උරහිස් ක්රියාකාරී පරාසයක චලන අභ්යාස

1 -

උරහිස් ක්රියාකාරී පරාසයක චලන අභ්යාස

ඔබගේ උරහිස් සහ හස්තයේ සීමිත චලනය හේතු කොටගෙන උරහිස් තත්වයක් ඇති නම් ඔබට අවශ්ය වන පරිදි ධාවන ව්යායාම සඳහා උරැමිය හැකිය. මෙම ව්යායාම ක්රියාකාරී වේ. ඒවා ඔබ විසින් කරනු ලබන අතර, ඔබේම ශක්තියෙන් හා බලයෙන් බාහිර ආධාරයකින් තොරව භාවිතා කරනු ලැබේ. මෙය සමස්ථ පේශි ක්රියාකාරීත්වය සහ ඔබේ උරහිස වටා ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම සඳහා උරහිස් සැත්කම් හෝ උරහිස් හෝ වැලමිට තුවාල වීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ගත හැක.

ඔබ උරහිස් වේදනාව නම් , වේදනාකාරී රෝග ලක්ෂණ ලිහිල් කිරීමට සහ ඔබේ උරහිස් ශක්තිය සහ චලිතයේ පරාසය (ROM) ලිහිල් කිරීම සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාවකින් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය.

ඔබගේ භෞතික චිකිත්සකයා උරහිස් විශේෂ පරීක්ෂණ සිදු කිරීමට සහ ඔබගේ උරහිස වේදනාව තීරණය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබ සමඟ වැඩ කළ යුතුය. ඔබේ උරහිස වටා රොම් අහිමිවීම උරහිස වේදනාව සහිත පුද්ගලයන් තුළ පොදු සොයා ගැනීමකි. තවද, ඔබ රෝමකාරක මාංශ පේශී හෝ මුත්රා අලුත්වැඩියා කිරීම වැනි උරස් ශල්ය කර්මයක් ඇත්නම්, ඔබ උරහිස් පැටවීම අඩු විය හැකිය.

ඔබගේ භෞතික චිකිත්සකයෙකු ඔබගේ උරහිස සාමාන්ය තැටිය නැවත ස්ථාපිත කිරීමට උදව් කිරීමට ආරක්ෂිත හා ඵලදායි ව්යායාමයක් මඟින් ඔබව ප්රගමනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. සාමාන්යයෙන්, වේදනා රහිත ROM තැටියක් නැවත ස්ථාපිත කිරීම සඳහා වන සාමාන්ය ප්රගමනය මුලින්ම ආරම්භ වන්නේ පැමිනුම් ROM සමඟිනි. පැමිනෙන ROM තැටි නැවත ලබා ගැනීම සඳහා උරහිස් ස්පයිල් භාවිතා කළ හැක. නිෂ්ක්රීය ROM තැටිය නැවත ස්ථාපිත කළ පසු, ක්රියාකාරී-උපකාරක ROM අභ්යාස ක්රියා කිරීම සඳහා ප්රගතිය සහ අවසානයේ ක්රියාකාරී ROM අභ්යාස මෙම වැඩසටහන් වලදී සිදු වේ.

මෙම පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශයෙහි ව්යායාම ඔබගේ උරහිස සක්රීය ක්රියාකාරී චලිතය නැවත ස්ථාපිත කිරීමට උපකාර කිරීමයි. ඔබ විසින් ව්යායාම කළ යුතු බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. මෙම ව්යායාමවලින් වේදනාවක් ඇති වුවහොත් වහාම නතර කළ යුතු අතර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.

උරහිස ක්රියාකාරී ROM අභ්යාස ආරම්භ කිරීම, ක්රියාකාරී උරහිස් පැහැර ගැනීම දෙස බලමු. එක පැත්තක් ඉන්න. ඔබ ව්යායාම කරන උරහිස් ඉහළට විය යුතුය. ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ සිගරට් දෙසට යොමු කර තබන්න.

2 -

පැහැරගැනීම් පිළිබඳ පැහැර ගැනීම

ඔබේ හස්තය කෙළින්ම හා ඔබේ උකුල මත රඳා පැත්තෙන්, ඔබේ හස්තය ඉහළට ඉහළට හා සිවිලිමට ඔසවා තබන්න. ඔබගේ හස්තය ඔබේ සිරුරට අනුකූලව තබා ගැනීමට වගබලා ගන්න. ඔබේ පතුලේ සිවිලිමට ඇඟිල්ල දිගු කර ගන්න.

වේදනා රහිත ROM තැටියක් පුරාම ඔබගේ උරහිස් ගෙනයන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ඔබගේ අත පහළට පහළට පහළට පහළට ගන්න. මෙම ව්යායාමයේ පුනරුත්ථාපන 8 සිට 12 දක්වා සිදු කරන්න. ඔබගේ උරහිස් හෝ හස්තයේ දරුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කිරීමට වග බලා ගන්න.

3 -

ක්රියාශීලී තිරසාර පැහැර ගැනීම ව්යායාම

ඊලඟ උරහිස් ක්රියාකාරී පරාසයක ව්යායාම කිරීම තිරස් පැහැර ගැනීමක් ලෙස හැඳින්වේ. ඉහළට ඔසවා තැබීම සඳහා උරහිස සමග ඔබේ පැත්තේ තැබීමෙන් මෙම අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.

ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් දිගේ තබන්න. ඔබේ හස්තය ඔබ ඉදිරිපිට සිට බිමට සමාන්තරව සිටියි.

4 -

තිරස් පැහැරගැනීම් ව්යායාම කිරීම

ඔබගේ හස්තය සිවිලිම දෙසට යොමු කිරීම සඳහා ඔබේ අත අල්ලා ගන්න. තත්පර 1 ත් 2 ත් අතර කාලයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. වේදනා රහිත ROM තැටියක් හරහා ගමන් කරන්න.

මෙම ව්යායාම 8 සිට 12 දක්වා නැවත සිදු කළ යුතුය. මෙම ව්යායාමයෙන් ඔබ යම් වේදනාවක් අද්දකිනවා නම් වහාම නතර කරන්න. ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයාගෙන් විමසන්න.

මෙම ව්යායාම සම්පුර්ණ කිරීමෙන් පසුව ඊළඟ ව්යායාමය වෙත යන්න: ක්රියාකාරී උරහිස් බාහිර උපකරණයකි.

5 -

උරහිස් බාහිර භ්රමණය ව්යායාම කිරීම

ක්රියාකාරී උරහිස් පිටත භ්රමණය යනු ඔබේ භ්රමක චොප්සි පේශි භාවිතය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාම රොටරි සැහැල්ලු ශල්යකර්මයෙන් පසුව හෝ පසුව උරහිසෙන් පසු සිදු කිරීමට ඉතා කාර්යක්ෂම වේ. මෙම මාස්ති කන්ඩායමේ ආක්රමණශීලී ශක්තිය පාලනය කිරීම හෝ රෝම චලනය ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාර කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම ඔබට සුදුසු බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා හා භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ කතා කිරීමට වගබලා ගන්න.

මෙම අභ්යාස ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඉහළ කොටස මත ක්රියාත්මක කිරීමට උරහිස සමග ඔබේ පැත්තට පැටලෙන්න. ඔබේ වැලමිට 90 පැත්තට නැගී සිටින්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ පැත්තෙන් මුළු කාලය පුරාම තිබිය යුතුය. ඔබගේ හස්තය ඔබේ පැල්ලම ඉදිරිපිට සැතපෙන්න පුළුවන්.

6 -

ක්රියාකාරී උරහිස් බාහිර චක්රය

සිවිලිමට ඔබේ අත ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට පැත්තෙන් රැඳී සිටිය යුතුය. චලනය වන විට ඔබේ උරහිසෙන් එහාමෙහා පැමිණිය යුතුය. ඔබේ උරහිස සම්පූර්ණයෙන්ම හැරෙන විට, තත්පර දෙකක් සඳහා අවසන් ස්ථානය තබන්න, පසුව සෙමින් ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

ඔබ මෙම අභ්යාසයේ 8 සිට 12 දක්වා වේදනා රහිත නැවත සිදු කළ යුතුය. ඉන්පසුව, චලනය වන අභ්යවකාශ ව්යායාමයේ අවසාන උරහිස් පරාසය දක්වා ගමන් කරයි.

7 -

උරහිස අභ්යන්තර අවකාශය ව්යායාම කිරීම

ක්රියාකාරී උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ පැත්තෙහි වැතිර ගත යුතුය, නමුත් මේ අවස්ථාවේදී ඔබේ උරහිස් පහළට පහළ විය යුතුය. ඔබ ඔබේ අත හෝ වැලමිට මත කෙළින්ම බොරු නොකියන ලෙස ඔබේ අත දිග අඟල් දෙකක් හෝ දෙකකින් ඉදිරියට ගෙන යාමට සිදු විය හැකිය.

ඔබේ වැලමිට 90 පැත්තට නැගී සිටින්න.

8 -

උරහිස් අභ්යන්තර විපර්යාස ව්යායාම

ඔබේ වැලමිට 90 පැත්තට නැමී, ඔබේ උරහිස දෙසට ඔබේ අත දිගු වන ලෙස ඔබේ උරහිස මාරු කරයි. ROM අවශ්ය වේදනාව නොමිලේ විය යුතුය. ඔබේ හස්තය ඔබේ අවුට් වූ විට පසු, තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහළට පහත් කරන්න.

මෙම ව්යායාම 8 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තනය කිරීම. මෙම ව්යායාමයෙන් කිසිදු වේදනාවක් ඇති නොවන බවට වග බලා ගන්න.

මෙම පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශ හතරේ ක්රියාකාරිත්වය ඔබගේ උරහිස වටා ක්රියාකාරී චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අභ්යාස පහසු කර ගැනීමෙන් පසුව, මෙම අභ්යාස නිදහසේ බර කිරිමේදී, උරහිස් සහ රෝටරර් පොස්පේට් කිරීමේ අභ්යාස වලට ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය. ඔබේ උරහිස ශක්තිමත් කිරීමට ප්රතිරෝධක බෑන්ඩ් සමඟ රොටරර් මැටි කපරාරු කිරීමේ ව්යායාම ද වේ. නැවතත්, ඔබේ උරහිස් ව්යායාම වැඩසටහන සමඟ ප්රගතිය සඳහා ආරක්ෂිතම මාර්ගය තීරණය කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකය ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

චලන චලිතය සහ හස්තය වටා ක්රියාකාරිත්වයේ පරාසයක ක්රියාකාරිත්වය පරාසය ව්යායාම කිරීම. ඔබ සැත්කම් කිරීමට හෝ ඉහළ අන්තයට හානියක් ඇති නම්, ඔබේ පීටීඅයි සමඟ පරීක්ෂා කර බලා ක්රියාකාරී උරහිස් චලන අභ්යාස මත ආරම්භ කරන්න.