ව්යායාම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරයි

ඔබේ HDL මට්ටම ඉහළ නැංවීම

ඔබට කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, ව්යායාම මගින් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් ඉලක්ක සපුරා ගත හැක. ඔබ දැනටමත් ඖෂධ ගැනීමෙන් සහ ඔබේ ආහාරයට යහපත් වෙනස්කම් ඇති කළ හැකිය. ඔබ දුම් පානය අතහැර දමා ඇති අතර ඔබේ දෛනික ඩෝනට් බඳුනක තැම්බූ භාජනයක් පවා ප්රතිස්ථාපනය කර ඇත. එහෙනම් ඇයි හැම කෙනෙක්ම ව්යායාම කරන්නේ?

ව්යායාම බර වැඩිවීම නිසා බර වැඩිවීම නිසා ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක තිබිය යුතු බව ඔබ සිතිය හැක.

මෙය සත්ය ය, නමුත් එය කතාවේ කොටසක් පමණි. ඔබ දැනටමත් සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් වුවද, ව්යායාම කොලෙස්ටරෝල් කළමණාකරණය සඳහා ඔබගේ සැලැස්මෙහි කොටසකි.

ව්යායාම සහ කොලෙස්ටරෝල්

නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, එහි අනෙකුත් ප්රතිලාභ අතර ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සඳහා ධනාත්මක බලපෑම ගණනාවක් ඇත. එක් ප්රධාන ප්රතිලාභයක් වන්නේ ව්යායාම ඔබේ රුධිරයේ ගමන් කරන තරබාරු ආකාරයක් වන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකි බවයි.

ව්යායාම ඔබේ සිරුරේ තැන්පත් කර ඇති ආකාරයටම, ඔබේ ශිරා තුළ මේදය දවනු ලැබේ. දිගුකාලීන ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය එපයින්ෆ්රීන් වැනි හෝර්මෝන උත්තේජනය කරයි, බලශක්ති ඉල්ලුම සපුරාලීම සඳහා ට්රයිග්ලිසරයිඩ බිඳ දැමීමට පටන් ගනියි. මෙය බොහෝ විට කොලෙස්ටරෝල් ගැටළුවක් ඇති කෙනෙකුට ඇතිවන පළමු හා වඩාත් ආන්තික බලපෑම් කිරීමේ ව්යායාමයකි.

නිතිපතා ව්යායාම් කිරීමෙන් ඔබගේ රුධිරයේ HDL මට්ටම , "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" මට්ටම ඉහළ දැමිය හැකිය. HDL ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වේ. එය කොලෙස්ටරෝල් අධි රුධිර වහනය හා අක්මාව දක්වා ඉවත් කිරීමට හැකි වේ. මලපහ පිටකිරීමට එරෙහිව ආරක්ෂා කිරීම, හෘදයාබාධවලට පොදු හේතුවක්.

මෙම හේතුව නිසා, ඔබේ HDL මට්ටම කොපමණ ප්රමාණයක් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වන කොලෙස්ටරෝල් සංඛ්යාව වේ. ඉහළ මට්ටමේ HDL ද ටයිග්ලිසරයිඩවල අඩු මට්ටම් සමග අත්වැල් බැඳගෙන පෙනේ.

අවසාන වශයෙන්, වැඩ කිරීමෙන් ඔබට අමතර බරක් උදුරා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය LDL ("නරක කොලෙස්ටරෝල්") ඇතුළු මුළු කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය.

LDL යනු ආතති බිත්ති මත ගොඩනඟන ලද ද්රව්යය, හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතය ඇති විය හැකිය. නමුත් මතක තබා ගන්න, ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහන කිසි විටෙක බර අඩු කර ගැනීමක් නොකළ හොත්, ඔබ පළමු ස්ථානය අහිමි කර ගැනීමට අමතර බරක් නොමැති වුවද, පර්යේෂණය පෙන්වන්නේ වෛද්යවරයා ඊලඟ චාරිකාවේ ඊළඟ සංචාරයේදී ඉතා හොඳ ආරංචියක් විය හැකි බවයි.

කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කොපමණ ව්යායාම කළ යුතුද?

ව්යායාම කිරීම දැවැන්ත ව්යාපාරයක් විය යුතු නැත; සෑම දිනකම පැයකට වඩා අඩු පාඩුවක් සිදු විය හැකි අතර සැලකිය යුතු වෙනසක් සිදු කළ හැකිය. කලින් අධ්යයනය කරන ලද 25 අධ්යයනයන්ගේ සමීක්ෂණ ප්රතිඵල අධ්යයනය කළ එක් අධ්යයනයක පෙන්නුම් කළේ, දිනකට මිනිත්තු 40 ක කාලයක් සඳහා උගතුන් 700 කට අධික සංඛ්යාවක් උපයෝගී කරගත් විට, ඔවුන්ගේ හෘද රෝග ලක්ෂණ ඉහළ ගොස් ඇති අතර හෘද රෝග අවදානම 5 සිට 7 දක්වා පහත වැටීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් සැලකිය යුතු වේ.

මෙම අධ්යයනයේ දී, ටෝකියෝ විශ්ව විද්යාලයේ පවත්වන ලද, HDL මට්ටම් වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වූ එක් එක් සතිය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අවම කාලය වැය වූයේ විනාඩි 120 කි. මිනිත්තුවකට මිනිත්තු 40 ක් තුලදී, මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබ සෑම සතියකම දින තුනකට වරක් වැඩ කිරීමේ කාලය කපා හැරීමට සිදුවනු ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, පර්යේෂකයන් විසින් සොයාගත් පරිදි, සම්පූර්ණ විනාඩි 40 ක් සඳහා වැඩ කිරීම සහභාගී වූවන් කොපමණ වේලාවට හෝ කොපමණ දුෂ්කරතාවන්ට වඩා වැදගත් විය. දිනපතා වැඩ කිරීම හොඳයි. දවස් දෙකක නිවාඩුවක් ගැනීමට කිසිදු හානියක් නැත.

සෑම පුහුණු වැඩමුළුවකම අවම වශයෙන් 30-40 විනාඩි ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. එසේ නැතහොත් වඩාත් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ලබා දෙන්න.

මම කළ යුත්තේ කුමන ආකාරයේ ව්යායාම්ද?

ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය තෝරාගැනීමේදී වේගවත් හෝ ශක්තියක් සඳහා වාර්තා බිඳ දැමීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ව්යායාම ඔබේ නිතිපතා ක්රියාදාමයේ කොටසක් විය යුතු බැවින්, ඔබ භුක්ති විඳින්ට සහ රැඳී සිටින ක්රියාකාරකමක් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. නැටුම්, කඩිමුඩිය ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හා දැඩි සශ්රීකත්වය උද්යෝගිමත් කිරීම - හෘද ස්පන්දනය වන ඕනෑම දෙයකදීම, ඔබ අභ්යාසය ගත කරන කාලය සතුටින් භුක්ති විඳින්න පුළුවන්. යම් ක්රියාකාරකමක් සමඟ ඔබ කම්මැලිය හැකි නම්, වෙනත් දෙයක් වෙත මාරු වන්න.

වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඔබ චලනය වෙමින් ඉදිරියට ගමන් කිරීමයි. මතක තබාගන්න, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය ඔබ කරන ව්යායාමයේ කාලය මෙන් නොවෙයි. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබ ඔබේ 30+ මිනිත්තු දවසකට ඔබ බිමට පැන හෝ බල්ලෙක් ඇවිදිනවා ද යන්න ප්රයෝජනවත් වේ. එමනිසා, ඔබ නිතිපතා භුක්ති විඳින දෙයක් අනුගමනය කරන්න.

ප්රතිඵල සොයාගත හැක්කේ කෙසේද?

බොහෝ අධ්යයන වලදී, HDL හි වැඩි වීමක් සහ ති්රලියලරයිඩ වල තියුණු අඩුවීමක් දැකීමට සති 12 තරම් කෙටි කාලයක් ගත විය. සැලකිය යුතු බර අඩු වීම සිදුවී ඇති විට සති 20 ක හෝ ඊට වැඩි කාලයකදී LDL වැනි අනෙකුත් මිනුම්වල වඩාත් කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල දැකිය හැකි විය.

වැඩමුළු සංඛ්යාතය අඩු වූ විට (සතියකට සති හතරක් හෝ හයකට වඩා සතියකට තුන් වතාවක් හතර වතාවක්) අධ්යයන සිදු වූ විට, එය ප්රතිඵල දැකීමට සති කිහිපයක් ගත විය. ඒ නිසා ඔබ දිනපතාම ව්යායාම කළ යුතු නැති අතර ඔබේ ඊළඟ රුධිරය තුළ ඉක්මන් ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත.

මෙන්න ඔබට ලබා ගැනීමට අවසන් සටහනක්: අවම වශයෙන් එක් අධ්යයනයකින් සොයා ගත් පරිදි ව්යායාමවල බලපෑම ඉහළම මුළු කොලෙස්ටරෝල් (220 හෝ ඊට වැඩි) සහිත විෂයන් තුළ වේගවත් හා වැඩි විය හැකි බවයි. ඔබ අදහස් කරන්නේ ඔබ වඩාත්ම නරක අතට හැරීමයි. ඔබ වැඩි දුරක් ගමන් කළ හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

_{කොඩාම එස්, ටානකා එස්, සයිටෝ කේ, ෂු එම්, සෝං එයි, ඔනිටේකේ එෆ්, සුසුකි ඊ, ෂිමෙනෝ එච්, යමමෝටෝ එස්, කොන්ඩෝ කේ, ඔහාෂි එච්, යමාඩා එන්, සෝන් එච්. -ඩොස්පොපෙරේටීන් කොලෙස්ටරෝල්: මෙටා විශ්ලේෂණයක්. " ආර්පී ඉන්ටර් මැඩම් . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.}

_{මීසර් එම්, හමා රී, බුවර්ෆොෆ් ආර් සහ එම්. ව්යායාම මගින් මීයන් තුළ සමස්ත ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් පිරිවැටුම වැඩි වේ. 2010 එස්.ඩී. 42: 1460-1468.}

_{විලන්ඩ් KR, ෆීනී එල්එල්, ටොමීකෝ එජ්, සහ අල්. කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය හා සංශ්ලේෂණයන් මත විඳදරුවන්ට පුහුණු අභ්යාස. ෆියොල් රිස් 2009; 58: 545-552.}