පාදයක්, වසු පැටියා සහ වළලුකර කොටස් අභ්යාසයට පෙර උණුසුම ඉහළට යොදා ගත හැකිය. ඔවුන් පේරාදෙණිය ෆැසිසයිටිස්, විදුරුමස් හා ඉස්කුරුප්පු වලින් ප්රතිකාර කිරීම හා ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා වෛද්යවරුන් සහ භෞතික චිකිත්සකයින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
1 -
ඇන්කල් සහ කැල්ෆ් මුක්කු ස්ට්රෙට්උකුල දිගු කිරීම සඳහා එක් මාර්ගයක් උඩට නැඟී ඇති (වළලුකර ඩර්ෆ්ෆේලේෂන්) නැමී පටියක් යොදාගෙන වාඩි වී සිටියි.
පතුලේ ඇතුලත සිටින පැටවාගේ පේශි, අචිලස් කැටි සහ පට්ටල් ෆැසියාව ඉලක්ක කරගනී. මෙය ව්යායාමයට පෙර කාර්යක්ෂම උණුසුම් කිරීමක් පමණක් නොව, විලුඹ ආසාධිත සින්ඩ්රෝම් ලෙසද හැඳින්වෙන වේදනාකාරී වැසිකිළි ෆැසිසීමස් වැලැක්වීමට සහ ප්රතිකාර කිරීමට එය උපකාර කරයි.
එක් එක් තීරුව පැවැත්වීමට කොපමණ කාලයක් දිගු කිරීමට හා කොපමණ කාලයක් සඳහා ඔබේ සැපයුම්කරුගේ නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න. සාමාන්යයෙන් දිශානුගත ව්යායාම අවම වශෙයන් තත්පර 30 ක් සඳහා තත්පර 30 ක අවම වශෙයන් කියාත්මක කිරීම නිර්ෙද්ශ කළ යුතුය.
ඔබ සතුව ඇති හෝ වකුගඩු ෆැසිසයිටිස් (වකුගඩු වේදනාවේ හේතුව) ඇති නම්, එසේ නම්, ඇඳෙන් එළියට යෑම හෝ දිගු විවේකයකින් පසු මෙම දිගුව කරන්න.
2 -
පා ගමනඇත් පැටවාගේ වසු පැටවා දිගින් දිගට ගලා ගොස්, පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා ගැඹුරට දිගු කරයි. එය කෙළින් දණහිසම වළලුකරට වඩා පැටවාගේ සෛල පේශි ඉලක්ක කරයි. මෙම දිශාවට අඩි අචිලේගේ කැට සහ තක්කාලි පේශි ඉලක්ක කරයි.
ස්ථාවරයක් සඳහා පවුරක් හෝ වෙනත් වස්තුවක් මත එල්ලා වැටෙන විට පඩිපෙළ හෝ පැතලි බිම මත සිදු කළ හැකිය. සෑම පැත්තකින්ම අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් දිගින් දිගටම රැඳී සිටින්න.
3 -
පල්ලියඔබ දිගු පුරුද්දක් ලෙස වැදගත් කොටසක් ලෙස ඇඟිලි නොසෑහේ. පා ඇඟිලිවල ඇති සන්ධි ආතරයිටිස්, මෘදු පටක තුවාල සහ වකුගඩු පා ඇඟිලි සහ බනියන් වැනි ව්යුහාත්මක ගැටළු වලට නිරන්තරයෙන් දිශානු ඇත.
පින්තූරවල පෙන්වන ලද ඇඟිලි දිගු කිරීම ප්ලාටාර් ෆැසියාවට හොඳ දිගුවක් සපයයි: අත්යාවශ්ය ආධාරක ව්යුහය අඩි අස්ථි හා පඩි පෙට්ටියට ඇලවීම. පයට පහත් කොටගෙන හෝ ආසන තත්ත්වයක සිටියදී, හෝ අතැතිව සිටින විට දිගින් දිගටම ධාවනය වෙමින් පවතී.
4 -
පහල වළලු වළල්ලඅඩි පහලට ඇඟිල්ල යනු ප්ලාන්ඩර්ෆල්ෂන් ලෙස හැඳින්වේ. මෙම කොටස දිගු කරකැවිල්ලක සන්ධි සන්ධි බැඳි පටල හා පාදයේ මුදුනේ ඉලක්ක කරයි.
දිගු පරාසයක පැතිරීම සඳහා, ඔබේ පාදයේ වාමාවර්තව හා ප්රතිවිරෝධී වේගය, ඔබේ ඇඟිලි සමඟ පරිකල්පනීය චක්රයක් නිපදවන්න.
මෙය උගුරට හිරි වැටීමට හෝ නැමෙනිස්ටිටුවලට ගොදුරු වන විට, උණ්ඩයේ සන්ධි සඳහා හොඳ උණුසුම් වේ.
තත්පර 30-60 ක කාලයක් සඳහා සෑම පාදයක්ම වෙනස් කිරීම සහ නැවත කිරීම.
5 -
සමනලයාඋකුල සහ යටි මාංශ පේශි විස්තෘත කිරීම සඳහා සමනල ආලෝකය විශිෂ්ටයි. එහෙත් එය පාදයේ සහ වළලුකරේ පාදයේ (කුඩා පුල්ලි පැත්ත) දිගු කරයි.
පාදවල දෙපැත්තට උඩින් එල්ලා ඇති අතර පාදයේ වළලු සහ පාදවල පාදවල ඇති පාදවල පේශි තල්ලු කරයි. මෙම උකුලේ සන්ධි මෙම ප්රදේශය සිදුරුවීම සහ වෙනත් ආකාරයේ තුවාල ඇතිවීමට හේතු වේ. මෙය දිගු වේදනාවක් හා හෘද ස්පන්දනයට හේතු විය හැක.
පාදයේ සහ වළලුකරයේ පාදවල විශාල පාදය ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට අඩි අදින්නාවූ දිශාවක් (පසුපස වඩේස්) අඛණ්ඩව පසු කර යාම. පාදයේ සහ වළලුකරේ පාදයේ පැත්ත පශ්චාත් තිබිලේ කැක්කුම හා ස්නායු ආසාදනය වැනි තත්ත්වයන්ට ගොදුරු වේ.
අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් සඳහා සෑම දිගක්ම රඳවා තබා 2 වතාවක් පුනරුච්චාරණය කරන්න.