බහු අවශෝෂක මේද අම්ල (PUFA), මේද අම්ල වර්ගයේ පවුලක් වන අතර මේද දෙමුහුන් බන්ධන එකිනෙකට කාබන් පරමාණු යාකරමින් ඇත. PUFA බොහෝ විට හෘද ෙරෝග සඳහා යහපත් ෙලස සලකනු ලබන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම ඇමරිකානු හෘද සංගමය (AHA) නිසැකවම PUFA ( අණු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සමග MUFA) ද "හොඳ මාංශ" ලෙස සලකුණු කරයි. අපි සියල්ලන්ම PUFA ඕනෑ එපාකම් පරිභෝජනය කරන ලෙස ඉල්ලා සිටිමු අපගේ හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට, විශේෂයෙන් එළවළු තෙල් පරිභෝජනයෙන්.
කෙසේ වෙතත්, PUFA පිළිබඳව මෙම මහජන සහතික කිරීම් යටින් පවතින පෝෂණයට ලක්වන විද්යාඥයින් අතර මතභේද රාශියක් පවතී. මෙම ලිපියෙන් මම PUFA සමාලෝචනය කරනු ඇත - ඔවුන් කළ හැකි යහපත සහ ඔවුන්ගේ විය හැකි අවාසි.
PUFA ගැන හොඳ කුමක්ද?
මහජන සෞඛ්ය විශේෂඥයන් සඳහා PUFA එතරම් ආකර්ෂණීය වන්නේ ඒවා අඩු LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් බවය. තවද, සායනික අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ PUFA සංතෘප්ත මේද සඳහා ආහාර වේලෙහි (එනම්, කාබන් දාමය තුළ තනි බන්ධන ඇති පමණක් ඇති මේද අම්ල) ආසාදනය වීමේ අවදානම අඩු වන බවයි.
මෙම හේතුව නිසා එක්සත් ජනපද රජය සහ ඒඑච්ඒ යන දෙකම අපේ ආහාර වේලෙහි (සීනි ප්රමාණයෙන් 5-6% ක් දක්වා) සංතෘප්ත මේද තදින් සීමා කළ යුතු අතර, අපි PUFA (සහ MUFA) .
- සංතෘප්ත මේද සියල්ලෙන් පසුව එතරම් නරක නොවිය හැකි දැයි කියවන්න.
එපමණක් නොව, වසර කිහිපයකට පෙර AHA නිරන්තරයෙන්ම අපගේ දිගුකාලීන නිර්දේශය අප අපගේ ආහාර වේලෙහි සම්පූර්ණ තෙල් ප්රමාණය දැඩි ලෙස සීමා කරන බව අමතක නොකළේය.
මේ නිසා වත්මන් ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන ඕනෑම කෙනෙකුට PUFA ඕනෑතරම් ලැබෙනු ඇත.
- අඩු මේද ආහාර හා හෘදය ගැන කියවන්න.
සියලුම PUFA සමාන ද?
සැබවින්ම විවිධ වර්ගයේ PUFA ඇත. ප්රධාන ආහාර වන PUFA නම් ඔමෙගා 3 සහ ඔමෙගා 6 PUFA වේ. ("ඔමෙගා" යන්නෙන් අදහස් වන්නේ මේද අම්ල කාබන් දාමයේ අවසාන කාබන් පරමාණුවයි.
ඔමෙගා-3 PUFA තුළ ද්විත්ව බන්ධනයක් ඔකෙගා කාබන් වලින් තුනෙන් තුනකට කාබන් බැගින් ඇති අතර ඔමෙගා-6 PUFA ද්විත්ව බන්ධනවලින් එකක් ඔමෙගා පිහිටියේ කාබන් 6 ක් පමණ වේ.) ඔමෙගා-3 සහ ඔමෙගා-6 PUFA ද ඉතා වැදගත් වේ සෛල පටලවල ව්යුහය හා ක්රියාකාරිත්වය හා වැදගත් කායික විද්යාත්මක ක්රියාවලීන් වෙත.
ඔමේගා-3 PUFA. පෝෂණ විෙශේෂඥයින් අතර ඔහේගා-3 PUFA ඔබේ හදවතට හොඳ සහ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්යය සඳහා ඇති තරම් එකඟතාවයක් නැත. වඩාත් ඵලදායී ඔමෙගා 3, ඊයොසොසපෙන්ටෙනොයික් අම්ලය (ඊපීඒ) සහ ඩොයොනාසෙක්සානොයික් අම්ලය (ඩීඑච්ඒ), මාළු වලින් පැමිණේ. තෙවන ඔමෙගා-3, ඇල්ෆා-ලයිනොලීන් අම්ලය (ALA), ප්රධාන වශයෙන් ශාක නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. ALA අත්යවශ්ය මේද අම්ලයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. මන්ද එය මිනිසා එය සංශ්ලේෂනය කළ නොහැකිය. එය ආහාරයට ගත යුතු ය.
ඒඑල්ඒ හා ඩීඑච්ඒ කුඩා ප්රමාණ වලින් සංයෝජනය කළ හැකි බැවින් ඒවා අත්යාවශ්ය නොවන ලෙස සලකනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත් අපට පහසුවෙන් EPA සහ DHA වඩා අවශ්ය වන බැවින් මෙම ඔමේගා-3 වල ආහාර ප්රභවයන් වැදගත් වේ.
- ඔමේගා-3 PUFA සහ ඔබේ සෞඛ්යය ගැන කියවන්න.
ඔමේගා-6 PUFA. වඩාත් වැදගත් ඔමෙගා-6 PUFA ලිනොලයික් අම්ලය (LA) සහ ඇරචැඩෝනෝන් අම්ලය (AA) වේ. LA යනු අත්යවශ්ය මේද අම්ලයක් වන නිසා, එය අපට සංශ්ලේෂණය කළ නොහැකි නිසා, එය අපේ ආහාර වේලෙන් පැමිණිය යුතුය.
සාමාන්යයෙන් ඔමේගා-6 PUFA ලබා ගැනීම (ඔමේගා-3 PUFA වලට වඩා වෙනස්) නූතන ආහාර වේලෙහි ප්රශ්නයක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඉතා ප්රකටව පවතින අතර ආහාර, ගෙඩි, ආහාර පිළියෙල කිරීමේ සියලු එළවළු තෙල්, සහ නූතන, ධාන්ය-පෝෂ්ය කුකුළා සහ හරක් මස්වල සොයා ගත හැක. සාමාන්ය බටහිර ආහාරයේ දී, ඔමේගා 6 PUFA ප්රමාණය දශක ගණනාවක් තිස්සේ දැවැන්ත ලෙස ඉහළ ගොස් ඇත.
ඔමෙගා-3 PUFA වලට ප්රතිවිරුද්ධව, ඔමේගා-6 PUFA ගැන සැලකිය යුතු මතභේදයක් පවතී.
ඔමෙගා-6 මතභේදය
ඒඑච්ඒ සහ එක්සත් ජනපද රජයේ ආහාර මාර්ගෝපදේශ පැහැදිලි කර ඇත්තේ Omega-3 PUFA සහ ඔමෙගා-6 PUFA අතර වෙනස හඳුනාගැනීම සඳහා වන අතර, සියලුම වර්ගයේ PUFA වර්ග බොහොමයක් පරිභෝජනය කරන ලෙස ඉල්ලා සිටිමු.
ඔමෙගා-6 PUFA අපගේ ආහාර වේලෙහි පවතින බැවින්, ඔමේගා-3 PUFA ලබා ගැනීම සඳහා වැඩ කළ යුතු අතර, බොහෝ දෙනාගෙන් බොහෝ දෙනා පළමු හා කුඩා දෙයින් ගොඩක් ලබා ගනී.
මෙම හේතුව නිසා බොහෝ ගරුක විද්වතුන් විශ්වාස කරන්නේ ආහාර අනුගමනය කරන නිර්දේශයන් අනුව ඔමෙගා-6 PUFA බව අපගේ හදවත් සහ අපගේ සමස්ත සෞඛ්ය සඳහා අවදානමක් විය හැකි බවයි. අපගේ ඔමෙගා-6 PUFA පානය සීමා කිරීම හෝ අවම වශයෙන්, ඔමේගා-3 PUFA සමඟ ඔමේගා-6 සමඟ දැවැන්ත ලෙස වැඩිවීම (එවැනි "සමබරතාවය" ආරක්ෂා විය හැකි බැවින්) ඔවුන් සීමා කරන ලෙස ඉල්ලා සිටියි. බොහෝ රටවල්වල (විශේෂයෙන්ම එක්සත් රාජධානිය සහ යුරෝපයේ) ආහාර පිළිබඳ උපදෙස් සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණක් නම් ඔමේගා-6 PUFA අසීමිතව පරිභෝජනයට නොපවතින බවත්, වර්තමාන සාමාන්ය ඔමේගා 6 පරිභෝජනය ඉහළ අගයක් ගන්නා බවත්ය.
ඔමෙගා-6 තර්කයේ දෙපැත්තේ ඇති සාක්ෂි පිළිබඳව මම ඉතා හොඳින් ප්රවේශම් වන්නෙමි. ඒ පිළිබඳව වෙනමම ලිපියක් ලියා තිබේ:
මගේ නිගමනය වන්නේ ඔමෙගා-6 PUFA අසීමිතව පරිභෝජනය කිරීම යුක්ති සහගත නොවේ. වත්මන් එක්සත් ජනපද මාර්ගෝපදේශ නිවැරදි විය හැකි බව පෙනෙන්නට හැකි නමුත්, එය පෙනෙන පරිදි එය සාක්ෂි වශයෙන් සාධනීය ලෙස සාධාරණීකරණය කිරීමට ප්රමාණවත් සාක්ෂි තිබේ. තවද, එක්සත් ජනපදයේ ආහාර විශේෂඥයින්ගේ මෑත වාර්තාවේ (සංතෘප්ත මේද වර්ග සලකුණු කරමින්, ට්රාන්ස් මේද සඳහා මූලිකවම අනුගාමිකයින් වන අතර අඩු මාළුණු අධික කාබන් ආහාරයක් තල්ලු කරමින්), මම ඔවුන්ගේ උපදෙස් විමසීමට බොහෝ දුරට පසුබට වී සිටිමි. එය ධර්මයේ බලයෙන් ඉදිරිපත් කරන විට පවා.
Bottom Line
අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ PUFA ආසාදනය කරන මේද ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන්ට තම ආහාර වේලට වඩා අඩු හෘද රෝග ඇති බවය. ඒ නිසා PUFA කන්න පුළුවන්.
කෙසේ වෙතත්, ඔමේගා-6 PUFA ගොඩක් ආහාරයට ගැනීම හෝ ඔමෙගා 3 ට වඩා අඩු ඔමේගා-6 ආහාරයට ඇති බවට සාක්ෂි තිබේ. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ අපගේ ඔමෙගා-3 PUFA බහුලත්වය අපගේ ආහාරයට ගැනීම සඳහා වේදනාව ගැනීම පමණක්ම නොවේ, පමණක් නොව, ඔමේගා-6 PUFA ගොඩක් පරිභෝජනය දුර්වල වීම අවම කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
එක්සත් ජනපද රජයේ සහ AHA නිර්දේශයන් වලට පටහැනිව ආහාර ගැනීමෙන් පසු නොසැලකිලිමත් වන ඕනෑම කෙනෙකුට, ඔමේගා-3 PUFA හි ඉහළ මට්ටමක ආහාර ගැනීම ඔබට නීත්යානුකූලව තබා ඇති අතර, තවමත් ඔබට ඔට්ටු අල්ලා ගැනීමට ඉඩ සලසනු ඇත.
මූලාශ්ර:
හැරිස් WS, මොසෆරාර් ඩී, රිම් ඊ, සහ අල්. ඔමේගා-6 අම්ල අම්ල හා හෘද වාහිනී රෝග සඳහා ඇති අවදානම: පෝෂණය, භෞතික ක්රියාකාරීත්වය හා පරිවෘත්තිය පිළිබඳ ඇමරිකානු හෘද සංගමය ආශ්රිත පෝෂණ උප කමිටුවේ විද්යාත්මක උපදේශනය; හෘදවාහිනී හෙද සේවය පිළිබඳ කවුන්සිලය; සහ වසංගත රෝග හා රෝග නිවාරණය පිළිබඳ කවුන්සිලය. සංසරණය 2009; 119: 902.
මොසෆරාර් ඩී, මිචා ආර්, වොලස් එස්. සන්තෘප්ත මේදය වෙනුවට බහු අසංතෘප්ත මේදය වැඩි වීම නිසා අහඹු ලෙස රෝගාබාධිත පාලිත පරීක්ෂාවල ක්රමානුකූල සමාෙලෝචනයක් සහ විශ්ලේෂණය කිරීම. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව හා එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. ඇමෙරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ 2010: 7 වන සංස්කරණය, වොෂිංටන්, ඩීසී: එක්සත් ජනපද රජයේ මුද්රණාලය, දෙසැම්බර් 2010 http://www.dietaryguidelines.gov.
රම්සෙන් සීඊ, හිබල්න් ජේ.ආර්, මයර්සැක්-හොං එස්එෆ්. සියලුම PUFAs සමාන ලෙස නිර්මාණය කර නැත: රේඩොලොම් අම්ලය සඳහා විශේෂිත වූ CHD ප්රතිලාභය සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂාවන් සහ අපේක්ෂිත නිරීක්ෂණ පරම්පරාවේ විශේෂිත. ලෝක ජනපි්රය nut nutrition 2011; 102: 30-43.