දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා හොඳම වේද?

ඇවිදින විට ඉන්සියුලින් පාලනය හා සෞඛ්ය සලකුණු කරන්නන් වැඩි දියුණු කරන්න

ව්යායාම සහ ඇවිදීම වර්ග 2 දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා දියවැඩියාව දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයන් සඳහා සෞඛ්යාරක්ෂිත බවක්.

දියවැඩියාව සඳහා විනාඩි 38 ක් හෝ 4400 ක් ගමන් කරන්න

දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයන් සඳහා හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යදැයි අධ්යයනය කිරීම මැනවි. මිනිත්තු 38 ක් (සැතපුම් 2.2 ක් හෝ 4400 ක් පමණ) පමණ වෙනත් ඇවිදීමේ හෝ ව්යායාම කිරීමේදී දියවැඩියාව ඇති අය සඳහා සැලකිය යුතු බලපෑමක් නොලැබුණත් බර අඩු නොකරයි.

ඔවුන්ගේ හීමොග්ලොබින් A1C ප්රතිශතය සියයට 0.4 කින් වැඩි කිරීමෙන් හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කර ඔවුන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් වැඩිදියුණු කළහ. වසරකට ඩොලර් 288 ක මුදලක් සෞඛ්ය සේවා වියදම් ලෙස ඉතිරි කර ඇත.

දියවැඩියාව සඳහා විනාඩි 30 ඇවිදීම

ඔබ දියවැඩියාව වර්ග 2 ක් නම්, ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටමක් සහ ශරීර බර පවත්වා ගැනීමෙන් ඔබට වේගවත් ඇවිදීමේ ශල්යකර්ම මගින් උපකාරි වේ. සතියකට අවම වශයෙන් දින පහක් ගත වන මිනිත්තු 30 ක් පමණ ඇවිදින අතර , ඇමෙරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය සහ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වන ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඇවිදීමට ඔබ සුදුසු ව්යායාම සහ ඔබේ පෞද්ගලික තත්වයන් සඳහා අවශ්ය කරන පූර්වාරක්ෂාවන් සහ ඔබේ ඖෂධ හෝ ආහාරයට ගැලපීම් ලබා ගැනීම බලන්න ඔබේ සෞඛ්ය සේවා කණ්ඩායමට උපදෙස් දෙන්න.

ඇවිදීමේ ඉලක්කය: සැතපුම් සැතපුම් 15 සිට 20 දක්වා විනාඩි 30 ක අවම වශයෙන් අඛණ්ඩව විනාඩි 20 ක් ගමන් කිරීම.

ඔබට අවශ්ය වනුයේ:

• ඇවිදීම සපත්තු හා මංකොල්ල: ඔබ ඔබේ පාද ආරක්ෂා කිරීම හා වර්ධනය කිරීම සඳහා මලපහ හෝ තුවාල ඇතිවීම වළක්වා ගත යුතුය. ඔබේ ප්රදේශයේ ඇති හොඳම සපත්තු සාප්පුවක දී සමතලා හා නම්යශීලි මලල ක්රීඩා සපත්තු සඳහා සවි කර ගන්න. කපු කූරු හා නාල සහ කණ්නාඩිවලින් වළකින්න. මලල කී්රඩා හෝ මස් හෝ දියවැඩියෙකුගේ ස්නාන නූල්වලින් සාදන ලද පොලියෙස්ටර් කෙඳි වලින් සාදා ගත යුතුය.

• ඇවිදින ඇඳුම්: ඔබට නිදහසේ චලනය විය යුතු අතර, තුවාල ඇතිවීමට හේතු විය හැකි අස්ථි වළක්වා ගැනීම අවශ්ය වේ. යෝග්යතාවය ටී-ෂර්ට් සහ ෙෆොයිට් කලිසම්, උණුසුම් කලිසම් ෙහෝ යෝග කලිසම් ආදිය පළඳින්න. ස්නානය කරන ලද පොලියස්ස් රෙදි වර්ග කපුටා වඩා ප්රිය කරයි.
• ඇවිදින්න තැන: ඔබේ ඇවිදින ව්යායාම සඳහා ට්රඩ්මිල් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ පිටත ඇවිදීමට කැමති නම්, ඔබට මාර්ග බාධක මැදින් ගමන් කළ හැකි මාර්ගයක් සොයා ගත යුතුය. අසල පාසලක මාර්ගයක් භාවිතා කිරීම විකල්පයක් වන අතර, හෝ ගාලු මාර්ගයක් හෝ උද්යානයක් සහිත උද්යානයක් සොයා බලන්න. තවත්: 14 හොඳ ගමනක් යන මාර්ගයට යොමු දක්වයි

ඇවිදින පුහුණු වැඩමුළුව

1. ඇවිදින්නට සූදානම්ව සිටින්න: ඔබගේ ශරීරය සූදානම් කර ගැනීමට පියවර කිහිපයක් සමඟ ඔබේ ඇවිදීමට සූදානම් වන්න. නැගිටින්න. ස්වල්පයක් හා උරහිස් කවයන් සමග ඔබගේ උරහිස් සහ බෙල්ල ලිහිල් කරන්න. තත්පර කීපයක් තුළ ගමන් කරමින් ඔබේ පාද සහ උකුල ලිහිල් කරන්න. ඔබ සම්පූර්ණ දිගු පුරුදු කැමති නම්, අපගේ ඇවිදින උණුසුම් මාර්ග දිගේ භාවිතා කරන්න
2. ඔබේ ස්ථාවරය නිවැරදි කිරීම: වේගවත් වේගයකින් ඇවිදින්නට හැකි වීම සඳහා රඟපෑම ඉතා වැදගත්ය. නිවැරදි ඇවිදීමේ ඉරියව්වකට යාමට මොහොතක් ගන්න. ඔබේ ඇස් ඉදිරියෙන් සහ ඔබේ පාට බිමට සමාන්තරව රැඳී සිටින්න. ඔබ ඔබේ බඩවැල් ඇදගෙන ඔබේ හිස පිටුපාන විට ඔබේ පැත්තට ටිකක් ඉදිරියට තල්ලු කිරීම මගින් ඔබේ මූලික මාංශපේශයන් යොදවන්න. දැන් ඔබේ හිස මුදුනේ ඇති ඇඹරුම් ඇඳුමක් හා පාදයේ පැතලි පැත්තෙන් ඔබේ හිස මුදුනේ සිට ඉහළට ඔසවන්න. තවත් ස්වල්පයක් සමඟ ඔබේ උරහිස් විලුඹ කරන්න. ඔබේ අත් නැමිමු. දැන් ඔබ ඇවිදින්න සූදානම්. තව: ඇවිදීමේ ධජය
3. 3-5 විනාඩි පහසු පැයක් තුළ ඇවිදින්න: ඔබගේ මාංශ පේශිවලට ඔබේ රුධිරය ගලා යෑමට සහ ඔබේ ඇවිදීමේ ස්ථාවරය දිගටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ රෝදයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවන්න. පහසු වේගයක් නම්, ඔබට වඩා විශාල හුස්මකින් තොරව ගායනා කිරීමට හෝ පූර්ණ සංවාදයක යෙදිය හැකිය.

1. තත්පර 20 සිට 25 දක්වා වේගවත් වේගයකින් වේගවත් කිරීම : දැන් දැන් හොඳ සෞඛ්යසම්පන්න ප්රතිලාභ ඇති මධ්යස්ථ ව්යායාම තීව්රතාවයක් ලබා ගැනීම සඳහා කඩිනම් ඇවිදීමේ වේගයකින් ගමන් කිරීමට අවශ්ය වේ. වේගවත් කර ගැනීමට උදව් කිරීම සඳහා ඔබේ පියවර සමඟ ඔබේ දෑත් වේගවත් කරන්න. වේගවත් ඇවිදීමේ වේගය ඔබ අධික ශ්වසනයකින් සිටින නමුත් ඔබට තවමත් වාක්ය කථා කළ හැකිය. උපරිම හෘදයාබාධයකින් 50% සිට 70% දක්වා ඉලක්ක ගත කිරීමට ඔබට අවශ්යයි. ඔබගේ වයස සඳහා සුදුසු පරාසයක් සොයා ගැනීමට අපගේ හදවත අනුපාතය කලාප කැල්කියුලේටරය භාවිතා කරන්න. ඔබ මධ්යස්ථ තීව්රතා කලාපයේ සිටිනවාදැයි බැලීමට ඔබේ ව්යායාම ස්පර්ශ කරන්න.
2. විනාඩි 1 සිට 3 දක්වා සිසිල් කරන්න : සරල වේගයකින් ගමන් කරමින් ඔබේ ඇවිදීම අවසන් කරන්න. ඔබට දිගු පුරුද්දක් සහිතව අවසන් වීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.

ව්යායාමයක ප්රමාණවත් නැත?

ඔබගේ හදවත සීඝ්රතාවයේ මධ්යස්ථ තීව්ර කලාපය තුළට ඔබහට අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, ඔබේ වේගය වැඩි කිරීමට වේගයෙන් ගමන් කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් භාවිතා කරන්න. එළිමහනේ පුහුණු කිරීම සඳහා කඳු බෑවුමකට ආධාර කිරීම හෝ හෙල් සහ පඩිපෙල මාර්ගයේ මාර්ගයක් එකතු කිරීම මගින් ඔබේ හෘද ස්පන්දනය ඉහල දැමිය හැකිය. පෞරුෂය ඇවිදීමේ මධ්යස්ථාන හෝ නෝර්වීජියානු ඇවිදීම භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වේ.

දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා දිනකට පියවර 10,000 ක්

දිනකට අඩි 10,000 ක් පමණ ගමන් කළ වෝකර්වරු - සැතපුම් 90 ක් හෝ සැතපුම් 5 ක් පමණ - විශාලතම ප්රතිලාභය දුටුවේය. ඉන්සියුලින් ප්රතිකාර අවශ්ය වූ දියවැඩියා රෝගීන්ගේ සංඛ්යාව 25% කින් අඩු වී ඇති අතර, ඉන්සියුලින් චිකිත්සාව දිනකට සාමාන්ය වශයෙන් ඒකක 11 කින් අඩු කර ඇත. හීමොග්ලොබින් A1C මට්ටමේ සියයට 1.1 ක මට්ටමක තිබීම, කොලෙස්ටරෝල්, ට්රයිග්ලිසරයිඩ්, රුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු විය. ඔවුන් වසරකට ඩොලර් 1200 කට වඩා ඔවුන්ගේ වෛද්ය වියදම් අඩුකරනු ලැබීය.

මිනුම් කිරීම සඳහා පඩොටෝමරයක් තෝරා ගැනීම සහ භාවිතා කිරීම: උඩු තටාකය හොඳම ද? විවිධ වර්ගයේ ඒවා ගැන දැනගන්න. එක් එක් වර්ගය සඳහා ඉහල පික්ස බලන්න.

Couch මත රැඳී සිටින්න - අසනීප සහ මුදල් අහිමි කරගන්න

ඇවිද නොගිය අය වසර දෙකක අධ්යයන කාල පරිච්ඡේදයේදී ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය වියදම් පිරිවැය ඩොලර් 500 කට වඩා වැඩි විය. කොලෙස්ටරෝල්, ට්රයිග්ලිසරයිඩ සහ රුධිර පීඩනය වැනි ඔවුන්ගේ ඉන්සියුලින් භාවිතය වැඩි විය. දියවැඩියාව ඇති අය සඳහා විශේෂයෙන් ම ඇවිදීමට හා ව්යායාම කිරීමට අසමත් වීම සම්බන්ධයෙන් දැවැන්ත පිරිවැයක් පවතී.
තවත්: අසනීපේ ශරීරයේ අවදානමක්

පළමු පියවර ගත නොහැක

II වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ව්යායාම සහ ඇවිදීම ද පෙන්වා දී ඇත. ඔබ දියවැඩියාව හෝ වේවා, හෝ ඇවිදීම හෝ අභ්යාස වැඩසටහන ආරම්භ කිරීම සඳහා ඉතා ඉක්මණින් හෝ ප්රමාද වී නැත.

• කඩිනම් ආරම්භය 30 දින ඇවිදින සැලැස්ම: මෙම 30 දින සැලැස්ම ඔබට ඇවිදින දින සිට ශුන්ය දක්වා විනාඩි 30 දක්වා ගමන් කිරීමට පුහුණු වේ. එය ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර ඔබ විනාඩි 10 හෝ 15 පමණ ඇවිදින්නන් විසින් ගොඩනගනු ඇත. අවසානය වන විට දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා විනාඩි 30 ක ඇවිදීමේ පුහුණුවක් ලබා ගත හැකිය.
• 10 දියවැඩියාව සමඟ ගමන් කිරීම සඳහා ඉඟි: ඔබ ඔබේ පාද ගැන බලා ගත යුතු අතර නිවැරදි සපත්තු මෙන්ම ශක්තිජනක ආහාර ගැනීමද අවශ්ය වේ. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන ඇවිදින්නන් සඳහා උපදෙස් මෙන්න.
• බර පාලනය සඳහා ගමන් කරන්නේ කෙසේද: දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට අතිරික්ත බර අහිමිවීම. මෙන්න ඔබේ බර අඩු කිරීමේ සැලැස්මෙහි ඇවිදීමේ අංගය වන්නේ කෙසේද යන්නයි. කැලරි ගිනි තැබීම් සහ කැලෑ ඇවිදීමේ වැදගත්කම ගැන ඔබේ ආහාර වේලෙහි බර කොපමණ ප්රමාණයක් ඉගෙන ගන්න.
• ට්රෙඩ්මිල් සිරුරේ බර අඩු කිරීම ඇවිදීමේ සැලැස්ම: ඔබේ ට්රඩ්මිල් කැළරි-ගිනිතියන්න යන්ත්රයක් බවට හරවන්න. සතියේ විවිධාකාර ක්රමවලින් ඔබේ ශරීරය අභියෝගයට ලක් කිරීම සඳහා විවිධාකාර ව්යායාම් භාවිතා කරන්න. ඔබ ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට ශරීරයේ තාරතාව ගොඩනගා ගන්න.

_{මූලාශ්ර:}

_{චියාරා ඩි ලොරෝටෝ, එම්. ඩී., කාමීන් ෆැනීලි, එම්.ඩී. "ඔබේ දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ඇවිදීම: දියවැඩියාව වර්ග 2 ට විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ දිගුකාලීන බලපෑම" දියවැඩියාව 28: 1295-1302, 2005}

> ශෙරී ආර්. කොල්බර්ග්, PHD, FACSM, සහ අල්. විශේෂ නිවේදන: ඒකාබද්ධ ප්රකාශ ප්රකාශය. ක්රීඩා හා අභ්යාස විද්යාව හා විද්යාව . 2010 දෙසැම්බර් - වෙළුම 42 - නිකුතුව 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c