පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් පියයුරු පිළිකා ආහාරයට ගන්නවාද?

ඔබේ ප්රියතම පලවල ඇති හැකි පිළිකා මර්දක බලයන්

දිනපතා ගෙඩි ආහාරයක් නොතිබීම හෝ පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම හෝ යළි ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා ජූරි සභාව තවමත් තීරණය කර ඇත. එහෙත්, පළතුරු, විශේෂයෙන්ම නැවුම් පළතුරු, ඔබේ සෞඛ්යයට හොඳ බව නිසැක ය.

සෞඛ්ය ප්රතිලාභ

පළතුරු බොහොමයක් වර්ණ, හැඩයන් සහ රසයන් ඇත. ඔබේ දේශීය ගොවියාගේ වෙළඳපොළ, පළතුරු ස්ථාවරය හෝ ග්රොසරි සාප්පුවක් වෙතට ගොස්, සුවඳ විලවුන් වර්ග, වර්ණ හා පැහැයන්ගෙන් බොන්න.

එක් පැක් කෝප්පයක් දිනකට ප්රමාණවත් පලතුරු එකතු කිරීම, දිගුකාලීන රෝග සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, USDA වලට අනුව. ඊටත් වඩා, පලතුරු හා එළවළු වර්ග බොහොමයක් ඇතුළත් වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් මගින් හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව 2 වර්ගයේ වකුගඩු ගල්, මුඛ පිළිකා, බඩවැලේ හා කොලන් වැනි රෝගවලින් වැළකීමට උපකාර වේ.

අප විසින් පලතුරු තෝරා ගැනීම සරල සහ පහසු විය හැකි බව විශේෂඥයෝ අපට පවසති. සරලව වර්ණ දේදුන්න තෝරන්න. විවිධ පළතුරු (මෙන්ම එළවළු) වල ඇති ගැඹුරු වර්ණ බොහෝ විට පිළිකා සඳහා සටන් කිරීමට උදව් වන සංයෝගවලින් බොහෝවිට ලබා දෙනු ලැබේ.

පෝෂ්ය පදාර්ථය

පළතුරු බොහෝ ආහාරමය ප්රතිලාභ ලබා ඇත. ඒවා ආහාරමය ෆයිබර්, ෆීනෝල්, ප්රතිඔක්සිකාරක, ෆෝලික් අම්ලය සහ විටමින් සී අඩංගු වේ. මේදය, කැලරි, සහ සෝඩියම් අඩුයි. පලතුරු අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් ඔසවා ගැනීම ගැන කරදර නොවන්න. විශේෂයෙන්ම පලතුරු වල සෞඛ්ය සම්පන්න සංරචක වනුයේ:

• ආහාර කෙඳි: නැවුම් සහ වියළි පලතුරු ආහාර කෙඳිවල හොඳ මූලාශ්රයකි. ඔබ ඇපල්-ක්රැන්බෙරි-කෙසෙල් සලාදයේ ඔබ කන අතරතුර ඔබ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. ඔබේ හෘද රෝග අවදානම අවම කර ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සන්තෝෂයෙන් තබා ගැනීම. පලතුරුවලින් පලතුරු, විෂබීජ නාශනය සහ කපා හැරීම අඩු කරන අතර එමගින් ඔබේ ශරීරයේ අවිනිශ්චිතතාවය අඩු කරවයි.

• ෆීනෝල්ස්: පැණි රස තැඹිලි හෝ ලෙමන් මිරිකා හැරීම සහ දෙහි මිශ්රණයෙන් යුක්ත වන අතර ඒවායේ පළතුරුවල අත්යවශ්ය තෙල්වල ඇති ඇරෝමැටික සංයෝග. ප්රෝටීන් ප්රබල විෂබීජනාශක හා ප්රතිබැක්ටීරීය ගුණ ඇති නිසා සුවඳ විලවුන් සුවඳ නතර නොකරයි. මෙම සුවඳ සංයෝග කළ හැකි ස්නායු උත්තේජක සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ උත්තේජක ලෙස ක්රියා කරයි.
• ප්රතිඔක්සිකාරක: ප්රතිඔක්සිකාරක යනු නිදහස් ස්රධානීන් මගින් ඇතිවන ඔක්සිකාරක හානි අවම කිරීම හෝ අඩු කිරීම නිසා, සමහර සෛල හානි වළක්වයි. ස්වභාවික වයසට යෑමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වීමෙන් ඔබේ හෘදය, මොළය හා ඇස් සඳහා හොඳ සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමට ඔක්සිඩෝඩ්රන්ට් උදව් කළ හැකිය.
• ෆෝලික් අම්ලය: ෆෝලික් අම්ලය හෝ ප්රෝටේට්, ඔබේ ශරීරයේ ඔක්සිජන් රැගෙන රතු රුධිර සෛල නිපදවීමට අවශ්ය වේ. මෙම සෛල ඔබේ පටක වලින් අපද්රව්ය ඉවත් කරයි. ගර්භනී සමයේදී මුල් මාස තුනක කාලය තුළ ඇති වූ ප්රජනනය සහ ස්ත්රීන්වල ප්රමාණවත් ප්රදානයක් අවශ්ය වේ. ෆෝටේට් අම්ලවල ඇති පලතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගැනීම හෝ ෆෝලික් අම්ල අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ දරුවාගේ ස්නායු නල ආබාධ, ස්පිනා බිෆිඩා සහ ඇනටරොෆලයි වල ගර්භාෂය තුළ වර්ධනය වන විට අඩු කරයි.
• පොටෑසියම්: පොටෑසියම් අතිරේකයක් ලෙස ගත හැක. නමුත් කැනන්, කප්පාදු, වියළි පීච් හා ඇප්රිකට්, කන්ටලූප් සහ මී පැණි කොමඩු වැනි පොටෑසියම් වල ඇති පලතුරු රස රස විඳින්න රස විඳින්න. පොඟවන යුෂ සහ තැඹිලි යුෂ ද පොටෑසියම් හොඳ මූලාශ්රය. මෙම පලතුරු ඔබේ රුධිර පීඩනය නිරෝගී පරාසයක් තුළ පවත්වා ගත හැක. පොටෑසියම් වල විද්යුත් ක්රියාකාරී ක්රියාකාරීත්වය ඔබගේ මස් මාංශපේශී හොඳ තරල මට්ටම් නඩත්තු කරමින් සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය මට්ටමෙන් පවත්වා ගැනීමට උපකාර කරයි.

• විටමින් සී: දොඩම් හෝ වෙනත් ප්රෝටීන වල පමණක් නොව, සියළුම සිරුරේ පටක සඳහා විටමින් C වැදගත් වේ. විටමින් C පටක වර්ධනය හා අලුත්වැඩියා සමඟ උදව්, කප්පාදු සහ තුවාල සුව කිරීමට සහ ඔබේ දත් හා දකුණු පන්තීන් සෞඛ්ය සම්පන්න.

ප්රබල පලතුරු

ඉහත පෝෂණ ගුණයට අමතරව, බොහෝ පිළිකා පිළිකා මර්දනය හෝ ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ක්රියාකල හැකි කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය:

• ෆීනොලොලි බලපෑම්: ස්වාභාවික ෆීෙනොලික් සංයෝග බොහෝවිට ඔවුන්ගේ පිළිකා කාරක (පිළිකා අඩුකිරීම්) හා ඔවුන්ගේ රසායනික චිකිත්සාව (පිළිකා ප්රතිකාර) සඳහා පිළිකා පිළිබඳව සොයාගෙන තිබේ. මෙම සංයෝගවල සෛල චක්ර ප්රගමනය කෙරෙහි ඍජු බලපෑමක් ඇති බව පෙනෙන්නට තිබේ. ඇතැම් පිළිකා වල පැතිරීම (වර්ධනය) වලක්වන ලෙස ෆීනිලික් සංයෝග කිහිපයක් වර්ග සොයාගෙන ඇත.

• ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරිත්වය: පිළිකා වර්ධනය වීමට හේතු වන සෛලවල ප්රවේණික ද්රව්ය වලට ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ඇති විය හැකි ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් අවදානම අඩු කිරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. බොහෝ අධ්යයනයන් මගින් වැඩි පලතුරු පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ගේ පිළිකා අවධානම අඩු වී ඇත. ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියා කරන විවිධ ක්රම බොහොමයක් ඇති බැවින්, මේ අවස්ථාවේ දී පිළිකා ප්රතිකාර වලදී ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය හරියටම නොදන්නේ ය.
• ප්රතික්රියාකාරක බලපෑම්: පිළිකා සෛල වර්ග කීපයක් සඳහා බොහෝ පළතුරු ප්රතික්රියාකාරක ක්රියාකාරිත්වය (වර්ධනය වීම වළක්වා ගැනීම) දක්නට ඇත.

පළතුරු ආහාරයට ගැනීම

බොහෝ පිළිකා-සටන් සටන් ඵල ලබා ගැනීම සඳහා නැවුම්ව කන්න. එය පළතුරු විය හැකිය, නැතහොත් පලතුරු හෝ පෙති කපන ලද ආහාරයට උත්සාහ කළ හැකිය. විශේෂයෙන්ම ෆයිබර් ෆුඩ්ස්හි සම්පූර්ණ සෞඛ්යාරක්ෂාව සඳහා නැවුම් පලතුරු තිබේ.

ඔබ නැවුම් පලතුරු වලට වඩා පහසු දෙයක් නම්, අතිරේක සීනි නොමැතිව කෑන් හෝ භාජනයක් තුළ පෙර කපන ලද පලතුරු උත්සාහ කරන්න. වියළි පලතුරු මාරු කළ හැකි අතර බොහෝමයක් සිල්ලර වෙළඳසැල්වල විවිධාකාරයේ ඇත.

ශීත කළ පළතුරු අතට අතුල්ලමින්, පැණි හෝ කොම්පෝස්වල භාවිතා කළ හැක. පිරිසිදු හා යුෂ පලතුරු, විශේෂයෙන් ටින් කළ සහ බෝතල් කළ යුෂ, කුඩා හෝ කෙඳි නැති අතර ඒවා තවමත් ප්රයෝජනවත්ය.

වචනයක්

පළතුරු රසවත් පමණක් නොව, පියයුරු පිළිකා සහ ආහාර අවදානම අඩු කරගත හැකි ආහාර දෙකම ලෙස බලවත් පන්ච් ඇසුරුම් කිරීම. කෙසේ වෙතත් නිශ්චිත පලතුරු තෝරා ගැනීම වෙනුවට, ඉගෙන ගත යුතු තරම් දේ ඉතිරි වන අතර, ඔබගේ ආහාර සඳහා පළතුරු (සහ රසවත්) විවිධාකාර තෝරා ගැනීම වටා ඔබේ හොඳම ඔට්ටු තැබීම වේ. (පියයුරු පිළිකා අවදානම වැඩිවිය හැකිද යන්න ගැටුම් වාර්තා වන නිසා හැකි එක් ආකාරයක් වන්නේ මිශ්රණයකි .)

> මූලාශ්ර:

> ජෆාරි, එස්, සෙයිඩ්නියා, එස්, සහ එම් අබ්දුල්ලායි. සෛල චක්රය පාලනය කිරීමෙන් පිළිකා චර්මරකරණයේ ස්වභාවික ෆීනලික් සංයෝගයේ කාර්යභාරය. වත්මන් ඖෂධ ෛජව තාක්ෂණ 2014 15 (4): 409-21.

> ලී, එෆ්, ලී, එස්, ලී, එච් සහ තවත් අය. පළතුරු 61, පල්ප් සහ බීජ වල අන්ත්රකාරක ක්රියාකාරිත්වය. ජර්මනියේ ක්රියාකාරී ආහාර . 5 (3): 1298-1309.