ACL සැත්කම් සඳහා සූදානම් වීමේ ව්යායාම වැඩසටහන

ඔබට අස්ථි කොටස් (ACL) කඳුලක් තිබේ නම් ශල්යකර්ම සලකා බලයි නම් ශල්යකර්මයට පෙර භෞතික චිකිත්සක අභ්යාස වලින් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සාව සමඟ ඔබේ ශල්යකර්මයට සූදානම් වීම ඔබගේ ACL අලුත්වැඩියා කිරීමෙන් පසු ඔබේ දණහිසේ සමස්ථ ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කරලීම පෙන්නුම් කර තිබේ.

ACL කැක්කුම රෝග ලක්ෂණ විවිධාකාරයට හේතු විය හැකි අතර, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා තුවාල වීමෙන් පසුව ප්රශස්ත ක්රියාකාරිත්වයට ආපසු යා හැකි වනු ඇත. ACL ප්රපාතයේ ඇති ලක්ෂණ:

• දණහිස වේදනාව
• දණහිස ඉදිමීම
• චලන චලිත පරාසය (ROM)
• ඔබේ quadriceps හෝ hamstring muscles දී ශක්තිය අහිමි
• ඔබගේ දණහිස ආශ්රිතව අස්ථිරභාවය පිලිබඳ හැඟීම
• පඩි පෙළ, ඇවිදීමෙන් හෝ ධාවනය වැනි මූලික ක්රියාකාරිත්වයන් ඉටු කිරීම අපහසුතාවයක්

ඔබ ACL හීලෑ වී ඇති බවට සැකයක් ඇත්නම්, ඔබ නිවැරදිව හඳුනා ගැනීම සඳහා වෛද්යවරයා හමුවන්න. ඔබේ වෛද්යවරයා ACL හීලෑ වී ඇත්දැයි තීරණය කිරීමට විශේෂ පරීක්ෂණ සිදු කිරීමට හැකි වන අතර සැකසූ රෝග විනිශ්චය තහවුරු කිරීමට MRI පරීක්ෂණයක් සිදු කළ හැකිය. ඔබට ACL කඳුළු ඇත්නම්, ශල්ය කර්ම නිර්දේශ කළ හැකිය.

ACL අළුත්වැඩියා කිරීමේ ශල්යකර්මයට පෙර ශාරීරික චිකිත්සාව ක්රියාවලිය සමඟ ඔබේ සමස්ත ප්රතිඵලය වැඩිදියුණු කිරීම පෙන්නුම් කර තිබේ. එබැවින් පෙර සංරචක ACL රැකවරණ සඳහා PT වැඩසටහනේ කුමන අංග සහ අභ්යාස සාමාන්යයෙන් ඇතුළත් වේද?

ACL ශල්යකර්මයට පෙරාතුව පී.

• සාමාන්ය දනවන ROM තැටිය නැවත පිහිටුවන්න
• Quadriceps සහ hamstring ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන්න
• උගේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන්න
• ශේෂය වැඩිකිරීම
• ඔබේ දණහිසේ ඇතිවන වේදනාව හා ඉදිමීම

ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබේ දන්තාලේ වේදනාව සහ ඉදිම පාලනය කිරීමට සහ ඔබේ ACL උෂ්ණත්වයේ කොටසක් ලෙස පේශි ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විවිධ මාත්රාවන් භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් ACL ශල්යකර්මයට පෙර දණහිසේ උපරිම කාර්ය සාධනය සඳහා ඔබේ ප්රධාන මෙවලම ව්යායාමයකි.

මෙන්න ඔබේ ACL ශල්යකර්මයට පෙර ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සාව ඔබට නිර්දේශ කිරීම සඳහා ආදර්ශන ව්යායාමයකි. ඔබේ PT මගින් නිසි ලෙස ව්යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි පෙන්විය හැකිය.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ ඔබේ දණහිසට වෙනත් ව්යායාමයක යෙදීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වගබලා ගන්න.

1 -

Quad කට්ටල සහ කෙටි ආකර Quads

ACL ආබාධයකින් පසු, ඔබේ කලවාන ඉදිරිපස ඔබේ quadriceps පේශි නිසි ලෙස ක්රියා නොකරන බව ඔබට පෙනී යනු ඇත. පූර්ව ප්ර ACL ප්රතිකාරයේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ සාමාන්යයෙන් ඔබේ කාර්යබහුල ක්රියාකාරිත්වය සහ ශක්තිය නිසි ලෙස ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි.

Quat function වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ PT මඟින් නියම කළ හැකිය:

• Quad setup exercises: ඔබේ පිටුපස සැතපී ඔබේ දණහිසට යටින් කුඩා තුවායක් තබන්න. ඔබගේ දණහිසට පිටුපසින් ඔබේ ක්වඩර් තුවායෙන් තුවා කර ගන්න. තත්පර 5 ක් බලා සිටින්න.
• කෙටි ආකර Quads (SAQ) : ඔබේ පිටුපස ලෙයා සහ ඔබේ දණහිසට යටින් බෝලයක් තබන්න. ඔබේ දණහිසට හරවාගෙන ඔබේ දණහිසට පිටුපසට තබා තබන්න.
• කෙළින් කකුල මතු කරයි : ඔබේ කලු මුදුනේ ඔබේ quad මාංශ පේශි දැඩි කරන්න සහ පසුව සෙමින් 12 ක් 15 අඟල් ඔබේ කෙළින්ම කකුලක් ඉහළට ගන්න. තත්පර 2 ක් බලා සිටින්න, පසුව සෙමින් ඔබේ පාදය පහළට ගන්න.

වේදනාත්මක චලනයකින් ව්යායාම කළ යුතුය. ඔබේ දණහිසට වැඩි වේදනාවක් ඇති කරන ඕනෑම quad අභ්යාස නතර කරන්න.

2 -

දණහිසේ සංචාලනය වැඩි දියුණු කිරීම

ACL සැත්කමට පෙර ඔබේ මූලික ඉලක්කයන්ගෙන් චලන චලිතය නැවත පිහිටුවීම කළ යුතුය. ශල්ය කර්මයට පෙර සම්පූර්ණ දිලිසෙන ඔබේ දණිස් නම්, සැත්කමෙන් පසු සම්පූර්ණ රෝම තැටිය සොයා ගත හැක. කළ හැකි අභ්යාස:

• හයිඩ් ස්ලයිඩ්: ඔබේ පිටුපස සැතපෙන අතර ඔබේ සෙල්ලම ඔබේ දණහිසට තල්ලු කිරීම සහ ඔබේ හිසකෙස් දෙපස තල්ලු කිරීම.
• දණහිස දිග සඳහා එල්ලී ඇති අඳුර දිගටි : ඔබේ බඩ පෙට්ටියට උඩින් ඇඳේ කෙළවරට උඩින් ඔබේ කක වැතිරීමට, ඔබේ දණිස් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළවර කළ හැකි ය.
• ස්ථානීය පාපැදි: ඔබේ දණිස් දිගේ දණගැස්වීම සහ සවි කිරීම සඳහා ජිම් හෝ PT සායනයේ දී පාපැදි භාවිතා කරන්න.

ඔබේ දණහිස පාලනය සහ සෙමෙන් හා හිතකාමීව තබාගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබට වේදනාව දැනෙන විට ව්යායාම නතර කරන්න.

3 -

හම්ස්ටිං ශක්තිමත් කිරීම

ඔබගේ ACL ඔබේ දණ අස්ථි යටින් ඔබේ ෂින් අස්ථි ඉදිරියෙන් නොගැලපීම වළක්වා ඔබේ දණහිස් ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ඉණිමඟ, ඔබේ කලවා සහ දණගැසීම් පිටුපස ඇති බැඳීම් ලක්ෂ්යයන් අනුව, ඔබේ දණහිසේ සන්ධි සමතුලිතතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරි වේ.

ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබේ ACL ප්රජනනය තුළ ව්යාධි ශක්ති කිරීමේ ව්යායාම නියම කරනු ඇත. ව්යායාම ඇතුළත් විය හැකිය:

• හම්ස්ට්රින් කට්ටල: ඔබේ දණහිසට පිටුපසට වීසි කරන්න. ඔබේ අශ්වයා ඔබේ බඩට තදින් බිමට තල්ලු කරයි. තත්පර 5 ක් තදින් අල්ලා ගන්න.
• දණහිස නැමීම: ඔබේ බඩට ආලේප කර ඔබේ කලවයේ පිටුපසින් ඔබේ කැක්කුම භාවිතා කර ඔබගේ තුවාලය දණහිසට සමානය.
• ප්රතිරෝධී කලාපයක් සහිත ආසන කැක්කුම බළලුන්: ඔබේ ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සහ තුවාල වූ පාදයේ කකුල වටා කණඩායමක් සමඟ පුටු අසුන්ගෙන සිටීම. අනෙක් අන්තය මිතුරෙකු විසින් තබා ගත හැකිය. ඊට පස්සේ, ඔබේ දණහිසට බාධා කරන්න. ඔබගේ දණිස් තත්පර කිහිපයකට නැමී, පසුව සෙමින් ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු.

ඔබේ ඉස්කුරුප්පු ඇටවීමෙන් කිසිදු වේදනාවක් ඇති නොවිය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර ඔබට වේදනාව දැනෙනවා නම් එය නතර කරන්න.

4 -

හීට් ශක්තිමත් කිරීම

පර්යේෂණයට අනුව, ඇවිදීම, ධාවනය සහ පැනලා යන විට ඔබේ දණිස්ගේ තත්වය පාලනය කරන බව පෙනේ. ඔබේ ගර්භය පේශීන්ගේ දෑස් ශක්තිමත් කිරීම, ඔබේ ධාවන පථය දිගේ දිවීමේදී සහ පැනීමේදී හොඳම දිසාවට තබා ගත හැකිය. ඔබේ දණහිස හා ACL හරහා පීඩනය හා පීඩනය අවම කිරීම සඳහා මෙය උපකාරවත් වේ.

හිප් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස කෙළින්ම කකුල් ඉස්මකින් ආරම්භ කළ හැකිය. නමුත් ඔබේ පෙර පීඨ ACL වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස ඔබේ PT මඟින් නියම කළ හැකිය:

• පාර්ශවික බැටළුවන් ඇවිදින: ඔබේ වළලුකරය පුරා ප්රත්යාස්ථ රංගනය තබා කාමරය මැදින් ගමන් කිරීම පහසුය.
• හිප් ඇවිදින්නන්: පියවරක් මත එක කකුලක් හා අනික් අතේ නිදැල්ලේ එල්ලෙන අනෙක් කකුලට නැගෙන්න, පසුව ඔබේ දණිස් පහත් කරන්න.
• තනි පාදයේ පාලම් එක් දණහිසයක් සහ එක් දණක් කෙළින්ම ඔසවාගෙන බිම ඉවතට ගෙන යාමේදී පාලම් ව්යායාමයක් කරන්න.

ඔබගේ ACL ශල්යකර්මයට පෙර ඔබේ ශක්තිමත් ඉරියව්ව තබා ගැනීමට වැඩ කිරීමෙන්, ඔබේ ශල්යකර්මයෙන් පසුව උගේ ශක්තිය උපරිම කිරීමට ඔබට හැකි විය හැකිය.

5 -

ශේෂය හා ප්රොපයෝජනය

Proprioception යනු ඔබේ පරිසරය තුළ කොතැනද යන්න තේරුම් ගැනීමට ඔබේ ශරීරයේ හැකියාව විස්තර කරයි. නිසි ලෙස සමබර වීම සහ ප්රොපිපොසින් කිරීම ඔබේ දණහිස් ධාවනය හා පැනීම වලක්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. මෙය ඔබේ ආර්එස්එලේ ආතතිය අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ශල්යකර්මයෙන් පසු ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණයේ ප්රධාන සංරචකයක් විය හැකි බැවින්, ඔබේ ACL උච්චාරණයේ කොටසක් බවට පත් කිරීම හොඳ අදහසක් විය හැකිය.

ඔබේ පීඑල්එල් සැත්කම් සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වීමට විවිධාකාරයේ ශේෂය සහ ප්රොපොසින්ටරික අභ්යාසවලදී ඔබේ PT. ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය:

• තනි පාදයේ ස්ථරය: සරළව එක කකුලක් මත තබා ඔබගේ ශේෂය තත්පර 30 සිට 60 දක්වා පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• BOSU අභ්යාස: ඔබේ ශේෂය අභියෝග කිරීමට BOSU බෝලය භාවිතා කරන්න.
• BAPS board : ඔබේ පීපීඑස් සමාගමට ඔබේ ප්රොපිපෝන්සර්ස් සහ ශේෂය අභියෝග කිරීමට උපකරණයක් භාවිතා කළ හැකිය.
• ටී-ස්ටේන්ස් අභ්යාස: ඔබ පිටුපසින් ඔබේ අනෙක් කකුල එක නැගිටින්න. "ටී" අක්ෂරය මෙන් දෙපැත්තටම දෙපැත්තට තල්ලු කර තබන්න. මන්දගාමීව බැටළුවෙකු ඉදිරියට ගෙනයන්න.

මතක තබා ගන්න, ඔබේ සමතුලිතතාව අභියෝගයට ලක් කිරීමට ඔබගේ ශේෂය වැඩි දියුණු කිරීමට මතක තබා ගන්න. ශල්යකර්මයට පෙර ACL-ඌනතාවය සඳහා දණහිස් කිරීම සඳහා මෙය අපහසු විය හැකිය. එබැවින්, ඔබ විසින් කරන ලද ශේෂය හා ප්රොපොසින්ශේෂ අභ්යාස තෝරා ගැනීමේදී ප්රවේශම් වන්න. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සාව ඔබේ ACL ශල්යකර්මයට සූදානම් වන අතරතුරේදී ඔබට කළ හැකි හොඳම ශේර්ණි ව්යායාම තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ.

6 -

ශාරීරික පුහුණු

ශාරීරික පුහුණුව, ඔබේ සිරුර චලනය වන ආකාරය සහ එය මත ස්ථානගත කරන විවිධ බලවේගයන් වර්ධනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විශේෂ චලනයන් සිදු කරයි. ACL කඳුලින් පසු, පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ නර්ලුමාස්කුලර් පුහුණු අභ්යාසවල සමස්ත දණහිසේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ අනාගත ACL ගැටළුවක් වීමේ හැකියාව අඩු කළ හැකි බවයි.

රුධිරය විෂබීජයේ පුහුණුව සඳහා ඔබේ PT මඟින් නිර්දේශ කළ හැකිය:

• පහළට පැනීමේ අභ්යාසය : 12 සිට 18 දක්වා පුටුවක් මත තබා, ඔබේ දණ නමා සමඟ ගොඩබිමට පැනීම පනින්න. ඊට පස්සේ, වහාම හැකි තරම් ඉහළට පනින්න.
• නිවැරදිව පිහිනීම හා ගොඩබිම ඉගෙන ගැනීම: ඔබේ පාදවල උරෙනුර පැත්තට පැන්නේය. ඔබේ දෙපා කෙළින්ම ඔබේ දණ නමා ඔබේ දෙපා සවි කර තබන්න. ඔබගේ පැනීමෙන් පහව යන විට ඔබේ දණහිස් නැගීමෙන් මෘදු මිහිකත.
• තනි කකුලක් කැපීම : එක් අඩියක් මත පැටවෙන්න, හම් තුනක් සඳහා ඉදිරියට යන්න. ඔබේ දණහිසට ටිකක් නැමිය හැකි අතර ඔබේ වළලුකර සහ පාදය මත ගොඩබිමට යෑමට වග බලා ගන්න.

මෙම චලන සහ අභ්යාස අභියෝගාත්මක වන අතර, ඔබේ ACL-අඩු දනහිස සමඟ සිදු කිරීමට අපහසු විය හැක. මෙම ව්යායාම සඳහා යතුර වන්නේ ඔබ දණහිස් නිසි ලෙස සමතලා කර ඇති බව සහතික කිරීමයි. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ඔබ හා ඔබේ නිශ්චිත තත්වය සඳහා නිවැරදි බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න.

7 -

එකට ඒ සියල්ල දමා

ඉදිරි මස්කුරුම බන්ධන ලප ඇතිවීම මාස ගනනාවක් ඔබ පැත්තකින් ඇතිවන විනාශකාරී තුවාලයක් විය හැකිය. ශල්යකර්ම කිරීමට තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ තුවාල වූ දණහිසට සාමාන්ය චලිතය හා ක්රියාකාරකම් නැවත ලබා දිය හැකිය.

ඔබේ ACL අලුත්වැඩියා සැත්කම් සඳහා සූදානම් වන විට පූර්ව ශාරීරික ශල්යකර්මයට සම්බන්ධ වීම ඔබේ සම්පූර්ණ සුවපත්වීමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. ඔබේ ප්රජනනය මුලින්ම මූලිකව අවධානය යොමු කළ යුතුය. චලනය වන චලනය සහ ප්රශස්ත චැඩ් සහ ඉත්තෑවන් ශක්තිය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම. ඔබේ දණහිස් හොඳින් ගමන් කරන විට, උසස් ශේෂය හා ප්රොපොසින්ශේෂ අභ්යාස සහ නහරෙසිසියුටික පුහුණුව එකතු කිරීම ඔබේ ACL ශල්යකර්ම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් බව ඔබට හැඟෙන්නට පුළුවන.

ඔබේ ACL ශල්යකර්මයට සූදානම් වන අතරතුර කළ යුතු දේ තේරුම් ගැනීමට හොඳම ක්රමය ඔබේ වෛද්යවරයා හා ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ සමීපව වැඩ කිරීමයි. ඔබේ ව්යායාම ක්රියා මාර්ගයෙන් ඔබට මඟ පෙන්වීමට සහ ඔබේ ACL අළුත්වැඩියා කිරීමේ ශල්යකර්ම අවසානයේ පැමිණෙන විට ඔබේ දණගැසීමට සූදානම්ව සිටින්න. ඒ ආකාරයෙන්ම, ශල්යකර්මයෙන් පසු සම්පූර්ණ හා වේගවත් ප්රකෘතිමත් වීම පිළිබඳ ඔබේ හැකියාවන් උපරිම කරන්න.

> මූලාශ්ර:

> ෆයිල්, එම් ජේ, etal. පුළුල් පුනරුත්ථාපන පුනරුත්ථාපන ප්රතිඵලය වසර දෙකකට පසුව ACL ප්රතිසංස්කරණය කිරීමෙන් පසුවද? මොලයෙන් සහ ඩෙලවෙයාර්-ඔස්ලෝ අතර ACL Cohorts අතර සංසන්දනාත්මක කාර්යක්ෂමතා අධ්යයනයක්. ඇම්. 2016 ඔක්; 44 (10): 2608-2614.

> ශරනි, ඊ. පූර්ව චිකිත්ස අස්ථි පතිසංස්කරණයන්හි ප්රතිඵලය මත පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ ප්රතිඵලය. ඒඑම් ජේ ස්පෝර්ට් මීඩ්. 2013 සැප්තැම්බර්; 41 (9): 2117-27.