පෝෂණ තත්ත්වය මානසික අවපීඩනය අතර වෙනස

1 -

සංක්රමණ කාලය

මෙනෙහිසය යනු ශාරීරික හා චිත්තවේගාත්මක ප්රධාන ප්රාග්න අවධියකි. ඔබේ පෝෂණ අවශ්යතා පවා ටිකක් වෙනස් වේ. පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප්රභවවලින් පොහොසත් ආහාර සමබර ආහාරයක් අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. නමුත් කාන්තාවන්ගේ පශ්චාත් මානසික තත්ත්වය වටා කාන්තාවන් සඳහා පෝෂණ නිර්දේශයන් වෙනස් කිරීමක් සිදු වේ.

2 -

අඩු කැලරි

ඔබ වයසින් මුහුන දෙන විට ඔබේ මාංශ පේශි අඩු වන අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය වීම මන්දගාමී වේ. එබැවින් ඔබ කුඩා කාලයේ දී මෙන් කැලරි ගණනක් අවශ්ය නොවේ. කාන්තාවන්ගේ ආමාශයික යුගයේ දී බොහෝ විට බර දරාගන්නේ එබැවිනි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබගේ පරිවෘත්තීය වයස අවුරුදු 40 ට අඩු කිරීමට පටන් ගනී. එබැවින් ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු නොකළහොත් ඔබට බර වැඩිවිය හැකිය. එහෙත්, ඔබේ ව්යායාම වැඩි කර පේශි ශක්තිය ගොඩනගා නම් දිනපතා කැලරි වියදම් වැඩි කර ගත හැක.

3 -

වැඩි කැල්සියම්

සාමාන්ය ඇටසැකිලි හා ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය මෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු හා දත් සඳහා කැල්සියම් අත්යවශ්ය වේ. Plus ඔබේ රුධිරයට කැල්සියම් අවශ්යයි. කැල්සියම් ඌණතාවය ඕස්ටොපෝරොසිස් හෝ ඔස්ටියෝපනියාවට හේතු විය හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබ වයස්ගත වූ විට එය ඔබගේ හෝර්මෝන සමඟ සිදු වේ.

ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම පසු බසිනවාට වඩා වැඩි නිසා කැල්සියම් අවශ්ය වනු ඇත. සාමාන්යයෙන් වයස අවුරුදු 50 ට අඩු මිලිග්රෑම් 1000 ක් පමණ දිනකට මිලිග්රෑම් 1000 ක් පමණ අවශ්ය වේ. කිරි සහිත ආහාර කැල්සියම් වල ඇති නමුත් කොළ පැහැති හරිතයන්, සමහර මාළු, ගෙඩි සහ බීජ. කැල්සියම් යනු වඩාත් ජනප්රිය ආහාරමය අතිරේකයකි.

4 -

අඩු යකඩ

ඔබගේ ශරීරයේ සෑම කොටසකටම ඔක්සිජන් ගෙනයාමට ශක්තිමත් ශරීරයේ රතු රුධිරානු සෛල ගොඩනැගීමට ඔබේ ශරීරයට යකඩ අවශ්ය ය. ඔබේ පේශීන් සඳහා යකඩ අවශ්ය ය. ඔබ යකඩ ප්රමාණවත් නොමැති නම්, යකඩ ඌණතාවය රක්තහීනතාවය හේතුවෙන් දුර්වල හා විඩාවට පත්වීමට ඔබට හේතු විය හැක.

බොහෝ යෞවනියන් සෑම දිනකම යකඩ 18 මිලිග්රෑම් අවශ්ය වේ. ඔබ ඔසප් වීමෙන් පසු ඔබේ යකඩ ඇසීමේදී කපා හැරීම සඳහා සැබෑ අවශ්යතාවක් නැත. නමුත් ඔබ ඔසප් වීමේ කාලය අවසන් වීමෙන් පසු දිනකට මිලිග්රෑම් 8 ක් පමණ අවශ්ය වේ. යකඩ පොහොසත් ආහාර රතු මස්, බෙල්ලන්, ඕස්සේ මස්, රනිල, ඇට වර්ග සහ කොළ පැහැති හරිතයන් අයත් වේ. අතිෙර්ක ස්වරූපෙය් යකඩ ද ඇත.

5 -

වැඩි විටමින් ඩී

කැල්සියම් අවශෝෂණය හා භාවිතා කිරීම සඳහා විටමින් D අත්යවශ්ය වේ. එබැවින්, ඔබ වැඩි කැල්සියම් අවශ්ය නම්, ඔබටත් අවශ්ය විටමින් ඩී. ඊටත් වඩා අවශ්ය විටමින් ඩී යනු කිරි හා ධාන්ය වර්ග, සැමන්, ටුනා, සමහර හතු.

ඔබ පිටතට ගොස් ඔබේ මුහුණට සහ අත් දෙකෙහි හෝ හිරු එළිය මිනිත්තු කිහිපයකින් සෑම සතියකම දින කීපයක් ලබා ගන්න. ඔබේ සිරුරට ප්රමාණවත් තරම් විටමින් ඩීඑම් සෑදිය යුතුය. ප්රමාණවත් හිරු එළිය නොලැබෙන අඩු කාන්තාවන්ට විටමින් වර්ග 200 ක් පමණ අවශ්ය වේ. සෑම දිනකම D. ඒක 50 ටත් වැඩියි.

බොහෝ කැල්සියම් අතිරේක අඩංගු විටමින් ඩී, නමුත් ඔබට කැල්සියම් තොරව විටමින් ඩී අතිරේක ද්රව්ය ලබා ගත හැකිය. එහෙත්, පළමුව ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුට කතා කරන්න.

6 -

අඩු කෙඳි

බොහෝ විට මෙම කාන්තාවන්ට බොහෝ කාන්තාවන්ට වයර්වල ප්රමාණවත් තන්තු ප්රමාණයක් නොලැබෙන හෙයින්, ඔබේ වර්තමාන පානය අඩු කිරීමට අවශ්ය නොවන නිසා, ඔබ තරුණ වියට වඩා අවශ්ය නොවේ. ඒ නිසා, වයස අවුරුදු 25 ට අඩු තරුණියන්ට ෆයිබර් ග්රෑම් 25 ක් පමණ අවශ්ය වුවද, වයස අවුරුදු පනහකට පසුව නිර්දේශය කෙඳි 21 ග්රෑම්.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවක් සඳහා ෆයිබර් අත්යවශ්ය වන අතර ෆයිබර් රසවත් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ෆයිබර් ඔෆ් ෆයිබර්ස්ට්, රනිල කුලයට අයත් (නාවික බෝංචි, පින්ටෝ බෝංචි, සෝයා බෝංචි, පරිප්පු වැනි), පළතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඕට් මස්, දුඹුරු සහල්, පොප්කොන් සහ ඇට වර්ග.

7 -

වැඩි විටමින් B-6

ප්රෝටීන් සහ ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය සඳහා විටමින් B-6 හෝ පිලඩොසීන් අවශ්ය වන අතර ඔබට ශරීරයේ සියලු කොටස්වලට ඔක්සිජන් ඔක්සිජන් ගෙන යන රතු රුධිර සෛලවල හීමොග්ලොබින් සෑදීම සඳහා ඔබට අවශ්ය විටමින් බී -6 අවශ්ය වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය සඳහා විටමින් B-6 ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණයක් අවශ්ය වන අතර එය ඔබගේ ටයිමස්, සයිලීන් හා වසා ගැටි නාද වල පැවැත්මට උපකාරී වේ. සාමාන්ය ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා විටමින් බී -6 ද අවශ්ය වේ.

වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන්ට දිනකට මිලිග්රෑම් 1.5 ක් පමණ අවශ්ය වන අතර අවම වශයෙන් කාන්තාවන්ට දිනකට මිලිග්රෑම් 1.3 ක් අවශ්ය වේ. විටමින් B-6, මාළු, මස්, පළතුරු, රනිල සහ බොහෝ එළවළු ඇතුළු ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාරවල දක්නට ලැබේ.

ඔබ සමබර ආහාරයක් අනුභව කරන තෙක්, විටමින් B-6 ඕනෑවට වඩා අධික ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතු අතර අතිරේක අවශ්ය නොවේ.

_{මූලාශ්ර:}

_{Gropper එස්එස්, ස්මිත් JL, ග්රෝෆ් ජේ. "උසස් පෝෂණ හා මානව පරිවෘත්තිය." සයවන සංස්කරණය. බෙල්මොන්ට්, සීඒ වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශක සමාගම, 2013.}

_{විද්යා, ඉංජිනේරු සහ වෛද්ය ජාතික විද්යා පීඨවල සෞඛ්ය හා වෛද්ය අංශය. "ආහාර නිර්දේශය වගු සහ යෙදුම ඇතුළත් කර ඇත." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}