පීඑම්එස් සහ ආහාර ආශාවන් දුර්වල වීම

සෞඛ්ය සම්පන්න අනුභව කිරීම සඳහා ඔබේ සැලැස්මට ඇලී සිටින්න. සතියකට හෝ ඊට වැඩි කාලයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම සඳහා අපහසු වීම?

ඔබගේ අරගලයේ හේතුව වියරුවෙන් නොලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ඔසප් චක්රය දෝෂය විය හැකිය.

ඔප්ෂනල් සයිකල් 101

ඔබේ ඔසප් චක්රය ඔබේ මොළයේ ව්යුහ දෙක සහ ඔබේ ඩිම්බ කෝෂයේ ව්යුහ දෙක අතර සංකීර්ණ අන්තර් ක්රියාවකි.

ඉතා සංවේදී ප්රතිචාර ලූපයක් ඔබේ ඩිම්බ කෝෂ මගින් පාලනය කරන එස්ටජන් සහ ස්ටාපesterone කාලය පාලනය කිරීම නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේදයන් තුළ ඔල්මොරැම් සහ ඔසප් කිරීමට හේතු වේ. ඔබගේ හෝමෝන සමඟ සිදු වන දේ හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීමට අපි සාමාන්යයෙන් දින 28 කින් යුත් ඔප් චක්රය අදියර තුනකට බිඳ දමමු:

1. දින 1-14 : ඔබේ ඔසප් චක්රය ආරම්භ වන්නේ පළමු දිනයේය . මෙම කාලය තුළ ඔබේ එස්ටජන් හා ස්ටෙපනර්න් යන දෙකම ඔවුන්ගේ පහත්ම මට්ටමේ පවතී. ඊලඟ සති 2 පුරාම ඔබේ ඔක්සිජන් හෝ විශේෂයෙන් ඔබේ ඩිම්බකෝෂය (estrogenol level) (එස්රෝනය මගින් සාදන ලද එස්ටජන් වර්ගය) ස්ථාවර හා සාධාරණව වේගයෙන් ඉහළ නගී. මෙම අදියරේදී ප්රෝග්රෙස්ටෝන් මට්ටම් අඩුය.
2. ඔලිසියුලර් : ඔලුවීල් දින 14 ට පමණ සිදුවෙයි. ඔලුවියුලේ කාලය වන විට ඔබේ එස්ටැඩිෙයොල් මට්ටම් වේගයෙන් පහත වැටෙන අතර ඔබේ ස්ටෙපනර්සෝන් මට්ටම් ඉහල යනවා.
3. දින 14-28 : ඔබේ චක්රයේ දෙවැනි භාගයේ හෝ චාම් අවධිය තුළ progesterone ආධිපත්යය දරයි. ඔබේ මට්ටමේ ප්රෝෆෙස්ටරෝන් මට්ටම ශීඝ්රයෙන් ඉහල යන අතර එය ඉක්මණින් පහත් මට්ටම දක්වා පහත වැටෙන විට ඔබේ කාලය ආරම්භ වීමට පෙර නතර වේ. එසේම, ඔබේ චක්රයේ දෙවැනි භාගය තුළ ඔලුවියුලේ වලදී ඉතා පහත් ලෙස අඩු වීමෙන් පසු, ඔබගේ කාලය අවසන් වීමට පෙර ඔබගේ එස්ටැඩිෙයෝල් මට්ටම් වැඩිවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ චක්රයේ දෙවැනි භාගයේ දී, ඔබගේ උච්චතම එස්ටජන් මට්ටම ඔබේ චක්රයේ පළමු භාගයේ දී වඩා අඩු ය. සමහරවිට වඩා වැදගත් වන්නේ එය ඔබගේ progesterone මට්ටමට සාපේක්ෂව වඩා අඩුය.

එඩ්රැඩිෙයෝල් වැඩ කරන ආහාර ආලේපයක් වගේ

ඔබ අනුභව කරන විට, කන විට, සහ ඔබ කොපමණ ආහාර අනුභව කරනවාද යන්න බොහෝ සාධක මගින් බලපායි. සංස්කෘතික මනාපයන් අනුභව කරන ආහාර වර්ග මොනවාද යන්න තීරණය කළ හැකිය. එහෙත් ඔබගේ ශරීරයේ ඔබේ බලශක්ති ප්රතිදාන සමඟ ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයට සමතුලිත ක්රමයක් ඇත. මෙම ආහාර රුචිය පාලනය කරන සමහර අය එඩ්රැඩිෙයෝල් හි බලපෑමට ලක්ව ඇත.

ඔබ ඔප් චක්රයේ දී වෙනත් ඕනෑම අවස්ථාවක දී ඔබ ඔලුවට වඩා අඩු ආහාරයට ගන්නා බව අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත. සමස්තයක් ලෙස, ඔබ ඔබේ චක්රයේ පළමු භාගයේ දී අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා විට ඔබේ චක්රයේ දෙවැනි භාගයේ දී ඔබට එඩ්රැඩිෙයෝල් භාරව සිටින විට ඔබේ estradiol මට්ටම් සාපේක්ෂව අඩු අතර progesterone පින්තූරයට පැමිණේ.

චරිතය තුළ අහිමි වීම

ඉතින්, ඔබේ ආහාර වේලට කඩාකප්පල් කිරීමට හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබේ සැලසුම් දුර්වල කළ හැකි ලෞකික අවධිය තුළ සිදු වන දේවල් කිහිපයක් ඇත.

මුලින්ම, පළමු භාගයට සාපේක්ෂව ඔබගේ චක්රයේ දෙවන භාගයේ සාපේක්ෂව අඩු estrediol ඇත. එඩ්රැඩියෝල්වල රුධිර පීඩනය අඩු කර ඇති නිසා, කැලෑ ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට අවදානය යොමු විය හැකිය. නැවතත්, ඔප්ෂනල් ඔප් චිකන් ඔප් චක්රය තුල චාලක අවධියේදී වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ගත යුතු බව නිතිපතා අනුමත කරයි.

Progesterone යනු ලිත්සත අදියර හෝ ඔබේ ඔසප් චක්රයේ දෙවන භාගය වේ. එය ඔබගේ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන බව සලකනු ලැබේ. ඔබගේ උසිගන්වන ලද ස්ටෙපනෝන් මට්ටමින්ද ඔබට අශුභව හෘද ස්පන්දනීය රෝග ලක්ෂණ, වසංගතය, සහ පියයුරු බඩේ කැළඹීම් ඇති විය හැකිය.

එබැවින්, එස්ටැඩිෙයෝල් ආහාරයට ගන්නා ආහාර රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම හා ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා රුධිර නාලවල බලපෑමට ලක්ව ඇති බලපෑම අතරින්, ඔබ ජයගත යුතු අභියෝගාත්මක ජෛවතාත්මක බාධක කිහිපයක් තිබේ.

PMDD මෙය වඩාත් දරුණු විය හැකි ඇයි?

PMDD සහිත කාන්තාවන් තම ඔප් චක්රය තුළ සාමාන්ය හෝර්මෝන වෙනස්කම් වලට වඩා සංවේදී යයි සලකනු ලැබේ. වර්තමානයේ පර්යේෂකයන් උත්සාහ කරන්නේ මෙය සිදු වන්නේ ඇයිද යන්නත්, සාමාන්ය වෙනස් වන හෝමෝන මට්ටම් සමහර ස්ත්රීන් තුළ එවැනි සැලකිය යුතු මානසික කැලඹීම් ඇතිවන ආකාරයත්. මෙම පැහැදිලි කිරීම්වලින් එකක් වන්නේ එඩ්රැඩියෝල් හා මොළය රසායනික ශ්රේණියේ සේරෝටෝනින් අතර සබඳතාවයි.

ස්නායුකැටිමර් සර්ටෝටීනින්ගේ මොළයේ නිපදවීමට එස්තැඩියොල්ට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. Serotonin ඔබේ මොළයේ "හැඟීම් හොඳ" රසායනිකය. ඔබේ මනෝගතිය නියාමනය කිරීම හා යහපැවැත්ම පිළිබඳ ඔබේ සාමාන්ය හැඟීම පවත්වාගෙන යාමේ වගකීම එයයි. PMDD සහිත ඇතැම් කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ චක්රයේ දෙවන භාගයේ එස්ටැඩිෙයෝල් මට්ටම්වල සාපේක්ෂ අඩුවීමක් ඇතිවන මානසික ව්යාකූලත්වයන් හා කාන්සාවට පත්වීම නිසා මොළයේ සෙරෙතොනින් මට්ටම්වල අතිශයෝක්තියට වඩා ඉහළ ප්රතිචාරයක් ඇති වේ.

ඇතැම් කාන්තාවන්ගේ එඩ්රැඩිෙයෝල් අඩු වීම නිසා ඇතැම් කාන්තාවන්ට ඇතැම් ආහාර ආශාවන් තෘප්තිමත් වන අතර එමඟින් PMDD සමඟ ඇතිවන සෙරෙතොනින් ප්රතිචාරය මෙය විය හැකිය. සේරෝටෝනින් මත මෙම ඍණාත්මක බලපෑම සංවේදී කිරීම, ඔබේ මොළය හා සිරුර වැඩි සෙෙර්ටොනින් නිපදවීමට ඉක්මණින් වැඩ කරයි.

ඔබගේ සෙරොෙටොනිං මට්ටම් ඉක්මණින් වැඩි කිරීම සඳහා හොඳම වර්ගයේ ආහාර මොනවාද? සරල කාබොහයිඩ්රේට් පොහොසත් හා ප්රෝටීන්-දුර්වල ආහාර.

හොඳ හුරුපුරුද්දක්ද? ඔබේ හොඳ විනිශ්චයට එරෙහිව, ඔබ අර්තාපල් චිප් හෝ Oreo කුකීස් එම බෑග් හරහා සීසාගෙන සිටින බව ඔබට පෙනේ. සරල කාබාධවල බර ඔබේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම දක්වා ඉහළ නංවයි. සර්ටෝටෝනින් සඳහා පූර්වගාමී වන්නේ ට්රිප්ටෝෆන්. වැඩිපුර ති්රපෝපන් යනු තවත් සෙරොත්තොනින් යනුය. ඒ කාබන් බින්ග් එකෙන් ඔයා තාවකාලිකව ඔබේ මනෝභ්ාවය වැඩි දියුණු කළා.

මත්ද්රව්ය ලෙස ආහාර භාවිතා කිරීම හොඳ උදාහරණයකි. මෙම උපාය මාර්ගයේ පැහැදිලි අවාසිය වන්නේ බොහෝ විට සරල කාබන් ආහාරය කැලරි වලින් පටවනු ලැබේ. ඔබ තාවකාලික ප්රතිලාභයක් ලබා ගන්නා හෙයින්, මෙම චක්රය ඔබේ උච්චාරණ අවධියේදී කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ.

ඒ හා සමානව, පසුගිය සති දෙක පුරා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් ඔබ කළ සියලු යහපත් කාර්යය යළි වරක් කඩාකප්පල් වේ.

පාලනය කිරීමට උපක්රම

ඔබගේ ආහාර ගැනීමේ රටාවන් පාලනය කිරීමේ පළමු පියවර සෑම මසකම ඔබේ ශරීරයේ සිදුවන වෙනස්කම් තේරුම් ගැනීමයි. පාලනය ලබාගැනීම සඳහා පළමු පියවර ඔබේ චක්රය තුළ සිටින ස්ථානය නිරීක්ෂණය කිරීමයි. ඔබට උදව් කිරීමට කාලය සොයා ගත හැකි යෙදුම් යෙදුම් භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න.

ඕබල් ඩිජිටල් මට්ටමේ සිට සති දෙකක පමණ කාලයක් ඔබගේ හෝර්මෝන ඔබේ පැත්තෙහි සිටින විට ඔබේ කාලය ආරම්භයේ සිට. ඔබේ එස්ටැඩිෙයෝල් මට්ටම ඉහළ ගොස් ඇති අතර ඔබගේ progesterone මට්ටම අඩු වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ ව්යායාම සඳහා නිතිපතා ආරම්භ කිරීමට මෙය හොඳ වේලාවක්. ඔබට මෙම සති දෙක තුළ යහපත් පුරුද්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි නම් එය ඔබගේ චක්රයේ චාම් අවධිය සමඟ එන අභියෝගයන්ට මුහුණ දීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.

සැබෑ අභියෝගය ඔබේ උච්චාරණයට ලක්වන විට එය ආරම්භ වේ. නමුත් දැන් ඔබේ ශරීරය ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල කාබෝහයිඩ්රේට හා සීනිමය ආහාර බවට හරවා ගන්නේ මන්දැයි ඔබ තේරුම් ගනී. මෙම දැනුමෙන් සන්නද්ධව ඔබට කුහක අවධිය තුළ පවා ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරපාන ඉලක්කවලට ඇලී සිටීමට ඔබට උපක්රම කිහිපයක් කළ හැකිය:

• ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න. ස්ලිප් ඉහළට සිදුවනු ඇත. මතක තබා ගන්න, ඔබ කුකීස් කිහිපයක් තිබුනේ මක්නිසාද යත් ඔබ නැවත ධාවනය කිරීමට නොහැකිය යනුවෙන් අදහස් නොවේ.
• චලනය වෙන්න. නිතිපතා ව්යායාම ලබා ගැනීම, විශේෂයෙන්ම උච්චාරණ අවධියේදී, ආහාර පාලනය සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබ රාත්රී ආහාරය සඳහා නැවුම් නම්, නැටුම් සඳහා කුස්සියට යෑමට පෙර නැටුම් කිහිපයක් හෝ වැඩ කරමින් සිටීමට උත්සාහ කරන්න. එසේත් නැතිනම් මානසික පීඩනය හා මානසික අවපීඩනය ව්යායාම කිරීම සඳහා යම් කාලයක් ගත කරන්න.
• ස්නැක් ආදේශක. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ අර්තාපල් චිප පොඩ්ඩක් නම්, කිසිම බටර් පොප්කොන් උත්සාහ කරන්න. චොකලට් ඔබේ ආශාව තෘප්තිමත් නම්, අඳුරු චොකලට් සඳහා ඔබේ කිරි චොකලට් වෙළඳාම් කිරීම. අඳුරු චොකලට් සෙරෝටොනින්-බලගතු බලතල මෙන්ම අනෙකුත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභද තිබේ.
• තේ කෝප්පයක් ගන්න. ඔබගේ මනස සන්සුන් කිරීමට ඖෂධීය තේ කෝප්පයක් උත්සාහ කරන්න. උණුසුම් තේ කෝප්පයක උණුසුම් චොකලට් කෝප්පයක් පතුරුවා හැරීම පමණක් නොව, මනෝභාවය ඉහළ නංවාලීමේ ගුණාංග සහිත තේ තෝරා ගැනීමෙන් ප්රයෝජන ගත හැකිය.
• හිසට නිදාගන්න. ඔබ විශේෂයෙන් රළු දවසක් තිබේ නම් සහ කුකියෙකුගේ ඇඳේ ඇඳට නැගීමට නොබැලීමට උත්සාහ දරමින් සිටී. නින්ද ඔබේ සිරුරට සුවයක් ලබා ගත හැකි අතර ඔබේ මනෝගතිය හා ආහාර වේලට කඩාකප්පල් කළ හැකි ආතතිය හෝමෝනය cortisol අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

වචනයක්

ඔබගේ ඔසප් චක්රය හා ඔබේ ශරීරයේ ඇතිවන වෙනස්කම් හඳුනා ගැනීම, ඔබේ හෝමෝන මට්ටම් ඔබගේ රුචිය හා මනෝගතියට බලපාන ආකාරය, ඇත්ත වශයෙන්ම වැදගත් වේ. ඔබේ සාමාන්ය චිකිත්සක හෝමෝන වෙනස්කම් වලට ප්රතිචාර වශයෙන් අතිශයෝක්තියට හේතු වී ඇති හෙයින් PMS හෝ PMDD නම් මෙය විශේෂයෙන් සත්ය ය. ඔබේ චක්රයේ විවිධ අවස්ථාවලදී ඔබේ ශරීරය අවශ්ය වන්නේ කුමක්දැයි දැන ගැනීමෙන් ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව සමඟ ඉලක්ක කරගත හැකිය.

> මූලාශ්ර:

> Asarian, L. & Geary, N. (2006) gonadal steroid හෝර්මෝන විසින් ආහාර රුචිය වෙනස් කිරීම. ෆිල්. ට්රාන්ස්. ආර්. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860

> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bullton, J. (2016) උද්භිද විද්යාව හා කාන්තා ශරීර සෞඛ්ය සඳහා ඔවුන්ගේ ජෛව සහ විකිරණශීලි phytochemicals. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843