ඔබගේ ඉලක්කය ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කර හෘදයාබාධ ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරගතහොත්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන ප්රතිශතය (RHR), කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය පහත හෙලීම වැනි නාට්යමය වාසි ඇත. ඔබට දිනකට පැය ගණනක් ව්යායාම සඳහා ව්යායාම කළ යුතු නැත. කුඩා ව්යාපාරයක් වෙනසක් කළ හැකිය.
ශක්තිමත් හදවතක් සඳහා ව්යායාම් ගැන දැනගත යුතු දේ
ඔබට ශරීරයේ බර වැඩි වීම හෝ ඔබේ ශරීරයේ විශාල වෙනස්කම් සිදු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට වැඩිපුර ව්යායාම කළ යුතු අතර ඒ සඳහා තව ටිකක් වැඩ කරන්න.
නමුත්, සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සඳහා, මෙන්න ඔබ දැනගත යුතු දේ:
- ව්යායාමයේ ස්වභාවය : සාමාන්යයෙන් අභ්යාසය සඳහා නිර්දේශ කිරීම, ඇවිදීම, ධාවනය, බයිසිකල් කිරීම, පිහිනීම, හෝ ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වන ඔබේ රිද්මයානුකූල ක්රියාකාරිත්වය (ඔබේ ඉලක්ක හෘද ආචරණ කලාපය වෙත) යනුවෙන් අදහස් කෙරේ. බොහෝ අය මූලික ගමන් වැඩසටහනක් පටන් ගත්තද, ඔබ ඔබ සතුටට පත් කරන දේවල් තෝරා ගත යුතුය.
- මධ්යස්ථ තීව්රතාව : මධ්යස්ථ තීව්රතාවය සාමාන්යයෙන් ඔබ ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන අනුපාතය සියයට 60 සිට 70 දක්වා වැඩ කරනවා, හෝ මෙම ප්රත්යක්ෂ කාර්ය සාධන පරිමාණයෙන් හතර හතරක් වනු ඇත. ඒ කියන්නේ ඔබ මේ මට්ටමේ වැඩ කිරීමට පමණක් අවශ්ය නොවේ. ඔබේ ව්යායාම තුළදී ඉහළ මට්ටමේ තීව්රතාවයක් තුළ ඇති වන වෙඩි බෙහෙවින් ඔබේ හදවතට උචිත වේ (ඔබේ කැලරි ගිනි තැබීම ගැන සඳහන් නොකරන්න) සහ අඩු තීව්රතාවයකින් වැඩි වේගය අඩු වේ. විවිධාකාරයේ මිශ්රණයක් ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් ඔබේ සිත වඩාත් වාසිදායක වන අතර රසවත් කරගත හැකිය.
- කාලය : සමස්ත හෘද වාහිනී සෞඛ්ය තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, ඇමරිකානු හෘද සංගමය විසින් අවම වශයෙන් ව්යායාම හෝ සතියකට විනාඩි 75 ක් අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් (හෝ මධ්යස්ථ සහ ප්රබල ක්රියාකාරිත්වයේ සංකලනයක්) යෝජනා කරයි. මතක තබා ගත හැකි පහසු ඉලක්කයක් වන්නේ සතියකට පස් වතාවක් දිනකට විනාඩි 30 ක් පමණි. ඔබට එකවරම සිදු කළ යුතු නැත. එක් දිනකට විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා කොටසකට ඔබේ වැඩිප්රමාණය කොටස් දෙකකට බෙදීමෙන් ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. විනාඩි 30 ක් ඔබට කළ නොහැකි නිසා ව්යායාම මඟ හැරන්න එපා. ඕනෑම ව්යාපාරයක් කිසිවිටෙකත් වඩා හොඳය. ඔබේ කාලය සමඟ නිර්මාණශීලී වීමට හෝ සුළු වශයෙන් ආරම්භ කිරීමට බිය නොවන්න. ඔබ සිටින තැන ආරම්භ කරන්න, ඔබට අවශ්ය විය යුතු ස්ථානය නොවේ.
- සතියේ බොහෝ දින : අනෙක් ව්යායාම් මූලද්රව්ය මෙන්, ඔබ කොපමණ වේලාවට අභ්යාසය ඔබ වෙත ද, ඔබ කළ හැකි දේ සහ ඔබගේ කාල සටහන ඉඩදෙන්නේ කුමන දේද යන්න. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට දින තුනක් සතියක් ඇතුළත විවේක දිනයක් සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය. වැඩි දියුණු කළ ව්යායාම කරන්නන් සතියේ සෑම දිනකම කළ හැකිය. ඔබ ව්යායාම කරන තරමට, ඔබ තව තවත් ව්යායාම් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, නැවතත්, ඔබට හොඳට හැඟෙන දෙය සහ එයින් එතැනින් යන්න.
ඇරඹේ
ඔබ තවමත් චලනය වීමට පෙළඹවීමක් නොලැබුණහොත්, ඔබේ මාර්ගයේ පවතින බාධා හරහා ඔබට උපකාර කිරීමට මෙම ඉඟි ඔබට උදව් වනු ඇත:
- සමාවෙන්න . අප විසින් ව්යායාම ඉවත්වීම සඳහා ජනප්රිය හේතුවක් වන්නේ, අපට වෙනත්, වඩා වැදගත්, දේවල් කිරීමට ඇති බවය. දැන් ඔබ කොතරම් සුළු කාලයක් ගත කරනවාද කියාත්, ඔබේ හදවත කොයි තරම් ශක්තිමත්දැයි දැන සිටින බවත් ඔබට අවසානයේදී නිදහසට කරුණු කියන්නට පුළුවනි.
- සෞඛ්ය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න . හැම වෙඩිල්ලකින්ම ඔබේ රුධිරය පොම්ප කරමින් ඔබගේ හදවත පොම්ප කිරීම, ඔබේ ශරීරයෙන් ඔක්සිජන් වේගයෙන් ගමන් කරන අතර, ඔබ ගමන් කරන සෑම ශක්තියක්ම ඔබ සිතනවා. ඔබගේ ශරීරයේ සිදුවන සියලු ධනාත්මක දේ බැලීම ඔබේ ව්යායාමයන් සමඟ අනුගමනය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
- එය සරලයි . සියලුම ව්යායාම තෝරාගැනීම්වලින් යටපත් කිරීම පහසුය. නමුත්, නිර්දේශයන්ගෙන් ඔබට දැක ගත හැකි පරිදි, ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කිරීමට බොහෝ දේ ගත නොවනු ඇත. සරල, ප්රවේශය සහිත ක්රියාකාරකම් වලින් පටන් ගන්න. සෑම සතියකම ඔබ එයට ගැලපෙන කොතැනද, කොහේද යන්න තීරණය කරන්න. ඔබ කළ යුතු දේ වන්නේ එම කාලසටහනට අනුකූල වීම සහ ඔබ එයට සූදානම් වන විට වැඩි වැඩියෙන් එකතු කරන්න.
- නම්යශීලී වන්න . ඔබේ ව්යායාම ලබා ගැනීමට නොහැකි නම්, වඩා ක්රියාකාරී වීමට වෙනත් ක්රම ගැන සිතන්න. සිල්ලර සාප්පුවක් හෝ සාප්පුවේ තවත් අමතර පැයකට යන්න. උත්කර්ෂකයන් නැවැත්වීම හෝ අමතර දිගු ගමනක් සඳහා බල්ලා ගෙන යන්න. සෑම ව්යාපාරයක්ම ඔබේ හෘදයට හොඳ ය. එය ව්යුහාත්මක ව්යායාමයක් නො වේ.
ප්රභවයන්
ෆෝගෝස්, රිච්, ඩී. ඩී. " හෘද රෝග පිළිබඳ පොදු ලක්ෂණ ". හෘද රෝග පිළිබඳ . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . ලද තොරතුරු: පෙබරවාරි 16, 2008.
වෛද්ය ඔන්ලයින්. "ඔබේ හදවත කොතරම් ශක්තිමත්ද?" වෛද්ය ඔන්ලයින්. නැවතත් පෙබරවාරි 18, 2008.
මුතු, නටලී ඩීගේට්, MPH, ආර්. "හෘද රෝග: සම ලිංගික බෙදීමක් තිබේද?" IDEA යෝග්යතා සඟරාව, නොවැම්බර්-දෙසැම්බර් 2007.
රොබර්ට්ස්, ස්කොට්. "ව්යායාම් කිරීමට හෘදයාබාධ ප්රතිචාර - තාක්ෂණික විස්තරය". ඇමරිකන් ෆිට්නස්.