ඔබගේ සමෝෂ්පාදක නොවී ඔබට ප්රයෝජනවත් කළ හැකි සමමිතික ව්යායාම ඔබට ප්රයෝජනවත් වේ
චලනය නොමැතිව මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගත හැකිද?
සමමිතික පේශි හැකිලීම, හෝ ස්ථිතික ව්යායාම, එය පමණක් සිදු කරයි. සමමිතික පේශි හැකිලීමේදී, පේශීන් (හෝ බලයෙන් හා ආතතියකින් ක්රියාත්මක වන) ක්රියාත්මක වුවද, සන්ධිවල කිසිදු ක්රියාකාරීත්වයක් නැත. වෙනත් වචනවලින් කියතොත්, සන්ධි ස්ථිතික වේ; මාංශ පේශි තන්තු හා දිගු නොවීම දිගු කිරීම හෝ හැකිලීම නැත.
මේ ආකාරයේ මාංශ පේශි හැකිලීමේදී, මාංශ පේශි තන්තුවල ප්රමාණය වෙනස් නොවන අතර, සන්ධිවල කිසිදු ක්රියාකාරීත්වයක් දක්නට නොලැබේ. එහෙත් මාංශ පේශි තන්තු තවමත් ගිනි. සමමිතික ව්යායාමයක් සඳහා හොඳ නිදසුනක් පවුරක් මතට තල්ලු කිරීම හෝ පවුරේ වාඩිලාගැනීමේ ක්රියාවලිය (බිත්තියට එරෙහිව පිටුපසින් වාඩි වී, නොපෙනෙන පුටුවක හිඳින මෙන් දණගැසීමට දණගැස්වීම) ඇතුළත් වේ. මාංශපේශී තවමත් ක්රියාශීලීව සිටියදී, බලහත්කාරයෙන් වෙඩි තබා ඇති අතර, විභවතාවයෙන් පීඩනයට ලක්වන අතර, සංකේන්ද්රීය හෝ විකේන්ද්රික මාංශ පේශි හැකිලීම මෙන් නොව. සන්ධි වල කිසිදු ව්යාපාරයක් නැත.
සමමිතික පේශි හැකිලීම යනු මාංශ පේශි හැකිලීමේ විභවතාවන් තුනෙන් එකකි. අනෙකුත් මාංශ පේශි සැත්කම් වර්ග දෙකක් වේ:
- Concentric Muscle Contraction: සාමාන්ය බර පුහුණු අභ්යාසවලදී, මෙය ඕනෑම ව්යායාමයක සැබෑ ඉවත් කිරීමේ අවධියයි. මාංශපේෂි මාංශ පේශි වලදී මාංශ පේශි වල කෙටි කාලය අඩු වී ඇති අතර ශක්තිය වර්ධනය වේ.
- ඉස්සන්ට්ටික් මාංශ පේශණ කොන්ත්රාත්තුව: සාමාන්ය බර පුහුණු අභ්යාසවලදී, විකෘති සංකෝචනය යනු මාංශ පේශි ප්රාථමික ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන අදියරකි. මෙම වර්ගයේ සංකෝචනය අතරතුර, මාංශ පේශි තන්තු ප්රමාණය කෙටි කර ඇත.
ඒකාබද්ධ ව්යාපාරයක් සාම්ප්රදායික සංකේන්ද්රික බර පුහුණු අභ්යාස බොහෝ විට සිදු වේ, bicep curl, squat හෝ pull-up වැනි.
සංචලන චලනයන් පවා පහත් බිම්වල ඇවිදීම වැනි විකේන්ද්රික සංකෝචනවලදී සිදුවනු ඇත. ඔබ ඔබේ ආත්මය අඩු කරන විට quadriceps දීර්ඝ වේ. එවන් ව්යායාම දෙකක දී පේශි තන්තු ද වෙඩි තබා ඇති අතර, සන්ධිවල ද එන්ජිමක් ද ඇත. ඊට වෙනස්ව, සමමිතික ව්යායාම කිසිවක් ඇත්ත වශයෙන්ම සිදු නොවේ.
සමමිතික ව්යායාම වල ප්රතිලාභ
සන්ධි වල කිසිදු ව්යාපාරයක් නොමැති නම්, සමමිතික වෙනසක් තිබේද? එයින් පෙනී යන පරිදි, සමාවයවික කිරීම සඳහා හොඳ හේතු රාශියක් පවතී. සමාවයවික ව්යායාමවල ප්රධාන වාසිය වන්නේ පුනරුත්ථාපන කටයුතු සඳහා මෙන්ම, සන්ධිවල ආතතිය නොමැතිව සාමාන්ය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා යොදා ගත හැකි බවයි. සමෝධානික ව්යායාමවල වැදගත් අංගයකි මෙය, ඒකාබද්ධ ව්යාපාරයක් අවශ්ය වන ව්යායාමයන්, එක් එක් සන්ධිවලදී මානසික ආතතිය බොහෝ විට, විශේෂයෙන් ම නැවත නැවත භාවිතා කිරීම සමග කාලය පුරා ඇති කළ හැකිය. සමමිතික ව්යායාම කෙටි සහ දිගු කාලයක දී සන්ධි වලදී ඉතා පහසු වේ. ඔවුන් තවමත් සන්ධි මත අතිරේක ආතතියකින් තොරව මාංශ පේශි තන්තු ගිනි තැබීමට හේතු වේ. මෙම හේතුව නිසා සමමිතික ව්යායාම බොහෝ විට භාවිතා කරනුයේ ගැටළු සහ ගැටලු ඇති පුද්ගලයන් සඳහා පුනරුත්ථාපන කටයුතු වලදී ය.
සමමිතික තවත් සාධකයක් වන්නේ කිසිම උපකරණ වලින් තොරව ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි බවයි.
රථ වාහන තදබදයක්? ඔබේ මාංශ පේශි ආවරණ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි තද කළ හැකි අතර, හෝ සවිකර ඇති රෝද රථය ඉහළට හෝ පහළට ගමන් කළ හැකිය. ඇටකටු සුව කරන විට පේශි ක්රියාකාරීව තබාගැනීම සඳහා ඒවායේ වාතයේ හෝ බෝට්ටුවේ සිටින ක්රීඩකයන්ට ඒවා සමහර විට නිර්දේශ කෙරේ.
ඇතැම් ක්රීඩාවන්ගේ ස්ථාතික මාංශ පේශි ශක්තියක් අවශ්ය වේ. ජිම්නාස්ටික්, යෝග, පාෂාණ නැගීම සහ පහත් කිමිදීම, උදාහරණයක් ලෙස, සියල්ලට ස්ථිතික ශක්තිය අවශ්ය වේ. මෙම ව්යායාම සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්ය නොවේ.
ඔබ ව්යායාම කරන විට කිසියම් ඒකාබද්ධ වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසිලිමත් විය යුතුය.
මාංශ පේශි යනු කුමක්ද?
සමමිතික මාංශ පේශි හැකිලීම විවිධ මාංශ පේශි සැත්කම් තුනකින් එකක් වන අතර මාංශ පේශි තන්තු ක්රියාකාරීත්වය ලෙස ද හැඳින්වේ. මෙම මාංශ පේශි තන්තු හෝ තන්තු සමූහය ස්නායු පද්ධතිය හරහා මොළය මඟින් සංඥා කරන විට මාංශ පේශි තුළ ඇති ආතතිය සක්රිය කිරීම හා වැඩි කිරීම සිදු වේ. මෙය ශරීරයේ බර පුහුණු වීම වැනි ව්යායාම්වලදී අවධාරණය කරනු ලැබේ. මිනිස් සිරුරේ මාංශ පේශී මාංශ පේශිවල මිටි මයිෙකෝබ්රයිල් ලෙස හැඳින්වෙන කුඩා ව්යුහ දහස් ගණනක් සෑදී ඇත.
> මූලාශ්ර:
> ෆිෂර් පී.ඊ., ෆාරෝ ජේ, ස්ටීල් ජේ. ඇට්ටි ෆැසිස්ට් සහ ප්රතිරෝධි ව්යායාම වලට පරිපූර්න ප්රතික්රියා. මස්ජි ස්නායු. 2017 මාර්තු 21 doi: 10.1002 / mus.25645.
> ජාතික ශක්තීන් හා සංචිත සංගමය (NSCA). 4 වන සංස්කරණයේ ශක්තීන් පුහුණු කිරීම සහ සූචනය Essentials. චැම්පේන්, IL: මානව චාලක විද්යාව; 2015.
W. ලැරි කෙනී සහ ජැක් විල්මෝර්. ක්රීඩා සහ අභ්යාස පිළිබඳ කායික විද්යාව, 6 වන සංස්කරණය, චැම්පේන්, IL: මානව චාලක විද්යාව; 2015.