ස්නායු ස්ථායීකරනය අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා උදව් විය හැක

අඩු පිටු වේදනාව ඔබගේ ජීවිතය පාලනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ

ඔබ අවම වශයෙන් වරක් ඔබේ ජීවිතයේ එක් වරක් අඩු ආබාධයක් අද්දැක ඇති වැඩිහිටියන්ගෙන් 80% ක් අතුරින් එකක් විය හැකිය. එය අද්විතීය හා නිරන්තර ආබාධයක්, තියුණු හා වෙඩි තැබීමේ වේදනාව, හෝ විකිරණ වේදනාව, වේදනාව නොසලකා හැරීම නොකළ යුතුය. පහත් පසු ස්ථාවරත්වය අඩු ආබාධයකින් ආරක්ෂා වන අතර ස්නායු ස්ථායිතාවය මගින් ලිඛිත තුවාල වලින් ආරක්ෂා කරයි. පසු වේදනාව තනිවම බැහැර කළ හැකි වුවද, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු මොළයේ ඇති වැදගත් ප්රතිචාරයක් වේ.

වේදනාවෙන් ඔබේ ශරීරයේ වෙහෙසීම හොඳ අදහසක් නොවේ; ඒ වෙනුවට, ඔබේ ශරීරයට විවේක හා සුවපහසුව සඳහා කාලය අවශ්යයි.

පිටුපස වේදනාව ගැන වැඩි විස්තර

පිටුපස වේදනාව විවිධාකාරයෙන් හේතු වී ඇත්තේ ස්පෙන්යින් සහ වික්රියා, ඩිජිටල් පරිහානිය, හර්නියීටිස්ට් හෝ උල්කාපාත ඩිස්ක්, සස්තිටිකා, රේඩියුලුලෝටේති, ස්පොන්ඩිලොලිස්ටේෂස්, කශේරුකාව, කම්පන තුවාල, සහ අස්ථි අක්රමිකතා වැනි විවිධ හේතු වලින්ය . බොහෝ විට පිටුපස වේදනාව සාමාන්යයෙන් සති කිහිපයක් සඳහා දින කිහිපයක් කෙටි වේ. බහුතරයක් සාමාන්යයෙන් සාමාන්යයෙන් කෙටි කාලීන උග්ර වේදනාවක් ඇතිවීම හේතුවෙන් කොඳු ඇට පෙළ, මාංශ පේශි, තැටිය හෝ ස්නායු ආබාධයක් හේතුවෙන් ඇතිවේ. උග්ර අඩු පසුබිමක් ඇති පුද්ගලයන්ගෙන් 20% ක් පමණ වසරකට අධික කාලයක් තිස්සේ පවතින දිගුකාලීනව පවතින වේදනාව වර්ධනය වේ.

පසුකාලීනව ඇතිවන වේදනාව සංකීර්ණ හා පරිපූර්ණ විය හැකිය. එක් පුනරුත්ථාපන ව්යායාමයක් එක් පුද්ගලයෙකුගේ රෝග ලක්ෂණ වැඩිදියුණු කළ හැකි ය. දුර්වලතාවයේ නිදහසේ සහ ස්ථාවරත්වයේ හිඟකම යනු සාමාන්ය අසමතුලිතතාවයක් වේදනාව.

නිශ්චිත ශේෂය පුද්ගලයන් අතර වෙනස් වේ. සමහරු වැඩිවිය යුතු අතර තවත් අයට ස්ථීරත්වය වැඩිදියුණු කළ යුතුය. මෙම ස්ථාවරත්වය / සංචලන ශේෂය ඔබ වැඩ කරන ආකාරය හෝ වයසට යන ආකාරය වෙනස් කළ හැකිය. ඔබේ සිරුරේ ඉතිරි කොටස් වඩා ඔබේ පසුබිම ඉතා සංකීර්ණ හා වෙනස් ව්යුහයකි.

ඔබේ පිටුපස ඇත්තේ සංකීර්ණ මාංශ පේශි හා ලයිගම්මන්ට් ආධාරක සහිත නම්යශීලී තීරුවකි. ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වටා ප්රමාණවත් ස්ථාවරත්වයක් පවත්වාගෙන නොගන්නේ නම්, පෑනක් හෝ කිවිසුම් කිරීම සඳහා නැඹුරුවීම වැනි සරල තරම් පහසු දෙයක් ලෙසින් ඔබගේ පසුබිමට තුවාල කළ හැකිය.

ඔබේ මධ්යය ශක්තිමත් කිරීම, ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීරයට සම්බන්ධ වන පේශි, ඇටසැකිළි හා සන්ධි ඇති කර ගැනීමට ඇති වැදගත්කම ගැන අප සියලු දෙනාම අසා තිබේ. ඔබගේ පිටුපස, උදරයට, පැති, පීල්ස් සහ තට්ටම්වල ඇති පේශීන් ගණන ඔබේ හරයයි. ශක්තිමත්, ස්ථායී, සහ නම්යශීලී යමක් ඔබට නැඹුරුව, නැඹුරුව, කෙළින්ම නැඟී, වඩාත් පහසුවෙන් සහ කාර්යක්ෂමව ගමන් කළ හැකිය.

අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ පහල පසුපස ගැඹුර ස්ථායී මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කරවන සරල අභ්යාසවලදී බොහෝ දිගු කලට වේදනාකාරී රෝගීන්ගේ ක්රියාකාරී ආබාධිතභාවය ශක්තිමත් කර වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි. මාංශ පේශිවල ගැඹුරුම රීති ස්ථායීව ස්ථායී ආබාධ, ලම්බර බහුෆුඩි සහ අභ්යන්තර ආවරණ ඇතුළත් වේ. මෙම මාංශ පේශි අඩු ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා ප්රමාණවත් කහට ස්ථායීතාවයක් සැපයීම සඳහා එකට ගිවිසුම් ගත යුතුය.

අභ්යාස

මෙන්න ඔබේ අඩු පිටු වේදනාව විසඳීමට ඔබට කළ හැකි සරළ අභ්යාස 3 ක්. ඔවුන් ඔබගේ ඉළ ඇටයේ සහ අභියෝගාත්මක මාංශපේශී ස්නායු හා ඔබේ මාංශ පේශි තුළ ඉවසා ඇති අතර ඔබේ පහල මාංශ පේශීවල ස්ථායීතාව සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

අපේක්ෂිත ඉලක්කය වන්නේ විවිධ ක්රියාකාරිත්වයන් සිදු කරන අතරතුර කශිකා ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමයි. මෙම ව්යායාම සෑම ආකාරයක ක්රියාකාරිත්වයකින්ම උපකාර කිරීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ වටා මෝටර් රථ රටාවන් වැඩිදියුණු කිරීමට අදහස් කර ඇති නිසා, විවිධාකාර සිදුවීම්වලදී ඔබේ උරස් සහ ස්නායු ස්ථායිතාව පුරාවටම අඛණ්ඩ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට පුහුණු වීමට ඔබට අඛණ්ඩව ආශ්වාස කිරීමට වග බලා ගන්න. ව්යායාම අතරතුර ඕනෑම වේදනාවක් අද්දකින්නේ නම් වහාම නතර කරන්න. "කිසිදු වේදනාවකින් තොරව" යන සංකල්පය අඩු පසුබිමක් සඳහා සත්ය නොවේ.

කැට්-කැමෙල්

පළමු අභ්යාස නම් cat-camel. එය ඔබේ දෑත් සහ දණිස් සිදු කර ඇති නිසා, ඔබගේ අත් හා දණිස් සැතපුම් කණුවකට වෙන් කර තැබීමට වග බලා ගන්න.

අවසානයේ දී පිටතට තල්ලු වීම වෙනුවට, මන්දගාමී හා නිරන්තර චලනය හරහා ඔබේ කොඳු ඇට රාමුව සවි කිරීම සහ දිගු කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න. සැහැල්ලු ලෙස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඉහළ නංවාගෙන, සිවිලිමට ඇදගෙන යාමෙන්, ඔබගේ මුළු කොඳු ඇට පෙළ වටේට උඩු රැවුලට තල්ලු කරමිනි. ඔබ අවසන් පරාසයට ළඟා වූ පසු, දිශාවට මාරු කර, ඔබේ බෑවුම දිගේ බිම දිගා කර, ඔබේ බෙල්ලේ සිවිලිම දක්වා දිගු කිරීම, සැහැල්ලුවෙන් කළ හැකි තරම් දිගුකරන්න. මෙම ඔටුවා-ඔටුවා චක්රය සුමට හා සෙමෙන් නැවතත්, පස් ගුණයක් හෝ අට වතාවක්. එය ප්රතිරෝධය හා ඝර්ෂණය අඩු කිරීම සඳහා උපකාර කළ යුතුය.

අර්ධ

දෙවන ව්යායාම ලෙස නම් කරනු ලබන්නේ quadruped ලෙසිනි. ඔබගේ දණ හා දණ මත ද සිදු කරනු ලැබේ. මධ්යකර්මයේ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගෙන යන අතරතුර, සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ අතක හා කකුල ඔසවා, පසුව සෙමින් පහත වැටී නැවතත්. ඔබේ අත්වල මුහුණට මුහුණ දිහිය යුතුය. ඔබගේ අක්ෂි සහ කොඳු ඇට පෙළේ චලනය වන ආකාරයේ වළක්වා ගැනීමෙන් බිම සිටුවනු ලබන ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ අතක හා දණහිස් සමබර කිරීම අභියෝගයකි. ඉන්පසු එක් එක් පැත්තෙන් නැවත නැවත 5 සිට 8 දක්වා මාරු වන්න. කාලයත් සමඟ නැවත නැවත වැඩ කිරීම.

ප්ලාන්ක් සහ පැති සයිඩ්

තෙවැනි අභ්යාසය වන්නේ පඩිපෙළ සහ පැති පාලමයි. පැත්තක පාලම යටි පැත්තක ස්ථායිතාවය ස්ථාවර කර ගැනීම සඳහා විශාල උපකාරයකි. ලෑල්ලට උඩින් බිම වැතිරීම, ඔබේ පාද යටට ඇඳීම, ඔබේ උරහිස් කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් මත තැබීම. ඔබේ හිසකෙස් දිගට හරහට තදින් ගෙලක් හා කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ මාංශ පේශි සක්රිය කර තබන්න. තත්පර කිහිපයක වැකිය තබා ගැනීමෙන් කල් ඉකුත්වන්න. කාලයත් සමඟම දිගුකාලීනව තබාගන්න. පැත්තක පාලම වෙත ඔබේ පැත්තට වැටෙන විට ඔබේ උරහිසෙන් බිම පහළට යටින් ඔබේ වැලමිට තබන්න. ඔබේ පාදයේ පාදය ඔබේ පාදයේ පාදය තරමක් පහළට තබන්න. ඔබේ රෝපණය කරන ලද වැලමිට සහ ඔබේ පාදයේ පාදය හරහා පහළට තල්ලු කර, පහළ පාදය තල්ලු කරමින්, ඔබේ මැද කොටස මිරිකීමෙන් හා දිගු කොඳු ඇට පෙළ තබා ගැනීම. ඔබේ වැලමිට ඔබේ පාලමෙහි සිටින විට ඔබේ උරහිස් සන්ධිය යටින් කෙළින්ම තිබිය යුතුය. තත්පර 1 ක් හෝ 2 ක් තෙක් රැඳී සිටින්න. එය ඉවසාගත හැකි නම් දිගු වේලාවක් දක්වා වැඩ කරන්න. එක් එක් ව්යායාමයේ නව අනුවාදය වන්නේ ඔබේ පාදවලට නොව දිලිසෙන බෙල්ල හා කොඳු ඇට පෙළ පවත්වා ගෙන යාමයි.

අවසාන සිතුවිලි

ඔබට ඕනෑම අඩු ආබාධයක් අත්විඳිනවා නම් වඩාත් දරුණු රෝගී තත්ත්වයකින් හට ගත හැකි බැවින් ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට වග බලා ගන්න. මීට අමතරව, අවසර ලත් චිකිත්සකයෙකුගේ උපකාරය ලබා ගැනීම හෝ ඔබේ වර්ගයේ වේදනාව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේදී අත්දැකීම් ලබා ඇති වෘත්තිකයින් පුහුණු වන්න. ඔබට කළ හැකි වැදගත්ම දේ සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමයි. ඔබේ මොළයේ වේදනාව සංඥා කරන්නේ නම්, ඔවුන් කරන දේ නතර කර නිශ්චල වන්න. දිනපතා පහල ස්ථායීතා ව්යායාම සිදු කිරීම නිරෝගීව සිටීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබ නිසි ලෙස සංයෝජනයක් / ස්ථාවර සමබර අභ්යාස ඔබ සොයාගනු ලැබේ. ඔබ වේදනා රහිත දින චර්යාවකට පිවිසීමෙන් පසුව සෑම දිනකම එය අනුගමනය කරන්න. ඔබට ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.

> මූලාශ්ර:

> පිටුපස වේදනාව . එක්සත් ජනපද ජාතික පුස්තකාලය. වෙබ්. 30 දෙසැම්බර් 2015.

> ලුම්බිම් ස්ථායීකරණයේ සහ දිගුකාලීනව අඩු පසුබිමක් සහිත රෝගීන්ගේ ශ්වසනාලිය ශක්තිමත් කිරීමේ ක්රියාකාරකම් . චෝ, ය, චෝයි කේ, චෝයි, ය, කිම් ඩී, කිම් එච්, කිම් ජේ, ලී කේ, චන්ද්රයා HUS ජාතික පුස්තකාල විද්යාව, පෙබරවාරි 2013.

> ස්ථායීකරණ ව්යායාම මඟින් අඩු සෞඛ්ය පසුබිම වැඩිදියුණු කිරීම . මැක්ගිල් එස්එම් ACE යෝග්යතාව, පෙබරවාරි 2003.

> අඩු පසුබිම තොරතුරු පත්රිකාව . ජාතික ස්නායු ආබාධ හා ස්ට්රෝක් ජාතික ආයතනය, 3 නොවැම්බර් 2015.

> ඔබේ කේන්ද්රය ශක්තිමත් කිරීම: පෙනහළු, දුර්වල සහ ප්ලේන් කිරීම සඳහා නිවැරදි හා වැරදි මාර්ග . Dadoly A. හාවර්ඩ් සෞඛ්ය ප්රකාශන, 2011 ජූනි 29.

> ගැඹුරු ආමාශ ආන්ත්රික ශ්වසන ක්රියාකාරිත්වය සහ ලුම්බිත් ස්ථායීතාවයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම . කිම් ඊ, ලී හූස් ජාතික වෛද්ය පුස්තකාලය, ජූනි 2013.