ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්ෂා කරගත හැකිද?
ඔබගේ ප්රියතම කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර ආහාර පිළියෙල කරන විට, ඔබ තෙල් පිසීමට බොහෝ දේ සිතන්නේ නැත, නමුත් ඔබ පිසින දේට සමාන වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.
වාණිජමය වශයෙන් සකස් කළ ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා ඔබම ඉවුම් පිහුම් කිරීම යනු ඔබේ ආහාරයේ කොලෙස්ටරෝල් හා මේද ප්රමාණය පාලනය කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයකි.
"ප්ලාන්ලන්ඩ්හි ඔරිගන් සෞඛ්ය හා විද්යා විශ්ව විද්යාලයේ වෛද්ය මහාචාර්ය ඈන් නොඩෝව් පවසන්නේ" ප්රධාන ආහාරය [කොලෙස්ටරෝල් හා මේද] වල ඇති ලොකුම මූලාශ්රය වන්නේ කෑම මිලදී නොගෙන ආහාර ගැනීමයි "කියාය.
"බොහෝ ඇමරිකානුවන්ට පමණක් සංතෘප්ත මේදය කන්න අවශ්යයි."
නමුත් පළපුරුදු කෝකීන් පවා, කොලෙස්ටරෝල් සහ මේද විවිධ ප්රභවයන් මෙන්ම විවිධ මාටින් වර්ගද විය හැකිය. ආහාර පිසීමේ තෙල් හා අනෙකුත් ආහාර නිෂ්පාදන ලේබල්වල සෞඛ්ය ප්රකාශයන් ව්යාකූලත්වය අඩු කිරීමට මදක් අඩු වේ.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන තෙල් හා මේද වර්ග
ආහාර නිෂ්පාදනයේ පවතින මේද වර්ග ප්රධාන වර්ග හතර වන්නේ සංතෘප්ත මේද, බහු අසංතෘප්ත මේද, බහු අසංතෘප්ත මේද හා ට්රාන්ස්-මේද අම්ල, බොහෝ විට " ට්රාන්ස් මේද " ලෙසයි.
- සන්තෘප්ත මේද සාමාන්යයෙන් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝනකයි (බටර් වල සැරසිලි කරන්න). සන්තෘප්ත මේදය නිවර්තන තෙල් (පාම් ඔයිල්, පාම් කර්නල් තෙල් හා පොල් තෙල්), කොකෝවා බටර්, ස්වප්නය, හරක් මස්, බටර්ෆට්, චිකන් මේදය හා පැසිෆික් සැමන්ම මේදය තුල සොයා ගැනේ.
- ට්රාන්ස් මේද හයිඩ්රජන් හා එළවළු තෙල් එකතු කිරීමෙන් ප්රතිඵලයක් වශයෙන් මේදය නිෂ්පාදනය කෙරේ. ඒවා රසකාරක රඳවා ගැනීමට සහ ඒවායේ ආයු කාලය වැඩි කිරීම සඳහා වාණිජව සකස් කළ ආහාර වල භාවිතා වේ. "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනිත තෙල්" යන වචනය සොයමින් ආහාර ලේබල් මත ඒවා සොයා ගත හැකිය. ඒවා වෙනත් සන්තෘප්ත මේද වෙනුවට ඒවා මිල අඩු වේ.
සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද ආහාර පාලන කොලෙස්ටරෝල් හි ප්රාථමික මූලාශ්රය වේ. මෙම මේද දෙකම දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ආඝාත හා අනෙකුත් තත්වයන් සම්බන්ධ කර ඇත. ට්රාන්ස් මේදය ඊටත් වඩා නරක ය, එය "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් හා "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.
සාමාන්යයෙන් ඇමෙරිකානු ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණයෙන් 11 - 12% ක් පමණ සංතෘප්ත මේදය අඩංගු බව ආචාර්ය නෝරෝ ඇස්තමේන්තු කරයි.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (AHA) නිර්දේශ කරන්නේ මෙම අගය 7% ට වඩා අඩු විය යුතු බවයි. USDA නිර්දේශ කරන්නේ සම්පූර්ණ ආහාර වලින් 10% ක් පමණ ප්රමාණයට සීමා කිරීමයි. සංතෘප්ත මේදය (බටර් වැනි) වෙනුවට අසංතෘප්ත මේදය (ඔලිව් තෙල්) ලෙස නිර්දේශ කරයි.
බොහෝ සැකසුම් කළ ආහාර සන්තෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේදයේ ඉහල මට්ටම් තිබේ. කුකුළන්, කුකීස් සහ වානිජමය වශයෙන් සකස් කළ බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, පාන්, පයි සහ කේක් බොහෝ විට මෙම මේදවල ඉහළ මට්ටම් පටවා ඇත.
අඩු කොලෙස්ටරෝල් අඩු තෙල් හා මේදය
සංවේදී පැත්තේ, අසංතෘප්ත මේද , බහු අසංතෘප්ත මේද , වැනි අස්ථිවල ඇති මේද, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කිරීමට උදව් වන අතර සංතෘප්ත මේද වෙනුවට භාවිතා කරන විට. මෙම තෙල් වර්ග, ඉරිඟු සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සාමාන්යයෙන් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ද්රව වේ.
- අසංතෘප්ත මේද , ගෙඩි, බීජ, ඔලිව් සහ අලිගැටපේර වැනි ආහාරවල දක්නට ලැබේ. මෙම මූලාශ්රවලින් සාදන ලද ආහාර පිසින තෙල් වර්ග ඔබේ හදවතට උරා බොන්නට සෞඛ්ය සම්පන්න. ඔලිව් තෙල් මත පදනම් වූ සලාද සැරසිලි කරු, මස්, චිකන් සහ එළවළු සඳහා මදුරු හෝ කැනෝලා තෙල් භාවිතා කරන්න.
මාජරයින් සහ ඒ හා සමාන ආහාර පැතිරීම අඩංගු ඒවායේ අඩංගු ප්රමාණයන් සහ වර්ගයන් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය. බටර් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. ලේබලයේ මුල් සංඝටකය ලෙස ද්රව එළවළු තෙල් ලැයිස්තුගත කර ඇති මාගරින් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරයි. එය tablespoon එකට සංතෘප්ත මේදය ග්රෑම් දෙකකට වඩා අඩංගු නොවේ.
කෙසේවෙතත්, ඕනෑම පිසින තෙල් වර්ග ත්යාගශීලීව භාවිතා කිරීම - සනීපාරක්ෂක තෙල් හා අමුද්රව්ය පවා - බර වැඩිවීම නිසා අමතර කැලරි ප්රමාණයක් එකතු කළ හැකිය. සියලුම මේද සාමාන්යයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ප්රෝටීන කාබන්ඩයොක්සයිඩ්වලට වඩා දෙගුණයක් පමණ අඩංගු වේ.