වළලු සහ අභ්යාස සඳහා භෞත චිකිත්සාව

උඩු රැවුල යනු සිරුරේ බර බර දරණ ව්යුහයකි. මෙම කාර්යයයේ ප්රතිඵලයක් ලෙසින් හා එහි ව්යුහයේ කොටසක් නිසා, වළලුකර වැරදීමකින් ගොඩබෑමේ දී වළලුකරය බොහෝ විට තුවාල ලබයි. සෑම වසරකම ඇස් කණ්ණාඩි , වික්රියා හා බෙදීම් සඳහා වෛද්යවරයෙකු විසින් මිලියන 2 ක් පමණ ඇස්තමේන්තු කර තිබේ.

කකුලක් සඳහා ඇති වන තුවාල නිසා සියයට 40 සිට 70 දක්වා ප්රතිරෝධයක් ඇති වීමේ අවදානම වැඩි විය හැක. මෙම හේතුව නිසා, ඔබගේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා තුවාල වීමෙන් පසු ඔබේ වළලුකරය ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ. ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබේ තත්වය සඳහා හොඳම නින්දේ අභ්යාස තෝරා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

ඔබේ වළලුකර පුනරුත්ථාපනය කිරීම සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් කළ යුතුය. බර නොබෙල් ව්යායාම වලින් පටන් ගන්න. එවිට ප්රතිරෝධිත ව්යායාම වලට ගමන් කරන්න. එවිට ඔබේ වළලුකරය යථා තත්වයට පත් වන විට බර වැඩ කිරීම.

ඔබේ වළලුකර පුනරුත්ථාපනය කිරීමට පුනරුත්ථාපන අභ්යාස පහත දැක්වෙනු ඇත. ඔබේ වළලුකරයේ යම් ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වගබලා ගන්න. සාමාන්යයෙන්, උණ්ඩ වාහිනී පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන් ආරම්භ නොවන බර වළලන වළල්ලේ ව්යායාම සමඟ ආරම්භ වේ. ඔබට ශක්තිමත් වන විට නියෝජිතයන් වැඩිවීම.

වළලුකර තුවාල නැවත ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට අපහසු විය හැකි බැවින්, ශාරීරික චිකිත්සකයකු සමඟ වැඩ කිරීම අවංකව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කර ගැනීම හා සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය ඉක්මණින් හා ආරක්ෂිතව නැවත ලබා ගැනීමට හොඳම ක්රමය වනු ඇත.

බර නොලැබීම

1. ඔබේ උරහිස පමණයි, ඔබේ පාදය ඔබේ පාද දෙසට යොමු කර තබන්න (දණින් කෙළින්ම). ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තෙක් හෝ තවදුරටත් එය නැවත නැමිය නොහැකි තුරු ඉදිරියට යන්න.
2. තත්පර 15 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න.
3. මධ්යස්ථ තත්වයට පැමිණීම.

බර නොපැයුම් ප්ලාස්ටර් ෆ්ලෙෂන්ෂන්

1. ඔබේ වළලුකරුවා පමණක් ගමන් කර ඔබේ පාදය ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තුරු තවදුරටත් ඉදිරියට යාමට නොහැකිය.
2. තත්පර 15 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න.
3. මධ්යස්ථ තත්වයට පැමිණීම.

බර අඩු කිරිමේ හැරවීම්

1. ඔබේ වළලුකරුවාගේ ඇඟිලි දිගේ ඇවිදිමින් ඔබේ ඇඟිලි දිගේ තබන්න, ඔබේ පාදය ඇතුලත හරවන්න. එබැවින් ඔබේ අනෙක් පාදය මුහුණට මුහුණ දෙයි. අපහසුතාවයට පත් වන තෙක් හෝ ඔබේ පාදය ඇතුලත තවදුරටත් ඔබට හැරවිය නොහැකිය.

2. තත්පර 15 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න.
3. මධ්යස්ථ තත්වයට පැමිණීම.

බර අඩු නොවීම

1. ඔබේ වළලුකරුවාගේ ඇඟිලි දිගේ ඇවිදිමින්, ඔබේ පාදය පිටත ඔබේ අනෙක් කකුලෙන් ඉවතට හරවන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තෙක් හෝ ඔබේ පාදය පිටතට හැරවිය නොහැකිය.
2. තත්පර 15 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න.
3. මධ්යස්ථ තත්වයට පැමිණීම.

අක්ෂර මාලාව

1. ඔබේ පාදයේ වාතය තුළ හෝ ඔබේ පය සහිත ඇඳ මත රඳවාගෙන සිටින පුටුවක් අසුන් ගන්න.
2. එක් අක්ෂරයකින් අක්ෂර අක්ෂරයක් එක් වරක් අඳින්න, තුවාලය වළලු කර ගෙන ඔබේ "පැන්සල්" ලෙස උගේ ඇඟිලි යොදා ගන්න.

න්යෂ්ටික සමමිතික

ව්යායාම කිරීම ශක්තිමත් කිරීම සාමාන්යයෙන් සමාවයවික ලෙස සමමිතිකව ආරම්භ වේ. තුවාලය හෝ ශල්යකර්මයෙන් පසු ඔබේ කලගිල්ලට උපකාර වන පේශිවලට තදින් හා ආරක්ෂිතව එක් කිරීමට හැකි වනු ඇත.

1. අසුන්ගෙන සිටියදී තුවාල වූ පාදයේ යකඩ කකුලක් හෝ වසා තබන දොරටුවක් තබන්න.
2. ඔබගේ පය දෙසට ඔබේ පාදය පිටතට තල්ලු කරන්න (ඔබේ උරහිස් සන්ධි නොපවතියි) ඔබේ මාංශ පේශි හැකිලීම.
3. මෙම මාංශ පේශි හැකිලීම තත්පර 15 ක් පවත්වා ගන්න.
4. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.

ප්රතිවර්තනය ඔක්සොමික්

1. අසුන්ගෙන සිටියදී, තුවාල වූ පාදයේ යකඩ කකුලක් හෝ වසා තබන දොරටුවට ඇතුල් කරන්න.
2. ඔබේ පය දෙසට ඔබේ පාදය ඇතුළට තල්ලු කරන්න (ඔබේ උරහිස් සන්ධි නොපවතියි) ඔබේ මාංශ පේශි හැකිලීම.
3. මෙම මාංශ පේශි හැකිලීම තත්පර 15 ක් පවත්වා ගන්න.
4. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.

Dorsiflexion ශක්තිමත් කිරීම

ප්රතිරෝධිත ව්යායාම් අභ්යාසයක් ඔබගේ ව්යාපාරයට ප්රතිරෝධය සැපයීම සඳහා තෙරාබන්ඩ් සමඟ කළ යුතුය. රුධිර ප්රවාහය සීමා කරන ආකාරයෙන් ඔබේ පය, වළලුකර, හෝ පාදය වටා තෙරාබන්ඩ් (හෝ වෙනත් ඕනෑම දෙයක්) බැඳ නොතබන්න.

මෙම ව්යායාම මඟින් ඔබේ වළලුකරය පේශීන් ශක්තිමත් කිරීමට ද කටයුතු කරනු ඇත. මෙය ඒකාබද්ධ සහයෝගිතාව ලබා දෙනු ඇත. එක් එක් ව්යායාමයේ 10 සිට 15 වතාවක් ව්යායාම සිදු කරන්න.

1. ඔබේ උරහිස පමණයි, ඔබේ පාදය ඔබේ පාද දෙසට යොමු කර තබන්න (දණින් කෙළින්ම). ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තෙක් හෝ තවදුරටත් එය නැවත නැමිය නොහැකි තුරු ඉදිරියට යන්න.
2. තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න.
3. මධ්යස්ථ ස්ථාවරය වෙත ආපසු ආපසු ව්යායාම නැවත කරන්න.

ප්ලාන්ටාර් ෆ්ලෑෂන් ශක්තිමත් කිරීම

1. ඔබේ වළලුකරුවා පමණක් ගමන් කර ඔබේ පාදය ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබ ඔබේ පහළ පාදය පිටුපස ඔබේ වසුපැටිය තුල ඇති දැඩි විය හැකිය. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තුරු තවදුරටත් ඉදිරියට යාමට නොහැකිය.
2. තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
3. මධ්යස්ථ තත්වයට පැමිණීම.

ශක්තිමත් ප්රතිවර්තන ප්රතිරෝධය

1. ඔබේ වළලුකරුවාගේ ඇඟිලි දිගේ ඇවිදිමින් ඔබේ ඇඟිලි දිගේ තබන්න, ඔබේ පාදය ඇතුලත හරවන්න. එබැවින් ඔබේ අනෙක් පාදය මුහුණට මුහුණ දෙයි. අපහසුතාවයට පත් වන තෙක් හෝ ඔබේ පාදය ඇතුලත තවදුරටත් ඔබට හැරවිය නොහැකිය.
2. තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
3. මධ්යස්ථ තත්වයට පැමිණීම.

ඉවත්වීම ශක්තිමත් කිරීම

1. ඔබේ වළලුකරුවාගේ ඇඟිලි දිගේ ඇවිදිමින්, ඔබේ පාදය පිටත ඔබේ අනෙක් කකුලෙන් ඉවතට හරවන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තෙක් හෝ ඔබේ පාදය පිටතට හැරවිය නොහැකිය.
2. තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
3. මධ්යස්ථ තත්වයට පැමිණීම.

අර්ධ බරකින් යුතු බර තැබූ සැතපුමක් තබයි

මෙම අර්ධ බර බර උසුලන ව්යායාම සඳහා වැඩි බරක් ලබා ගැනීමට මෙන්ම එය වටා පේශීන් ශක්තිමත් කිරීමට උදව් වනු ඇත. සෑම එක් එක් පේළියකටම 10 වතාවක්ම සිදු කළ යුතුය.

1. බිම වැටුණු පාදය සමඟ පුටුවක වාඩි වී සිටින්න.
2. ඔබේ පාදවල බඩු ඉහළින් තබා ගන්න.
3. බිමට බිමට ආපසු එන්න.

අර්ධ බර-දරණ ස්ථාවර බර මාරුව

1. ස්ථාවර වස්තුවක් මත රැඳී සිටිය දී ස්ථීරව සිටින්න.
2. තුවාලයේ පාදයට ඔබේ බර අඩු කරගන්න.
3. තත්පර 15 ක් පවත්වා ගන්න.
4. විවේක ගන්න. ඔබේ බර නොතකා හරිනු ඇත.

සම්පූර්ණ බර පරාසය තනි පාදය ස්ථාවරය

මෙම ව්යායාම මගින් තුවාල වූ පාදයේ බර වැඩිවීමට උපකාරී වේ. ඔබ ඔබේ උරහිස මත ඔබ මත පටවන පීඩනය ඉවසිය හැකි බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ උරහිස සඳහා නිවැරදි අභ්යාස සිදුකිරීමට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ PT සමග පරීක්ෂා කිරීම අවශ්ය වේ. එක් එක් පේළිය 10 වතාවක් එකවර කරන්න.

1. අබාධ සහිත පාදය බිමෙන් එසවීමෙන් තුවාල වූ පාදයේ රැඳී සිටින්න.
2. තත්පර 15 ක් පවත්වා ගන්න.
3. විවේක ගන්න. ඔබේ බර නොතකා හරිනු ඇත.

සම්පූර්ණ බර පරාසය ස්ථාවර කැල්ෆයිසිස්

1. අබාධ සහිත පාදය බිමෙන් එසවීමෙන් තුවාල වූ පාදයේ රැඳී සිටින්න.
2. තුවාලය අඩි පාමුලට පමණක් නොව, ඔබේ හිකලූ බිම ඉවතට පනින්න.
3. තත්පර 15 ක් පවත්වා ගන්න.
4. විවේක ගන්න. ඔබේ බර නොතකා හරිනු ඇත.

සම්පූර්ණ බර අඩු කිරීම පාර්ශ්වික පියවර ගැනීම

ඔබේ සුව කිරීමේ දී මෙම ව්යායාමයේ වේගය වැඩි කරන්න.

1. තුවාල වූ පාදයේ පැත්තට තොල පිසූ තුවායක් හෝ කෙටි වස්තුවක් බිමට දමන්න.
2. තුවාලය අඩි තුවායෙන් පිහිනන අතර එම පාදයේ රැඳී සිටින්න.
3. ඉන්පසු වස්තුවේ දෙපැත්තට නොපෙනෙන පාද ගෙනයන්න.
4. අවාසනාවන්ත පය සමඟ තුවායෙන් වැටී නැවත එම පාදයේ රැඳී සිටින්න.
5. එවිට තුවාල වූ පාදය තුවායෙන් උඩට ගෙන යන්න.

සම්පූර්ණ බර අඩු කිරීම පාර්ශ්වික පැනීම

මෙම ව්යායාම ධාවන පථය සහ ක්රීඩා කිරීම නැවත ලබා ගැනීමට උදව් කළ හැකිය. (ඔබේ සුව කිරීමේ ප්රගතියේ දී මෙම ව්යායාමයේ වේගය වැඩි කරන්න.)

1. තුවාල වූ පාදයේ පැත්තට තොල පිසූ තුවායක් හෝ කෙටි වස්තුවක් බිමට දමන්න.
2. තුවාල වූ පාදයේ තුවායක් හා ඉඩම උඩට පැනලා.
3. ඉන්පසු අවාසනාවන්ත පය මත තුවායක් සහ ඉඩම නැවත පෙරළන්න.

ශේෂය: ටයිල් එකක් මත තනි ලී පාටිය

වළලු සඳහා ඇති වන තුවාල බොහෝවිට සමතුලිතතාව අඩු විය හැකිය. පුනරුත්ථාපන ක්රියාවලිය සමබර ක්රියාකාරිත්වයේ අවසානය අනාගත අලාභය වැලැක්වීම සඳහා වැදගත් ක්රමයකි. මෙම ව්යායාමයේ 10 වතාවක් එකවර කරන්න.

1. කුඩා සෘජුකෝණාස්රයක් හා බිම මත තුවායක් සාදාගන්න.
2. තුවායෙන් තුවාල වූ පාද සමඟ නැගී සිටින්න.
3. තුවාල වූ කකුලට තුවායක් පමණක් තබා ඇති බිම කපා ඉවත් කිරීම.
4. තත්පර 15 ක් තබා ගන්න. (ශේෂය වැඩි වන පරිදි, තුවාල වූ කකුලට තත්පර 45 දක්වා වැඩි කිරීම).
5. ඔබේ අමිහිරි පාදය බිමට එවන්න.
6. BOSU හෝ ඩ්රයිව් පුවරුව වැනි අස්ථිර මතුපිටක් මත නැගී සිටීම අභියෝගයට ලක් කළ හැකිය. ශේෂපිත අභ්යාසවල වැඩ කිරීමේදී ඔබ ඔබේ පීපීඑස් පුවරුව භාවිතා කළ හැකිය.