සුප් එක ඕනෑම අවස්ථාවක සේවය කළ හැකි රසවත් කෑමකි. එයද විවිධාකාරයි. එය සැහැල්ලු ආහාරයක් ලෙස හෝ පෝෂක-ඝන, ප්රධාන ආහාරය ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය. බොහෝ අමුද්රව්ය සුප් සඳහා රසවත් එකතු කිරීමක් වුවද, ඔබ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් ආහාර අනුගමනය කරන්නේ නම් මෙම අමුද්රව්ය සමහරක් ඇතුළත් නොවේ.
සංතෘප්ත මේදය, සීනි සහ කැලරි, ඔබේ සුප් එකට එකතු කළ හැකි බව දැන ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී ආහාරයක් හා ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වලට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
ඔබගේ ඊළඟ සුප් එක විට, සුප් හිස් කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් පවත්වා ගත හැකි වනු ඇත.
එළවළු ඇතුළු කරන්න
එළවළු ඕනෑම සෞඛ්ය සම්පන්න සුප් සඳහා අවශ්ය අමතර එකතු. විවිධ වර්ගයේ එළවළු ඇතුළු කිරීමෙන්, ඔබ ද අතිරේක පෝෂ්ය පදාර්ථ ද ඇතුලුව - සහ රසය. ඔබේ සුප් ආහාරයට ගැනීම සඳහා එළවළු එකතු කිරීම ඔබේ ආහාර වේලට ෆයිබර් හා ෆයිටෝසරෝල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය එකතු කරයි. එයින් දෙකම ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කර ගත හැකිය. සාමාන්යයෙන් ඕනෑම එළවළුවක් වට්ටක්කා, zucchini සහ ඉරිඟු වැනි කෙසෙල්, කැරට්, සැල්දිරි, ගම්මිරිස් සහ තක්කාලි වැනි සෘතුමය වට්ටෝරු ඇතුළත් ඔබේ සුප්වලට අතිරේක රසය සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ එකතු කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබේ මස් සීමා කරන්න
මස් බොහෝ සුප් වලට පොදුවේ එකතු කරන අමුද්රව්යයක් වුවද, එය ඔබේ ආහාරයට අමතර අතිශයින්ම සංතෘප්ත මේදයක් ලෙසද සේවය කළ හැකිය. එය ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩි කළ හැකිය.
ඔබ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන තෙල් ප්රමාණය සීමා කළ යුතුය. ඔබේ සුප් එකට ප්රෝටීන එකතු කළ හැකි ක්රම බොහොමයක් තිබේ, මේදය හෝ කැලරි එකතු නොකර:
- මස් ආදේශක - මස් භාවිතා කිරීම වෙනුවට මස් විකල්පයක් භාවිතා කරන්න. මෙම ආහාර වර්ග වන්නේ කැලරි හා මේද ප්රමාණයට වඩා වැඩි නොවී ඔබේ මස් සුප් සඳහා මස් වර්ගයක් එකතු කළ හැකි නිෂ්පාදන වේ. ටෝෆු හා සෝයා බෝංචි ඔබේ අඩු මේද සුප් මස් සඳහා හොඳ විකල්පයක් කළ හැකිය.
- මස් වෙනුවට කුකුළු මස් භාවිතා කරන්න - කුකුල් කපන ලද කප්පාදු භාවිතා ඔබේ මස් සුප් සඳහා අමතර ප්රෝටීන් සැපයිය හැකිය, මස් අනෙක් කප්පාදු මෙන් තොරව එකතු කරන්න. කුකුළා තෝරාගැනීමේදී, චිකන් හෝ තුර්කියේ පියයුරු වැනි කපුරු කපන තෝරන්න.
- මස් වෙනුවට මසුන් භාවිතා කරන්න - මස් හා කුකුල් මස් මෙන් නොසිතූ නමුත් මාළු සුප් වර්ග එකතු කළ හැකිය. සැමන් සහ ටූනා වැනි සමහර මාළු ඔමේගා-3 යනුවෙන් හැඳින්වෙන හොඳ මේද අඩංගු වේ. මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කර ගත හැකිය.
- බෝංචි එකතු කරන්න - බෝංචි , බෝංචි සමහර විට සුප් දී නොසලකා හැර ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙම හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය ද්රාව්ය කෙඳි මෙන්ම ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් ඇසුරුම් කර තිබේ. Garbanzo බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි, උතුරු බෝංචි ... මේ සියලු බෝංචි - සහ තවත් - මේදය එකතු නොකර තෘප්තිමත් සුප් නිර්මාණය කළ හැකිය.
- රතු මස් කපන ලද කපනයන් - ඔබේ වට්ටෝරුවක් මස් සඳහා කැඳවනු ලැබේ නම්, ඔබට එය ඇත්තටම තණ්හාවක් ඇත. මීට අමතරව, ඔබ ඔබේ සුප් සඳහා සූදානම් වීමට පෙර මස් පරීක්ෂා කළ යුතුය, සහ ඕනෑම දෘෂ්ය මේද ඉවත් කර ගන්න.
හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය එකතු කරන්න
ඔබේ සුප් එකට ටිකක් එකතු කරන්න ඔබ සොයන්නේ? එසේ නම්, ඔබේ සුප් එකට එකතු කිරීම සඳහා කෙඳි-පොහොසත් සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරන්න. සම්පූර්ණ ධාන්යවලට අතිරේක විටමින් සහ කෙඳි එකතු කළ හැක.
තෝරාගැනීම් නිමක් නැති අතර බාර්ලි, පූර්ණ-ධාන්ය සහල්, ක්ිනෝනා සහ තිරිඟු පිටි ඇතුළත් විය හැකිය. කෙසේවෙතත්, ඔබේ මුළු ධාන්ය අස්වැන්නන් තරම්ම කෙඳි අඩංගු නොවන පිරිපහදු කළ ධාන්ය ඔබ භාවිතා කළ යුතුය.
ඔබේ සුප් හොද්ද බලන්න
ඔබේ සුප් හොද්ද සුප් සඳහා පදනමක් වුවද එය අනවශ්ය කැලරි සහ මේද දායක වේ. ඔබේ සුප් හොද්ද සඳහා ඔබට විකල්ප දෙකක් තිබේ: ගබඩා මිලට ගත් සුප් හොද්ද හෝ ඔබගේම නිර්මාණය කිරීම.
ගබඩාව මිලදී ගැනීමට ඔබ තීරණය කර ඇත්නම්, කැලරි, සීනි හා මේද ප්රමාණයට ආහාර ලේබල් පිරික්සීමට වග බලා ගන්න. මේවා සියල්ලම ඉතා අඩු විය යුතුය. ඊට අමතරව, ඔබගේ සෝඩියම් අන්තර්ගතය පරීක්ෂා කරන්න.
සෝඩියම් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම්වලට බලපාන්නේ නැතත්, ඔබ ලුණු අධික වෙනත් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් අධි රුධිර පීඩනයට දායක විය හැකිය.
ඔබ ඔබේම නිර්මාණය කිරීමට තෝරාගත්තේ නම් ඔබට මෙය කළ හැකි ක්රම බොහොමයක් තිබේ. එළවළු සහ කුකුළු මස් මත පදනම් වූ සුප් හොද්ද බොහෝ සුප් වර්ග සඳහා රසවත් එකතු කළ හැක. මේදය එකතු නොකළ හැකිය.
ඔබේ සුප් හොද්ද සූදානම් කරන විට, කිසිදු අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට වග බලා ගන්න. අමතර රසකාරක ලබා දීම සඳහා වෙනත් අමුද්රව්යවලට ඉඩ සලසා දීම සඳහා තවත් ජලය සමග තනුක කළ මස් මත පදනම් වූ සුප් හොද්දක් ඔබට කළ හැකිය. සුප් සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණය වැඩි කළ හැකි බටර් සහ කීම් සම්පූර්ණයෙන් ඉවත් කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න.
වෙනත් එකතු කිරීම්
සුප් ද සාරය සඳහා අතිරේක රසය ලබා දීම සඳහා අතිරේක රසකාරකයක් හෝ සුප් එකක් එකතු කළ හැකිය. මෙම එකතු කිරීම් සමහරක් අනවශ්ය කැලරි සහ මේද ප්රභවයකි. ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් පාලන ප්රයත්නයේ දැවැන්ත වාතාශ්රයක් නොමැතිව මෙම අමුද්රව්ය භාවිතා කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ:
- කුළු බඩු - කුළු බඩු ආහාරයට ගත හැකි වටිනා දායකත්වය බොහෝ අමතක කරති. බොහෝ කැලරි එකතු නොකර, කුළුබඩු බොහෝ ආහාරවල රසය වැඩි කළ හැකිය. කහ, සුප් හොද්ද, රෝස්මරී සහ ඉඟුරු කුරුලෑ සුප් පොහොසතුන්ට පණ දෙන්නට හැකි කදිම නිදර්ශන කිහිපයක් වේ. ටිකක් තාපයක් එකතු කිරීමට සොයනවාද? ටිකක් Cayenne ගම්මිරිස් හෝ පාටිකා බීම. මතක තබා ගන්න, කුළු බඩු ටිකක් රසය ලබා ගත හැකිය.
- චීස් - බොහෝ විට ඉහළට ඉසීමෙන්, මෙම රසවත් අමුද්රව්ය ඔබගේ ආහාර සඳහා අතිරේක කැලරි එකතු කළ හැකිය. ඔබ චීස් එක් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබගේ ප්රියතම චීස්වල අඩු මේද මාදිලිය බලන්න.
- රතිඤ්ඤා - මෙම ආහාර අමතර චක්රයක් එකතු කළ හැකි අතර අතිරේක කැලරි. ඔබ ඔබේ සුප් කබලේ රතිඤ්ඤා කරන්නන්ට ආදරය කරනවා නම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ ඉහළ කෙඳි රතිඤ්ඤා සඳහා යන්න. මීට අමතරව, සුප් දී වෙනුවට මෙම රතිඤ්ඤා පැකට්ටුව සහිතව - ඔබ කැලරි මත තබා නොයන බව සහතික කළ හැකිය. තිරිඟු හෝ බාර්ලි වැනි ඔබේ සම්පූර්ණ සුපිරි ධූලි තුළට ඇතුළත් කර ගැනීම සඳහා, තවත් කෙඳි - සහ තවත් කෙවිටර් වර්ගයක් එකතු කළ හැකිය.
ඔබේ මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් රස බැලීමෙන් අදහස් නොකරයි. ඔබට පෙනෙන පරිදි, හොඳ රසයක් ඇති පරිපූර්ණ සුප් නිර්මාණය කිරීම සඳහා බොහෝ විකල්ප ඇත, සහ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් කනස්සල්ල අඩු කරයි.