අපෙන් බොහොමයක් අප පිටත සිටින විට හිරු එළියෙන් භාවිතා කිරීමට අප දන්නවා. සියල්ලට පසු, හිරු එළිය සමේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරයි. කෙසේවෙතත්, පිටතදී නිරන්තරයෙන් භාවිත කරන හිරු ආලේප කිරීම විටමින් D. නිපදවීමෙන් ඔබේ සමේ වලක්වා ගැනීමෙන් වළක්වා ගැනීමෙන් විටමින් ඩී ආහාරයට ගන්නා අතර, ලොව වටා බිලියනයක් පමණ විටමින් ඩී.
අස්ථි සෞඛ්යයට අමතරව, විටමින් D ප්රමාණවත් මට්ටම් ද දියවැඩියාව, බහු ස්ලකෙරණය සහ පිලිකා වැනි විවිධ රෝග වල අවදානම අවම කර ගත හැකිය.
පර්යේෂණයෙන් පෙනී යන්නේ මැන්ඩ්රා හිරු එළියෙන් සමනය කිරීම සඳහා සතියකට මිනිත්තු කීපයක් වැය කිරීම මගින් ඔබේ ශරීරය අවශ්ය විටමින් ඩී එය ලබා ගත හැකි අතර වර්තමානයේ ඌනතාවයට පත් විය හැකිය.
සූර්ය වර්ණ භාවිතා කිරීම හා ප්රමාණවත් සූර්ය කිරණ නිරාකරණය කිරීම
හිරුගේ UV විකිරනය සෑම වසරකම එක්සත් ජනපදයේ සිදුවන සමේ පිළිකා රෝගීන් මිලියන 1.5 කගේ බහුතරය සඳහා සෘජුවම වගකිව යුතු පිළිකා කාරකයක් (එනම්, පිළිකා කාරක) සඳහා ඍජු වගකීම දරයි. එපමණක්ද නොව, සෑම වසරකම සිදු වන මෙට්රොමැටෝමා බැක්ටීරියා නිසා 8000 ක් මිය යන විට පාරජම්බුල විකිරණ ප්රධාන වශයෙන් දායක වේ. මෙලස්ට්රෝටීය මෙලමෝමා නරකම වර්ගයේ සමේ පිළිකා වේ.
සමේ පිළිකා ඇතිවීමට අමතරව, ජීවිත කාලය පුරාවටම, හිරු එළිය ඇති පාරජම්බුල කිරණ නිසා සමේ හානි සිදු විය හැකිය.
ඔබ පිටත සිටින බොහෝ කාල පරිච්ඡේදය, ඔබ නිශ්චිතවම අවම වශයෙන් 15 ක් අඩංගු වන හිරු ආලේපනයකින් ඝන තට්ටුවක් මත පැටවෙනු ඇත. ඔබේ හිසට නිරාවරණය වන ඔබේ මුහුණෙහි, ඔබේ අත්, කකුල් සහ කකුල් ඇතුලත ඔබේ සිරුරේ ඕනෑම ප්රදේශයකට මෙම හිරු ආලේපය යොදන්න. .
ඒ වගේම, ඔබේ මිතුරා ඔබේ පිටුබලය ආවරණය කිරීමට අමතක නොකරන්න.
වලාකුළක් හෝ සිසිල් වීමක් වුවත්, ඔබ හිරු ආවරණ පැළඳිය යුතුය. හිරු එළියෙන් පිළිබිඹු වන අතර, පාරජම්බුල විකිරණය අවශෝෂණය කර ඔබේ හානිකර බලපෑම් වලින් ආරක්ෂා කරයි. කල් ඉකුත්වූ හිරු එළියෙන් පාවිච්චි කිරීම වැළැක්වීමට වග බලා ගන්න.
ඔබට අවශ්ය පරිදි හිරු එළියෙන් ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය.
නිදසුනකට, පිහිනීම, දහඩිය දැමීමෙන් හෝ තුවායෙන් ගැනීමෙන් පසු, හිරු එළියෙන් ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. පැය හයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් හිරු බැස යෑමෙන් පසු සූර්යාලෝකය නැවත භාවිත කළ යුතුය.
එච්එස්එෆ්ට අනුව, ඔබ පිටත සිටින කාලය වැඩි කාලයක් සඳහා හිරු එළියෙන් ඇඳ පැළඳ සිටීම හොඳ අදහසකි.
නිදසුනක් වශයෙන් ඇතැම් විටමින් ඩී පර්යේෂකයින් විසින් යෝජනා කර ඇති පරිදි නිදසුනක් ලෙස, හිරු එළියෙන් තොරව ආපසු හිරු එළිය නොමැතිව නැවත වරක් 10 සිට 3 දක්වා සති 5 - 30 අතර විනාඩි 5 ක් පමණ ගත වන විට ප්රමාණවත් තරම් විටමින් D සංස්ලේෂණය සහ 2% -6% UVB විකිරණ විමෝචනය කරන වාණිජ සමීකරණ ඇඳන් මධ්යස්ථ භාවිතය ද ඵලදායී වේ. සීමිත හිරු ආලෝකය සහිත පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාරයේ විටමින් ඩී හොඳ ප්රභවයන් ඇතුළත් කර ගත යුතු අතර නිර්දේශිත මට්ටම් ලබා ගැනීම සඳහා අතිරේකයක් අවශ්ය වේ.
වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, සතියකට යුවලකට වරක්, ඇඳුම් ඇඳීම හෝ හිරු එළියෙන් ආරක්ෂා කිරීමකින් තොරව කෙටි ගමන් සඳහා හිරු පිටතට යාමට අවශ්ය විය හැකිය. හිරු බැස යෑමට අවශ්ය නොවන බව මතක තබාගන්න. හිරුඑළය ඉතාමත්ම කාර්යබහුලයි. මන්දයත් අවශ්ය වන්නේ විටමින් ඩී එතරම් ප්රමාණයක් නොමැති වීමයි.
විටමින් ඩී
විටමින් ඩී, විටමින්ට වඩා හෝමෝන වලට සමානයි; විටමින් ඩී ග්රාහකයන්ගේ සිරුරේ සෑම සෛලයකම දක්නට ලැබේ.
ශරීරයේ, විටමින් ඩී පහත සඳහන් දේ ඇතුලූ බොහෝ භූමිකාවන් ඇත:
- අස්ථි පරිවෘත්තිය
- ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියා
- අවපමාණ අවම කිරීම
- සෛල වර්ධනය වීමයි
- ස්නායු හා පේශි ක්රියාකාරීත්වය
සැලකිල්ලට ගතහොත්, විටමින් ඩී අවයව කැල්සියම් අවශෝෂණය කරගනිමින් අස්ථි ඛනිජකරණය, අස්ථි වර්ධනය හා අස්ථි ප්රතිනිෂ්පාදනය මැදිහත් වීම සඳහා කැල්සියම් හා පොස්පේට් ප්රමාණවත් සාන්ද්රණය පවත්වා ගනී.
ශරීරයේ, විටමින් D මුලින්ම නිපදවන්නේ සමේ හිරු එළියේ දී පාරජම්බුල කිරණ (UV-B) විකිරණයට නිරාවරණය වන විටදීය. එය තවදුරටත් සංසේචනය වන අක්මාව වෙත ප්රවාහනය කරයි. මිනිස් විටමින් ඩී සැපයුමෙන් සියයට 90 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් සූර්යාලෝකයෙන් පැමිණේ.
බොහෝ අයගේ හෘදයාබාධයන්ගෙන් සමහර විටමින් ඩී. රුධිරයේ විටමින් ඩී කොන්ක්රීට් කිරීම විභව්ය අඩුපාඩු පිළිබඳ හොඳම දර්ශක වේ.
පසුගිය අවුරුදු 20 තුළ ඇමරිකානුවෝ නොව, ඇමරිකානුවන් නොවන විටමින් ඩී මට්ටම් තරමක් අඩු වී ඇත. ශරීරයේ බර වැඩිවීම, හිරු ආරක්ෂාව වැඩි කිරීම සහ කිරි පරිභෝජනය අඩු වීම නිසා මිනිසුන්ගේ මෙම පිරිහීම ද්විතීයයි.
විටමින් ඩී ස්වභාවිකවම ආහාරයට ගන්නා ආහාර කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
- ටුනා
- මේදය මාළු (උදා: සැමන්, ටූනා, සාර්වයින්, ට්රූට් සහ මැකරල්)
- කෝර් අක්මා තෙල්
- ගම්මිරිස් අක්මාව
- පෝටබෙල්ලා හතු
පහත සඳහන් දෑ ඇතුළුව බොහෝ (බලගතු) ආහාරවලට විටමින් D ද එකතු වේ:
- කිරි
- චීස්
- ධාන
- ළදරු සූත්රය
- දොඩම් යුෂ
ආහාර විටමින් D මුලින්ම කුඩා අන්ත්රය තුළ අවශෝෂණය කරගනී. සංසරණය වීමට පෙර එය අක්මාව හා වකුගඩු මගින් තවදුරටත් සංසේචනය වේ.
විටමින් ඩී
විටමින් D ඌනතාවයට ඇති පොදු හේතු අතර හිරු එළිය, ප්රමාණවත් ආහාර ලබා ගැනීම සහ අවශෝෂණය සමඟ ගැටළු වලට නිරාවරණය වීම ප්රමාණවත් නොවේ. විටමින් ඩී මේදය ද්රාව්යය වන බැවින්, මේදය අවශෝෂණයට බලපාන තත්වයන්ගෙන් යුත් මිනිසුන්, ගිනි අවුලුවන ලෙඩ රෝග හා ආමාශ ආබාධ වැනි රෝගාබාධ සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත.
ඔබේ සමේ ලබාගන්නා UV-B විකිරණ නිරාවරණය ප්රමාණය පහත පරිදි වේ.
- කන්නයයි
- දවසේ වේලාව
- අක්ෂාංශ
- වයස
- සමේ වර්ණකය
- ඇඳුම්
- හිරු එළියෙන් පාවිච්චි කරන්න
නිව් එංගලන්තයේ, මැදපෙරදිග හා පැසිෆික් වයඹ දෙසට ජීවත් වන ජනයා ශීත සෘතුවේදී විටමින් D නිපදවීමට ප්රමාණවත් UV-B ප්රමාණයක් නොලැබේ. තවද, හිසකෙස් ආරක්ෂිත සාධකයක් (SPF) 15 හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් හිරු එළියෙන් නිසි ලෙස භාවිත කිරීම සමේ විටමින් ඩී සංස්ලේෂණයෙන් සියයට 99 ක් වළක්වයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, 8 හෝ ඊට වැඩි ආබාධයක් සහිත හිරු එළියෙන් සමේ විටමින් D සංස්ලේෂණය වළක්වයි. තව ද, වැල්, හිස ආවරණ සහ වෙනත් ආරක්ෂක ඇඳුම් UV-B විකිරණය නිරාවරණය වීමෙන් හා සමේ විටමින් ඩී නිෂ්පාදනය කිරීම වළක්වයි.
වලාකුළු ආවරණ UV-B විකිරණයට නිරාවරණය වීම සියයට 50 කින් අඩු කරයි. දූෂණය නිසා ඇතිවන සෙවන ප්රමාණය - සියයට 60 කින් නිරාවරණය වීම අඩු කරයි. UV-B විකිරණය වීදුරු හරහා ගමන් නොකරයි; හිරු තුළ වාඩි වී ඇති විට විටමින් D නිෂ්පාදනය සමේ තබා නොගනී.
වැඩිහිටියන්ට, විටමින් D හි ඇති අඩුපාඩු නිසා වේදනාව සහ මාංශ පේශි දුර්වලතාවයක් දක්වයි. උකුල, ඉටිපන්දම්, කලවා, පාද සහ පීල්ස් හි වේදනාව අඩුපාඩු වේ. මාංශ පේශි දුර්වලතාවයේ අස්ථි හා පිටුපසට බලපාන අතර Fibromyalgia හෝ අවපීඩනය සමග ව්යාකූල විය හැක.
ප්රමාණවත් තරම් විටමින් D වලින් තොරව, ඇටකටු, සිහින් හා අස්ථිර වීම විය හැකිය. විටමින් D හි ඌණතාව වැඩිහිටි දරුවන්ට සහ ඔස්ටියෝමලියානාවලදී රුදුවුවලට පත්වේ . වැඩිහිටි ජනතාව තුළ විටමින් ඩී සමඟ කැල්සියම් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට එරෙහිව ආරක්ෂා වේ.
විටමින් ඩී ප්රමාණවලින් තොරව අස්ථි ආශ්රිත රෝග වල අවදානම වළක්වා ගත හැක. පර්යේෂකයෝ දැනට ඔක්ටේමන්ඩින් ආබාධ, හෘද රෝග, ශ්වසන රෝග, පිළිකා, ආසාදන හා කැඩීම් වැනි විටමින් ඩී වල කාර්යභාරය විමර්ශනය කරති.
වයස අවුරුදු 1 ත් 70 ත් අතර වයසේ සිටින අය සඳහා විටමින් D නිර්දේශිත ආහාර දීමනාව 600 IU (15 mcg) වේ. 70 ට වඩා පැරණි මිනිසුන් 800 IU (20 mcg) අවශ්ය වේ.
විටමින් D අතිරේක
විටමින් D ඌනතාවයට අවදානමට ලක් වන පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ ප්රාථමික වෛද්යවරුන් විසින් තිරගත කළ යුතුය. සීමිත හිරු එළිය ලබා ගන්නා අයට, අඳුරු සම සහිත අය සහ ඇතැම් රෝග සඳහා (උදාහරණයක් ලෙස, ක්රෝන්ගේ රෝගය, සැලියැක් රෝගය සහ වකුගඩු රෝගය) සිටින වැඩිහිටියන්ට අවදානමට ලක්වන පුද්ගලයින්ය.
සීමිත අනාරක්ෂිත හිරු එළියට අමතරව, විටමින් D ඌනතාවයෙන් පෙළෙන අය අතිරේක ලබා ගත හැකිය. අස්ථි සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා විටමින් D ද කැල්සියම් ලබා දිය යුතුය. අතිරේකව විටමින් D විටක දෙකක් අඩංගු විය හැක: විටමින් D3 සහ විටමින් D2. විටමින් ඩී 3 විටමින් D2 වඩා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. විශේෂයෙන් ම පෝෂ්යදායී මාත්රා වලදී විටමින් D2 සහ විටමින් ඩී 3 පරිභවයට සමාන වන අතර වැඩි විටමින් විටමින් ඩී2 වඩා බලවත් වේ. විටමින් ඩී අතිරේක ද්රව්ය අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට ඉහළ මාත්රා (එනම් 6000 IU දිනකට) ලබා ගනී.
වචනයක්
බොහෝ විට, ඔබ පිටත සිටින විට, ඔබ ආරක්ෂිත ඇඳුම් ඇදුම් සහ හිරු එළියෙන් 15 හෝ ඊට වඩා වැඩි SPF සමග ඩොක්ටර්. හිරුගේ පාරජම්බූල විකිරණයෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරගැනීම ඔබේ සමේ පිළිකා අවදානම අඩු කරයි. මිනිත්තු 5 ත් 30 ත් අතර කාලයක් සතියකට කිහිප වතාවක් පමණ, උතුරු අක්ෂාංශ වල වසන්තය, ගිම්හානය සහ වැටීමේ මාස වලදී හිරු ආවරණ හෝ ආරක්ෂිත ඇඳුම් නොමැතිව මැන්ඩෑලි හිරු ප්රීතිය භුක්ති විඳීමේ හොඳ අදහසක් විය හැකිය. ඔබ හිරු බැස යෑමට අවශ්ය නැත, කෙටි ගමන් ඇවිදීම සිදු කරනු ඇත. හිරු එළිය ගැනීමෙන් ඔබේ සිරුර අවශ්ය විටමින් ඩී.
> මූලාශ්ර
Pearce, SHS සහ Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, සහ Shubrook, JH. විටමින් D ඌනතාව, සෞඛ්ය හා රෝගීන්ගේ කාර්යභාරය සහ වර්තමාන අතිරේක නිර්දේශ. ඇමරිකානු ඔස්ටියෝපතිකා සංගමයේ ජර්නලය. 2017; 117 (5): 301-305.
> සන්ක්සීන්. PubMed සෞඛ්ය. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> විටමින් D: සෞඛ්ය වෘත්තිකයින් සඳහා තොරතුරු පත්රිකාව. NIH. www.nih.gov.