බාහිර සමතුලිතතාවය සහ ප්රොපෝටෝචන වැඩි දියුණු කිරීම
උරහිසයක් හෝ ශල්යකර්මයකින් පසු පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීමෙන් ඔබට බර වැඩ කිරීමේ ව්යායාමයක් අවශ්ය විය හැකිය. ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබේ ප්රතිශ්ඨාපන ක්රියාවලියට උරදීමට හා බර බර දරණ ව්යායාමයන් නිසියාකාරව ඇතුළත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ සමඟ වැඩ කළ හැකිය.
ඔබ උරහිස් වේදනාව හෝ ඉහළ සැත්කමක් හෝ ශල්යකර්මයක් ඇතිනම්, ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ ශුභසාධක සේවා වලින් ඔබට සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට උපකාර කළ හැකිය.
ඔබේ වැඩසටහනේ එක් වැදගත් කොටසක් ව්යායාමයකි, විශේෂයෙන් ඔබගේ උරහිස්, වැලමිට සහ මැණික් කටුව හොඳින් ක්රියා කිරීම සඳහා ව්යායාම් කිරීමට උපකාරී වේ. එක් ආකාරයක ව්යායාමයක් වන්නේ ඉහළ කෙළවරේ බර ඇති වන අතර, සංවෘත චාලක දම් උරහිස් ව්යායාම ලෙස හැඳින්වේ.
සිරුරේ බර උරාගැනීම සඳහා අවශ්ය වන කොන්දේසි
නිශ්චිත කොන්දේසි සහිත පුද්ගලයන්ට උරහිස් බර බර තැබීමේ හා සමබර කිරීමේ අභ්යාස වලින් ප්රයෝජන ලබා ගත හැකිය. මෙම කොන්දේසි ඇතුලත් විය හැකිය:
- ස්ට්රෝක්
- ඉහළ අන්තයේ බිඳීමක්
- රොටරර් කාෆි අලුත්වැඩියා
- ගැටිති තුවාලය හෝ ශල්යමය අළුත්වැඩියා කිරීම
- වැලමිට කැඩීම
- කෝල්ස්ගේ කැඩීම
මූලික වශයෙන්, ඕනෑම ඉහළ තුවාලයක් හෝ කොන්දේසියක් ඔබගේ උරහිස් හෝ හස්තයේ සීමිත ශේෂය සහ ප්රාග්ධනය හේතු විය හැක. (Proprioception යනු ඔබේ පරිසරය තුළ එහි තත්ත්වය පිළිබඳව ඔබේ ශරීරය දැනුවත් කිරීමකි.) ඔබේ ප්රති-හෙල්වැඩියාව තුළ ඔබගේ ආයුධ හරහා ඔබේ සමස්ථ ශේෂය වැඩිදියුණු කිරීමට ඔබේ පීටර් නිර්දේශ කරයි.
උරහිස් බර හා බර වැඩ කිරීම සඳහා ඇයි?
ඉහළ කෙළවරේ තුවාල වීමෙන් පසුව, ඔබේ ඉහළ කෙළවරේ ඇති වූ අපරීක්ෂාකාරී ශේෂය හා ප්රොපෝෂෝචනය තිබිය හැක. ඉහළ කෙළවරේ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිශ්චිත ව්යායාමයන් මත වැඩ කිරීමෙන් ඔබගේ හස්තය සාමාන්ය අතට නැවත ලබා ගැනීමට උපකාරි වේ. ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු උරහිස් හෝ හිස තුවාල කිරීම හෝ ශල්යකර්මයකින් පසු නැවත සුවය ලැබීමට උදව් කිරීමට විවිධ ව්යායාම සහ ප්රායෝගික ප්රගමනය කිරීම සඳහා තෝරා ගත හැකිය.
ඔබේ රාමු හතරකින් හෝ බර දරණ ස්ථානයක් තුළ ඔබේ උරහිස් ක්රියාත්මක කිරීම, වැසිකිළියක මෙන් ඔබේ මාණික්ය පටය සහ උරහිස් බ්ලේඩ් වටා පේශීන් සක්රිය කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ අත ඔසවන විට හෝ යමක් තල්ලු කිරීම හෝ යමක් කිරීමට අවශ්ය වන ක්රියාකාරකම් වලදී මෙම මාංශ පේශි ක්රියාත්මක වේ. ඔබේ උරහිස් වලට හානියක් හෝ ශල්යකර්මයකින් පසුව ඔවුන් අස්ථාවර වීමට ඉඩ ඇත. මෙම අස්ථාවර කිරීමේ කාලය තුළ ඔබේ උරහිස් හෝ හස්තය සුවපත් විය හැක. නමුත් එය ශක්තියද, චලිතය (ROM) සහ ප්රොපොපියෝනේෂන් දුර්වල විය හැක.
බර රඳවන ස්ථානයේ උරහිස් ප්රවර්ධනය
ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබට බර උසුලන උරහිස් සහ බාහු ව්යායාම නියම කිරීමට තීරණය කරයි නම් ඔහු හෝ ඇය ප්රගතිශීලී ක්රියාමාර්ගයක් අනුගමනය කිරීමට ඉඩ තිබේ. සරල සිට වැඩි දියුණු කළ අභ්යාස වලින් ඔබ ප්රගතිය දිය යුතුය.
බර දරණ උරහිස් අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ උරහිසේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරභාවය ඔබේ හස්තය දරා ගැනීමට ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත් බව ඔබේ චිකිත්සකයා විසින් සහතික කළ යුතුය. ඔබේ පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ කොටසක් ලෙස මෙම බර කිරීමේ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔහු හෝ ඇය ඔබට ප්රතිරෝධි බැම්මකින් සහ ආනුභාවයෙන් ක්රියාකාරී උරහිස් ස්ථීරකරණ අභ්යාස සමඟ රොටරි හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස සිදු කිරීමට ඉඩ තිබේ.
බර දරා ගැනීමේ උරහිස් ප්රොපෝසීනින් අභ්යාසවල සාමාන්ය ප්රගමනය වන්නේ:
- සිව් ගුණයකින් බර මාරු කිරීම . සරලවම ඔබ බඩගාගෙන යන්නාක් මෙනි. පර්වත සෙමින් වම් සහ දකුණු පැත්තෙන් සහ තත්පර 60 සිට 60 දක්වා ඉදිරියට සහ පසුපසට.
- හතරැස් බරක් වෙනස් නොවන මතුපිටක් මත මාරු කරයි . ඔබේ ව්යායාමයට අත යටින් කුඩා කොට්ටයක් සමඟ ඉහත කී ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න. ඔබේ හස්තය යටතේ රබර් පන්දුව භාවිතයෙන් මෙම ව්යායාමයේ අභියෝගය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
- ප්රතිවිරුද්ධ අක්ෂි චලන සහිතව සිව්වන ස්ථානය . සිව්වන ස්ථානයේ සිට ආරම්භ කරන්න, පසුව බිමට සමාන්තරව තෙක් ඔබගේ තුවාල නොතෙරා ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක සිට මෙම ස්ථාවරය තබා ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 10 සිට 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ව්යායාම කිරීම අතරතුර ඔබගේ උරහිස් ඔබේ අතට තබා ගැනීමට වගබලා ගන්න. තුවාල නොලැබූ හස්තය මතක තබාගන්න. ඔබේ වැඩකටයුතු සඳහා ඔබේ උරහිස ඔබේ බර දරයි.
- අස්ථායී මතුපිටක් මත චලන චලනය සමග සිව්වන ස්ථානය . ව්යායාම 3 ක් හෝ කුඩා බෝලයක් මත ඔබේ හස්තය සමඟ ව්යායාම 3 ක්රියාත්මක කරන්න.
- BAPS පුවරුවක සිවුවැනි ස්ථානයයි . ඔබගේ පීටර් ඇක්ටල් ප්රෝඩෝසොචින් සඳහා BAPS පුවරුව හැඳින්විය හැකි ව්යායාම උපකරණයක් තිබිය හැකිය. ඔබට ඉහළ කෙළවරේ ශේෂය සඳහා එය භාවිතා කළ හැකිය. BAPS පුවරුව මත ඔබේ අතෙහි සරල පිහිටීම, සිවු දිශාවෙහි බර මාරු කිරීම් සිදු කරන අතර ස්ථාවර තබා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ව්යායාම කළ හැක්කේ, පී.ටී. සායනය තුළ පමණක් පමණකි. ඔබගේ නිවසේ ව්යායාම කිරීමේ වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස නොව (ඔබ BAPS පුවරු හිමිකරුවෙකු සිටියහොත් හැර).
- ප්ලාන්ක් තත්ත්වය බර මාරු කිරීම . ඔබ ප්රමාණවත් ශක්තියක් හා ස්ථාවරත්වයක් ලබා ගත් පසු, ඔබට සිව්වන ස්ථානයෙන් ඉවත් වී පුවරුවේ ස්ථානයේ අනුපිළිවෙල නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. හුදෙක් දිය ඇදුමකට ඇතුල් වීමෙන් පටන් ගන්න, ඉන්පසු පැත්තෙන් පැත්තෙන් පැත්තකට සහ ඉදිරි සහ පසුපසට වන්න.
- අස්ථායී මතුපිටක් මත පඳුරු පිහිටීම . 6 වන ව්යායාමයේ බර මාරු කිරීම් සහිත පුවරුව නැවත නැවතත් තබා ගන්න.
- බෝප් පුවරුවක පුවරුවේ පිහිටීම . බෑන්ඩ්ස් බෝඩ් එක මත ඔබේ අත් තබා ස්ථීරව තබා ගැනීමේදී දූරකථන බර කිරුම් බර වැඩ කරන්න.
- BOSU Walkovers . ඔබ BOSU වෙත ප්රවේශයක් තිබේ නම්, එය සමබරව තබා ගත හැකි හා ප්රොපෝටසින් පුහුණු කිරීම සඳහා එය භාවිතා කළ හැකිය. සරලව, BOSU මත ඔබේ අත් තබා ඇති අතර, "පියවර" එක අතකින් සහ අනික් පැත්තෙන් එක පැත්තකින් ලබා ගන්න. BOSU හරහා ඔබේ අත් දෙසට ගමන් කරන්න. ඔබේ අත්වලින් වැඩ කර ඇති ස්ථීර පුවරුවක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න. BOSU සමග පැත්තක් සහිත වොල්කොවර් නැවත නැවත සිදු කිරීමක් සිදු කිරීම.
- පක්ෂග්රාහී ඉහළ කෙළවරේ ප්රතිරෝධක පටි සහිතව ඇවිදීම . මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ මැණික් කටුව වටා ප්රතිරෝධී පටිය වටා කපා දමන්න. ඔයාගේ අත් ඇවිදින්න, ඔයා යනකොට බෑන්ඩ් එකේ ආතතියක් තියාගන්න. ඔබේ අම්මා රැකබලා ගැනීමෙන් ස්ථාවර හරයක් පවත්වා ගන්න. ඔබේ දෑත් වම් පසින් දකුණට දස දකුණට දකුණට ගමන් කරන්න. ඔබ යන්නට යන විට ඔබේ පාද අඩි පාරේ ගමන් කිරීමට සිදු වනු ඇත.
යම් ව්යායාමයක් වේදනාවක් හට ගනී නම්, ඔබ විසින් ව්යායාම නිවැරදිව සිදුකරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ පීටීඅයි සමඟ පරීක්ෂා කළ යුතුය.
මෙම ප්රගතිය සරලව ආරම්භ වන මූලික පිපුරුම් ස්ථානයකින් ආරම්භ වන අතර, ඔබේ උරහිස්වල ප්රතිරෝධය හා අස්ථිර පෘෂ්ඨ මත වැඩි දියුණු ගතික චලනයන් කරා ප්රගති කරයි. ව්යායාම ප්රවර්ධනයේ සෑම අදියරකින්ම ප්රගතිය සඳහා ගතවන කාලය තීරණය කිරීමේදී ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබට සහාය විය හැක.
ඔබට සම්පූර්ණ ප්රගමනය තුලින් (හෝ අවශ්ය) කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. සමහරු පවසන ආකාරයට සරල බරෙන් යුත් බර අඩු කරගත හැකි බව සමහරු පවසති. විශේෂයෙන්ම ඉහළ මට්ටමේ මලල කී්රඩාවලට සහභාගි වන අනෙකුත් අය, සම්පූර්ණ සුවය සඳහා උසස් උඩුමහලේ අභ්යාස වලට ප්රගතියක් ලැබිය හැකිය.
ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ බර කිරීම සඳහා උරහිස් අභ්යාස ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කළ යුතුය.
ඔබේ සාමාන්ය වැඩ හෝ විනෝදාස්වාද ක්රියාකාරකම් වලින් ඔබට වළක්වා ගත හැකිය. ඔබ උරහිස් වේදනාව හෝ දුර්වලතාවයක් තිබේ නම්, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ නැවත ප්රතිස්ථාපන වැඩසටහනක් සාමාන්ය උරහිස් ROM සහ ශක්තිය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාර වනු ඇත. ඔබේ පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනේ එක් සංරචකය වන්නේ සිව්වරක් හෝ වැඩිදියුණු කරන ලද උච්ච බර කිරීමේ ව්යායාමයකි. නිවැරදිව සිදු කළ විට සහ නිසි ලෙස ප්රගතියක් ලැබුණු විට, ව්යායාම මඟින් ඔබට උපරිම කාර්යයන් නැවත ලබා ගත හැකි වනු ඇත.
> මූලාශ්ර:
> Matthews, MJ, etal.Quadrupedal Movement Training අවබෝධය සහ ඒකාබද්ධව ස්ථානගත කිරීම පිළිබඳ සලකුණුකරණය වැඩි දියුණු කරයි. මානව ව්යාපාර විද්යාව. 2016; 47 (6): 70-80.
> van der Meijden, etal. කෘතිම රොටරි චාප අලුත්වැඩියා කිරීමෙන් පසු පුනරුත්ථාපනය: වර්තමාන සංකල්පනය සමාලෝචනය සහ සාක්ෂි පදනම් වූ මාර්ගෝපදේශ. Int J Sports Phys. 2012; 7 (2): 197-218.
> වෙල්ස්, SN, etal. පශ්චාත්-ප්පර් රෝටර් චාප අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා පූර්ව පුනරුත්ථාපන අභ්යාස තුළ රෝටර් පොකුරු ක්රියාකාරීත්වය ඇගයීම සාහිත්යමය සමාලෝචනය. J Exer භෞතික ඔන්ලයින්. 2016; 19 (3): 70-99.