අපෙන් සමහරෙකු, මස් එකතු කිරීම සැන්ඩ්විච් හෝ එතුම හොඳම කොටසයි. කෙසේවෙතත්, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් නැරඹීමට පටන්ගෙන තිබේ නම්, වෙනත් මාංශ භක්ෂක බෙහෙත් එකතු කළහොත්, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කඩා දැමිය හැකිය. සත්ව මස්වල සංතෘප්ත මේදය විවිධ ප්රමාණවලින් අඩංගු වේ - ඔබගේ රුධිරයේ ලිපිඩ ප්රමාණය වැඩි විය හැක. සංතෘප්ත මේදයේ ඔබේ ඍතීය මට්ටම් මත ඇතිවන සෘණාත්මක බලපෑමක් කොතරම් ප්රමානයකින් වුවද, සංතෘප්ත මේදයේ ඉහළ ආහාරවලට කැලරි ප්රමානය වැඩි විය හැක.
ඔබ කොලෙස්ටරෝල් අඩුකිරීමේ ආහාර අනුගමනය කරන්නේ නම් සහ ඔබේ සමහර කෑම වර්ගවල ඩෙල් මස් කප්පාදු කිරීමට කැමති වනු ඇත. මෙම ඊළඟ ලැයිස්තුවේ ඔබේ ඊළඟ සැන්විච් හෝ ඔතා පවුරට දැමිය යුතු වේ.
ඩීලි මස් ඔයිල් අන්තර්ගත අඩුයි
කුකුල් මස් හා තුර්කිය වැනි ඩෙල්ලි බිම් කුකුළන් කපන අතර අනෙකුත් ඩීසල් මස්වලට සාපේක්ෂව සංතෘප්ත මේදයේ අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඔබ කුරුලු සමහර කොටස් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය. සුදු පැහැති මස්, පියයුරු මස් මාංශපේශී සහ කුරුල්ලන්ගේ පියාපත්, සාමාන්යයෙන් අඳුරු මස්වලට සාපේක්ෂව අඩු සන්තෘප්ත මේදයක් අඩංගු වේ. සාමාන්යයෙන් කුරුල්ලාගේ කලවා සහ කකුල් වලින් මාංශ පේශි පටක ඇතුළත් වේ. පහත කොටස් සඳහා:
- තිරිඟු තිරිඟු පියයුරු පෙති (ග්රෑම් 28 ක්) සාරවත් මේදයකින් සහ කැලරි 30 ක් අඩංගු වේ
- පැසුණු කුකුල් මස් එක් ග්රෑම් (27 ග්රෑම්) එක් සන්තෘප්ත මේදයකින් සහ කැලරි 39 ක් අඩංගු වේ
අධික ලෙස සන්තෘප්ත මේද ඩෙල් ආදේශ කිරීම මඟින් චිකන් හෝ තුර්කිය සමඟ සැසඳීමෙන්, ඔබ ඔබේ ආහාරයට හඳුන්වා දෙන මේදය හා කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම පෙති එකතු කළ හැකිය - එබැවින් ඔබ ඔබේ තහඩුව මත කොපමණ ප්රමාණයක් තබා ඇත්දැයි විමසිලිමත් වන්න.
ඩේලි මස් ඛනිජ අන්තර්ගතවල උසස්
මේදයේ වැඩි ඩීසල් මස්, ඔබේ ආහාර වේලට අතිශයින් සංතෘප්ත මේදය හඳුන්වා දිය හැකිය.
මෙම මස් වර්ග ඇතුළත් වේ:
- සලාමි - එක් කෑල්ලක් (ග්රෑම් 28) අඩංගු සංතෘප්ත මේදයේ ග්රෑම් 0.8 ක් සහ කැලරි 49 ක් අඩංගු වේ
- බොලලෝනා - එක් පෙත්තක් (ග්රෑම් 28) අඩංගු සන්තෘප්ත මේද ග්රෑම් 3.5 ක් සහ කැලරි 90 ක් අඩංගු වේ
- හැම් - එක් කොටස (ග්රෑම් 28) අඩංගු සංතෘප්ත මේද ග්රෑම් 0.5 ක් සහ කැලරි 40 ක් අඩංගු වේ
- පිසින ලද හරක් මස් - ග්රෑම් 26 (ග්රෑම් 26) සන්තෘප්ත මේදය හා කැලරි 52 ක් අඩංගු වේ
මෙම ඩෙල් මස් එකක එක් පෙත්තක් ඔබේ ඔක්සිකරණ මට්ටම් කෙරෙහි බලපාන්නේ නැත. ඔබගේ සැන්ඩ්විච් මතට හෝ ඔබේ ඔතා තුළට පෙති මතට කසළ දැමීමෙන් ඔබගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට කැලරි හා මේද වැඩි ප්රමාණයක් එකතු කළ හැකිය.
ඩීලි මීට් තෝරා ගැනීම: හොඳම පරිචයන්
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාරයට ඩෙල් මස් ඇතුළත් කිරීමට ඇති ආශාව තිබේ නම්, මෙම ප්රයෝජනවත් ඉඟි මගින් ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් විශාල වශයෙන් වැඩි නොකරන මස් වල සෞඛ්ය සම්පන්න කප්පාදු වනු ඇත.
- සන්සන්දනාත්මකව සත්ව ආහාර අනුභව කරන්න. ඔබේ ආහාරයට නිතිපතා සත්ව ආහාර අනුභව කිරීම - විශේෂයෙන්ම මේදය අධික ලෙස ආහාරයට ගත හැකි වෙනත් ආහාරවලට අමතරව - ඔබගේ දිනපතා ආහාරයට වැඩියෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ලබා දිය හැක.
- ඩීන් හා අඩු මේද ලෙස ලේබල් කර ඇති ඩෙල් මස් තෝරන්න. මෙමගින් ඉහළ මට්ටමේ මේද සාටකයට වඩා සංතෘප්ත මේද හා කැලරි වල මස් අඩු වේ. මෙම මස් සාමාන්යයෙන් මස් තුළ අඩු මේද අඩංගු වේ. මේදය අඩු කිරීමට සාමාන්යයෙන් කැපුම්වලට වඩා ටිකක් තුනී කර දැමිය හැක.
- සමහර කුකුල් මස් සඳහා විකල්පයක් තිබේ නම්, අඳුරු මස් වෙනුවට සුදු මස් සිට කපා ගන්න. නිදසුනකට, සුදු මස්වලින් සමන්විත කුකුල් මස් එක් කෝප්පයක් (ග්රෑම් 140 ක්) අඩංගු වන්නේ සාරවත් මේදය ග්රෑම් 1.8 ක් සහ කොලෙස්ටරෝල් ග්රෑම් 119 ක් පමණි. බොහෝ විට අඳුරු මස්වල අඩංගු ප්රමාණයෙන් සංතෘප්ත මේදය ග්රෑම් 3.7 ක් සහ කොලෙස්ටරෝල් ග්රෑම් 130 ක් අඩංගු වේ. .
- මස් ආදේශක සමඟ එය මාරු කරන්න. සෝයාබෝංචි පැටිස් හෝ ටෝෆු වැනි බොහෝ මස් ආදේශක, අති සන්තෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් නොමැතිව සැන්ඩ්විච් හෝ ඔතනුවලට සමාන ප්රණීත රසය හා රසය ලබා දෙයි.
- සැකයක් ඇති විට ලේබලය පරික්ෂා කරන්න. ඉහත ලැයිස්තුගත කිරීම් සාමාන්ය වේ. එබැවින් ඔබේ සැළකිය යුතු මස් සන්තෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය ඉහළ හෝ අඩු විය හැකිය. එමනිසා, සෑම විටම, මේදය, කොලෙස්ටරෝල් සහ කැලරි අන්තර්ගතයන් පරීක්ෂා කිරීම සඳහා පැකේජය මත පෝෂණ ලේබලය විමසන්න.
ප්රභවයන්
Rolfes SR, විට්නි ඊ. පෝෂණය පිළිබඳ අවබෝධය, 14 වැනි ඊ 2015.