දිගු ජීවිතයකට ඔබේ මාර්ගය අනුභව කළ හැකිද? ඔව්, ඔව් සහ නෑ. ඊනියා මධ්යධරණී ආහාර හෝ වෙනත් ශාක පදනම් කරගත් සැලසුම් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට දිගු කාලයක් ජීවත් වන අතර, කිරීටක හෘද රෝග හා පිළිකා වලට අඩු අවදානමක් ඇති බව පෙන්නුම් කරයි. අනික් අතට, ඕනෑම දෙයකට වඩා ආහාර ගැනීම - සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය වලින් පුරවා ඇති ආහාර පවා තවමත් බොහෝ නොවේ.
මෙම මෝඩකමේ පණිවුඩය මනසේ තබාගෙන, දිගුකාලීනව වැඩිදියුණු කරන මේ ආහාර රටාවන් ගැන කුමක් දැයි බලමු.
සෞඛ්ය සඳහා මැදපෙරදිග ආහාරය
මධ්යධරණී මුහුදට යාබදව සිටින රටවල ජීවත් වන ජනයා, කිරීටක හෘද රෝග හා ලෝකයේ වැඩිම උච්චාවචනයන් අතරින් සමහරක්, ඊනියා "මධ්යධරණී ආහාර" කෙරෙහි උනන්දුවක් ඇති විය. කලාපය තුළ සංස්කෘතීන් සහ ආහාර අතර සමහර වෙනස්කම් තිබුණද මෙය සත්යයකි. එතැන් සිට, සාමාන්යයෙන් අදහස් වන්නේ මුළු ධාන්ය, පළතුරු, එළවළු, ගෙඩි, ඔලිව් තෙල් සහ මාළු අවධාරණය කරන ආහාර, සන්තෘප්ත මේදය, ශුභජිත සීනි සහ මස් ප්රමාණය අඩු කිරීමයි.
- සමස්ත ධාන්ය වර්ග: ධාන්ය සියල්ල ධාන්ය අඩංගු කොටස් තුනකින් සමන්විත වේ: පිටත තට්ටුව හෝ වෝඩ, පිෂ්ඨය එන්ඩොසර්ම් සහ විටමින් සහ ඛනිජ ලෝහ ඇතුළත විෂබීජ අඩංගු වේ. තිරිඟු, බාර්ලි, දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට්, බුල්ගර් සහ ක්විනෝ වැනි ධාන්යවලින් සමන්විතයි. පිරිපහදු නොකරන ලද ධාන්ය සඳහා ඉලක්කය වන අතර දිගුකාලීනව සම්බන්ධ වී ඇති බොහෝමයක්, විටමින් E සහ බී විටමින්ද ඉවත් කරයි. ඉහළ ගුණාත්මක නොවන අළු නොකරන ලද ධාන්ය ආහාර ගැනීම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ඇති අතර වර්ග 2 දියවැඩියාව හා හෘද චිකිත්සක රෝගය ඇතිවීමේ ප්රවණතාව අඩු වේ. කාබන් පිළිබඳ කල්පනාකාරී නම්, වයස අවුරුදු 17 ට වැඩි පශ්චාත්-menopausal කාන්තාවන් 27,000 කට අධික සංඛ්යාවක් සොයා ගැනීම, අයිවෝ කාන්තා සෞඛ්ය අධ්යයනයෙන් දත්ත, සතියක් මුළු ධාන්ය ධාන්ය 4-7 පමණ ආහාරයට ගත් අය පවා සොයා වයස අවුරුදු 17 ක් තුළදී මිය යන සංඛ්යාවෙන් 31% ක අඩු වීමක් දක්නට නොලැබේ. දවසකට සේවය කරන එකකට වඩා අඩුයි!
- පලතුරු සහ එළවළු: මධ්යධරණී ආහාරවල නැවුම් පලතුරු හා එළවළු පොහොසත් වේ. "ඔබේ වර්ණ අනුභව කරන්න" යනු හොඳ උපදෙස්කි. වඩාත් වර්ණවත් වර්ණ නිපදවා බොහෝවිට phytochemicals හෝ ශාක ෙපෝෂක ඇත. ඔබගේ ප්ලාස්ටික් සඳහා ඕනෑම ආහාර වේලක් මත පලතුරු හා එළවළු සකස් කළ යුතුය. එක්සත් ජනපද ආන්ඩුව ක්රියාකාරි මට්ටම අනුව දිනකට එළවළු සහ පළතුරු කෝප්ප 2 ½ ක් දක්වා නිර්දේශ කරයි.
- ඔලිව් තෙල්: තෙල් යනු කාමර උෂ්ණත්වයේ ද්රවශීලතාවයකි. ඔලිව් තෙල් මධ්යධරණී ආහාරවල වීරයා වන අතර එය හදවතේ නිරෝගී ස්වභාවික බහු අවයවකි. සංතෘප්ත මේද අඩංගු බටර් සහ මාගරින් වැනි ඝන මූලාශ්රවලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප වඩා සෞඛ්යසම්පන්න විකල්ප සබ්මැරීනයක්, සෝයා බෝංචි සහ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි වෙනත් ශාක පදනම් වූ තෙල් වැනි සංයෝග.
- මාළු: සැමන්, හර්පිං, සාර්වයින්, ඇල්කයික් ටූනා සහ මැකරල් වැනි මාස් මාළු මධ්යධරණී ආහාර වේලක් වන අතර ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල ප්රභවයන් වේ. මෙම රුධිර වාහිනී නිරෝගීව රුධිර පීඩනය නංවාලීම සඳහා උපකාර කරයි. සතියකට දෙවරක් මස් මාළු අනුභව කරන්න.
- බෝංචි: බෝංචි, කෝපි, සහ පරිප්පු කැලරි, පොහොසත් එළවළු වර්ගයකි. ඒවාට Garbanzos (මිරිස්), කළු, පින්ටෝ, වකුගඩු සහ රෝමෝනා බෝංචි. ඔවුන් ප්රෝටීන ප්රභවයක් වන අතර මේදය අඩුවෙන් අඩුවෙන් පිරවිය හැකි අතර ඒවා සුප් සහ ස්ටූස්වල පිසීමේදී අතිශයින්ම බහුලව තිබේ. ටින් කිරීම සඳහා භාවිතා කරන සෝඩියම් ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා ටින් රනිල කුලයට ලබා දීම හොඳයි.
- ගෙඩි: බර වැඩිවීම ගැන බොහෝදෙනෙක් කනස්සල්ලට පත්ව සිටින නිසා ඇට වර්ග ප්රමාණය කැලරි ඇති නිසා. ඔබ ඔබේ කොටස් නැරඹිය යුතු අතර, ඒවායේ අඩංගු මේද වැඩි ප්රමාණයක් සන්තෘප්ත නොවේ. සතියකට කිහිප වාරයක් ගෙඩි ආහාරයට ගැනීම හෘද රෝග ඇතිවීම අඩු වේ. දිනකට සුළු අතලොස්සකට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් යුක්ත වන අතර, දැඩි වශයෙන් ලුණු දැමූ හෝ පැණි රසැති (පැණි රොටි) වැනි දෑ වලක්වා ගැනීම.
- කැල්සියම් හා කිරි නිෂ්පාදන: මධ්යධරණී රටවල සිටින ජනයා ක්රීම් වැනි සම්පූර්ණ චීස් හා කිරිපිටි වර්ග බොහොමයක් පරිභෝජනයට ගන්නා අතර, කිරීටක හෘද රෝගයෙන් වැළකී සිටියද, පර්යේෂකයන් බොහෝ දෙනෙක් ව්යාකූල කර ඇත. මෙම "ප්රංශ පැරඩොක්ස්" නිරාකරණය කිරීම සඳහා තවත් අධ්යයනයක් සිදු වෙමින් පවතී. නමුත් කුඩා කොටස් සහ වඩාත් වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළුව අනෙකුත් සාධක පැහැදිලි කිරීමෙහි කොටසක් විය හැකිය. මධ්යධරණී රටවල සිටින ජනයා යෝගට් වැනි වඩාත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමට පෙළඹේ.
- වයින්: දිගුකාලීන පැවැත්ම සඳහා වයින් පරිභෝජනය ප්රවර්ධනය කිරීම උතුරු ඇමරිකාවේ තරමක් මතභේදයට ලක්ව ඇතත්, මධ්යධරණී රටවල වෙසෙන ජනයා මිදියුෂ පානය කරන අතර එය එයින් වාසිදායක බව පෙනේ. මධ්යස්ථ මත්පැන් පානය - කාන්තාවන්ට එක් දිනකට එක් පානයක් සඳහා පුරුෂයින් දෙදෙනෙක් - හෘද රෝගවල අවදානම අඩු කරයි. ඒකට වඩා වැඩිපුර කෙඳි හෝ පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැක.
නිවසේ පණිවිඩය ගන්න
මධ්යධරණී ප්රදේශයේ ජනයා මෙන් ආහාර ගැනීමේ වාසි ගැන උද්යෝගීමත් විද්යාත්මක සාහිත්යයක් පවතී. ඔබ ඉතා දිගු කාලීන ආහාර සඳහා සරල මාර්ගයක් අවශ්ය නම්, පර්යේෂණය මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ මෙම ශාක පදනම් කරගත් ආහාරයට අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ පෝෂණ කඳවුරු ආවරණය කර ගැනීමට උපකාර වන බවයි.
මූලාශ්ර:
ඩේවිඩ් ආර් ජේකොබ්ස්, ජෝන්, ලෙන ෆ්රොස්ට් ඇන්ඩර්සන් සහ රුන් බ්ලොහෝෆ්. "සමස්ත ධාන්ය ආහාර පරිභෝජනය, අයෝවා කාන්තා සෞඛ්ය අධ්යයනයේ දී ගිනි අවුලුවන රෝග වලට හේතුකාරක නොවන, නොකැඩියෝවූලික, noncancer රෝගියෙකුගේ අවදානම අඩු කරයි." Am J Clin Nutr ජුනි 2007 vol. 85 නැත. 6 1606-1614
ඇමෙරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ 2010. මහජන තොරතුරු පොත් පිංච. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව, පෝෂණ ප්රතිපත්ති සහ ප්රවර්ධන මධ්යස්ථානය.
මට්ටි මියුලොට් සහ අල්. "පෝෂණ ඉලක්ක ළඟා කර ගැනීමට කෙටිම ක්රමයක් වන්නේ මධ්යධරණී ආහාර තෝරාගැනීමයි. පරිගණකයෙන් සැකසූ පුද්ගලාරෝපිත ආහාර වේලෙහි සාක්ෂි." Am J Clin Nutr ඔක්තෝබර් 2011 vol. 94 නැත. 4 1127-1137
පනාගියාටා එන්. et al. "එක්සත් ජනපද ජනගහනය තුළ සමස්ත හේතුකාරක මරණ අනුපාතිකය සහ එක්සත් ජනපද ජනගහනයෙහි මරණ අනුපාතිකය පුරෝකථනය කිරීම." NIH-AARP ඩයට් සහ සෞඛ්ය අධ්යයනයේ ප්රතිඵල. " ආර්පී ඉන්ටර් මැඩම්. 2007; 167 (22): 2461-2468.
පෝෂණ මූලාශ්රය: සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තහඩුව USDA ආකෘතියේ මහජන තොරතුරු පත්රිකාව. හාවඩ් හී පොදු සෞඛ්යය පාසල. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html