බැක්ටීරියා හිසේ පේශි තුවායෙන් හා ලුම්බිම් වක්රයේ ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබේ පිටුපස බලපායි. වාසනාවකට මෙන්, මෙයට පිළිතුර බොහෝ අවස්ථාවලදී සරලයි. ඔබ ආරම්භකයකු නම් හෝ ඔබේ ඉස්කුරුප්පු ඇරත් ඉතා දැඩි නම් ඔබට අනුගමනය කළ හැකි උපදෙස් මෙහි දැක්වේ.
ඔබේ ඉස්කුරුප්පු නියමාකාරීන් ඉතා තදින් ඇත්නම්, එක් වරක් දෙවරක් හෝ දෙකක පමණ කාලයක් ඔබේ කලවයේ හැඩය ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් විශාල තුවායක් අවශ්ය වේ.
හැම්ට්රිං ස්ට්රෙච් ආරම්භක ස්ථානය
ඔබේ දෙපා මතට ( බුරුල්ලා ), නැවෙන් දණ ගැසීමෙන් ද, ඔබේ පාදවලට සමතලා වූ ද, දණහිස් දමන ලද අතර අනෙක් කෙළවර කෙළින්ම කෙළවර වී ඇත. මෙම අනුවාදය ඔබේ පාප් ෆ්ලෙයෝසර්ස් දිගු කළ හැකිය, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට ඉතා ප්රයෝජනවත් දෙයක් විය හැකි නමුත් එය ඔබට වේදනාව ලබා දෙන්නේ නම් එය උත්සාහ නොකරන්න.
ඔබේ කලවයේ පිටුපස ටුවල් මධ්යස්ථානය තබන්න. සටහන: විවිධ අත් සපිරි ස්ථාන භාවිතයෙන් ඔබට නිල් පාට තරගය වෙනස් කළ හැකිය. ඔබේ කලවායට ආසන්නව ඔබ තුවායක් තබා ගන්නවා නම්, තීව්රතාවය වඩාත් දැඩි වනු ඇත. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම තද ඉස්කුරුප්පු ඇතිනම් හෝ ඔබට පසුපස, වේදනාව හෝ දණහිසෙන් ඇති වන වේදනාව ඇති වේ.
ඔබ එතරම් අමාරු නම් හෝ ඔබ තුවායක් සමඟ වැඩ කර ඇති අතර ඔබේ නම්යශීලිත්වය වැඩි දියුණු වී, ඔබේ කකුලට ක්රමාංකය වඩාත් උසට තෙතමනයකින් ඔබේ ග්රහණය මත ගවේෂණය කරන්න. ඔබ නම්යශීලී නම් හොඳයි නම්, මුළුතැන්ගෙයි අතට පෙරළා බලන්න; ඒ වෙනුවට ඔබේ කලවයේ පිටුපස අත් අත් තැබිය යුතුය.
උඩු රැවුලින් බිම දිගා කර තට්ටුව යටින් කකුල යටට ඔසවන්න. බිමට පාදක වූ (හෝ ඔබට හානි නොකර) හැකි පරිදි ඔබේ කකුල රැගෙන යන්න. ඔබේ කලවයේ නිසි ආරම්භක ස්ථානයේ සිටින විට, ඔබේ පාදය (එසේත් නැතිනම් එය නැවැත්වීමට එය තෝරාගැනීමට ඔබ තෝරාගත් විට ඔබේ දණහිස්) සිවිලිම දෙසට යොමු වනු ඇත.
දිගු ක්රියාකාරීත්වය ආරම්භ කරන්න
ඔබේ ශරීරයට තුවායක් ඇද ගන්න. මෙය ඔබේ බැම්මේ ඉදිරිපස දෙසට ඉහළින් (ඉදිරිපස) ගෙන යා යුතුය. එය බද්ධ සංයෝජකයෙකුගේ හයිඩ්රිජන් (අවිනිසුරු) ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය. ඔබේ පාදයේ පතුලේ කකුලට යටින් යෑමට ඉඩ නොදෙන ලෙස සැලකිලිමත් වන්න. එම විස්තරය ඔබගේ ඉස්ගෙඩියක් දිගු කිරීම සඳහා උපකාරී වේ.
ඔබ කොපමණ දුරක් ඉදිරියට ගෙන යා යුතුද, ඔබ යමක් දැනිය හැකි ස්ථානයට එය රැගෙන යන්න, නමුත් එය දරුණු ලෙස වේදනාකාරී නොවේ. මෙය මාංශ පේෂී වල වෙනස්කම් ඇති වේ. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබට වේදනාව ඉවසාගත හැකි තැනට ඔබගේ කලවාකාරය වෙත ගෙන යන්නට පුළුවන නමුත් තවමත් ඔබ ඔබගේ ඉස්කුරුප්පු තුල යමක් සිදුවන බව ඔබට හැඟේ.
තත්පර 5 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. (ඔබට එය කළමනාකරණය කළ හැකි නම් තත්පර තිහක් හොඳම වේ.) දිශාව දිගටම පවත්වා ගන්න; වෙනත් වචනවලින් කිව හොත්, බුබ්බුලාකාර නොවේ. බ්ලේෂ්ටිං දිගු කිරීම (බෝල්ස්ටික් දිශාව) ලෙස බ්ලේඩ් කිරීම සාමාන්යයෙන් සලකනු ලබන්නේ ප්රතිවිරක්ෂණයයි. ගැඹුරින් සහ සම්පූර්ණයෙන් හුස්ම ගැනීම දිගුකාලීනව ඇතිවන ඕනෑම තීව්රතාවයක් හෝ වේදනාවක් සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට උපකාර විය හැක.
රිපබ්ලිකන්
තත්පර 5 ත් 30 ත් අතර පසු, ඔබේ පාට බිම පහළට තබන්න. එකම පැත්තෙන් 2 හෝ 3 වාරයක් අනුගමනය කරන්න. කෙටි විවේකයකින් පසු, අනෙක් ව්යායාම සමඟ මුළු ව්යායාමයම නැවත කරන්න.
සෑම දිනකම ඔබේ ඉස්කුරුප්පු ඇරීම ඔබේ පාදය සඳහා හොඳ විය හැකිය. ඔබගේ ඉස්කුරුප්පු නියතය ඉතා දැඩි නම්, පැතලි පහල බාහුව සහිත විය හැකි බැවින්, දිනකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් දිශාවට දිශාවට යන්න පුළුවන්.
ප්රගතිශීලී වීම ඔබේ හෘද ස්පන්දනය ආරක්ෂාකාරීව පැතිරේ
ටර්බෑන්ඩ් හෝ නලයක් ටුබල් වෙනුවට භාවිතා කළ හැකිය, හෝ ඔබට ටිකක් ටිකක් මාරු කිරීමට අවශ්ය නම්. ඉහතින් සඳහන් කර ඇති පරිදි, ඔබේ ඉත්තෑවුන් දුර්වල වූ පසු, කිසිදු ආධාරයක් භාවිතා නොකරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය තුවාළයක් හෝ තෙරපුමක් භාවිතා කිරීම වඩා කාර්යක්ෂම වනු ඇත. එබැවින් කාලයත් සමඟම පහසුවෙන් හා ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය.
මතක තබාගන්න, මෙම කැක්කුම දිගුව ආරම්භකයා සඳහා.
ඔබේ නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට, ඔබ වඩාත් අභියෝගාත්මක අනුවාදවලට ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ බිම වැතිර සිටින විට ඔබට සහාය වන සමහර සහයෝගය අත්හැර දැමීමට සූදානම් වන විට, ඔබ අසුන්ගත් කැක්කුම දිගු උත්සාහ කළ හැකිය.
මූලාශ්රය:
කිෂ්නර්, කැරොලින් සහ කොල්බි, ලින් ඇලන්. චිකිත්සක ව්යායාම පදනම් සහ තාක්ෂණික ක්රම. 4 වන සංස්කරණය ෆේස් ඩේවිස් සමාගම. ෆිලඩෙල්ෆියා, පා.