමුත් පහත සඳහන් සෝයා නිෂ්පාදන වඩාත් බහුල වේ.
එඩාමේ
එඩාමේ යනු පාට බෝංචි වැනි පෙනුමක් සහිත සෝයා බෝංචි වර්ගයක් වන අතර සමහර විට එහි බඳුනේ සොයාගත හැකිය. බඳුනට අනුභව නොකළ වුවද, බඳුන තුල ඇති බෝංචි පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකි අතර, තනිව හෝ වෙනත් ආහාරවලට ඇතුළත් කළ හැකිය. විශේෂයෙන් සලාද සහ පැති. ඔබේ ඊඩමටම-අනුප්රාප්තික ආහාර පිසීමට කොලෙස්ටරෝල් වඩා හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මිත්රශීලීව සාදා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ඊඩමෙඩය වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. විශේෂයෙන් නිර්මාංශ ආහාර, ඇට වර්ග සහ බෝංචි.
එඩාමේම් පිළියෙල කරන විට, මෙම අඩු කැලරි, රසවත් ආහාර සඳහා කැලරි මත ගොඩ බැස්වීම නිසා බටර් සහ තෙල් එකතු කළ යුතුය. අතිරේක වශයෙන්, ඊඩාමේම් පිසීමේ හෝ පිසීමේදී සාමාන්යයෙන් එකතු කරන ලද ලුණු සහ සීනි ද සීමා කළ යුතුය.
ටෝෆු
ටෝෆු යනු සෝයා කිරි මිශ්රණයෙන් සෑදූ සෝයා නිපදවන වර්ගයකි. එය බ්ලොක් එකක් ලෙස හැඩය ලෙසට හැඩ ගැසීමකි. මෙම පිළියෙල කිරීමේ ක්රමය නිසා ටෝෆු බෝංචි කිරි වේ. සෝයා කිරි සන්තෘප්ත මේදය සහ කැලරි වල ඉතා අඩු වේ. එබැවින් කොළ කිරි සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා වේ. Lipid-lowering diets. ටෝෆු, හරක් මස් හෝ ඌරු මස් වැනි අධික මේදවල ඉහළ මස් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් කළ හැකිය.
ටෝෆු ඔබේ ඉහළ-කැලරි මස් වර්ගයක් මෙන් ම සකස් කර ගත හැකි අතර, ඔබ ග්රිල් කිරීම, බේක් කිරීම හෝ බාබකීම සඳහා මනෝගතියට පත්වන විට - එය කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී පිසින ක්රම වේ. ටෝෆු බොහෝ රසයන් නැත. එමනිසා ඔබේ ටෝෆු අනුභව කරන ලද ආහාරයට රසයක් එක් කිරීමට පෙළඹෙනු ඇත. කුළු බඩු එකතු කිරීම, රසය මත උපරිම කිරීම සඳහා අඩු මේද ක්රමයක් වුවද, ලුණු හෝ සීනිවල අධික තෙල් සහිත කීම් හෝ සෝස් එකතු කිරීම ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ටෝෆු ආහාරය කඩා දැමිය හැකිය.
- ටෙරී ටෝෆු වාදනය කරන්න
- විවිධාකාර Marinades වට්ටෝරුව සමඟ බටර් ටෝෆු
තෙම්ප්
තෙම්ප් නම් සෝයා බෝංචි ටිකක් පැසුණු, ප්රසන්න, තරමක් රසවත්, රසය ලබා දෙයි. පැසවීමෙන් පසුව, සෝයා හැඩයට හැඩගැසී ඇත. තෙම්පේ, සහල්, බාර්ලි හෝ කිවෝනා වැනි වෙනත් ධාන්ය වර්ග මිශ්ර කර ගත හැකිය. ටොෆු සමඟ මෙන්, ඔබට තේමෙක් පිළියෙල කළ හැකි ක්රම බොහොමයක් තිබේ. මෙම ආහාරය ඔබේ ආහාරවේල තුළට නුසුදුසු ට්රාන්ස් මේදට හඳුන්වා දිය හැකි බැවින් ඔබ ඔබේ කොලරාව බලා සිටුවියහොත් ඔබ මෙම ආහාර ගැඹුරු භාජනය නොකළ යුතු ය. ඔබේ සුප් හොද්දෙන් ඔබේ සුප් වර්ග, ස්ටූස්, චිලිස් හෝ ඔලීව තෙල් වල දී පවා තෙත ගතියෙන් යුක්ත විය හැක.
ටෙක්ස්චර් එළවළු ප්රෝටීන
ටෙක්ස්චර්ඩ් එළවළු ප්රෝටීන්, ටීඑච්පී යනුවෙන් හඳුන්වනු ලබන, සෝයා පිටිවලින් සාදන ලදි.
අත්යවශ්ය මේද නොමැතිව බිම හරක් මස් අනුකූලතාව ඇති අතර එය විවිධ ප්රමාණවලින් ලබාගත හැකිය. ඇතැම් විට, විවිධ වර්ගවල රසකාරක වර්ග ලබා දීම සඳහා, කුළුබඩු සහ කුළුබඩු විවිධ ආකාරයෙන් TVP ට එකතු කළ හැකිය. TVP බොහෝ විට ආහාර වර්ග බොහොමයක් තුළ බිම මස් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස යොදා ගනී.
- හැම්බර්ගර් පැටිස්
- ස්ටුවර්ස්
- මට්ලොෆ්
- කාසෝල්ස්
අනෙකුත් සෝයා නිශ්පාදන මෙන්, මේ වන විටත් මේද අඩු මේදයට අතිරේක මේදය සහ කැලරි එකතු කිරීමෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය සමඟ ඔබගේ TVP යුගලනය කිරීම වැදගත් වේ.
> Labensky එස්.ආර්., මාර්ටෙල් පීඑන්, හවුස් AM. පිසීමේදී: සූපවේදී මූලධර්ම පෙළ පොත. 5 වන සංස්කරණය Prentice Hall 2011.
> සැක්ස් එෆ් එම්, ඒ ලයිෆ්ටෙන්ස්ටීන්, එල් වෑන් හොර්න්, ඩබ්. හැරිස් සහ අල්. සෝයා ප්රෝටීන්, අයිසොෆ්ලාවෝන් සහ හෘද රෝග: හෘද පෝෂණ කමිටුවේ වෘත්තිකයන් සඳහා ඇමරිකානු හෘද සංගමය විද්යාත්මක උපදේශනය. සංසරණය. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. සෝයා ප්රෝටීන් සමඟ මස් ප්රෝටීන් වෙනුවට ප්රතිස්ථාපනය කිරීම උදරු ස්ථුලභාවයෙන් පශ්චාත් සමේෂභ්ාවය කාන්තාවන්ට ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ රුධිරය ලිපොඩ් වෙනස් කරයි. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.