අධික ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන හෝ HDLs ඔබ සඳහා හොඳය. ඒවා පටක හා ඉන්ද්රියවලින් ප්රතිචක්රීකරණය හෝ විනාශ කිරීම සඳහා අක්මාව වෙත කොලෙස්ටරෝල් හා අනෙකුත් ලිපිඩ (මේද) රැගෙන යයි. අධික හයිඩ්රොක්ලයිඩ් (HDL) මට්ටම ඇති වී ඇති විට හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ ප්රවණතාව (හෘද රෝග) ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන වැඩසටහන මගින් ඉදිරිපත් කරන ලද වර්තමාන මාර්ගෝපදේශන අනුව HDL මට්ටම 40 හා 60 mg / dL අතර විය යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, HDL හෘදයාබාධයකට සම්බන්ධ වී ඇති හෙයින්, ඔබේ ඉහළ HDL මට්ටම් වඩා හොඳයි. පර්යේෂකයන් මේ පිළිබඳව අවධානය යොමු කර ඇති අතර HDL විශේෂයෙන් ඉහළ නංවන ඖෂධ සැලසුම් කිරීමට දැන් උත්සාහ කරති.
ඖෂධ ගැනීම හැරුණු විට, ඔබගේ HDL මට්ටම් වැඩිදියුණු කළ හැකි වෙනත් ආකාරයන් ඇත, එනම්:
මධ්යස්ථ ව්යායාම
මධ්යස්ථ ව්යායාම (මිනිත්තු 30 ක් සතියකට පස් වතාවක්) LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, එය ද HDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ දැමිය හැකිය. ව්යායාම් කිරීමට හෝ තාවකාලික පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නැත - කාර්යබහුල ඇවිදීම පවා යෝජනා කරන බොහෝ අධ්යයන ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අවම කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, වඩාත් වේගවත් ජ්යෝතිෂය අභ්යාස, ජෝගු කිරීම, ඔබේ HDL මට්ටම් හොඳම වනු ඇත. වත්මන් පර්යේෂණයන් මගින් විනාඩි 30 ක ව්යායාම මගින් HDL මට්ටම 3-6 mg / dL කින් ඉහළ දැමිය හැකිය. මෙම ප්රතිඵල පැය 24 කට පසුව දැක ගත හැකි අතර අභ්යාස කිරීමෙන් දින පහළොවක් දක්වා පැවතිය හැකිය.
විනාඩි 30 ක පුහුණුවක් සඳහා ඔබට කාලය නොමැති නම්, එය දහඩිය නොවන්න. සමහර අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ විනාඩි 30 ක ඍජු සම්බන්ධයක් ලෙස විනාඩි 15 ක් මිනිත්තුවකට මෙම කාලය වෙන් කර ඇති බවය.
දුම්පානය අත්හිටුවිය
HDL මට්ටම් අඩුවීම, ඔබේ lipid ආකෘතියේ අනෙකුත් අංග බාධා කිරීමට අමතරව.
මෙය පෙනෙන්නේ මිනිසුන්ට වඩා කාන්තාවන්ට වඩා බලපායි. නිදසුනකට, දුම් පානය කළ ස්ත්රීන් හා පුරුෂයන්ගෙන් එක් අධ්යයනයකින් සොයාගත් පරිදි කාන්තාවන්ගේ දුම් පානය කරන කාන්තාවන්ගේ සාමාන්ය ප්රමාණය 9.9 mg / dlL සාමාන්යයෙන් අඩුවී ඇති අතර මිනිසුන්ගේ HDL මට්ටම්වල 2.6 mg / dL හි සුළු අඩුවීමක් දක්නට ඇත. ඔබ දුම් පානය නොකළත්, උදාසීන දුමාරයට නිරාවරණය වීමෙන් හෘදයාබාධ හා අඩු HDL මට්ටම් වලට අවදානමට ලක් විය හැකිය. දරුවන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම්වලදී භාවිත වන දෙවැනි දුමාරයේ ප්රතිඵල අධ්යයනය කිරීමේදී පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ HDL සියයට 12 කින් පමණි. ශුභාරංචිය දුම්පානය නතර කළ පසු ඔබේ HDL මට්ටම් මෙන්ම ඔබේ සාමාන්ය හෘද රෝගය නාටකාකාර ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය හා ආහාර ප්රෝටීන් බෙහෙත් එකතු කිරීම මගින් සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. එසේම ඔබේ ආහාර වේලෙහි මොනොසෙන්ටේෂirane මේද ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. මේවා ඔබේ හදවතට ප්රයෝජනවත් වන අතර මුහුදු ආහාරවල ඇති මේද ඇතුලුව, walnuts හෝ ආමන්ඩ් වැනි සමහර ගෙඩි අඩංගු වේ. එක්සයිඩ් මේද අඩංගු අඩංගු තෙල්වලින් ඔලිව් තෙල් සහ කැනෝලා තෙල් අඩංගු වේ. මෙම මේද මේ ලයිට් පමණක් නොව HDL පමණක් වන බැවින් සංතෘප්ත මේද හා ට්රාන්ස්-මේස් වැලැක්වීම සඳහා වග බලා ගන්න. නමුත් LDL මට්ටම ඉහළ දැමිය හැකිය. කුකීස්, චිප්ස්, කේක් සහ ක්ෂණික ආහාර වැනි ආහාරවල මෙම මේද බහුලව දක්නට ලැබේ.
මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් HDL මට්ටම පමණක් නොව, ඔබගේ හෘද රෝගය අඩු කිරීමට සහ හෘද රෝග වැනි දියවැඩියාව වැනි වෙනත් නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීමට උදව් වනු ඇත.
මත්පැන් පානය
මද්යසාර භාවිතය මධ්යසාර පරිවහනය කළ හැකි අතර HDL මට්ටම් කෙරෙහි අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. වත්මන් අධ්යයනයන් මඟින් එක් හෝ දෙකක බීම වර්ගයක් අතරින් පානය කරන පුද්ගලයන් සඳහා HDL මට්ටම් 9 හා 13.1 mg / dL අතර වැඩි වේ. එක් බීමක් සමාන වන්නේ බියර් 12 ක් හෝ වයින් ග්රෑම් 4 ක් පමණි. ඊට අමතරව, මධ්යසාර පරිභෝජනයෙන් හෘද රෝගවලින් 30-50 ක් පමණ මිය යන අවදානම අවම කරගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ පරිභෝජනය කළ හැකි මත්පැන් ප්රමාණය සීමාවක් තිබේ.
දිනපතා බීම වර්ග තුනකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති බව වත්මන් පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇත. එබැවින්, මත්පැන් සහ මත්පැන් පානය කරන කාන්තාවන්ගෙන් එක් අයෙක් මත්පැන් පානය කරන අතර, කාන්තාවන්ට හෘද රෝග මට්ටම් ඉහළ නැංවීම හා හෘද රෝග සඳහා අවදානම අඩු කිරීම සඳහා දිනකට එක් මත්පැන් පානය කළ යුතුයි.
මූලාශ්ර:
එලිසන් ආර්. ඉහල ඝනත්ව ලිපොප්රොටේටීන් කොලෙස්ටරෝල් වල ජීවන රටාවන්: ජාතික හෘද, පෙනහළු හා රුධිර ආයතනය පවුලේ හෘද අධ්යනය. ඇමරිකානු හෘද සඟරා. 2004; 147: 529-535.
මැලිනින් එම්කේ, Sesso HD, ලෝපෙස්-ජිම්ීනෙස් එෆ්, බුරිජ් JE, ගසියානෝ ජේ. අධි රුධිර පරිවහනය සහ හෘද රෝග මර්ධනය ආර්පී ඉන්ටර් මැඩම්. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS සහ et al. අධික අවදානමක් සහිත සිගරට් සහ අඩු අවදානමක් සහිත HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ දරුවන්ගේ අධි අවදානම් ලිපිඩ පැතිකඩ. සංසරණය . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, හොමාර්ඩ් ජේ, ජොන්සන් ජේඑල් සහ අල්. අක්රියතාව, ව්යායාම පුහුණුව සහ කල් දැමීම සහ ප්ලාස්මා lipoproteins. ස්ප්රයිඩඩ්: ව්යායාම කළ හැකි, ව්යායාම තීව්රතාව හා ප්රමාණය පාලනය කරන අධ්යයනයකි. J Appl ෆිසිෙයොල්. ඊ-පබ් 2007 මාර්තු 29.