ක්රීඩාවලින් වැළකීම සඳහා දිගු කිරීම සඳහා ක්රීඩකයන් දන්නවා. පරිගනක කටයුතු, ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය පවා ඇදහිය නොහැකි, පවා මලල ක්රීඩා මත රඳා පවතී. ඔබ සිය දෑත් සහ මැණික් කටිං ඉල්ලා සිටින්නේ සිය ගනනක් නොවේ, දහස් ගණනක් නොවේ, නමුත් දිනකට දහස් ගණනින් වරක් කාර්යයන් නැවත කිරීමට. බර ඉසිලීමේ උපකරණ පිළිබඳ පුනරුච්චාරනය කිරීම 100 ක් පමණ දිනකට පැයක් සඳහා පුහුණු කරන ක්රීඩකයන්ට දිගු කිරීම අත්යාවශ්ය වේ.
ශිෂ්යයන්, ලේඛකයින් හෝ කාර්යාල සේවකයන් (දිනකට පැය අටක් හෝ ඊට වැඩි වැඩියෙන් තම අත් සහ මැණික් කටුවලින් පැය විසිහතරට වැඩ කරන "යතුරු ලියන" යතුරු ලියන සංඛ්යාව 50,000 ක් පමණ) ඔවුන්ගේ දෑත් සහ මැණික් කටුව දිගු කිරීමට අවශ්ය වේ.
ආර්එස්අයි අභ්යාස
එක් සතියක් සඳහා පහත දැක්වෙන කුසලතා පහත දැක්වේ. එය සතියේ අත්හදා බැලීමකි. සතියේ සෑම දිනකම මෙම සරල පියවර අනුගමනය කිරීම සඳහා කැප වන්න.
මෙය ක්රියාත්මක වන්නේ කෙසේද: දිනපතා ඔබේ මැණික් කටු හා මාංශ පේශි විහිදුවන්න. මම ඔබව සරල මාර්ගයක් හරහා ගෙන එන්නෙමි. ඔබ උදෑසන ටයිප් කිරීම, දිවාආාදනය සහ දිවා කාලය අවසානයේ ඔබ එය සිදු කරනු ඇත. මෙම දිගුව ඔබේ මැණික් කටුවලට තද කර ගැනීම හා ගැටළු ඇති කිරීම, කාපල් ටන්නෙල් සින්ඩ්රෝම් සහ අනෙකුත් පුනරුත්ථාපන පීඩන තුවාල (RSI) වැනි වෙනත් ආකාරයක් ඇති කරවයි.
අත්හදා බලන්න: හිසකෙස් සහ මැණික් කටුව අපට භාර දෙන දෙයක්. ඔබේ දෑත් හා මැණික් කටුවලට ඔබේ ජීවිතයට වැදගත් වන ආකාරය ගැන සිතන්න.
ඔබ පාවිච්චි කරන සෑම දෙයක්ම ගැන සිතා බලන්න, රිය පැදවීම, පිසීමේදී, දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම, පොතක් කියවීම, වීදුරුවක් අදින්න. ඔබ යම් දෙයක් කිරීමට උත්සාහ කළ සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබට වේදනාවක් තිබේ නම් සිතා බලන්න. එම වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා වැඩ කරමු.
ස්ට්රෙච්
නැගී සිටින විට ඔබේ ඇඟිල්ල දිගු කර ඔබේ දෑත් ඔසවා තබා ගන්න.
ඊළඟට, ඔබේ අත් දෙක කෙළින්ම තබා ගනිමින් "නැවතුම්" තත්ත්වය (අත්හැරීමට ඉදිරිපස තාප්ප). තත්පර පහකට මෙම ස්ථාවරය පවත්වා ගන්න. ඊළඟට, ඔබගේ අත් ආරම්භක ස්ථානයට අතට පෙරළා ගන්න. තත්පර පහක් අල්ලන්න. ඊළඟට, ඔබේ අතට කකුලක් දෙමු. එබැවින් ඔබගේ අතේ පිටුපස ඉදිරිපස ඇති බිත්තිය මුහුණට මුහුණ දිගේ ඔබට දැක ගත හැකිය. තත්පර පහක් අල්ලන්න. අවසාන වශයෙන්, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ඔබගේ අත් සහ ඇඟිලි ලිහිල් කරන්න. තත්පර පහක් අල්ලන්න. මුළු ශ්රේණියටම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මතක තියාගන්න
මෙම දක්ෂතාවයේ අපහසුතම කොටස මෙය කිරීමට මතක තබා ගැනීමයි. දිගු කිරීම සඳහා විනාඩි කිහිපයක් ගතවේ. ඔබට එය කිරීමට මතක තබා ගත යුතුය. මෙම සතියේ සෑම දිනකම දින තුනකට වරක් මෙම දිගු ශ්රේණියක් කිරීමට තීරණය කරන්න. මෙම කුසලතා "බාගැනීම්" ටැබය යටින් හමු වූ පසුබිමේ කාඩ්පත් මුද්රණය කර ඒවා ඔබට දැකීමට වග බලා ගන්න. ඔබ දිවා ආහාරය සඳහා දිවා ආහාරය සඳහා පිටත් වන විට ඔබේ පුටුවෙහි සිහිවටන තබා ගන්න. කැපවීම : මේ සතියේ සෑම දිනකම තුන් වතාවක් මගේ මැණික් කටුව දිගු කරන්නෙමි.
ඉඟි
ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස දිගු කිරීම සඳහා මිනිත්තු දෙකක් පමණ දිගු කරන්න. ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. ඔබේ හිස පැත්තෙන් පැත්තකින් ගෙන යන්න .
ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න. ඔබට වැඩි ශක්තියක් සහ හැඟීමක් ඇති වේවි.
මෙන්න සම්පූර්ණ වැඩසටහන. එක් එක් සතියේ එක් උත්සාහයක් දිනා දෙන්න, පසුව නැවත පැමිණ ඊළඟට කරන්න.
RSI වැළැක්වීම
- ඔබ දැනටමත් ව්යාධි වේදනාව, තෙහෙට්ටුව හෝ කණස්සල්ල ඇති නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමග සාකච්ඡා කිරීමට වගබලා ගන්න. ඔබට ඇති ගැටලූ මත පදනම්ව, ඔබට වෙනත් මාර්ග සහ වෙනත් දේ කළ හැකිය. ඔබ කාර්යාලයක වැඩ කරන විට, ඔබගේ සේවායෝජකයා සමඟද කතා කරන්න - මෙය වෘත්තීය හානියක් වන අතර ඉතා බැරෑරුම්ව සැලකිය යුතුය.
- විස්තාරනය නොකරන්න එපා. ඔබට යම් වේදනාවක් ඇත්නම්, වහාම නැවත්විය යුතුය. "බැම්මක්" නොතබන්න හෝ එය බල කරන්නට එපා.
- තීරණය කරන්න. ඔබ නැගී සිටින විට සමහර දුරක් නම් ඔබ ටිකක් පිස්සු යැයි සිතිය හැකිය. ඔවුන්ට ඉඩදෙන්න. ඔබ සරල ක්රියාවක් නොකළ නිසා ඔබේ සිරුරට හානි කිරීමට අවහිර වන බව ඔබම මතක තබා ගන්න.
- ඔබ ඔබේ මේසය අසල හෝ පොදු ස්ථානයක දිගේ විහිළු කරනු ලැබේ නම් හෝ ඔබේ දිනය ඔබ වෙතින් ඈත් කර ඇත්නම්, ඔබ රැකියාවට හෝ පාසලට පැමිණෙන විට සහ ඔබගේ දිනට පිටත්ව යාමට පෙර ඔබේ මෝටර් රථය වෙත ගමන් කරන්න. අවශ්ය නම්, ඔබට දිනපතා ගෙදර පැමිණෙන විට ගෙදරින් පිටත් වීමට පෙර පවා ඔබ දිගු කළ හැකිය.
- එය මෝඩ ශබ්දයක් විය හැක, නමුත් ඔබ ඔබේ දිශාව සඳහා පෞද්ගලිකත්වය සොයන්නේ නම්, කිසිවක් නාන කාමරයේ කුටියකට පහර දෙන්නේ නැත. දිවා ආහාරයෙන් පසු දික් වීමට හොඳ තැනක්.