විශේෂඥයන් අපට පැය එකක් අවශ්යයි. ඇත්තටම?!
මීට වසර කීපයකට පෙර වෛද්ය විද්යා ආයතනය (IOM) දිගු වාර්තාවක් නිකුත් කළා. අපගේ කන්තුක වාහිනී සෞඛ්යය, පරිපූර්ණ ශරීර බර, සහ කදිම ශරීර සංයුතිය පවත්වා ගෙන යාම සඳහා සාමාන්ය වැඩ පිළිවෙලක් ලෙස අපි සියල්ලන්ම (එනම්, එක් එක් අප විසින්) දිනපතාම මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා විනාඩි 60 ක කාලයක් ගත විය යුතුය.
එපමණක් නොව, IOM හි විශේෂඥයන් විසින් එය පැහැදිලි ලෙසම කියවා නොතිබුණි. සාමාන්යයෙන් දිනපතා ක්රියාකාරිත්වයේ පැය ගණනක ව්යායාමයක එකතුවක් ( පඩිපෙළ ඉහළට යෑම හෝ රෙදි සේදීම වැනි) සමුදායයක් ගැන කථා නොකරයි.
ඔවුන් පවසන දේ, අවංකවම යහපත් ගුණයෙන් යුත් මිනිත්තු 60 ක් එකතු කිරීම (විශේෂයෙන්ම, ඇවිදීමෙන් හෝ පැයට පැයට සැතපුම් 4 ක් 5 ක් හෝ අඩු වේගයකින් ධාවනය කිරීම සඳහා සමාන වේ.) සාමාන්ය දිනයක්.
හෘද සනීපාරක්ෂාව සඳහා ව්යායාම ඉතා හොඳ බව නිසැක ය. ඒත් දවසකට පැයක් විතර?
දවසකට පැය එකක් එන්නේ කෙසේද?
IOM සඳහා මෙම වාර්තාව ලියූ විශේෂඥයන් විද්යාඥයන් වේ. මෙම වාර්තාවේ සෑම වචනයක්ම වෛද්ය විද්යාව විසින් රැස් කරන ලද මුළු ශරීරයේම ආලෝකය දෙස පරෙස්සමින් අර්ථ කථනය කරන ලද විද්යාත්මක අධ්යයනවලින් උපුටා දක්වන ලදි. මෙම වාර්තාව, නිර්දේශිත බර පවත්වා ගැනීම, හිතකර ශරීර සංයුතිය පවත්වාගෙන යාම සඳහා අපගේ ප්රතිදානය (කාබෝහයිඩ්රේට, මේදය, ප්රෝටීන්, ආදිය) සහ අපගේ ප්රතිදානය ( ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ) ප්රකට කිරීම (අද අප නොදන්නා) (එනම්, මේදයේ මාංශ පේශි ප්රමාණය) සහ හෘද සනීපාරක්ෂාව.
මෙම සියලු දත්තයන් පිළිබඳ සිය සංශ්ලේෂණය පදනම් කර ගනිමින් ව්යායාමයන් පිළිබඳ නිගමන දිනපතාම එලඹෙන පරිදි ස්වභාවිකවම සිදු වේ. මෙම විද්යාඥයන් කෲර විද්යාත්මක වාස්තවිකතාවයකින් ගිලී ඇති අතර, හොඳ විද්යාඥයන් මෙන් ඔවුන් චිප් වැටීමට ඉඩ දෙන්නේ හුදෙක්ම පමණි. ප්රශස්ථ හෘද සනීපාරක්ෂාව, යහපත් ශරීර බර, සහ හිතකර ශරීර සංයුතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා, අපට වැඩිහිටියන්ට අවම වශයෙන් එක් වරක් අවම වශයෙන් දැඩි ව්යායාමයක යෙදීමට (හෝ අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ) සෑම දිනකම.
මුළු පැය? ඇත්තටම?
ව්යායාම දිනකට පැයකට පමණ කාලයක් අපට සැබැවින්ම විය හැකි දේ පමණක් වන අතර නවීන ප්රගතිශීලී චින්තනයක් සහිත මූලික දුර්වලතාවයක් සංකේතවත් කරන IOM නිර්දේශ (මම නිහතමානීව ඉදිරිපත් කරමි). මෙය: අපගේ නවතම මානව ස්වභ්ාවය වෙනස් කිරීම සඳහා අපගේ මිනිස්සු අපේක්ෂා කිරීමට අපහසු ය. නවතම උසස් තත්වයේ පරීක්ෂණ ක්රමවේදයන් අනුව, අප විසින් කළ යුතු බව තීරණය කර ඇත්තේ ඉහල විද්වත් මණ්ඩලයක් නිසාය.
ඇත්ත වශයෙන්ම ප්රයෝජනවත් විය හැකි, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පිළිබඳ ඕනෑම විශේෂඥ නිර්දේශයක් විය හැකි හැකි සීමාවන් තුළ තිබිය යුතුය. අප පවසන පරිදි අප අවම වශයෙන් පැය භාගයක පමණ කාලයක් අභ්යවකාශයට යා යුතු බව නිරපේක්ෂ වශයෙන්ම සඳහන් වේ. එය වචන සඳහා අපැහැදිලි වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම නව නිර්දේශය ව්යායාම කිරීම සම්බන්ධයෙන් අන් අය විසින් ඉදිරිපත් කර ඇති වඩාත් සාධාරණ නිර්දේශයන්ගෙන් මෙතරම් දුරට පැමිණෙන ඕනෑම යහපතක් මුළුමනින්ම අවතක්සේරු කිරීමට තර්ජනය කරයි.
මගේ භීතිය සාමාන්ය දෙයක් නම්, සාමාන්ය ඇමරිකානුවන්, තම කාර්යබහුල කාලසටහනට අවම වශයෙන් කිසියම් ව්යායාමයකට ගැලපෙන ලෙස සියළුම ප්රයත්නයන් කර ඇති බවය. සියල්ලට ම අසංවේදී ලෙස ප්රමාණවත් ලෙස නොසැලකිලිමත් වන අතර, ඔවුන්ගේ කලකිරීම් හා පිලිකුලෙන් ඔවුන්ගේ දෑත් ඔසවා, එය දුරස්ථව තබන්න, Cheetos මල්ලක් විවෘත කරන්න. " මෙම වාර්තාවට මගේ ප්රතිචාරය ඉතා ආසන්න බැවින් මෙය සත්යයකි.
ඇත්තටම ව්යායාම කිරීම අවශ්යද?
මෙන්න ෆැක්ටරි: ඔබ ලබාගත් දත්ත තරයේ ඇඟවෙන්නේ ඔබ වැඩිපුරම ව්යායාම කරන බවය. ඔබේ හෘද වාහිනී අවදානම අඩු කරන අතර (ඔබ ගිනිබත් කරන කැලරි වැඩි). IOM දැන් වාර්තා වී ඇති අතර, අපට ව්යායාම් කිරීමේ පැය පැයකට එක් දිනක් කිරීමට අවශ්යයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි පැය දෙකකට වැඩ කළා නම් අපට වඩා හොඳ වනු ඇත. (මෙම වාර්තාවට අඩුම වශයෙන් මේ වාර්තාව ලියූ IOM විද්වතුන් නිශ්චිතවම ප්රායෝගිකව යම් ආකාරයක මට්ටමින් පවත්වා ගෙන යති).
දිනකට ව්යායාම් කිරීමට පැයක් හෝ දෙකක් අවශ්ය වන අයට ඔබ තවදුරටත් කියවිය යුතුය. එහෙත් අප වෙනුවෙන් සෙසු අප වෙනුවෙන් සැබෑ ප්රශ්නය වන්නේ: අවම වශයෙන් යම් සැලකිය යුතු හෘද රෝග තත්ත්වයක් දැකීමට අපට ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්ය වන ව්යායාම කවරේද?
පිළිතුර: නිතිපතා සාහිත්ය ලියවිල්ලේ අධ්යයන 40 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක්, සාමාන්ය නිතිපතා මධ්යස්ථ ව්යායාම මගින් 30% ක් 50% කින් පමණ හෘද අවදානම අඩු කළ හැකි අතර දිනකට පැය එකකට වඩා අඩු වේ. සතියකට අවම වශයෙන් දින පහක් දිනකට මිනිත්තු 20 - 30 ක මධ්යස්ථ වේගයකින් ව්යායාම් කළ හැකි නම්, ඔබ පවුම් රාශියක් හෑරීම හෝ ඔබේ පරමාදර්ශී ශරීර සංයුතිය ළඟා නොවිය හැකිය, IOM විසින් අපට අවශ්ය ප්රශස්ථ හෘදයානුකූල ප්රතිලාභ ලබා නොගත හැකිය නමුත් ඔබ ඔබේ හදවත හා ඔබේ හෘදවාහිනී පද්ධතිය හොඳට ගොඩක් කටයුතු කරයි.
නිගමනය: ඔබට ඔබ පිස්සු හැදීමකින් තොරව පැය ගණනක් උදෑසන වෙහෙස නොබලා ව්යායාම කළ හැකි නම්, විකලාංග ගැටළු සමඟ අක්රිය වීම, රැකියාව අහිමි වීම හෝ දික්කසාදය උසිගැන්වීම, එසේ කිරීමෙන් එසේ කරනු ලැබේ. නමුත් ඔබ හුදෙකලා මිනිසෙකු නම්, සෑම දිනකම ඇවිදින්නට උත්සාහ කරන්න. මධ්යස්ථ දෛනික ක්රියාකාරිත්වය විනාඩි 20 ක්ම පවුම් උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම හෝ විලියම්ස් සහෝදරියන්ට සමාන ශරීර සංයුතියකි, නමුත් එය ඔබේ හෘද වාහිනී සෞඛ්යයට සැබෑ බලපෑමක් කළ හැකිය.
IOM වාර්තාවේ කතුවරුන් එතරම් ඉඩ ලබා දුන්නේ නම්, සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටියද, නොපැහැදිලි ජීවන රටාවකට යොමු කිරීමට අප උත්සාහ කළ අප අතරේ ඇති වූ කලකිරීමේ මට්ටම් ටිකක් අඩු විය හැකිය.
මූලාශ්ර:
ප්ලාස්ටික් ෆයිබර් නිශ්චය කිරීම පිළිබඳ මණ්ඩලය, ආහාර වර්ගවල ඉහළ මට්ටමේ නිර්දේශයන් සඳහා අනුකමිටුව, අර්ථ නිරූපණ අනුකමිටුව හා ආහාර නිර්දේශ විමර්ශන පරික්ෂා සහ ආහාර පිළිබඳ නිර්දේශ විද්යාත්මක ඇගයීම පිළිබඳ ස්ථාවර කමිටුව. බලශක්තිය, කාබෝහයිඩ්රේට්, ෆයිබර්, ෆැට්, ෆැටිලි අම්ල, කොලෙස්ටරෝල්, ප්රෝටීන් සහ ඇමිනෝ අම්ල සඳහා නිර්දේශිත ආහාර සඳහා නිර්දේශ. ෛවද්ය ආයතනෙය් ජාතික ශාස්ත්රාලික ප්රෙස්, වොෂිංටන්, ඩීසී, 2005.
පේට් RR, Pratt M, බ්ලෙයාර් එස්එන් සහ අල්. භෞතික ක්රියාකාරකම් හා මහජන සෞඛ්යය. රෝග පාලනය සහ වළක්වාගැනීමේ මධ්යස්ථාන සහ ඇමරිකාවේ ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලයේ නිර්දේශය. ජමා 1995 පෙබරවාරි 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger ආර්එස් ජර්, ලී IM. ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය හා මිනිස් කිරීටක හෘද රෝග: හාවර්ඩ් ඇලුමි රෝග අධ්යයනය. 2000 සංසරණය; 102: 975.
Manson JE, Grenland P, LaCroix AZ, et al. කාන්තාවන් තුළ හෘදවාහිනී සිදුවීම් වැළැක්වීම සඳහා දැඩි ව්යායාම සමඟ සසඳා බැලීම. එන් එන්එල් ජී මැ 2002; 347: 716.
ෆ්ලෙචර්, ජී.එෆ්. ප්රාථමික හා ද්විතීයික වළක්වා ගැනීමේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ක්රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද? අවදානම් අඩු කිරීම පිළිබඳ කාර්ය සාධක බලකායේ සෞඛ්ය සේවකයින් සඳහා ප්රකාශය, ඇමරිකානු හෘද සංගමය. සංසරණය 1997; 96: 355.