කොලෝන් පිළිකා වළක්වා ගැනීමට මට කුමක් කළ හැකිද?

ඔබ විද්යාත්මක අධ්යයනය පිළිකා මර්දනය සඳහා අනුභව නොකළ යුතු අතර, එක් නියතයක් තිබේ: ඔබ පළතුරු සහ එළවළු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් හොඳයි. පිළිකා වැළැක්වීමේ ආහාරයක් ලෙස එවන් දෙයක් නොමැත. නමුත් ඔබට පිළිකා වැලදීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ඔබට හැකි යමක් තිබෙනවා.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් යනු කුමක්ද?

"සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර" යන පදය ආත්මීයයි. සමහරුන්ට එය කුඩා ආහාර වේලක් ඇණවුම් කිරීම හෝ ඔවුන්ගේ ෆ්රයිඩ් චිකන් වෙත නිවිති සලාදයක් එකතු කිරීම අදහස් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ආහාර සමස්ථානිකවලට වඩා වැඩිදියුණු කළ සමබර ආහාර වේලක් - ආහාර පිසීමේ හා කල් තබා ගැනීමේ ක්රමද ඔබේ පිළිකා අවදානම කෙරෙහි බලපෑම් කළ හැකිය.

ඔබගේ ප්ලේට් ගොඩනැගීම

ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාරය කුමක් වුවද (උදෑසන, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය) කුමක් වුවත්, ඔබේ ප්ලේන් පළතුරු සහ එළවළු මත බර, සත්ව ප්රෝටීන සහ ආලෝක මත ආලෝකය විය යුතුය. ඇමරිකානු පිළිකා සංග්රහයේ මාර්ගෝපදේශන අනුව පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා දිනපතා පලතුරු හා එළවළු ආහාර වශයෙන් පහක් ආහාරයට ගැනීම (එළවළු පහක් නොවේ, එළවළු පහක්) නොවේ. ඔබ පළතුරු හෝ එළවළු පිරි ඔබගේ ප්ලාවනය පුරවා නම්, ඔබට මේද හා සත්ව ප්රෝටීන සඳහා අඩු ඉඩක් ඇත.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඩීසල් කිරීම සඳහා ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම

ඔබ මත්පැන් පානය කළ විට හෝ මත්පැන් පානය කළ විට, ඔබේ ශරීරයේ පුරුද්දක් නැති හෝ පානය නොකරන පුද්ගලයන්ට වඩා වැඩි පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්ය වනු ඇත.

අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ දුම් පානය කළ හැකි විටමින් C, ඔබේ ශරීරයේ ප්රතිඔක්සිකාරකයක් වන බවය. ඔබේ ශරීරයේ ඇති නිදහස් රැඩිකල් (දූෂණය, සෛල අපද්රව්ය) අතුගා දැමීමෙන් ඔබේ චිකිත්සාව පිළිකා අවදානම අඩු කරයි. අධික මත්පැන් පානයක් ආහාරයට ගත හැකි ආහාරයක් (බොට්ටම් වලින් එකක්) ඉවත් කළ හැකිය.

ෆ්ලේටස් හි අක්රමිකතාවන් මහ බඩවැලේ පිළිකා වැඩි වීමකට සම්බන්ධ වී ඇත.

සැබෑ ගනුදෙනුව කන්න

සෑම ක්ෂුද්ර පෝෂකයක්ම (ක්ෂණික ඛනිජ ද්රව්ය, විටමින්) සොයා ගත හැක. කෙසේ වෙතත්, එය වැදගත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වල ක්ෂුද්ර පෝෂක පමණක් නොවේ. පෝෂ්ය පදාර්ථ, ප්රතිජීවක ඖෂධ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වල සංඝටකත්වය - මූලිකවම, ආහාර ලෙස පිළිකා සෛල වලට සටන් කිරීමට උපකාර කරයි.

විද්යාත්මක අධ්යයන හා අත්හදා බැලීම් ගණනාවක් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ පිළිකා අවදානම වළක්වා ගැනීම සඳහා බීටා කැරොටින් හෝ කැල්සියම් වැනි අතිරේක අතිරේක ද්රව්ය අනුභව කිරීමයි. මෙම පරීක්ෂණයන්ගෙන් සමහරක්, විශේෂයෙන් බීටා කැරොටින් අඩංගු වන අතර, මෙම මිනිසාගේ අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් පිළිකා වර්ධනය වීමේ අවදානම පෙන්නුම් කරන ලදී.

ඔබේ සියලු ප්රතිඔක්සිකාරක, phytochemicals හා පෝෂ්යදායී ද්රව්ය ලබා ගැනීමට වඩාත්ම ආරක්ෂිතම හා වඩාත්ම ආර්ථික මාර්ගය සමස්ත, ස්වාභාවික ශාක පදනම් වූ ආහාර අනුභව කිරීම මගින් එය අස්වැන්න කපන විට බොහෝ සෙයින් වෙනස් නොවීය. එළවළු සහ පළතුරු හොඳින් සේදීම හා ආහාරයට ගත හැකි සම් භුක්ති විඳිය හැකිය - මෙම කෙඳි එක පැත්තකට දමා ඇත.

මිශ්ර කරන්න

සෞඛ්ය සම්පන්න විවිධ ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර වේලෙන් බොහෝ ප්රයෝජන ලබා ගන්න. එම පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය නිතරම ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වර්ගයේ සෑම වර්ගයකම (සහ වර්ණය) එම ආහාර කාණ්ඩයට විශේෂිත වූ ක්ෂුද්ර පෝෂකයක් ඇත.

• කහ, නිවිති හා බ්රොකොලි වැනි හරිත කොළ එළවළු ස්වාභාවික ලුටීන්, විටමින් ඊ, බීටා කැරොටින් සහ කැල්සියම් වලින් පිරී තිබේ.
• කැරට්, කන්ටාලුප් සහ වට්ටක්කා වැනි තැඹිලි පළතුරු සහ එළවළු ස්වභාවික බීටා කැරොටින් අඩංගු වේ
• තක්කාලි, කොමඩු සහ රෝස මිශ්ර කොළ ලැකෝපීන් අඩංගු වේ
• ආමන්ඩ්, මඤ්ඤොක්කා හා සැෆ්ලර් තෙල්වල ස්වභාවික විටමින් E අඩංගු වේ
• මාළු, දොඩම්, ධාන්ය, කුකුළු ආහාර හා අනෙකුත් බොහෝ ආහාර විටමින් C අඩංගු වේ
• සහල්, තිරිඟු සහ බ්රසීලයේ ගෙඩි සෙලීනියම් ප්රභවයකි

ක්ෂුද්ර පෝෂක, ප්රතිඔක්සිකාරක, සහ ඛනිජ ලවණ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ස්වභාවික ආහාර තත්වයන් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.

නිරෝගී ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි ස්ථිර කොටසක් බවට පත් කරමින් වේලාවක් හෝ එළවළු එකක් හෝ දෙකක් එකතු කරන්න.

පිසීමේ ක්රම

ඔබ අධික උෂ්ණත්වවලදී මස් පිසීමේදී (මිශ්ර කිරීම, ග්රිල් කිරීම සහ ෆ්රයිඩ් කිරීම), සංයෝග මස් බවට නිකුත් කෙරේ. නිකුත් කරන ලද සංයෝග දෙක පොලි සෛලීය ඇරෝමැටික හයිඩ්රොකාබන් (PAHs) සහ විෂම චක්රීය ඇමයින් (HCAs) වේ. ඔවුන් පිළිකාකාරක හඳුනා ගෙන ඇති අතර කොළරාව හා පිළිකා ඇතිවීමේ වැඩි ප්රවණතාවක් ඇත. වල් හෝ බේකන් වැනි සුව කළ හැකි හෝ දුම් පානයෙන් PAH ද සොයා ගත හැකිය.

ඔබේ ගෙදර දොරට තුවා ගහන්න එපා. නමුත් අඩු උෂ්ණත්වවලදී, ඉස්ටුවක් හෝ සෙමින් පිසින ලද සත්ව ප්රෝටීනවල ආහාර පිසීමට ප්රමාණවත් ආහාර වේලක් විය හැක.

_{මූලාශ්ර:}

_{ඇමරිකානු පිළිකා සමාජයයි. (2006). ඇමරිකානු පිළිකා සමාජය Colorectal පිළිකා පිළිබඳ සම්පුර්ණ මාර්ගෝපදේශය . ක්ලිෆ්ටන් ෆීල්ඩ්ස්, NE: ඇමරිකානු පිළිකා සමාජය.}

_{ඇමරිකානු පිළිකා සමාජයයි. (nd). ඩයට් සහ පිළිකා පිළිබඳ පොදු ප්රශ්න පිළිකා වළක්වා ගැනීම සඳහා පෝෂණ හා භෞතික ක්රියාකාරකම් පිළිබඳ ACS මාර්ගෝපදේශ.}

_{ජාතික පිළිකා ආයතනය. (nd). ප්රතිඔක්සිකාරක සහ පිළිකා වැළැක්වීම: කරුණු පත්රිකාව.}

_{සිංහ, ආර්. පීටර්ස්, යූ, ක්රෝ, ඒ.ජේ. සහ අල්. (2011 සැප්තැම්බර්). මීතේන් පිසීමේ ක්රම සහ සංරක්ෂණය කිරීම හා කෝලෙටල් අටෙනෝමා සඳහා අවදානම. පිළිකා පර්යේෂණ , 65; 8034.}

_{විල්ට්, WC (2010). පලතුරු, එළවළු සහ පිළිකා වළක්වා ගැනීම: නිෂ්පාදන අංශයෙහි කැලඹීම. ජාතික පිළිකා ආයතනය: 102 (8).}