ඉදිරිපස තීව්රතා ලග්නතාවට සහාය වන මස් මාංශ ශක්තිමත් කිරීම
ආර්එස්එල් ආබාධ, ඉස්කුරුප්පු හෝ කඳුලූන් වන අතර, සාමාන්යයෙන් දණහිසෙන් තුවාල ලබා ඇති ක්රීඩකයන් දරුණු වේ. අනතුරු සිදුවීමට සිදු වුවද, දණහිවල ආධාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීමට සහ දණහිසට හෝ අනවශ්ය පීඩනය වැලැක්වීමට උපකාරී වේ. මෙම ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහන මගින් පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙමගින් පාදයේ ශක්තිය වැඩි වීම හා වැඩි ස්ථීර දණහිස් සන්ධිස්ථානයකට තුඩු දෙනු ඇත.
මතක තබාගන්න, තාක්ෂණය යනු සියල්ල; තුවාල වලින් වැළකීම සඳහා මෙම ව්යායාමවල කාර්ය සාධනය අතරතුර ඔබේ ආකෘතියට කිට්ටුවෙන් අවධානය යොමු කරන්න. පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම තුනක් සහ ACL ආබාධ වැළැක්වීම:
ACL තුවාල සිදුවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම ශක්තිමත් කිරීම
මෙම quadriceps මාංශ පේශි ඉදිරිපස දී මාංශ පේශි හතරක් වේ.
- ඇවිදින ලුන්ස්ස් (3 පෙට්ටි x 10 නියෝජිතයින්)
- ගත වූ කාලය: 6.5 - මිනිත්තු 7.5
- අරමුණ: කලු (quadriceps) මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.
- ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න.
- ඔබේ දකුණු කකුලෙන් නෙරා ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන යන්න.
- පසුපස දණහිසට ඔසවන්න.
- ඔබගේ උරහිස මත ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස් තබා ගන්න.
- චලනය පාලනය කරන්න. ඔබේ ඉදිරිපස දණහිසෙන් වැළකීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ පාදයේ පාදයේ ඔබේ ඇඟිලි දැකීමට නොහැකි නම්, ඔබ ව්යායාම කරමින් වැරදි ලෙස ක්රියා කරයි.
ආර්එස්එල් රැකවරණය වැළැක්වීම සඳහා හම්ස්ට්රිං අභ්යාස
කැක්කුම මාංශ පේශිවල පිටුපස කන්ඩායම් පහක් ඇත.
- Hamstrings (3 පෙට්ටි x 10 නියෝජිතයින්)
- ගත වූ කාලය: 7.5 - 8.5
- අරමුණ: ඉස්කුරුප්පු වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.
- ඔබගේ පැත්තෙහි අත් පිට දණ නමා.
- හවුල්කරුවෙක් ඔබේ වළලු තුළ ස්ථිරව තබා ගන්න.
- කෙළින්ම පිටුපසින්, ඔබේ උකුල සමඟ ඉදිරියට යන්න.
- ඔබේ දණහිස, උකුල සහ උරහිස් බිම දෙසට නැඹුරුවීමේදී ඔබට සරළ රේඛාවක් තිබිය යුතුය.
- ඉඟටියේ නැමෙන්න එපා.
- ඔබේ කලවයේ පිටුපස කඹයේ හැසිරීම් ඇති විය යුතුය.
- 10 කට්ටල 3 ක් හෝ මුළු සංඛ්යාව 30 ක් සඳහා ව්යායාම කිරීම.
ACL අක්රමිකතා වැලැක්වීම සඳහා ශේෂය පුහුණු කිරීම
අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ACL ආබාධවල අඩු පහත් ආමරතාවකින් යුක්තය. එබැවින් quadricep මාංශ පේශි වල ශක්තියේ සමබරතාවයක් ඇති කිරීමට සමතුලිතතාවය වැඩිවේ.
- තනි ඇඟිලි ඉස්මතු කරයි (නියෝජිතයන් 30 යි x 2)
- ගත වූ කාලය: 8.5 - 9.5 විනාඩි
- අරමුණ: මෙම ව්යායාම වසා පේශි ශක්තිමත් කර සමබරතාවය වැඩි කරයි.
- ඔබගේ පැත්තෙන් ඔබේ දෑතින් නැඟී සිටින්න.
- වම් දනවන කකුළුව ඉහලට තල්ලු කර තබන්න.
- ඔබේ සම ඇඳුමෙන් හොඳ සමබරතාවයක් ඇති කර ගන්න.
- ඔබට උපකාර කිරීමට නම්, ඔබේ ආයුධ ඔබ ඉදිරියෙන් තබාගත හැකිය.
- 30 වාරයක් නැවත නැවතත් අනෙක් පැත්තට මාරු කරන්න.
ඔබ ශක්තිමත් වන විට, ව්යායාමයේ ශක්තිමත් බලපෑම දිගටම කරගෙන යාම සඳහා මෙම ව්යායාමයට අමතර නැවත සිදුකිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. මේවා සමග සම්බන්ධ වන විට පේශිවල ශක්තිය වැඩි කිරීමට හා ACL ආබාධ වැළැක්වීමට උපකාරී ව්යායාම සිදු කරනු ලබයි.
මූලාශ්රය:
සැන්ටා මොනිකා ක්රීඩා වෛද්ය පර්යේෂණ පදනම, PEP වැඩසටහන, 4/3/2016.