යකඩ ඌනතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා ආහාර 11 ක්

බෝංචි මතට ගෙන එන්න

ලෝකයේ තිබෙන පෝෂණ ඌණතාවේ ප්රධානතම හේතුව වන්නේ යකඩ ඌනතාවයයි . යකඩ ඌනතාවය ළමුන් තුළ රක්තහීනතාවය හා සංජානනය (ඉගෙනීම) ප්රමාද විය හැක. රක්තහීනතාවය ඉතා මෘදු වන අතර සමහර විට රුධිර පාරවිලයනය අවශ්ය වේ. බොහෝ දෙනෙකුට, යකඩ ඌනතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා යතුර ආහාරයට ප්රමාණවත් යකඩ ප්රමාණයක් ලබා දීමයි.

යකඩ වර්ග දෙකකින් යුක්ත වේ: හයිම් යකඩ (මස්) සහ හීම් නොවන යකඩ. හේමී යකඩ මිශ්ර නොවන හයිම් යකඩවලට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර, යකඩ සඳහා රෙකමදාරුව සඳහා නිර්දේශිත ආහාර දීමනාව (රුධිර පීඩනයෙන් පසු) 2 වරකට වඩා වැඩි වේ. විවිධාකාර ආහාර අනුභව කරන මෙම එළවළු වුවත්, යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි නොවේ. වැඩිවිය පැමිණීමෙන් පසු කාන්තාවන්ගේ ඔක්කාරය රුධිර වහනය හේතුවෙන් ඉහළ ප්රතිශතයකි.

අපි යකඩ පොහොසත් ආහාර කිහිපයක් සොයා බලමු. මෙම ලැයිස්තුවේ සීනි අඩංගු නොවේ. එය යකඩ අගනා මූලාශ්රයක් වුවද එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ ඉහළය. සමහරවිට ඔබ දැනටමත් යකඩ අඩංගු ය යන්න දැන සිටියත් ඇතැම් අය ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත.

1 -

මස්

අපි කතා කරන්නේ හරක් මස්වලට වඩා. චිකන්, බැටළු පැටවෙකු, ඌරු මස් හා තුර්කියත් යකඩ හොඳ ප්රභවයකි. මෙම ආහාරය ශරීරයට හයිඩ්රජන් කිරීමට පහසු වන අතර, මෙම ආහාරවලින් ඔබ යකඩෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ලැබෙනු ඇත. හරක් මස් ප්රභවයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

මස් කන්න එපා? කිසිදු කරදරයක් නැත, අමතර තේරීම් පවතී.

2 -

ෂෙල්ෆීෂ්

ඉස්සන්, හූනියම්, බෙල්ලන් සහ මස් වර්ග ලෙස මස් අඩංගු වේ.

හරිම නිර්මානශීලීයි? කිසිදු කනස්සල්ලක් නැහැ, වැඩි තේරීම් එනවා. නිර්මාංශිකයින් හා නිර්මාංශ සතුන් සඳහා බොහෝ විකල්ප ඇත.

3 -

ටෝෆු

ටෝෆු යනු යකඩ ප්රමාණයකින් ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. යකඩ අවශෝෂණය අඩු කළ හැකි බැවින් කැල්සියම් එකතු කළ විට ටෝෆු වළකින්න.

4 -

බෝංචි

ප්රෝටීන් ප්රභව ප්රභල ප්රභවයක් වන අතර, බීජ ((pinto bean, black beans, පරිප්පු සහ වකුගඩු බෝංචි) ඇතුළත්ව යකඩ යුගයයි.

5 -

බ්රෝකියෝ සහ බොක් චෝයි

යකඩවලට පැමිණෙන විට බ්රෝකෝලි හා බොක් චෝයි රී සුපිරි එළවළු. යකඩ හොඳ ප්රභවයක් ලෙසට, ඔවුන් විටමින් C අඩංගු වේ, ඔබේ ශරීරය ඔබේ ආහාරයෙන් ආහාර අක්මාවට අවෙශෝෂණය කරයි.

6 -

එළවළු

බහු එළවළු කොළ, කොළ එළවළු ඇතුළු යකඩ හොඳ ප්රභවයකි. කොළ බෝංචි; සහ තක්කාලි. තක්කාලි යුෂ යකඩ අඩංගු යුෂ යුෂවලින් එකකි.

7 -

වියළි පලතුරු

ඔව්, වියලි ඇටවල, පීච්, බිත්තර සහ මුද්දරප්පලම් ඒවායේ යකඩ. ඔවුන් රසවත් ප්රණීත ආහාරයක් බවට පත් කරති. තක්කාලි යුෂ වලට සමානයි, කුළු බඩු යුෂ ඔබට ඔබේ යකඩ පානය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

8 -

නට්

කජු, හස්එල්නට්ස්, පිස්ටාචි සහ ආමන්ඩ් වැනි බොහෝ ගෙඩි යකඩ අඩංගු ය. ඉතින්, පෝෂ්යදායී ආහාරයක් ලෙස අතලොස්සක් කන්න. සමහරවිට යකඩ ටිකක් සඳහා වියළි පලතුරු කිහිපයක් මිශ්ර කරන්න.

9 -

වට්ටක්කා බීජ

රතු වට්ටක්කා බීජ, pepitas යනුවෙන් හැඳින්වෙන, යකඩ විශාල ශාකයක් වේ. ඔබ ඒවා රෝස් කිරීමට යන්නේ නම්, අධික තාපයෙන් වැළකී සිටීම නිසා ඒවායේ යකඩ ප්රමාණය අඩු විය හැක. සලාද තට්ටුවක් ලෙස භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න.

10 -

පාන් සහ ධාන්ය වර්ග

එක්සත් ජනපදයේ හා අනෙකුත් රටවල, යූරියා ඇතුළු විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරිපහදු කරනු ලැබේ. අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ සාරවත් පිටි දැකීමෙන් මෙම නිෂ්පාදන හඳුනා ගත හැකිය. පාන්, ධාන්ය, පැස්ටා සහ වෙනත් ධාන්ය වැනි ආහාර ඇතුළත් විය හැක. පොදුවේ ගත් කල, ධාන්යවලින් සෑදූ ධාන්ය වර්ග වෙනත් ධාන්යවලට වඩා යකඩවලට වඩා තිබේ.

11 -

පළතුරු

ඔවුන් තාක්ෂණික වශයෙන් යකඩ අඩංගු නොවන නමුත් විටමින් C (දොඩම්, ලෙමන්, දෙහි ගෙඩි, කොමඩු, කිවයි) පොහොරවලින් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාර වේලට වඩා හොඳ ය. ඒ නිසා, ඔවුන්ගේ යකඩ පොහොසත් ආහාර සමඟ හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගන්න.

_{මූලාශ්රය:
ජාතික සෞඛ්ය ආයතනය. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ ප්රවේශ වූ 08/18/2015}

වැළැක්වීම යතුරයි

මෙම නිර්දේශයන් සමඟ ඔබ අපේක්ෂා කරන්නේ යකඩ ඌනතාවයන් වළක්වා ගැනීමෙහිය. කිරි නිෂ්පාදන මේ ලැයිස්තුවේ නොතිබීම වැදගත් වේ. කිරි ආහාර නිෂ්පාදනවල අඩංගු වන කැල්සියම් අඩංගු වන්නේ එකම අවස්ථාවේදීම වෙනත් ආහාරවලින් යකඩ අවශෝෂණය කිරීමයි. ආහාර විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම (දිනකට කෝප්ප 3 ක් හෝ දිනකට පැය 24 ක් පමණ) ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රමාණවත් අවශෝෂණය වළක්වා ගත හැකිය. එසේම, කෝපි හා තේ වැනි ටැනින් අඩංගු බීම අඩංගු බීම, යකඩ අවශෝෂණය අවහිර කළ හැකිය. ඔබගේ යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය ඇති කිරීමට තරම් දැඩි වුවහොත්, ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම පමණක් යකඩ ඌනතාවයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ. ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ ප්රතිකාර ක්රම පිළිබඳව සාකච්ඡා කරන්න. ප්රභව යකඩ: ආහාර අතිරේක තොරතුරු පත්රිකාව. ආහාර පාලන අතිරේකයේ වෙබ් අඩවිය. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 2016 පෙබරවාරි 11 වන දින.