කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඉහළ සුපිරි ආහාර

සෑම ආහාරයක්ම අපගේ ශරීර ශක්තියෙන් සපයයි. නමුත් ඊනියා "සුපිරි ආහාර" රෝගවලින් ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙන්න කොලෙස්ටෝල් අඩු කිරීමට ඉහල ඉහළ සුපිරි ආහාර, සමහර ඒවා ඔබේ ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතු ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස්.

ඔටම්ස්

එය සුපිරිවෙසුමක් වන්නේ ඇයි? මුළු කිරිපිටි ඕට් කොලෙස්ටරෝල් අඩු ද්රාව්ය තන්තු අඩංගු වේ. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් එක් පාත්රයක් අනුභව කරන අධි කොලෙස්ටරෝල් (පුද්ගලයින් 200 mg / dl) ඇති පුද්ගලයින්ගේ සාමාන්ය කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්යයෙන් 8% සිට 23% දක්වා අඩු කරයි.

සිල්ලර ආහාර වර්ග : ඔබට වඩාත්ම පෝෂ්යදායී oatmeal ලබා ගැනීම සඳහා මන්දගාමී පිසින වර්ග මත රඳා සිටීමට ඔබට තවදුරටත් අවශ්ය නොවේ. ඔබේ දේශීය වෙළඳසැල්වල දැන් සම්පූර්ණ ධාන්ය වෙළද සැල් විශාල ප්රමාණයක් ඇත. මුලින්ම අමුද්රව්ය ලෙස සම්පූර්ණ ධාන්ය වීදුරු ඕට්ස් සෙවීම සඳහා වග බලා ගන්න.

සකස් කිරීමේ උපදෙස්: කුරුඳු පොටෑසියම් කුරුඳු තේ හැන්දක 1/2 ක තේ හැන්දකින් පළතුරු සාමාන්යයෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමට හා රෝගයට හේතු වන රෝග අඩු කරගත හැකිය.

මස් වර්ග (බෝංචි, පරිප්පු හා චික්රේස් )

ඔවුන් කියන්නේ සුපිරි ආහාර වර්ග: කෙඳි බෙහෙවින් අගනා මූලාශ්රයක් වන අතර බොහෝ තැටිවල මස් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් ලෙස සේවය කරති.

සිල්ලර ආහාර වර්ග : ඔබට ටින් බෝංචි සහ රනිල වර්ග පහසුව සඳහා කැමති නම්, සෝඩියම් එකතු කළ විට (හෝ ඔබගේ වෛද්යවරයාට සෝඩියම් අඩු කිරීම අවශ්ය නොවේ), ඔබට ලුණු ප්රමාණය අඩු කර ගත හැක .

සැකසීමේ උපකරණය: බෝංචි, පරිප්පු සහ රනිල කුඩු භාජනයකට ෆයිබර් එකතු කිරීම සඳහා සුපිරිසිදු ක්රමයක් සහ සුප්, ටූස් සහ සලාද සඳහා රසවත් එකතු කිරීමකි.

ඔබට ශුක්ර ධනාත්මක පසාදයක් සඳහා 1/4 තේ හැන්දක පපිකා සහ cayenne to hummus (බිම් මිරිස්) එකතු කළ හැකිය.

අලිගැටපේර

එය සුපිරිවෙසුමක් යනු ඇයි? අලිගැට පේර වල මුළු මේද ග්රෑම් ඔබට බිය නොවන්න. අලිගැටපේරිය තුල ඇති මේද වැඩි වශයෙන්ම "හොඳ" මේදය වේ. පර්යේෂණයට අනුව නිරන්තර අලිගැටපුම් පරිභෝජනයෙන් ඔබගේ මුළු කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කර HDL ("හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට උපකාර කළ හැකිය.

සිල්ලර ආහාර වර්ගය: "ඉදුණු හෝ අජීවී අලිගැට පතක් මිලදී ගත යුතුද?" වර්ගය අනුව එය වෙනස් වේ. හස් හෝ ආර්ජන්ටිනියානු අලිගැට පේරක් සඳහා: තරමක් මෘදු මෘදු සහිත සියලු කළු, දැඩි අලිගැට පුවතක් සොයා බලන්න. මිලදී ගැනීමෙන් කෙටි කලකින් මෙය භාවිතා කළ යුතුය. අලිගැටපේරිය දැනටමත් මෘදු සහ පීඩනය ලබා දෙන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ ආහාරය පිළියෙල කරන විට එය ඉක්මවා ඇත.

ෆ්ලොරිඩීන් / ෆුආෙර්ට් ඇවිකොඩෝස්: ඔබට සොයාගත හැකි ස්ථිරතම අලිගැට පේරක් මිලදී ගැනීම වඩා සුදුසුය, එය භාවිතා කිරීමට පෙර දින ඉදවීමට අවශ්ය වේ. ඔබ අලිගැටපේරියට ඉදවීමට ඉක්මන් නම්, ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා කාමර උෂ්ණත්වයේ දී කඩදාසි බෑගයක තැබිය හැකිය.

සකස් කිරීමේ යෝජනාව: ගෙදර හැදූ ග්වාමමාලා ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා අතිශයින්ම අතිරේකයකි.

සැමන්

එය සුපිරි ආහාරය වන්නේ ඇයි? සල්මන් යනු ඔමේගා-3 ද්රාවණ ප්රභවයකි. කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳ මේද වර්ගයක් සහ බොහෝ ඇමරිකානුවන්ට ප්රමාණවත් නොවේ.

වල් හෝ ගොවිතැන් වල් සහ ගොවිතැන් කළ සැමන් අතර හෘද රෝගී ඔමේගා-3 අඩංගු වේ. පෝෂණ පර්යේෂකයන්ගේ එකඟතාවය වන්නේ වනසතුන් හෝ ගොවිතැන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභය, හෘද සෞඛ්ය සඳහා රසදිය හෝ PCB අපවිත්ර වීමේ අවදානමෙන් වැඩි විය හැකි බවය.

සකස් කිරීමේ යෝජනාව: රාත්රී ආහාරය සඳහා සැමන් සඳහා දෙමුහුන් කන්න, ඊළඟ දවසේ දිවා ආහාරය සඳහා රසවත් සලාදයක් ඉතුරු කරන්න.

රසවත් ඇඹරුම් හා පිසින ලද ඇල්මැන්ඩර්වලින් රස බලන්න.

වැනට්ස්

එය සුපිරිවෙසුමක් වන්නේ ඇයි? Walnuts ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ.

සිල්ලර වෙළඳ සැල්: ඉහළ සෝඩියම් අඩංගු විය හැකි පරිදි මිශ්ර නූඩ් වර්ග වෙනුවට වඩා නොකළ, අමු walnuts සොයා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සකස් කිරීමේ ඉඟිය: වැනෙන්ස් (උෂ්ණත්වය 350 °, විනාඩි 8), ක්ෂුද්ර විපන්වීම (මධ්යම ප්රමාණයේ මිනිත්තු 5) හෝ තෙතමනය පිසින ලද (ඔලිව් තෙල් ආලෝකය ආලේපනය සහිතව මධ්යස්ථ තාපය 3 සිට 5 දක්වා). ඔබ තෝරාගත් ක්රමය කුමක් වුවත් නිතරම පරීක්ෂා කර බලන්න.

_{මූලාශ්ර:}

_{ඇන්ඩන් එම්. ඕටෙල්-කොලෙස්ටරෝල් සම්බන්ධතාවය: අවුරුදු 10 පසු. ඇමෙරිකානු ජර්නල් ලයිෆ්ස්ටයිල් වෛද්ය, 2, අංක 1, 51-57. 2008.}

_{ලෝපෙස් එල් ලීඩෙස්මා ආර්, ෆ්රාට් මුණාරී ඒසී, හර්නන්ඩෙස් ඩොමිනියස් බීසී සහ ඊ. මෘදු හයිපර්කොසිසරසජලිලෝන සඳහා මොනොසමනුරුණු මේද අම්ල (අලිගැටපේර) පොහොසත් ආහාර වේ. වෛද්ය පර්යේෂණ ලිපි ලේඛන. ශීත ඍතුව; 27 (4): 519-23 1996.}