තුවාල සහ ප්රතිකර්ම සඳහා පාද සහ වළලු අභ්යාස

1 -

උන්දම් පොම්පය Up

මෙම ව්යායාම වළලුකර ඩර්ෆ්ෆේලේෂන් වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔබේ පහළ පාදය (ෂින්) ඉදිරිපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ පාදයේ ඇඟිලි වලට ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන ආකාරයට ඔබේ පාදය තල්ලු කරන්න. තත්පර 10 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. අභ්යාස 10 කට්ටල තුනක් කරමින් පටන් ගන්න. ව්යායාම 30 කින් සමන්විත කට්ටල තුනක් සකසා ගන්න. දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

2 -

උන්දම් පොම්පය පහළට

මෙම ව්යායාම වළලුකර පැලැන්තෑපීම වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පාදය (වසුපැටියා) පිටුපස ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. ඔබ ඔබේ පාදවල බිම දෙසට යොමු කරන මෙන් ඔබේ පාදය තල්ලු කරන්න. තත්පර 10 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. අභ්යාස 10 කට්ටල තුනක් කරමින් පටන් ගන්න. ව්යායාම 30 කින් සමන්විත කට්ටල තුනක් සකසා ගන්න. දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

3 -

බෙන්ට් කෙලි වෝල් ස්ට්රෙච්

මෙම ව්යායාම සුලූසාව ලෙස හැඳින්වෙන පැටවාගේ පේශි වලින් එකක් දිගු කරයි. ඝන බිත්තියකට ඉදිරිපසින් ඔබම ලුහුබඳින්න. බිත්තිය දෙසට නැඹුරුවීමට ඔබේ දෑත් ඉවතට ගන්න. එක අඩියක් ඉදිරියට යන්න. අනිත් පාද අඩියකට නැවැත්විය යුතුයි. ඔබේ වසුපැටියේ පිටුපස පැත්තක් දැනෙන තුරු දණහිසට (ආපසු ආයුධය මත) නැගී සිටින්න. තත්පර 30 ක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න. අභ්යාස 10 කට්ටල තුනක් කරමින් පටන් ගන්න. ව්යායාම 30 කින් සමන්විත කට්ටල තුනක් සකසා ගන්න. දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

4 -

කෙලින් කෙලින්ම වෝල් ස්ට්රෙච්

මෙම ව්යායාම මගින් ගැබ්ගනික් මස්පිඬු අතුරුදාකෑමට ලක්වේ. ඝන බිත්තියකට ඉදිරිපසින් ඔබම ලුහුබඳින්න. බිත්තිය දෙසට නැඹුරුවීමට ඔබේ දෑත් ඉවතට ගන්න. එක අඩියක් ඉදිරියට යන්න. අනිත් පාද අඩියකට නැවැත්විය යුතුයි. ඔබේ වසුපැටියේ පිටුපස පැත්තක් දැනෙන තෙක් දණිස් (කෙළවරේ තව දුරටත්) සවි කරන්න. තත්පර 30 ක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න. අභ්යාස 10 කට්ටල තුනක් කරමින් පටන් ගන්න. ව්යායාම 30 කින් සමන්විත කට්ටල තුනක් සකසා ගන්න. දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

5 -

පල්ලිය අල්ලාගන්න

මෙම ව්යායාම මගින් ඔබේ ඇඟිලි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ නම්යතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. බිමෙහි වස්තු ගොඩක් තබන්න. ඔබගේ පා ​​ඇඟිලි භාවිතා කර වෙනත් පැකට්ටුවක් සකස් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි භාවිතා කරන්න. දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම් තුනක් සකසා ගන්න.

6 -

ඇටකටු නැගී

මෙම ව්යායාම මගින් ඔබේ ඇඟිලි සහ පැටවුන්ගේ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාරී වේ. ස්ථාවර මතුපිටක් මත රැඳී ඔබේ පාට බිමට උඩින් ඔබේ ඇඟිලිවලට නැඟී සිටින්න. තත්පර 10 ක් පවත්වා ගන්න. අභ්යාස 10 කට්ටල තුනක් කරමින් පටන් ගන්න. ව්යායාම 30 කින් සමන්විත කට්ටල තුනක් සකසා ගන්න. දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ අස්ථායි නම්, ශේෂය සඳහා පුටු හෝ බිත්තියක් මත තබා ගන්න.

7 -

ප්ලැටාර් ෆස්සියා සම්බාහන

මෙම ව්යායාම සෘජුවම සම්බාහනය කරනු ලැබේ. සැතපී ඔබගේ දණහිසට ඔබේ කකුල හරහා යන්න. එක් අතකින්, ඔබේ නාසය කරා ඔබගේ ඇඟිලි ඇද දමන්න. අනික් අතට, ඔබේ පාදයේ පාදයේ මතුපිටට ඔබේ හිසට ඉදිරිපසින් සම්බාහනය කරන්න. මිනිත්තු 10 කට දිනකට තුන් වරක් මෙය කරන්න.

8 -

අයිස් බෝතල් සම්බාහනය

මෙම ව්යායාම එකම වේලාවකදී ඔබේ පය සේදීම සහ අයිස් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. වතුර බෝතලයක් පුරවන්න. දිනකට තුන් වරක් මිනිත්තු 10 කට බෝතලය මත ඔබේ පාදය රෝල් කරන්න.

9 -

තුවා ස්ට්රේට්

මෙම ව්යායාම වළලුකර ඩර්ෆ්ෆේලේෂන් වැඩි කිරීම සහ පැටවාගේ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. බිම හිඳගෙන හෝ ඇඳ මත වාඩි වී ඔබේ දණහිස කෙළින්ම තබන්න. ඔබගේ පපු මාධය තුළ දිගු වන තෙක් ඔබේ පය වටා තුවායක් ලුහුබඳින්න. තත්පර 30 ක් තබන්න. අභ්යාස 10 කට්ටල තුනක් කරමින් පටන් ගන්න. ව්යායාම 30 කින් සමන්විත කට්ටල තුනක් සකසා ගන්න. දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.