ඔබ උරහිස් වේදනාව තිබේ නම්, ඔබට භෞතික චිකිත්සකයෙකුගේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ ශුභසාධන සේවාවෙන් ප්රතිලාභ ලබාගත හැකිය. සාමාන්යයෙන් උරුමක්කාරි චලිතය (ROM) , ශක්තිය සහ ක්රියාකාරී චලිතය නැවත ලබා ගැනීමට උදව් වන්න. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයාට ඔබගේ තත්ත්වය තක්සේරු කිරීමට හා ඔබගේ සාමාන්ය ස්වයංපෝෂණය වෙත ආපසු යාමට උදව් කිරීමට විවිධ ප්රතිකාර ලබා දෙනු ඇත.
ඔබේ වැඩකටයුතු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ උරහිස් සඳහා අවශ්ය වේ. ඔබට ඉටු කළ හැකි විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම තිබේ. ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය:
- Passive ROM අභ්යාස
- ක්රියාකාරී ROM අභ්යාස
- උරහිස් ප්ලේටොට්රික්ස්
- රොටරර් කාෆි ශක්තිමත් කිරීම
සමිප්රේෂක ව්යායාම ඔබේ ශරීර චිකිත්සාව ඔබේ උරහිස් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔබගේ මාංශ පේශි කොන්කෝලක් විට සමමිතික ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබේ ප්රතිනිෂ්පාදක නිවසේ ව්යායාම කිරීමේ වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස සමමිතික උරහිස් අභ්යාස නිශ්චය කළ හැක.
සමමිතික ව්යායාම කිරීම සඳහා යෝග්ය වේ. ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය:
- උද්දීපනය නිසා උරහිස් ගැටිති වේදනාකාරී වේදනා ඇති විට ප්රතිකාර ක්රමයේ ආරම්භක අවධියේදී.
- උරහිස් සැත්කම් පසු.
- විශේෂ උරහිස් ROM හි ශ්රාවයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන විට.
සමමිතික උරහිස් අභ්යාස ආරම්භ කිරීම සඳහා, මෙම පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශන අනුගමනය කරන්න. මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්යායාම් වැඩසටහනකට පෙර ඔබ වෛද්යවරයා සමග පරීක්ෂා කරන්න. ඔබ විසින් ව්යායාම නිසි ලෙස හැදෑරීම සඳහා ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයා වෙත පැමිණෙන ලෙස නිර්දේශ කර ඇති අතර, ඔබේ නිශ්චිත තත්වය සඳහා ව්යායාම යෝග්ය වේ.
1 -
සමමිතික උරහිස් ආලේපනයඋරහිස් සිලින්ඩරයක් සමඟ ආරම්භ කිරීම සඳහා බිත්තියකට මුහුණ ලා සිටීම. ඔබ ව්යායාම කිරීමට කැමති උරහිසක වැලමිට සහ පළමුවෙන්ම කරන්න. ඔබේ අතේ හා බිත්තිය අතර නැවතුනු තුවායක් තබන්න. තත්පර 5 ක් තබාගන්න, පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න.
මතක තබා ගන්න, බිත්ති තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කිරීමේ අවශ්යතාවක් නැත. ඔබේ උරහිස්වල පේශි ක්රියාකාරීත්වය සඳහා බිත්තිය වෙත ප්රවේශමෙන් ස්පර්ශ කරන්න. ඔබ මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ උරහිස සැත්කම් කිරීමෙන් පසු සමමිතික ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමෙනි.
10 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථාපනය සඳහා ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න, ඉන්පසු ඊළඟ අභ්යාසයට යන්න: සමමිතික උරහිස පැහැර ගැනීම
2 -
උරහිස පැහැර ගැනීමසමමිතික උරහිස පැහැරගැනීම් අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා බිත්තියක සිට අඟල් 6 ක් පමණ දිගට තබා, නමුත් ඔබේ සිරුර හරවනු ලැබේ. ව්යායාම කිරීමට කැමති උරහිස් බිත්තියට සමීප විය යුතුය.
පළමුවෙන්ම එය බිත්තියට ඇද දමන්න. ඔබට ටිකක් අතිරේක සැනසීමක් සඳහා නවන ලද තුවායක් භාවිතා කිරීමට ඔබ කැමති විය හැකිය. පැත්තකට තල්ලු කරන්න, මෙන් ඔබ ඔබේ අත දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන මෙන් තත්පර 5 ක් එහි තබන්න. බිත්ති මත තරමක පීඩනය මුදා හැරීම.
ව්යායාම 10 සිට 15 දක්වා නැවත වතාවක් නැවත කියවා නැවත ඊළඟ ව්යායාමයට මාරු කරන්න.
3 -
සමමිතික බාහිර අවහිරතාඉස්මොමිතික උරහිස් බාහිර භ්රමණය යනු ඔබේ රොටරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන ව්යායාමයකි, විශේෂයෙන් ඔබේ කුඩා කුඩා සහ ඔබේ Infraspinatus. මෙම අභ්යාසය ඉටු කිරීම සඳහා, එය අඟල් 6 ක් පමණ ප්රාකාරය සඳහා පෙරට සිට තබා ගන්න. ඔබ උරහිස් උරහිස් වලට කිට්ටුවෙන් පිහිටා තිබීම.
ඔබේ පැත්තට අංශක 90 කපා ගන්න, අතැතිව පෙරළන්න, ඔබේ අත අත පසු බිමට හරවාගෙන මෙන් බිත්තියට ඇතුල් කරන්න. අවශ්ය නම් පුංචි පැල්ලමක් සඳහා කුඩා ටවල්ක් භාවිතා කරන්න. තත්පර 5 ක් පමණ තාප්පයට තදින් පීඩනය යෙදීම. බිත්ති මත තරමක පීඩනය මුදා හැරීම.
ව්යායාම 10 සිට 15 දක්වා නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඊළඟ භ්රමීරක කාව්ය සමාවයවික ව්යායාම ආරම්භ කරන්න.
4 -
සමමිතික උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණයසමමිතික උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ බිත්තියේ බිත්තියේ බාහිර කෙළවරට හෝ දොරකඩ රාමුවකට මුහුණ තැබිය යුතුය. ඔබ බිත්තියට මුහුණ පෑමට සිදුවිය යුතු අතර, ඔබ ව්යායාම කරන විට, බිත්ති විවරය හෝ බිත්තියේ කෙළවර විය යුතුය.
ඔබේ වැලමිට පැත්තට හරහට 90 ක්, පළමුවන කකුලක් සහ ඔබේ බිත්තියේ බොත්තම් දෙසට ඔබේ අත ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්නක් ලෙස මෙන් කෙළවරේ බිත්තිය හෝ දොරටුවක් තල්ලු කරන්න. මතක තබා ගන්න, අභ්යාස තුළ ඔබේ උරහිස තුළ කිසිම චලනය සිදු නොවිය යුතුය. පැසවීම සඳහා කුඩා නැවුණු ටවල් භාවිත කරන්න. තත්පර 5 ක් බලාගෙන, පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න.
නැවත නැවත 10 සිට 15 දක්වා නැවතත්, පසුව අවසන් උරහිස් සමාවයවික ව්යායාම වෙත යන්න: සමමිතික දිගුව.
5 -
සමස්ථානික උරහිස් ව්යාප්තියසමමිතික උරහිස් දිගු කිරීම සඳහා, ඔබේ මුහුණ පිටුපසින් බිත්තියක් සිට අඟල් 6 ක් පමණ දුරක් තබා ගන්න. ඔබගේ උකුල කෙලින්ම තබා ගන්න. ඔබේ හිස ළඟ ඔබේ හස්තය පහළට වැටේ. අතැතිව, ඔබ පසුපස බිත්තිය තුලට තදින් අල්ලන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස තුළ ඉතා සුළු චලන සිදු විය යුතුය.
තත්පර 5 ට බිත්තියට පීඩනය දැඩිව තබාගන්න. මෙම ව්යායාම 10 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තනය කරන්න.
නාරටිස් සමාවයවිකය දිනකට 3 වතාවක් දක්වා සිදු කළ හැකිය. නමුත් ඔබගේ විශේෂිත තත්වය සඳහා ඔබේ භෞත චිකිත්සකයාගෙන් විමසන්න.
ඔබ උරහිස් පේශි සක්රිය කිරීම නැවත ආරම්භ කළ පසු, ඔබේ උරහිස සමාවයවිකය ගතික ප්රතිරෝධක සමෝච්ඡක සහ උරහිස් ක්රියාකාරී ROM සමඟ ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය.
ඔබේ උරහිස් තත්වයන් සඳහා ප්රතිස්ථාපන ක්රියාවලිය තුළ උරහිස් සමමිතික ක්රියාවලිය යනු පළමු පියවරයි. ඔබේ චිකිත්සක වැඩසටහනට කලින් කළ අභ්යාසවලදී, වැඩි දියුණු කළ උරහිස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම වලට සංසන්දනය කරගත හැකිය.