ව්යායාම මගින් ශක්තිය සහ චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට අරමුණු කරයි
ඉදිරිපස කෲසට් ලයිටේන්ට් (ACL) ආබාධය නම් ශබ්දය මෙන් සංකීර්ණ විය හැක. අත්වල අස්ථි ඉදිරිපිට ඉස්සන්ගේ ඇටකටු ඉස්කුරුප්පු ඇටවලින් වළක්වන දණහිස් අතර ඇති අස්ථි ය. ACL ආබාධය හේතුවෙන් අර්ධ වශයෙන් හෝ සම්පූර්ණයෙන් හෝ ලිංගේන්ද්රනය අධික ලෙස දිගු කිරීම හෝ ඉරා දැමීම සිදු වේ.
ACL වලට හානියක් ඔබේ දණහිසයේ ස්ථායීතාවයට බලපායි. එහි පාදයේ ශක්තිය සහ දුර්වල චලිතයේ පරාසය සීමා වී ඇත.
බරපතළ කෲර හෝ පිපිරීම් බොහෝවිට සැත්කම් හා පුළුල් පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා ඔබේ ජංගම සංචිතය නැවත ස්ථාපිත කිරීමට අවශ්ය වේ.
නිවාස පුනරුත්ථාපනය
ACL ආබාධයකට මුහුණ දීමට සිදු වුවහොත්, ACL වලට තවදුරටත් හානියක් නොකර රඳවා තබා ගැනීමට ශක්තිය සහ චලනය වඩා හොඳින් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිවසේදී කළ හැකි අභ්යාස කිහිපයක්. අවශ්ය නම් ශල්යකර්මයකට පෙර හෝ ශාරීරික චිකිත්සාව සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය.
දණහිස හෝ උපරිම බර දරාගැනීමේ ව්යායාම වලක්වා ගැනීම අරමුණ වේ. ඒ වෙනුවට, ඔබ දණහිස වටා ඇති පේශීන් ( Quadriceps ) සහ "hamads" (hamps) (hams) ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අවධානය යොමු කරනු ඇත. ඔබේ දණහිසට චලනය නොවී "
නිවසේදී මේවා කිරීමෙන් (ඔබේ වෛද්යවරයාගේ හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ අදහස් අනුව ) අවශ්ය නම් අවශ්ය නම් ශල්යකර්ම සඳහා සූදානම් විය හැකිය, නැතහොත් ව්යුහගත පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ නෙළා ගැනීම.
ඔබේ දණහිස් තවමත් ප්රබලයි
මුලින්ම ආරම්භ වන විට, "කිසිදු වේදනාවකින් තොරව, කිසිදු ප්රතිලාභයක්" යන වචන අමතක කරන්න. සිහින දකිනු ඇතුව ඕනෑම වේදනාවක් ඇතිවන ඕනෑම චලනකින් ආපසු හැරී එන විට ඔබට අපහසුතාවයක් ඇති වේ.
අධික ලෙස තල්ලු කර ගැනීමෙන් තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරීමට හැකි වන අතර, එය දිගුකාලීනව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.
ACL ආබාධයකට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා හොඳම (හා ආරක්ෂිත) අභ්යාස තුනක් මෙන්න:
- හයිඩ් ස්ලයිඩ් කිසිදු බරක් නොමැතිව දණහිසට දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබේ කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වී ආරම්භ කරන්න. තුවාලය ඔබේ බිරිඳට බිම හරහා තල්ලු කරමින් තුවාල වූ දණහිසට බාධා කරන්න. මන්දගාමීව ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පාදය ඇදගෙන 10 ගුණයක් පුනරාවර්තනය කරන්න.
- Quad එකේ සමෝසමිතික හැකිලීම ද සිදු වේ. මේ සඳහා ඔබ ඔබේ තුවාලයේ කකුල දිගු කොට ඔබේ අනෙක් කකුලට නැවෙන් බිම වාඩි වී සිටිය යුතුය. දැන් සෙම්ප්රතිශ්යාව අවානි සහ තත්පර 10 ක් අල්ලා ගැනීමෙන් තුවාල වූ දණහිසයේ ඇති quadriceps සමග සෙමින් සෙමින්. සන්සුන් වන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
ප්රණීත දණහිස සැහැල්ලු වීම ඔබේ පාදවල කෙළින්ම එල්ලා වැටීම සිදු වේ. දැන් ඔබේ තුවාලය දණහිසට නැමෙන්න සහ ඔබේ හිසට ඔබේ යටි පතුලට ගෙන යන්න. තත්පර පහක් තබන්න. සන්සුන් වන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
ඔලිවැටුම් පසු උපත් පසු
ඔබේ දණහිස ඉදිමීම ආරම්භයට පත්වන විට, අස්ථීර කකුලට අනුකම්පාවෙන් තොරව දෙපැත්තෙන්ම කෙලින්ම නැගී සිටිය යුතුය. ඔබට මෙය කළ හැකි විට, පහත සඳහන් ව්යායාම එකතු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය:
- ඇණවුම දණහිස්සකට සමාන උසක පුටු දෙකක් අවශ්ය වේ. ඔබේ කකුලේ දිගට තරමක් කෙටි වන එකිනෙකා මුහුණට මුහුණලා එකිනෙකාට මුහුණට මුහුණ තැබිය යුතුය. එක් පුටුවක් වාඩි වී අනෙක් පැත්තෙහි ආසන මත ඔබේ විලුඹ තැබිය යුතුය. ඔබේ කකුල අතහැර ඔබේ දණිස් දිළුම් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. මෙම ස්ථානයේ මිනිත්තු දෙකකට හෝ දෙකකට දිනකට වරක් බඩවැල් ඉවත් කිරීම සඳහා ක්රමක්රමයෙන් ඉවත් කරන්න.
- හීලෑ ඉහළට නැඟී සිටගෙන සිටියදී. ශේෂයක් සඳහා එක් ආසනයක තබා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. දැන් ඔබේ සෙල්ලිපිවල සිටගෙන සිටින ඔබේ තුවාලයේ කකුලේ විලුඹ කඩන්න. තත්පර 5 සිට 10 දක්වා එහි රැඳී සිටින්න. ඔබේ විලුඹ අඩු කරන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- දෙපැත්තෙන් ශක්තිමත් පඩියක් තබා ගනිමින් භාගයේ පිට්ටනිය ස්ථාවරව තබා තිබේ. ඔබේ පාදය උරහිස් පළල වෙන් කිරීම, සෙමින් දණ නඟින්න. තත්පර 10 ක් අල්ලා ගැනීමෙන් පසු සෙමින් ස්ථාවර ස්ථානයකට ආපසු යන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- දණහිස දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම කලාපයක් හෝ හෙවත් ව්යායාම් කලාපයක් අවශ්ය වේ. ආරම්භ කිරීමට, මේසයේ කකුල වටා තෙරාබන්ඩ්ගේ එක් කෙළවර සහ ඔබේ තුවාල වූ කකුලේ වළල්ල වටා වටා කපා දමන්න. (විකල්ප වශයෙන්, මේසයේ පාදයේ ක්රියාකාරිත්වයේ දෙපැත්තෙහි දෙපැත්තටම බැඳ ඇති අතර ඔබේ තුවාලයේ කකුල ලෝසමය අවසානයෙහි ඇතුළු කරන්න.) මේසය ඉදිරිපිට, නලයට ප්රතිරෝධය එරෙහිව අංශු 45 ක් පමණ ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. තත්පර කීපයක් අල්ලාගන්න. සෙමෙන් ස්ථාවර ස්ථානයකට ආපසු යන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- එක් කකුලක් මත ඔබේ ශක්තිය හා සමබරතාවය ගොඩ නැගීම හා ඇගයීම විශිෂ්ට මාර්ගයකි. අනවශ්ය කකුල ඉවත් කර තත්පර 10 ට තුවාල වු කකුල මත නොසිටින්න. මෙම ව්යායාම මුලදී එතරම් පහසු නොවනු ඇත. එහෙත් කාලයත්, ඉවසීමත් සමඟ සති කීපයකදී ඔබට එය කළ හැකිය.
> මූලාශ්රය:
> විල්ක්, කේ. "අමාරු අස්ථි ලයිටේන්ට් තුවාල තුවාලය වැලැක්වීම හා පුනරුත්ථාපනය: අපි එය නිවැරදි කරමු." ජේ ඕර්තෝ ක්රීඩා භෞතික විද්යාව. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.