විද්යාත්මක අධ්යයනයන් නිශ්චිත නැත - කොලැක් පිළිකාවේ අවදානම අඩු විය හැකි බව ඔප්පු කළ නොහැකි නමුත්, එය ඔප්පු කිරීමට නොහැකි බව ඔප්පු කළ නොහැකිය. ඔබ ඔබේ තන්තු ග්රෑම් ගණන් කිරීම ගණන් නොකළ යුතුදැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද?
මෙම ගැටලුව සම්බන්ධයෙන් ගැටුම් සහිත පිළිතුරු ලබා දී ඇත. නිගමනය: කොළ පැහැ පිලිස්සීමේ අවදානම අඩු වනවාද නැද්ද යන්න තීරණය කරනුයේ, ෆයිබර් හොඳයි.
දිනක් විද්යාඥයන් නිශ්චිතවම නිගමනය කරන්නේ ආහාර කෙදි පිළිකා අවදානමට ලක් නොවන බවයි. එය අධි කොලෙස්ටරෝල් , තරබාරුකම, 2 දියවැඩියාව, හෘද රෝග හා ඇතැම් ආහාර ජීර්ණ ආබාධ ඇතිවීමේ අවධානම අඩු කර ගත හැකිය.
ෆයිබර් වර්ග
අධි-ෆයිබර් ඩෙයාර්ස් වල ඇති අවදානම අවම කිරීම සඳහා අධි රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාර වන අධ්යයනයන් සියල්ලම පොදු දෙයක් වේ - එය ඔබ අනුභව කරන තන්තු පමණක් නොව, වර්ගයයි. නිසැකවම, කෙඳි හා පෝෂ්ය පදාර්ථ (එය ශක්තිමත් කර ඇත), හෝ ෆයිබර් ප්ලාස්ටි ප්ලාස්ට් කිහිපයක් ප්ලාස්ටික් ධාන්ය පෙට්ටියක් ගන්න පුළුවන්. ස්වභාව ධර්මයෙන් සැබෑ ගනුදෙනුවක්.
කල්පනා කිරීමට වැඩි ආහාර: ඔබ ඔබේ ආහාරමය අතිරේක ආහාර වලින් ලබා ගන්නේ නම්, තන්තුමය ආහාර වල ස්වාභාවික වාසි මත ඔබ අතුරුදහන් වේ. පළතුරු සහ එළවළු ප්රතිඔක්සිකාරක, ක්ෂුද්ර පෝෂක හා phytochemicals පොහොසත් වේ.
ෆයිබර් යනු කුමක්ද?
පැල්ලම්, තොගයක්, "කෙඳි" (ඔබ පොකුණෙහි අනෙක් පැත්තට ජීවත් වනවා නම්) එකම සංකල්පය සඳහා නියමයන් වන්නේ ආහාරමය කෙඳි. ස්වාභාවික කෙඳි නම් ශාක ආහාර නොබිඳිය හැකි කොටසයි.
ද්රාවණ ප්රතිශතයක් දිය නොවේ
ආහාර තන්තු වර්ග ද්රාව්ය හෝ දිය නොවන හෝ වර්ගීකරණය කරයි. ඔබ අනුභව කරන කෙඳි වර්ගයක් තුළ කුළු හරී නොසිටින්න, දෙවර්ගයේම ලස්සන මිශ්රණයක් ලබාගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න.
පලතුරු, එළවළු, පරිප්පු සහ සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න මිශ්රණයක් සැපයෙනු ඇත.
උදාහරණ:
- ද්රාව්ය කෙඳි අර්ධ වශයෙන් ජීර්ණය විය හැකි අතර ඔබේ චිම්පදියේ ජෙලටිනීය බවට පත් වේ. එය ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැක.
- ධාන්ය
- බොහෝ එළවළු
- දිය නොවන කෙඳි අපිරිසිදු නොවන අතර ඔබේ චතුරශ්රය පුරාවටම පාහේ වෙනස් නොවේ. එය ආහාර දිරවීමේ සහ "බල්ක්ස්" ඔබේ බඩවැල් වැඩි නමුත් කොලෙස්ටරෝල් බලපෑමක් නැත.
ෆ්ලෝරයිඩ් නොවන කෙඳි වල උදාහරණ වන්නේ:
- බොහෝ පලතුරු
- බෝංචි, පරිප්පු
- බීජ හා ඇට වර්ග
ධාන්ය
ඕනෑම ධාන්ය වර්ග තුනක් සම්පූර්ණ, පිරිපහදු හා ශක්තිමත් (වැඩිදියුණු කළ). ඔවුන්ගේ නොවෙනස් ස්වභාවික තත්වය තුළ සියළුම ධාන්ය කෙඳි තුනේ මූලික ස්ථර තුනක් ඇත:
- Endosperm - අභ්යන්තර ස්තරය. ඉතා අඩු කෙඳි අඩංගු වේ.
- ජර්ම් - මැද තට්ටුව. මධ්යස්ථ කෙඳි අඩංගු වේ.
- බාහිර - බාහිර ස්ථරය. ඉහළ තන්තු සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක අන්තර්ගතය අඩංගු වේ.
මුළු ස්ථර තුනම අඩංගු වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවායේ ඉහළම කෙඳි හා පෝෂක අන්තර්ගතය. ඒවා අස්වැන්නෙන් හරියටම වෙනස් නොවේ. ශෝධිත හා අඩු කෙඳි සහිත එන්ඩෝස්පර්ම් පමණක් ඉතිරි කරගත් ධාන්ය වර්ග ඔවුන්ගේ මිරිස් හා විෂබීජ තට්ටුව ඉවත් කර ඇත. තිරිඟු පිටි සිය ස්වාභාවික ස්ථරවලින් ඉවත් කර ඇති අතර මිනිසා සෑදූ කෙඳි හා පෝෂ්ය පදාර්ථ ධාන්ය මතට බන්ධනය වී ඇත.
විද්යාඥයින් පවසන්නේ අපගේ දිනපතා ධාන්යවලින් අඩක් පමණ සම්පූර්ණ ධාන්ය විය යුතු බවයි. සමස්ත ධාන්ය වර්ග:
- සම්පූර්ණ තිරිඟු
- මුළු ඕට්
- දුඹුරු හෝ වල් සහල්
- කෙසෙල්
- පොරි
- Quinoa
- අම්බෙලිෆර්
පිරිපහදු කළ ධාන්ය, ධාන්ය වර්ග, සැකසූ ආහාර, සුදු සහල් සහ සුදු පාන්. ඔවුන් ආහාර තන්තු ආහාර මාර්ගයේ ඉතා සුළු ප්රමාණයක් සපයන අතර සමහර විට කැලරි වලින් පිරී ඇත.
ධාන්ය හැරුණු විට, බෝංචි, පළතුරු සහ එළවළු වලින් ඔබේ දෛනික කෙඳි වැඩි ප්රමාණයක් ලබාගත හැකිය. එක් ඇපල්, කෙසෙල්, තැඹිලි හෝ කැරට් අඩංගු ෆයිබර් 2 ග්රෑම් 2 ක් පමණ අඩංගු වේ. අර්තාපල් (සම මත), බඩ ඉරිඟු සහ බ්රොකොලි, ඔබේ සේවා ප්රමාණය අනුව, ග්රෑම් 4-5 ග්රෑම් ටිකක් තවත් කෙඳි.
පිසින ලද බෝංචි සහ අත්තික්කා තන්තු වලින් පිරී තිබේ; ½ ක කුසලාන පිසින ලද බෝංචි හෝ අත්තික්කා තුනක් (වියලන ලද) තන්තු 8 හෝ ඊට වැඩි ග්රෑම්.
ඔබේ කොලෝන් වෙත
ෆයිබර් ගර්භාෂ පත්රයේ ගමන් කරන විට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි:
- Peristalsis වැඩිවීම - ඔබේ මහ බඩවැල් හරහා මලපහ කිරීම
- බඩවැල්වල චලනය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ
- "ඔබේ චතුරසය වෙතින් විෂ ද්රව්ය" ස්නානය කරයි
- දිලීර වලින් ආම්ලික අම්ල වැනි විෂ ද්රව්ය අවශෝෂණය කරයි
- ඔබ "සම්පූර්ණ" හැඟෙන අතර, බර පාලනය කිරීම සඳහා උපකාර කරයි
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් කොලෙස්ටරෝල් හා රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
මට කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද?
සාමාන්යයෙන්, සාමාන්යයෙන් දිනකට අනුමත දිනපතා දීමනා (RDA) පිරිමි සහ ගැහැණු අතර වෙනස් වේ. පුද්ගලයාගේ වයස මත රඳා පවතී. වයස අවුරුදු 50 ට අඩු පිරිමි පුද්ගලයෙකු සෑම දිනකම අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් ග්රෑම් 38 ක් පමණ කෙඳි සඳහා ඉලක්ක ගත යුතුය. කාන්තාවන්ට වයස අවුරුදු 50 ක් වන අතර, තරුණයින්ට දිනකට කෙඳි ග්රෑම් 25 ක් පමණ අවශ්ය වේ. අවුරුදු 50 ට වැඩි පිරිමි හා ගැහැණු කාන්තාවන්ට තරමක් අඩු කෙඳි - දිනකට ග්රෑම් 30 ක් පිරිමි සහ දිනකට ග්රෑම් 21 ක් කාන්තාවන් සඳහා අවශ්ය වේ.
ග්ලූටන් අභියෝගය
ඔබ සිලිකේ රෝගය හෝ ග්ලූටන්ගේ නොඉවසිලිමත් බවක් ඇත්නම්, බිය නොවන්න. තවමත් ඔබේ ආහාර වේලට කෙඳි වැඩි කළ හැකිය; කෙසේ වෙතත්, බාර්ලි, තිරිඟු සහ රයි වැනි ග්ලූටන් පොහොසත් ධාන්ය වලින් වැළකී සිටීමට ඔබට සිදු වනු ඇත. ග්ලුටීන් නොමිලේ අඩංගු ෆයිබර් ග්රන්ථ කීපයක් තිබේ:
- පළතුරු
- එළවළු
- චක්රයිස්
- ෂැංසිං
- අමරන්ට් පිටි
සැකයක් ඇති විට, ඔබේ ආහාරයේ ඇති තන්තු වර්ධනය කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. අනතුරු ඇඟවීමක්: ඔබේ තන්තු ආහාරයට ගැනීම ඉක්මන් නොකළොත් හෝ ඉදිමීම, ගෑස් සහ මස් පිපිරීම් අනුගමනය කළ හැකිය. කෙඳි සෙමින් එකතු කිරීමත් සමඟම, ඔබේ ජල ප්රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. හයිඩ්රාෂීකරණ අවශ්යතා පුද්ගලයෙකුගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වුවද සාමාන්ය පුද්ගලයාට දිනකට ජලය අටක්, අවුන්ස 8 ක් අවශ්ය වේ.
මූලාශ්ර:
ඇමෙරිකානු ඇකඩමි ඔෆ් ෆැෂන්ස් (nd). ෆයිබර්: ඔබේ ආහාරයේ ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා.
රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (nd). සැමට පෝෂණය: මූලික: කාබෝහයිඩ්රේට්.
ඩොයිල්, සී. (2011 නොවැම්බර්). යහපත් සෞඛ්ය සඳහා "බන් වැගන්" වෙත යන්න. ඇමරිකානු පිළිකා සංගමය විශේෂඥ හඬ.
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (nd). ධාන්ය ආහාර කාණ්ඩවල සෞඛ්ය හා පෝෂණ ප්රතිලාභ.