1 -
රතු ඇපල්කැලරි ප්රමාණයෙන් යුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ හදවත රැකගැනීම සඳහා හොඳ ක්රමයක් වේ. ඇමෙරිකානු හෘද සංගමය ආහාර සහ එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, කුකුල් මස්, මාළු හා ගෙඩිවලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් යෝජනා කරයි. ඒක හොඳ උපදෙස්. ඔබේ ඊළඟ ග්රොසරි ලයිස්තුව ලිවීමට පෙර, අපගේ ප්රියතම හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර කිහිපයක් දෙස බලන්න.
ඇපල් වල ස්වභාවික ප්රතිප්රහාරයක් ලෙස ක්රියා කරන ක්වේටරින් (phytochemical) ලෙසද, රුධිර කැටිති වැලැක්වීම සඳහාද උපකාර විය හැක. ඇපල් වල විටමින් සහ කෙඳි, රසවත් වර්ග කිහිපයකින් පැමිණෙන අතර ඒවා ගෙන යා හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න මස් වර්ගයක් හෝ ඔබේ සලාද සඳහා ඇපල් ගෙඩියක් හෝ පැටියෙකු හෝ ආමන්ඩ්වලින් ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කරන්න.
2 -
ඇවිකඩෝස්අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල් මෙන් ම monounsaturated මේද අම්ල පොහොසත් වන අතර, ඔවුන් ඔබේ හෘදයා (සහ ඔබේ ශරීරයේ වෙනත් කොටස්) ආරක්ෂා කිරීමට ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙස වැඩ කරන විටමින් සහ phytochemicals පටවා ඇත.
3 -
හරිත කොළ එළවළුහරිත කොළ එළවළු විටමින්, ඛනිජ සහ කෙඳි පොහොසත් වන අතර, ඒවා කැලරි අඩුයි. හරිත කොළ එළවළු අනුභව කිරීම ඔබේ වයසට වඩා හොඳ මතකය රඳවා තබා ගැනීම සමඟ සම්බන්ධ කර තිබේ. සලාද කොළයක් ලෙස නැවුම් නිවිති කොළ භාවිතා කරන්න. මකුළු කෑමක් සමඟ වෙග්ජි ඩිප් සමඟ මිශ්ර කර අලුත් බ්රොකොලි මත මංචි.
4 -
ඕට්ස්ඕට් රතු පැහැයෙන් යුත් බෙහෙත් ග්ලූකෝන් නම් ද්රාව්ය තන්තු අඩංගු මුළු කොලෙස්ටරෝල් සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ද්රාව්ය කෙඳි, ඔබේ දිරවීමේ පද්ධතිය සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. දුඹුරු සීනි ටිකක් සහ උදෑසන ආහාරය සඳහා ස්ට්රෝබෙරි හා walnuts ඇති තරම් තැම්බූ ආහාරයට ගන්න. ඕට්වලින් සාදන ලද සාරී ධාන්ය වර්ග ඔබට හොඳයි - අතිරේක සීනි අඩංගු නොවන වෙළඳ නාම තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
5 -
ඔලිව් තෙල්ඔලිව් තෙල් ඔබේ ලයිෆ් ලොල් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙලීමෙන් හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරයි. එය මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි අත්යවශ්ය අංගයකි. පිසීම සඳහා ඔලිව් තෙල් තෝරන්න. කුඩා භාජනයක් තුළ ඔලිව් තෙල් ටිකක් වත් කර මුළු ධාන්ය පාන් සඳහා විශිෂ්ට පිපාසාවක් තෝරන්න. බල්සමික් විනාකිරි ටිකක් සහ ඔෙරගෝගන් ඉසිය යුතු ය.
6 -
රතු වයින්රතු වයින් ඔබේ හදවතට හොඳ විය හැකි පොලිෆෙනොල් අඩංගු වේ. නමුත් එය අනුමත කිරීමෙන් එය භුක්ති විඳින්න. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ දිනකට රතු වයින් ග්රෑම් 4 සිට අටක් පමණ අවශ්ය වන බවයි. ඔබ මත්පැන් පානය නොකළ හැකි අතර වයින් මිශ්ර වී වයින් බොන අතර තවමත් සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ ලබා ගන්න.
7 -
සැමන්සල්මන් යනු ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඉතා ප්රභල මූලාශ්රයක් වන අතර එය අවශෝෂණය සහ රුධිර කැටීමේ අවදානම අවම කිරීමෙන් ඔබේ හෘදය ආරක්ෂා කරයි. මෙම අස්ථි ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නිරෝගීව තබාගැනීමට කටයුතු කරයි. ටොනා, සාර්වයින් හෝ හුරුල්ලන් මෙන් සතියකට වරක් සති දෙකකට වරක් සැමන් හෝ වෙනත් තෙල් සහිත සාගර මාළු අනුභව කරන්න. හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා කොළ එළවළු සහ ග්රෑම්ස් සල්මන් රිටන් සාදන අතර ඉහළ කැලරි සහිත සලාදයක් වෙනුවට ලෙමන් යුෂ ඉසිය යුතු සලාදයකි.
8 -
ෙසෝයා සහ ෙසෝ ෆුඩ්ස්සෝයා ප්රෝටීන් හෘදයාබාධ වැළැක්විය හැකිය, විශේෂයෙන් රතු මස් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මස් වෙනුවට සෝයා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ සන්තෘප්ත මේදය පානය හා ඔබේ ඔමේගා-3 මේද අම්ලද අඩු කරයි. ඔබගේ ප්රියජනක ව්යාඝ්රතාවය ටොෆු එක් කරන්න හෝ ඔබගේ උදෑසන සීරියල් මත සෝයා කිරි වත් කරන්න.
9 -
තක්කාලි හා තක්කාලි නිෂ්පාදනතක්කාලි විටමින් වර්ග වලින් සමන්විත වන අතර, සාන්ද්ර ගත තක්කාලි නිෂ්පාදන ලිකෝපීන් තුළ ඉහළයි. ඔබගේ ආහාර සඳහා lycopene එකතු කිරීම ඔබේ හදවත ආරක්ෂා කිරීමට විශේෂයෙන් ඔබේ වර්තමාන ආහාර වේලට ඔබට අවශ්ය සියලු ප්රතිඔක්සිකාරක ලබා දෙන්නේ නැත. එමනිසා තක්කාලිවල සැන්ඩ්විච් සහ සලාද සඳහා ඝන පෙති දෙකක් එකතු කරන්න. නැත්නම් සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා මත තක්කාලි පදනම් වූ සෝස් භුක්ති විඳින්න.
10 -
වැනට්ස්බොහෝ ගෙඩි අස්ථිවල ඇති අණු, විටමින් E සහ අනෙකුත් ස්වභාවික ද්රව්ය අඩංගු වේ. ශාක පදනම් වූ ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල හොඳ මූලාශ්රයක් වන බැවින් වල් නට් විශේෂ වේ. වල්ට්ස් පලතුරු කැබැල්ලක් සමඟ විශාල ආහාරයක් සාදාගන්න. උදෑසන ආහාරය සඳහා ටිකක් මී පැණි හෝ බ්ලූබෙරීස් සමඟ උණුසුම් ඔටම්ස් පාත්රයකින් ඉහළට කැඩුණු walnuts ඉසිය යුතු ය.
11 -
සම්පූර්ණ ධාන්යසමස්ත ධාන්ය වර්ග විටමින්, ඛනිජ සහ කෙඳි සපයනු ලබන අතර LDL-කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ හෘදයට හා සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. 100% ක මුළු ධාන්ය පාන් පෙත්තක් සහිත සැන්ඩ්විච් සාදාගන්න, තෘණ පුරාම පියයුරු බුරුසු තුනක්, තක්කාලි හා අලිගැටපේර ගණනක්, සලාද කොළ සහ අබ ඇටයක් සෑදිය යුතුය. සුදු පාටකින් සිට සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා දක්වා මාරු කළ හැකිය.
මූලාශ්ර:
බර්ක්ලුන්ඩ් එම්, වෑන් රීස් A, මැෙන්සින්ක් ආර්පී, ඔනින්ග් ජී. "ඕතඩිස් හෝ බාර්ලි වලින් බීටා-ග්ලූකෑන්ස් සමග පාන වර්ග පරික්ෂා කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ තක්සේරු සහ පසුපණ්ඩීය ග්ලූකෝස් හා ඉන්සියුලින් සාන්ද්රණය වෙනස් වේ." Eur J J Clin Nutr. නොවැම්බර් 59 (11): 1272-81.
Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "නිරපේක්ෂ සෞඛ්ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් තුළ සමස්ත කිරිපිටි සහ රුධිර ග්ලූබිඩ් වෙනස්කම්: සසම්භාවී පාලිත අධ්යනයන්ගේ ක්රමානුකූල සමාලෝචනය හා මෙටා විශ්ලේෂණය". Am J Clin Nutr. 2015 සැප්තැම්බර්; 102 (3): 556-72.
Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "ක්වේටරීන් ආලේපනය, ප්ලාටිටාට් සංඝටනය හා කොලංගීන්-ව්යාධිජනක ප්ලේටෝට් සක්රීය කිරීමේ මාර්ගයේ අත්යවශ්ය සංරචක වලක්වා ගනී." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.
ජෝෂිපුර කේ., හියු එෆ්.බී., මැන්සන් එන්. එන්., ස්ටම්ප්ර් එම්, රිම් ඊ ඊබී, ස්පීසර් එෆ්, කොල්ඩිච් ජී, අචේරියෝ ඒ, රොස්නර් බී, ස්පීගල්මන් ඩී, විලට් WC. "කිරීටක හෘද රෝග සඳහා ඇති අවදානම මත පළතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ඇති බලපෑම." ඈන් ඉන්ටර් මීඩ්. ජූනි 19, 134 (12): 1106-14.
> රොස්, ඊ. "ගෙඩි සහ CVD." Br J Nutr. 2015 අප්රේල්; 113 සැපයුම් 2: S111-20.