හෘදවාහිනී අභ්යාස විශේෂයෙන් දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයන් සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙය ක්රිඩා පුහුණු කිරීම හෝ aerobic ව්යායාම ලෙස ද හැඳින්වේ. හෘදවාහිනී ව්යායාම මඟින් ශරීරයේ අතිරේක ග්ලූකෝස් දවා ගැනීමටත් ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අඩු කිරීමටත් දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා හොඳ ප්රතිඵල දෙකක් ඇත.
හොඳ කායරෝ ව්යායාම නිරාකරණයට බොහෝ ධනාත්මක සෞඛ්ය බලපෑම් තිබේ:
- පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
- සිරුරේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම
- ශක්ති මට්ටම ඉහළ නැංවීම
- රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම
- හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීම
- කිරීටක ධමනි අවධානම අඩු කිරීම
- හදවත ශක්තිමත් කිරීම
- රුධිරගත සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම
- සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම
හෘද රෝගියෙකුගේ වඩාත් වැදගත්ම අංගය වන්නේ නිතිපතා යථාර්ථය ළඟා කර ගැනීමයි. කාඩියෝ පුහුණු කිරීමේ උපරිම ප්රතිලාභය සතියේ දින බොහෝමයක් ක්රියාත්මක වන විට ක්රියාත්මක වේ. මෙය ව්යායාමයේ බලපෑම ස්ථීර නොවූ නිසා, ඒවා සමුච්චිත වේ. නිදසුනක් ලෙස, ඩියුක් විශ්ව විද්යාලයේ පර්යේෂණයකින් අදහස් කරන්නේ දිගු කාලීනව ව්යායාම නිතිපතා සිදුකරන විට එය ශරීරයේ ක්රියාවලිය රුධිරයේ සීනි මට්ටමට සැලකිය යුතු ලෙස උදව් කළ හැකි වුවද, එක් වරක් සිදු කළහොත් පමණක් එක් දිනක් පමණක් බලපානවා නම් .
දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වන සැලකිල්ල
සෑම විටම, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට සිය සෞඛ්යයට බලපෑම් කළ හැකි ඕනෑම දෙයකට ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුවන් හොඳින් දැනුවත් විය යුතුය.
විශේෂයෙන් ව්යායාම මෙම කාණ්ඩයට වැටේ. ඔබේ ව්යායාම සඳහා හොඳම දේ කුමක්ද යන්න ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ඔබගේ ව්යායාම වැඩසටහන ප්රගතිශීලී වන විට පැන නගින ගැටළු හෝ ගැටළු සාකච්ඡා කිරීමට වගබලා ගන්න.
දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් ව්යායාම කිරීමේදී ඔවුන්ගේ පාදවලට විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය පවසන පරිදි සිලිකා ජෙල් හෝ වායු මිහිකත මෙන්ම පොලියටිස් හෝ කපු - පොලියෙස්ටර් නූල භාවිතා කිරීම මගින් මලපහ ඇතිවීම වැළැක්වීම සහ අඩි වියළීම.
කාඩියෝ පුහුණු වැඩසටහන
කාඩියෝ පුහුණු වැඩසටහනක් මගින් ශ්වසන ධාරිතාව වැඩි කිරීම හා සමස්ත සෞඛ්ය තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කරයි. කාඩියෝ වැඩ වේගයෙන් පහර දෙන අතර, රිද්මයානුකූල වන අතර, කකුල්වල ඇති විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වේ. සාමාන්යයෙන්, වැඩසටහන යම් මට්ටමකින් ආරම්භ වනු ඇත, එවිට ඉවසීම ගොඩනගනු ලබන විට එය ක්රමයෙන් වැඩිවේ.
කායික ක්රියාකාරකම් බොහොමයක් වර්ගීකරණය කළ හැකිය:
- වාදනය හෝ ධාවනය
- ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම
- බයිසිකල් පැදීම
- පඩි පෙළ හෝ ඉලිප්සීය යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීම
- ක්රොස් ක්රීඩාව
- ඔරු පැදීමේ
- නර්තනය
- පිහිනුම්
පුද්ගලයෙකු සිය හෝ ඇයගේ ව්යායාම වැඩසටහන ව්යුහගත කරන්නේ කෙසේද? සමස්ථ සෞඛ්යය හා වත්මන් යෝග්යතා මට්ටමට අදාළ පුද්ගල විචල්යයන් මත රඳා පවතී. දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයන් බොහෝ විට සෞඛ්ය ගැටලු සංකීර්ණ වී ඇති බැවින්, කාඩියෝ පුහුණු කිරීමේ ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා සම්පාදකයෙකු සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
බොහෝ කාඩියෝ අභ්යාස වැඩසටහන් බොහෝ විට, කොපමණ වේලාවක්, කොපමණ කාලයක් සහ පුද්ගලයෙකු ව්යායාම කළ යුතුද යන්න තීරණය කරනු ඇත. බොහෝ අවස්ථාවලදී ව්යායාම සඳහා දැඩි ක්රියාකාරීත්වයක් දක්වනු ඇත. පුද්ගලයෙකුට හොඳම පුහුණු වැඩසටහන තීරණය කිරීම සඳහා සෞඛ්යාරක්ෂක කණ්ඩායමක් කළ හැකිය. පෞද්ගලික පුහුණුකරුවන් වැඩ සටහනක් සකස් කිරීම සඳහා ද ප්රයෝජනවත් වේ. බොහෝ ක්රීඩාංගන මෙම සේවාව සපයයි.
සාමාන්යයෙන් හෘද ස්පන්දන මට්ටම වැඩි කර ගැනීම හා පවත්වාගෙන යාම හෘද ශල්ය කර්මයේ මූලික අරමුණයි. විවිධ පුද්ගලයන් විවිධ "ඉලක්ක" හෘද ස්පන්දන ගණනාවක් ඇති අතර එම කාලසීමාව වෙනස් වේ. හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයෝ මැනීම් තීරණය කිරීමට උපකාර කළ හැකිය, නැතහොත් ප්රශස්ත අභ්යාස මට්ටම ළඟා වී ඇති විට වෙනත් සාධක ඇත. මෙම නිර්ණායක සම්බන්ධයෙන් වෛද්යවරයෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා සම්පාදකයෙකුට උපකාර කළ හැකිය.
කාඩියෝ පුහුණු වැඩ සටහන්
Aerobic ව්යායාමයේ අදියර හතරක් තිබේ:
- අදියර 1: උණුසුම් (විනාඩි 5-10): ඉලක්කය වන්නේ ඉලක්කය අනුපාතය 50% සිට 60% දක්වා හෘදයාබාධ ඇති කිරීමයි.
- අදියර 2: දිගු කිරීම (මිනිත්තු 5-10): පේශීන් දිශාව දික් කිරීම මගින් තුවාල වීම වැළැක්වීමට සහ දැඩි ක්රියාවන් සඳහා ඔවුන්ව සූදානම් කරයි.
- අදියර 3: ක්රියාකාරිත්වය (විනාඩි 30-40): මෙය ප්රධාන ව්යායාමයකි. ටේ්රඩින් වල යෝග්යතා මට්ටම අනුව වෙනස් වේ.
- අදියර 4: කූලාව් (5-10 විනාඩි): හෘද ස්පන්දන ක්රම ක්රමයෙන් සාමාන්ය මට්ටමට පත්වේ.
ගෙදර හෝ ජිම් එකක?
කාඩියෝ පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට වෛද්යවරයා නියම කළ පසු, විවිධ ව්යායාම විකල්පයන් සොයා බැලීමට කාලයයි. කාර්ය මණ්ඩලයට කාඩියෝ අභ්යාස යන්ත්රය විස්තර කළ හැකි අංගයක් තුළ ආරම්භ කිරීමට පහසු වන අතර පුද්ගලයාගේ අවශ්යතා සඳහා සුදුසු වැඩසටහනක් වර්ධනය කිරීමට උපකාර වනු ඇත.
ජිම් එකකට එකතු වන විට මුලින්ම ප්රශ්න කිහිපයක්ම අසන්න. ඇමෙරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය විසින් කාර්ය මණ්ඩලය සහතික කර තිබේදැයි සොයා බලන්න. දියවැඩියාව ඇති පාරිභෝගිකයින් සමඟ වැඩ කිරීමේදී ඔවුන්ට ඇති අත්දැකීම් ගැන අසන්න. තවද, ජිම් සඳහා නඩු විභාගයක් ලබා ගත හැකිදැයි බලන්න. බොහෝ ජිම්නාස්ටික් පහසුකම් සඳහා නොමිලේ දිනක් හෝ නොමිලේ සතියක් හෝ වැඩි කාලයක් ලබා ගත හැකිය.
කෙසේවෙතත්, සමහරුන්ට තනිව වැඩ කිරීමට පහසු වනු ඇත. විවේචන හා ඇවිදීම යනු හොඳ තනි ජ්යෝතිෂක ව්යායාමයකි. හවුල්කරුවෙකු සමඟ ව්යායාම් කිරීමෙන් සැනසීම ආරම්භ වීමට පටන්ගන්නේ නැද්ද?
වැඩි විස්තර ලබා ගැනීම
කාඩියෝ පුහුණු කිරීම පිළිබඳ වැඩි විස්තර ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම ස්ථානය වන්නේ ඔබේ සෞඛ්යාරක්ෂක කණ්ඩායම සමඟ කතා කිරීමෙනි. කුමන ආකාරයේ ව්යායාමයක් සහ ඔබේ පෞද්ගලික අවශ්යතා සඳහා කොතරම් ප්රබලද කියා දැනගන්න.
Aerobic ක්රියාකාරිත්වය සඳහා නවකයන්ට ආරම්භකයින් සඳහා වන "කාඩියෝ" දෙස බැලීම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. මුලදී පෞද්ගලික පුහුණුකරු හෝ භෞතික චිකිත්සකයෙකු සමඟ කටයුතු කිරීම සලකා බලන්න. මෙම වෘත්තිකයන්ගේ මූලික මූලධර්ම ඉගෙන ගැනීමට, ඔබේ ඉලක්ක හෘද ස්පන්දනය තීරණය කිරීම සහ අධීක්ෂණය කිරීම, මෙම වෘත්තිකයන් ඔබට උපකාර කළ හැකි අතර, සමස්ත සැලැස්මක් වර්ධනය කිරීම.
> මූලාශ්ර:
> "Aerobic අභ්යාස: විනාඩි 30 ක දිනකට කළ හැකි". MayoClinic.com 2007 වෛද්ය අධ්යාපන හා පර්යේෂණ සඳහා මායෝ පදනම.
> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. "ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය / ව්යායාම හා දියවැඩියාව". දියවැඩියාව 27 (2004): S58-S62.
> ඩියුක් විශ්ව විද්යාලය. "දැඩි ව්යායාම මගින් රුධිර සීනි සෑදීමේ හැකියාව ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි කරයි." Dukenews.duke.edu. 2002 පෙබරවාරි 14 ඩුක් විශ්ව විද්යාලය පුවත් සහ සන්නිවේදනය.
> කෙලී ජේ සහ KS කෙලී. "වර්ග 2 දියවැඩියාව ඇති වැඩිහිටියන්ට උත්තේජක හා ලිපෝටෝපොයින් මත ඇදෙන භයානක ව්යායාමවල බලපෑම: අහඹු සිදුවීම්-පාලිත පරීක්ෂණයන්හි මෙටා විශ්ලේෂණයක්" මහජන සෞඛ්ය 121 (2007): 643-55.
> ටේලර්, ජේ.ඩී. "වර්ගය 2 දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ මනෝ චිකිත්සක ශක්තිය සහ ඇෙටෝබික් ධාරිතාව මත අධීක්ෂණය කරන ලද ශුක්ර තරල සහ ඇරෝබික් පුහුණු වැඩසටහනේ බලපෑම." J Strength Cond. Res. 21 (2007): 824-830.