HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩි කිරීමට ක්රමයක් සොයාගෙන ඇති අය (එනම්, "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්"), ව්යායාම සඳහා නිර්දේශ ලබා ගත හැකිය. මෙය නිතිපතා ව්යායාම , විශේෂයෙන් aerobic අභ්යාස ඉහළ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සමග සම්බන්ධ වී ඇත. නමුත් ඔබේ HDL මට්ටම් ඉහළ නැංවීමට ඔබ කළ යුත්තේ කොපමණ ව්යායාමද?
HDL කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද?
අධි-ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන (HDL) ධමනි වලට අධි කොලෙස්ටරෝල් අක්මාව වෙත ප්රවාහනය කරයි. කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත්වල රුධිර නාලවල ප්රධාන ලක්ෂණයක් වන්නේ ධමනිවලින් කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීම හෘද වාහිනී වැළැක්වීම සඳහා වැදගත් සංරචකයක් යැයි සිතිය හැකිය.
අක්මාව තුළ HDL අංශු වලින් ඉහල කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය වේ; ඉන් වැඩි ප්රමාණයක් ශරීරය විසින් ශරීරයෙන් ශරීරයෙන් බැහැර කරනු හෝ ජීර්ණය සඳහා යොදා ගනී. මෙම කොලෙස්ටරෝල් ප්රතිචක්රීකරණ ක්රියාවලිය - ප්රතිලෝම කොලෙස්ටරෝල් ප්රවාහ ක්රියාවලිය - හෘද රෝග වැලැක්වීමට හෝ ආපසු හැරවීමට අවශ්ය වේ. එබැවින් බොහෝ විට HDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක සිට බොහෝ විට අධික ප්රතිශතයක් කොලෙස්ටරෝල් ප්රතිචක්රීකරණය කරනු ලැබේ. මෙය යහපත් දෙයකි. එබැවින් ඉහළ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් ඇති කිරීම යෝග්යය. නිදසුනක් වශයෙන් HDL මට්ටම 60 mg / dl ට වැඩි හෘද රෝගයක් අවදානම අඩු කරයි.
ව්යායාම පිළිබඳ පර්යේෂණ සාක්ෂි සහ HDL කොලෙස්ටරෝල්
විශේෂඥයන් දිගු කලක සිට මෙම ව්යායාම මගින් මෙම "ප්රතිලෝම කොලෙස්ටරෝල් ප්රවාහනය" ක්රියාවලිය වැඩිදියුණු කරන නිශ්චිත එන්සයිමවල නිෂ්පාදනය සහ කාර්යක්ෂමතාව ඉහළ නැංවීම සඳහා උපකාරී වේ. එහෙත් මෙම ප්රයෝගය ලබා ගැනීම සඳහා කොපමණ ව්යායාම අවශ්යද?
ජපන් පර්යේෂකයින් විසින් කරන ලද අධ්යයනයක් මගින් ව්යායාම වර්ගය, සංඛ්යාතය සහ තීව්රතාවයේ බලපෑම HDL කොලෙස්ටරෝල් බලපාන ආකාරය පිළිබඳ යම් ආලෝකයක් ඇත.
මෙටා විශ්ලේෂණයකදී ටෝකියෝ හි පර්යේෂකයින් HDL මට්ටම මත ව්යායාම කිරීම ඇගයීමට ලක් කළහ. වැඩිහිටියන්ට HDL මට්ටමේ ව්යායාම කිරීමේදී ඇගයීමට ලක් කරන ලද randomized trials වලින් දත්ත ඇතුළත් විය.
මෙම අධ්යයනයන් අතර ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමවේදයන් අතරතුරදී, මෙම අධ්යයනයන්හිදී විෂයයන් 40 ක් මිනිත්තු 40 ක්, සතියකට තුන් වතාවක් හතර වතාවක් ක්රියාත්මක වන අතර HDL මත බලපෑම සති 08 සිට 27 දක්වා පසුව මනිනු ලැබීය.
අධ්යයනයන්ට අනුව, හෘද රෝගීන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය 2.5 mg / dL පමණ වේ. HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම පමණක් ප්රමාණවත් නොවීය.
සමහර ගණනය කිරීම් මඟින් හෘද ආබාධයක් සියයට 2 සිට 3 දක්වා පහත වැටීම HDL හි 1 mg / dL වැඩි වීමකි. මෙම ගණනය කිරීම් උපකල්පන මාලාවන් පදනම් වී ඇති අතර සැබෑ සායනික පරීක්ෂණවලින් තොරව, මෙම තක්සේරුව අනුව HDL හි වැඩි මිලි මීටර් 2.5 ක් / ඩීඑල් (LLL) වැඩි වීමක් සැබවින්ම හෘදවාහිනී අවදානමක් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය හැකිය.
සමහරවිට මෙම අධ්යයනයෙන් වඩාත් රසවත් සොයා ගැනීම අභ්යාස සැසි කාලසීමාව වන අතර ව්යායාමයේ සංඛ්යාතය හෝ තීව්රතාව නොවූ බව පෙනේ. ඉහළ HDL මට්ටම් සමඟ වඩාත්ම ගැලපේ. පර්යේෂකයන් වාර්තා කළේ අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක කාලයක් සඳහා පර්ෙය්ෂණ විෂයයන් සඳහා එක් එක් අතිෙර්ක මිනිත්තු 10 ක වැඩිවීම සම්බන්ධෙයන් කියාත්මක කරන ලද HDL පමාණයන් 1.4 mg / dL සමඟ සම්බන්ධ බවයි.
ඔබට කොපමණ ව්යායාම අවශ්යද?
HDA කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සමඟ සම්බන්ධ කර ඇති ව්යායාම පරිමාව ඇති හොඳම තක්සේරුව මෙය වේ. මෙම අධ්යයනයේ ප්රතිඵල මඟින් අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් (අවම වශයෙන් 40 වඩා හොඳ) සතියකට අවම වශයෙන් 3-4 වතාවක් කියාත්මක කළ යුතු අතර HDL මට්ටම ඉහළ දැමීමට උපකාරී විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ව්යායාම සැසි වාරය වැඩි කිරීම (එය නම් අවශ්ය නම්, මන්දගාමී වීම), ඉහළ HDL මට්ටමකට අභ්යවකාශය පරිවර්තනය කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය බව පෙනේ.
වෙනත් ජීවන රටා වෙනස්කම්
ව්යායාමයට අමතරව, වෙනත් ජීවන රටා වෙනස්කම් ඔබගේ HDL මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- දුම්පානය නතර කිරීම, ඔබේ HDL කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය සියයට 10 දක්වා වැඩි කළ හැකි ය.
- බර අඩු කර ගැනීම: සෑම පවුම් 6 ක් ම අහිමි වූ විට HDL අගය 1 mg / dl කින් වැඩි විය හැක.
- ඔලිව්, රටකජු සහ කැනෝලා ෙතල් සහ ඔටෙගා -3 අම්ල අම්ල අඩංගු ඔක්සිජන්, මාළු සහ අෙනකුත් ආහාරවල බහුලවම බහු අසංතෘප්ත ෙතල් වැනි ෙසෞඛ්යමය මාංශ ෙතෝරා ගැනීම.
- මත්පැන් පානය කිරීමෙන් මත්පැන් පානය කිරීම: කාන්තාවන්ට දිනකට එක් බීම වර්ගයක් හා වයස අවුරුදු 65 සහ වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි බීම වර්ග දෙකක්.
වචනයක්
HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක හෘද වාහිනී අවදානමක් ඇත. නිතිපතා ව්යායාම ඔබගේ HDL මට්ටම් වැඩි කිරීම සඳහා එක් ක්රමයකි. හෘදයාබාධ සමඟ සාර්ථකව හසුරුවමින් වඩාත් වැදගත් සාධකය වන්නේ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමේ කාලයයි.
> මූලාශ්ර:
> කොඩාම එස්, ටානකා එස්, සයිටෝ කේ, සහ අල්. අධි-ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් කොලෙස්ටරෝල් වල සෙරමික් මට්ටම් මත අභ්යවකාශ පුහුණු අභ්යාසයේ බලපෑම. Arch Intern 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, ග්රීන්ලන්ත පී, ගොෆ් ඩීසී ජේ, සහ අල්. අධි-ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් කොලෙස්ටරෝල් සහ අංශු සාන්ද්රණ, කැරොටි ඇටෝටෝස්ලිරෝසිස් සහ කිරීටේන් සිදුවීම්: MESA (ආතර් සීලස් පිළිබඳ බහු-වාර්ගික අධ්යනය). ජෑම් කෝල් කාඩීල් 2012; 60: 508.