පිළිකා මර්ධනය කිරීම

පිරිපහදු කළ ධාන්ය වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය, පිළිකා වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකි වන ස්වභාවික ශාක සංයෝග බොහෝමයක් ඔබට ලබා දෙයි. ඔබේ ආහාර වේලට මුළු ධාන්ය, පලතුරු , කුරුලු සහිත එළවළු සහ රතු මස්වල සීමිත කොටස් සමඟ සමතුලිතතාව සමබර කර ඇත්නම්, ඔබට බර අඩු කර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. නිතිපතා ව්යායාම නිතිපතා බැදීම, ඔබ ඔබේ අස්ථි ඝනත්වය ආරක්ෂා කරන අතර ඔබේ සමස්ත සෞඛ්යය ඉහළට ඔසවා තබයි.

සමස්ත ධාන්ය වර්ග දෙස බැලීම සහ ඔවුන් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකි ආකාරය.

සම්පූර්ණ ධාන්ය හා පිරිපහදු කළ ධාන්ය

ධාන්ය වර්ග ධාන්ය අංශු තුනේම භාවිතා කරයි: ජර්ම්, වලිග සහ එන්ඩොස්පර්ම්. පිරිපහදු කළ ධාන්ය ඔවුන්ගේ විෂබීජ සහ වරණ තට්ටුව මකා දමා ඇත. ඒවා අඹරාගත් බැවින්, පිටි ලූනා ඇතුලත කාබොහයිඩ්රේට් (stonesy carbohydrate) පමණක් ඉතිරි වී ඇත. මෙම ඇඹරීම් ධාන්ය කෙඳි වල පිටත ආරක්ෂිත තට්ටුවයි. එය ෆයිබර්, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ බී විටමින් වේ. බැක්ටීරියා යනු එක් එක් කර්නලයෙහි ඇති කුඩාම කොටසයි. B විටමින් වර්ග, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ඛනිජ ලවණ හා ප්රෝටීන් ටිකක්.

වෙනස දැකීම

සම්පූර්ණ හා පිරිපහදු කළ ධාන්ය අතර වෙනස නිරූපනය කිරීමට එක් පහසු මාර්ගයක් වන්නේ දුඹුරු සහල් සහ සුදු සහල් දෙස බැලීමයි. ඇඹරීමට පෙර, මෙම ධාන්ය දෙකම දුඹුරු, ස්වභාවික න්යෂ්ටි තුනේම ස්ථර අඩංගු විය. ඇඹරීමෙන් පසුව සුදු සහල් පෙනෙන අතර ඉක්මනින් ආහාර පිසීමට ඉඩ ඇත, ධාන්යයේ කෙටෙල් වඩාත් ඵලදායී ස්ථර නොලැබේ.

ධාන්ය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න පන්ච් Pack

පිළිකා වර්ධනය වීමට තුඩු දිය හැකි ආකාරයේ හානිවලින් ඔබේ සෛල ආරක්ෂා කර ගත හැකි බොහෝ ශාක සංයෝගවලින් සම්පූර්ණයෙන්ම පටක සම්පූර්ණයෙන් පටවනු ලැබේ. පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග මෙම ඵලදායි ආහාර නිමි භාණ්ඩයට නැවත මිශ්ර කර ගත හැකි වුවද, ෆයිබර් එක සෑම විටම පොහොසත්වීමෙහි කොටසක් නොවේ. එබැවින් ඔබේ ආහාර ලේබලය ප්රවේශමෙන් කියවන්න.

ඔබේ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට හේතු වී ඇති ස්වභාවික සංයෝග විශාල ප්රමාණයක් ඇති අතර, ඒවා ආහාරමය තන්තු, ප්රතිඔක්සිකාරක, ෆීනෝල්, ලිග්නන්ස් සහ සපොනින්ස් වේ.

• ආහාර ෆයිබර්: මුළු ධාන්ය ආහාර පාලන තන්තු වල හොඳ මූලාශ්රයක් වන අතර, බඩවැල් පසු සෑහීමකට පත්වීම සහ තෘප්තියට පත් වීමෙන් පසුව සෑහීමකට පත් වීමෙන්, මල බද්ධය සහ අනෙකුත් ජීරණ ගැටළු අඩුකිරීමට උපකාරී වේ.
• ප්රතිඔක්සිකාරක: මෙය නිදහස් විකිරණ මගින් ඇති කරන සෛල ඔක්සිකාරක හානි වැලැක්වීම හෝ අවම කිරීමයි. ස්වභාවික වයසට යෑමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වීමෙන් ඔබේ හෘදය, මොළය හා ඇස් සඳහා යහපත් සනීපාරක්ෂාව ප්රවර්ධනය කිරීමට ප්රතිඔක්ෂිකාරකයන්ට පුළුවන. ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකලුන් පිරිසිදු කිරීමෙන්, මෙම අස්ථායි අණු ද්රාවණය (විකෘතතා ඇතිවීම), පිළිකා පූර්වගාමියා (DNA) වලට හානි සිදු කරයි.
• ෆීනෝල්ස්: මේවා අත්යවශ්ය තෙල්වල ඇති ඇරෝමැටික සංයෝග. ප්රතිලාභ සුවඳින් සුවඳින් පටන් ගනී, නමුත් ෆීෙනෝල් ද බලවත් විෂබීජනාශක හා ප්රතිබැක්ටීරීය ගුණ ඇත. මෙම සුවඳ සංයෝග ඔබේ ස්නායු හා ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සඳහා උත්තේජක ලෙස ක්රියා කළ හැකිය.
• ලිග්නන්: සම්පූර්ණ ඇල්ෆ්රයිට් ශාක පදනම් වූ එස්ට්රොගන් ලින්ග්නන්වල ප්රභවයකි. ලිග්නන්ස් දුර්වල එස්ට්රොගීන් වලට සමාන ක්රියාකාරීත්වය, පියයුරු සහ එන්ඩොෙටෝටරීය පටකවල සෛල මත ඇති එස්ටජන් ග්රන්ථි වලට පෙල ගසති. මෙම ක්රියාව ස්ත්රී එස්ටෝගීන් සමඟ ස්පර්ශ වන විට සෛල හානි හෝ පිළිකා බවට පත්විය හැකි සෛල ආරක්ෂා කළ හැකිය.

• Saponins: මේවා ස්වාභාවික ප්රතිජීවක ඖෂධ ලෙස ක්රියා කරන ජල හා මේද-දියවන ශාක සංයෝග වේ. සෝඩෝසීන් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට, ආසාදනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරය පිළිකා වලින් ආරක්ෂා විය හැක.

පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි ක්රම

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට මුළු ධාන්ය හා ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම පහසුය. සුදු පාන් පෙට්ටියේ තබන්න, ඒ වෙනුවට මුළු ධාන්ය පාන් තෝරන්න. සුදු පාට බත් කපා හැර සෙමින් සෙමින් බ්ලෙන්ඞ්ස් බත් භුක්ති විඳිනවා. හොඳ දුඹුරු බඳුනක් සාදා ගන්න. ඔබේ මයික්රෝවේව් හෝ වීාමයේ ඉතිරි කොටස කපා හැරීම මගින් කාලය ඉතිරි කර ගන්න. සුප් නිෂ්පාදනය කරන විට, දුඹුරු බත්, වල් සහල් හෝ බාර්ලි එකතු කිරීම සඳහා එහි රසය සහ කෙඳි රසය වැඩි කිරීම සඳහා.

ඔබ සලාද කැමැති නම්, බුල්ජර් තිරිඟු භාවිතා කරන, ටේබූලි උත්සාහ කරන්න, රසවත් හා සම්පූර්ණ ධාන්ය පුරවන්න. සීනි රඳවා තබන ලද ධාන්ය ඉරිඟු වෙනුවට උදෑසන ආහාරයට ධාන්ය පුරවන්න. සෑම විටම පොප් කොන්වල ආහාර පිසීමට විනෝදජනක මුළු ධාන්ය වර්ගයක්ද තිබේ.

අමරන්ට් සිට අම්බෙලිෆර් සිට අමෙරිකාවේ මෙම සියළුම විනෝද අදහස් ඔබේ ආහාරයට වැඩිපුර ධාන්ය එකතු කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කරන්න.

ෂොපිං ඉඟි

පහත වගුවේ, ඔබ සම්පූර්ණ හා ප්රසාදිත ධාන්ය සහ නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් දකිනු ඇත. මෙය සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් නොවේ , නමුත් ධාන්ය නිෂ්පාදන සඳහා සාප්පු සවාරි යාමේදී සිල්ලර සාප්පුව තුළ සොයා ගත යුතු දේ පිළිබඳ යම් අදහසක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ආහාර ලේබල් ප්රවේශමෙන් කියවීමට හා "සම්පූර්ණ තිරිඟු" සහ "සම්පූර්ණ ධාන්ය" වැනි වාක්ය අතර වෙනස හඳුනා ගන්න.

පූර්ණ හා පිරිපහදු කළ ධාන්ය හඳුනාගැනීම

පහත දැක්වෙන්නේ දිනපතා අනුභව කරන ආහාර ගැන සලකා බලන විට, පිරිපහදු කළ ධාන්යවලට සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් සැසඳීමේ වගුවකි.

සම්පූර්ණ ධාන්ය	පිරිපහදු කළ හෝ පොහොසත් ධාන්ය
දුඹුරු සහ වල් සහල්	සුදු සහල්
ඉටි සහ අම්බෙලිෆර් පිටි	සුදු පාට පාට පිටි
බුල්ගර් (තුනී තිරිඟු)	සශ්රීක
ඕට් මස්	ග්රෑම්
පොරි	-
සම්පූර්ණ තිරිඟු ධාන්ය සීරීම්	ධාන්ය ඉරිඟු සීල්
මිශ්රිත ධාන්ය වර්ග	ග්රෑම්
සම්පූර්ණ ධාන්ය බාර්ලි	-
සමස්ත ධාන්ය පිටි	ඉරිඟු මිශ්රණය
මුළු රයි	-
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්	සුදු පාන්
සම්පූර්ණ තිරිඟු ක්රැකර්	සාමාන්ය ක්රැකර්ස්
සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා	සම්මත පැස්ටා
සම්පූර්ණ තිරිඟු සැන්විච් බනිස් සහ රෝල්ස්	සුදු සැන්විච් බනිස් සහ රෝල්ස්
සම්පූර්ණ තිරිඟු tortillas	පිටි සහ බඩ ඉරිඟු

Bottom Line

පිරිපහදු කළ ධාන්ය පුරාවටම සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරාගැනීම ඔබේ ආහාරයට පිළිකා මර්දනය කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයකි. හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවධානම අවම කර ගැනීම පමණක් නොව සමස්ත නිෂ්පාදිත 2017 අධ්යයනය මගින් පිළිකා මර්දනය හා සමස්ත මරණ ප්රමාණය කෙරෙහි ප්රතිවිරෝධී ලෙස සම්බන්ධ වී ඇත.

කෙසේවෙතත්, ඔබේ සෞඛ්යය පමණක් නොවෙයි, බොහෝ දෙනෙක් සොයාගන්නේ, සම්පූර්ණ ධාන්ය වලට මාරු වීමෙන් පසුව, ඔවුන් ඊටත් වඩා ආහාරයට ගනියි. ඔබ එක්තරා ආකාරයේ ධාන්ය වර්ග නොසැලකේ නම්, බොහෝ විකල්ප ඇත. ඔබ බොහෝ විට කන අයට සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරාගැනීම් ආදේශ වන අතර ඔබ කවදාවත් ආහාර නොලැබීමෙන් විනෝදයෙන් විනෝද වන්න.

> මූලාශ්ර:

> පිළිකා පර්යේෂණ සඳහා ඇමරිකානු ආයතනය. පිළිකා මර්දනය කරන ආහාර. සම්පූර්ණ ධාන්ය.

> චෙන්, ජී, ටොන්ග්, X., සූ, ජේ, හැන්, එස්, වන්, ස., චින්, ජේ සහ එල්. චින්. සමස්ථ ග්රන්ථි පරිසමාප්ත හා සමස්ත, හෘද චිකිත්සක සහ පිළිකා මාරාන්තිකත්වය: ක්රමික සමාලෝචන සහ අනාගත අධ්යයනවල මෙටා විශ්ලේෂණය. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය . 2016. 104 (1): 164-72.

> ෂැං, බී, චාඕ, Q., ගූ, ඩබ්ලිව්, බාඕ, ඩබ්ලිව්, සහ සිව් වංග්. සර්වසාදාත්මක රෝගාබාධ සමඟ ඒකාබද්ධ කිරිමේ සංගමය හා පිළිකා මර්දනය: ක්රමික සමාලෝචනය සහ සමෝධානික අධ්යයන සමීක්ෂණවලින් ලබා ගන්නා ප්රතික්රියා මෙටා විශ්ලේෂණය. සායනික පෝෂණ පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව . 2017 නොවැම්බර් 1 (මුද්රණයට පෙර ඊපබ්).

> USDA MyPyramid.gov. පිරමිඩයේ - ධාන්ය.