ඔබේ මාර්ගයේ කාපල් උමං මාර්ගයේ ඇති අවදානම අඩු කර ගත හැක. යටින් පවතින සෞඛ්ය තත්වයන්, කායික සාධක හෝ හමා ගිය තුවාල හේතුවෙන් කාර්පාල් උමතුවේ සින්ඩ්රෝම් වලට වැඩි ප්රවණතාවක් ඇති විය හැක. නැවත නැවතත් පීඩනය වැලැක්විය හැකි අතර ඔබේ මැණික් කටුව වඩාත් ආරක්ෂිත උදාසීන තත්වයක තබා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
සෞඛ්ය සාධක
කබඩි උමං ප්රවණතාවය යනු කාපල් ටනල් සින්ඩ්රෝම් සඳහා ප්රධාන අවදානම් සාධකයකි.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 30 හෝ ඊට වැඩි නම්, ඔබ වැඩි අවදානමක් ඇත. බර වැඩිවීම නිසා අවධානම වැඩිවන්නේ ඇයි යන්න නොදන්නා කරුණකි. ශරීර බර 30 ට අඩු මට්ටමක පවත්වා ගත හැකි නම් ඔබට වෙනත් සෞඛ්ය අවධානම අඩු කර ගත හැකිය.
රහීමාදී ආතරයිටිස්, දියවැඩියාව හා හයිපෝරයිඩ්රයිස් වැනි රෝග කාපල් ටන්කල් සින්ඩ්රෝම් වල අවදානම වැඩි වේ. මෙම තත්වයන් සහ වෙනත් ආසාධනය හෝ ජල රඳවා තැබීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස අනෙකුත් කාපල් උමං තුළ අවකාශය පටුයි. දියවැඩියාව ඇති අධි රුධිර සීනි ස්නායු වලට හානි කරයි. මෙම තත්වයන් සඳහා ප්රතිකාර ලබා ගැනීමේ හැකියාව Carpal tunnel syndrome සඳහා ඇති අවදානම අඩු කරයි.
වයස අවදානම් සාධකයක් වන අතර, කාර්පාල් උමතුවේ සින්ඩ්රෝම් දරුවන් තුළ දුර්ලභ වේ. වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ගේ සංඛ්යාවයි. වයසින් වැඩි වන විට ඔබගේ මැණික් කටුව ආරක්ෂා කිරීමට වැඩි අවධානයක් අවශ්ය වනු ඇත.
ව්යංජන සහ නැවත නැවත ඇතිවීම වළක්වා ගැනීම
ඔබගේ මැණික්කටු පිළිබඳ දැනුවත් වීම හේතුවෙන් කාපල් උමං සින්ඩ්රෝම් අවදානම අඩු කර ගත හැකිය. අඩු රිස්ට් පටියක් වඩාත්ම ආරක්ෂිතයි.
ඔබගේ හස්තය ඔබේ මැණික් කටුවලට ගැලපෙන තත්වයකි. අත්ලිපිනය කරන ලද ස්ථානය තාලය හා ඇඟිලි වල අභ්යන්තර කකුල දෙසට නැඹුරුවයි. විස්තෘත තත්වයක් වන්නේ අතට උඩින්ය.
නිදාගැනීම
ඔබගේ අත් මත නිදා ගැනීම, විශේෂයෙන් ඔවුන් ෆ්ලෙවෙන්ස් තත්වයේ නම්, ඔබේ අවදානම වැඩි කරයි. රාත්රියේදී ඔබේ අත් ස්ථානයට අවධානය යොමු කළ හැකිය.
රාත්රියේදී හෝ ඔබ අවදි කළ විට ඔබේ හිසකෙස් අන්ධකාරය හෝ තදින් අත්දැකීම් තිබේ නම් රාත්රියේදී ඇඳීමට රිස්ට් හැඩය මිලදී ගත හැකිය. මෙමගින් ඔබගේ අත අතලියාකාරී ස්ථානයක තබාගෙන කාපල් ටනල් සින්ඩ්රෝමයේ ප්රගතිය වැලැක්වීමට උපකාරී වේ.
රෙස්ටුරන්ට්, අතට සහ අත ස්ථානගත කිරීම
වාඩි වීම, නැගී සිටීම හෝ ඇවිදින විට ඔබේ උරහිස් මත පැටලී තබන්න. ඔබේ හස්තය ඔබේ මැණික් කටුවලට හා අත්ලට ඇද දැමීමට හිස ඔසවා ගැනීමෙන් දායක වේ. ඔබගේ ජංගම දුරකථනය පරීක්ෂා කිරීම ඇතුළුව ඔබ කරන ඕනෑම කාර්යයක් ඔබගේ සිරුරෙන් පහසුවෙන් ඔබේ දුරකතනයෙන් පහසුවෙන් කළ හැකිය.
පෑන හෝ ඔබේ ජංගම දුරකථනය වැනි වස්තුවක් ස්පර්ශ කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ ග්රහණය ලිහිල් කිරීමට හෝ ඔබ වස්තුව අල්ලාගන්නා ආකාරය වෙනස් කිරීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබට විශාල මෘදු ග්රිපන පෑනක් භාවිතා කළ හැකිය. ෆෝන් ස්ටෑන්ඩ් හෝ ඩිස්කට් එකක් භාවිතා කරන්න. ඕනෑම උපකරණයක් ඔබේ අත් සඳහා නිවැරදි ප්රමාණය විය යුතුය. විශාල ලෙස භාවිතා කරන මෙවලම් වික්රියාවට හේතු විය හැකිය.
කර්තව්යයන් තුළ අනර්ථකාරී වික්රියා වළක්වා ගැනීම
ඕනෑම කාර්යයක් හෝ රැකියාවක දී, ඔබ ඔබේ අත් භාවිත කරන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න, විශේෂයෙන් ඔබ එම ක්රියාව නැවත නැවතත් ක්රියාත්මක කරන විට. දිගු කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා ඔබේ අත දිගු කිරීම හෝ නැඹුරුවීම අවශ්ය වන කාර්යයන් වළක්වා ගන්න.
ඔබ අතින් අත්හරිමින් සහ නැවී ඇති කාර්යයන් කළ යුතු නම්, ඔවුන් ක්රමයෙන් ඒවායේ කාලය වැඩි කරන්න.
නිරන්තරයෙන් කැඩී යයි. හැකි නම්, එවැනි කාර්යයන් තුළ අතට මාරුවන්න.
කාර්පල් උමං සින්ඩ්රෝම් සඳහා වැඩ අවදානම වැඩිපුරම දක්නට ලැබෙන අතර, නිෂ්පාදනය, පිරිසිදු කිරීම සහ ආහාර සැකසීම තුළ එකතු කිරීමේ රේඛා වෘත්තීන්හි දක්නට ලැබේ. විපර්යාස අඩු කිරීම සඳහා මෙම කාර්යයන් ප්රතිරෝධනය කිරීමට අමතරව, සේවකයින් විසින් මෙම ක්රියාවන් සඳහා අවශ්ය කරන මාරු කරන රැකියාවන් සලකා බැලිය යුතු අතර, සේවකයින් දිගු වේලාවක් ගත කරන්නේ නැත.
පරිගණක වැඩපොළ ස්ථානකරණය සහ පුරුදු
ශුභාරංචිය වන්නේ පරිගණකය යතුරු පුවරුව හෝ මූසික භාවිතය සහ කාර්පාල් උමතුවේ සින්ඩ්රෝම් අතර ඝණ සම්බන්ධයක් සොයා ගැනීමට නොහැකි බවයි. නමුත් ඔබේ පරිගණකයේ ඇති ඔබේ මානසික ආතතිය වැඩිවිය හැකි වන අතර පරිගණක හා ටයිප් කිරීමේ පුරුදු කිහිපයක් තිබේ.
මේවා වෙනස් කිරීම දිනෙන් දින වික්රියාව අඩු කළ හැකිය.
- රෙස්ටුරන්ට් සහ ස්ථානගත කිරීම : යතුරු පුවරුව සහ පුටුවක් යතුරු පුවරුව භාවිතා කරන විට ඔබේ අලේපයන් ඉහළ මට්ටමක තිබිය යුතුය. ඔබ යතුරු ලියනය කරන විට ඔබේ මැණික් කටු සවි කරන්නේ නැත. ඔබේ තිරය ඇස් මට්ටමේ විය යුතුය. ඔබගේ ආපසු සහාය දිය යුතුය. ඔබගේ අඩිවල බිම මතුපිටින් තිබිය යුතුය (ඕනෑම වේලාවක කසළ කකුල් සමග වාඩි නොවිය යුතුය). ඔබේ තිරය ඔබෙන් ඈත අතට විය යුතුය. ඔබේ වැඩපොළ තක්සේරු කර, ඔබට කළ හැකි සියලු වෙනස්කම් කරන්න.
- මැණික් කටුවලට නොකඩවා තබන්න: ටයිප් කිරීමෙන්, ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ පැත්තට හෝ ඔබේ පැත්තට නැඹුරු නොකළ යුතුය. ඔබගේ මැණික්කටු කෙළින්ම තබා ගන්න.
- ඔබගේ මැණික් කටුවලට නොතේරෙන්න: යතුරු ලියනය කරන විට, ඔබේ අත් යතුරු පුවරුව ඉහළින් පියාසර කළ යුතු අතර, ඔබගේ ඇඟිලි සියල්ලම ඔබේ මුළු හස්තය මාරු කිරීමෙන් නිවැරදි යතුරු සොයා ගැනීමට ඉඩ දෙයි. ඔබගේ මැණික්කටු එක් ස්ථානයක රැඳී සිටුවහොත්, ඔබ සියලු යතුරු ප්රහාර එල්ල කිරීම සඳහා ඔබේ අත් කපටි කළ යුතුය. ඔබ යතුරු ලියන විට ඔබගේ මැණික් කටුවලට නිසි පරිදි නතර නොවිය යුතු නිසා අවුල් සහගත විය හැක. මේසයක් හෝ මේසයක අද්දර අත් නොහරින්න කියා සිහිපත් කිරීමක් ලෙස ඔවුන් ගැන සිතා බලන්න, නමුත් ඔබ යතුරු ලියනය කරන විට ඔබේ මැණික් කටුවලට පියාඹන්න.
- නොසැලකිලිමත් වන්න: ඔබේ අත් සහ මැණික් කටුවලට ඇති වන යතුරු වර්ග සමහරක් සංයෝග තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබගේ වම් අත පමණක් පාලනය කළ Y යතුර භාවිතා කරන්න. එක් යතුරක් අඳින්න සහ තවත් යතුරක් අඳින්න, යතුරු දෙකම භාවිතා කරන විට ප්රධාන සංයෝජනයක් කිරීමට ඔබට අවශ්ය වේ. මුලදී මෙය පුදුමයට පත් වනු ඇත, නමුත් ඔබ අමුතු ස්ථාවරයන් බවට පත් කරනු ඇත. Shift යතුර භාවිතා කිරීමද මෙය අදාළ වේ.
- බොහෝ විට අතට මාරුවන්න: යතුරු පුවරුව නැවැත්වීමේදී ඔබගේ අත් (කකුල් මත කකුල්) අතට හැරීම, ඔබේ මැණික් කටුව තුළ එකම ස්ථානයේ සිට දිනෙන් දිනම සිටීමට හොඳ ක්රමයකි. ලිවීම, දුරකථනයෙන් කතා කිරීම, හෝ පරිගණකයේ ඇති දේවල් කියවීම සඳහා ඊළඟ වාක්යය සිතන විට ඔබේ මැණික් කටුවලට හැරවීම පුරුද්දෙන් මිදෙන්න.
අභ්යාස හා දිගු
ඔබේ අත් හා මැණික් කටුව භාවිතා කිරීම සඳහා අවශ්ය කරන කාර්යයන් සඳහා දිගු කිරීම සහ සනීපාරක්ෂාව ඇති කිරීම හා නැවත නැවතීමේ පීඩනය වැළැක්වීම සඳහා වැදගත් වේ. ඔබ දැනටමත් කාර්පාල් උමතුවේ සරාේග ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබේ නම්, ඔවුන් නිර්දේශ කළ හෝ නිර්දේශ නොකළ හැකි පරිදි ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ අභ්යාස සාකච්ඡා කරන්න. අවාසනාවකට මෙන්, පර්යේෂණයට හෘද ස්පයිජ් අභ්යාසවල තත්වය නොපෙන්වයි.
මැණික් කටුව අනුක්රමය
ඔබ දිනපතා ඔබේ මැණික් කටු හා මාංශ පේශීන් දිගු කළ යුතුය. ඔබ උදෑසන ටයිප් කිරීම, දිවාආාදනය සහ දිවා කාලය අවසානයේ ඔබ එය සිදු කරනු ඇත. මෙම දිගුව ඔබේ මැණික් කටුවලට තද කර ගැනීම හා ගැටළු ඇති කිරීම, කාපල් ටන්නෙල් සින්ඩ්රෝම් සහ අනෙකුත් පුනරුත්ථාපන පීඩන තුවාල (RSI) වැනි වෙනත් ආකාරයක් ඇති කරවයි.
- නැගී සිටින විට ඔබේ ඇඟිල්ල දිගු කර ඔබේ දෑත් ඔසවා තබා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් සෘජුවම තබා ගනිමින් "නැවතුම්" ස්ථානයෙහි (දෙපැත්තට ඉදිරිපස ඇති තුරු) දෑත් ඔසවා තබන්න. තත්පර පහකට මෙම ස්ථාවරය පවත්වා ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට අත ඔසවන්න. තත්පර පහක් අල්ලන්න.
- ඔබේ අත හිස පිටුපසට පැත්තෙන් ඔබේ අත පිටුපස බිත්තිය ඉදිරිපිට මුහුණට මුහුණ හා ඔබේ කකුල් දැක ගත හැකිය. තත්පර පහක් අල්ලන්න.
- අවසාන වශයෙන්, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ඔබගේ අත් සහ ඇඟිලි ලිහිල් කරන්න. තත්පර පහක් අල්ලන්න.
- 10 වතාවක් මාලාව නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස දිගු කිරීම සඳහා මිනිත්තු දෙකක් පමණ දිගු කරන්න. ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කර ඔබේ පිටුපසට හරවන්න. ඔබේ හිස පැත්තෙන් පැත්තකින් ගෙන යන්න . ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න. ඔබට වැඩි ශක්තියක් සහ හැඟීමක් ඇති වේවි.
ශක්තිමත් කිරීම
මෘදු රබර් බෝල මිරිකා තත්පර පහකට මිරිකා ගන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
යෝග
ඔබේ ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ තත්ත්වය සහ ගර්ජන ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමට යෝග උපකාරක හැක. කාපල් උමං සින්ඩ්රොමයේ සරාේග ලක්ෂණ ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එය නිර්දේශ කර ඇත.
On-the-Job වායු සමීකරණය
ඔබගේ රැකියාවට අවශ්ය දෑ අවශ්ය වන්නේ නම්, ඔබේ දෑත් ඉරා දැමීම සහ අත් දිරා යෑමට අවශ්ය නම්, විශේෂයෙන් ඔබ බලහත්කාරයෙන් චලනයන් හෝ බර පැටවීමක් කළ යුතුය නම්, වාහක ව්යායාම සඳහා ඔබේ සේවායෝජකයා අමතන්න. මෙම ක්රියාකාරකම්වලදී ඔබ වියදම් කරන කාලය ක්රමානුකූලව වැඩි කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
කාපල් ටන්නෙල් සින්ඩ්රෝම් රෝගය වැලඳීම වැළැක්වීම
ඔබ අත හෝ ඇඟිලි ඇල්ලීම, උගුරක් හෝ වේදනාවක් ඇති වූ විට, තත්වය නරක අතට හැරීම වැළැක්වීමට පියවර ගත යුතුය. ඔබ සති කිහිපයකට මෙම ලක්ෂණ ඇති වුවහොත් ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න. ඔවුන් ප්රතිකාර නොලබන අතර ප්රගතියක් ලැබිය හැකිය.
> මූලාශ්ර:
> කාල්සන් එච්, කොල්බට් ඒ, ෆ්රීඩ්ල් ජේ, අර්නල් එ, එලියට් එම්, කාල්සන් එන්. කාපල් ටන්නෙල් සින්ඩ්රොමියේ නූතන විද්යාව සඳහා පවතින විකල්පයන්. සායනික රක්තවේදී ජාත්යන්තර සඟරාව . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> කාපල් ටන්නෙල් සින්ඩ්රෝම් . ආතරයිටිස් රිසර්ච් එරික්. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> කාපල් ටන්නෙල් සින්ඩ්රෝම් තොරතුරු පත්රිකාව. ස්නායු ආබාධ හා ස්ට්රෝක් ජාතික ආයතනය. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> චාමස් එම්, බෝෝටෝ ජේ, බර්මන් එල්එම්, රමෝස් ආර්එම්, ඩිස් සැන්ටොස් නෙටෝ එන් ඩී, සිල්වා ජේ. කාපල් ටන්නෙල් සින්ඩ්රෝම් - I කොටස (කාය විද්යාව, කායික විද්යාව සහ රෝග විනිශ්චය). Revista Brasileira de Orthopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe 2014.08.001.
> කොසැක් A, ෂෙඩ්ල්බවර් ජී, විට්ර්ට් ටී, ඉයුලර් යූ, වෙස්ටර්මන් C, නියෙන්හවුස් A. වැඩ ආශ්රිත ජෛව යාන්ත්රික අවදානම් සාධක සහ කාපල් ටනෙල් සංධර්භය පිළිබඳ සිදුවීම්: ක්රමානුකූල සමාලෝචන සමාලෝචන හා වත්මන් පර්යේෂනයේ මෙටා විශ්ලේෂණය පිළිබඳ සමාලෝචනය. BMC මස්කූළේස්තාත්මක ආබාධ . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.