ආර්තවහරණය සහ සිරුරේ බර වැඩි වීම

බර්මියුඩාවන්ගේ බර්මියුඩාව ත්රිකෝණයෙන් වළකින්න

ඔබේ කාලය අවසානය සමහර කාන්තාවන්ට සමරන්නට ආශා කළ යුතු ය, නමුත් අවසානයේ එය අවසානය දක්වාම වසර 10 ක් හෝ ඊට පෙර ( perimenopause ලෙස හැඳින්විය හැක). ක්රියාකාරී, නිරෝගී ගැහැනු පුරුෂයින්ගේ ශල්යකර්මයට තුඩු දුන් කාලය තුළ බර වැඩිවිය හැකි නමුත් එය නොවැළැක්විය හැකිය. ආර්තවහරණයේදී ඔබේ බර පාලනය කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ දැනගන්න.

අපි බර දැරිය යුත්තේ ඇයි?

බර බර දිනා ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමාණවලින් කැලරි ප්රමාණයේ කාරනයක් වේ. කෙසේවෙතත්, මෙම බර ලබාගත හැක්කේ කුමක් ද යන්නයි. මගේ ක්රියාකාරී ගනුදෙනුකරුවන් පවසන ආකාරයට, බර වැඩි වීමක් කොහේවත් එන්නේ නැතැයි පෙනේ. "මම හැම විටම එකම ව්යායාම් කරමින් ඉන්නවා වගේම හැමදාම වගේ කන්න, ඒත් මට හදිසියේම මේ බඩේ ඉන්නවා" යනුවෙන් එක් ගනුදෙනුකරුවෙක් පැවසීය.

අවාසනාවකට, බර්මියුඩාවා ත්රිකෝණාකාර බලපෑමක් ඇතිවීමට පෙර සහ කාලයාගේ ඇවෑමෙන් සිදු වන සිදුවීම් තුනක්, ශරීරයේ බර වැඩිවීමට හේතු වන කරුණු තුනක්:

• වැඩිවන කැලරි ප්රමාණය : අධ්යයනය මගින් පෙන්වන්නේ කාන්තාවන් විසින් එස්ට්රොගනය අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා බවත්, වැඩි ප්රමාණයක් මේදය හා සීනි හා අඩු පෝෂ්යදායී ආහාර, ප්රෝටීන් හා කෙඳි සහිත ආහාරත් ලබා ගැනීමයි.
• අඩු කායික ක්රියාකාරකම් : ස්වයංසිද්ධ ක්රියාකාරිත්වයද අඩු වන අතර, අපව නොදැනුවත්වම අප නොදැනුවත් වීමයි. මෙය සමහර සෛල හා සමේ රෝග ලක්ෂණ අතර වේදනාව, නිදාගැනීමේ දුෂ්කරතාව, මානසික අවපීඩනය සහ වෙනත් වෙනස්කම් ඇති විය හැක.

• අවම වශයෙන් RMR : විශේෂඥයින් සැකසෙන්නේ ඊස්ට්රජන් පහත වැටීම මඟින් ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ මෙවලම් ප්රමාණය (RMR) අඩු දිනකට දිනකට කැලරි වලින් දින 40-70 කින් අඩු කළ හැකි බවයි.
• බර කළමනාකරණය සම්බන්ධයෙන් එස්රෝනය වැදගත් ක්රියාකලාපයක් ඉටු කරයි. අපි අපේ ආහාරයට බලපෑම් කරන අතර, අප කෙතරම් ක්රියාශීලී සහ අප ආශා කරන ආහාරවලට බලපානවා. ඌනතාවය අඩු වුවහොත් හෘද රෝගය හා දියවැඩියාවට අවදානමක් ඇති කරන බෙල්ලේ එය තැන්පත් කර ඇති ආකාරය වෙනස් වේ. දේවල් තවත් නරක අතට හැරිය හැකි වෙනත් වයස්ගත ගැටළු පවතී: ව්යායාම සහ අධිකවශේෂ බලය අහිමි වීම මෙන්ම ව්යායාම අතරතුරදී ගිනි තබන කැලරි සංඛ්යාව අඩු වීම. ශාරීරික ව්යායාමයේදී, ශරීරයේ බර වැඩි වීම සහ මෙනෝපදසය තුළ වෙන්ඩී කෝර්ට් පවසන පරිදි, තරුණ, නිරෝගී කාන්තාවක් ව්යායාම තුළ විනාඩියකට විනාඩියකට කැලරි 8-10 කින් ඇගේ ශක්තිය වැය කළ හැකිය. මැදි වයසේ කාන්තාවකට එය දිනකට කැලරි 6-8 කින් වැඩි කළ හැකිය. විනාඩියක්. ඒ කියන්නේ කැලරි පිලිස්සීම දිගටම පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතර නිතර හා / හෝ වඩාත් දැඩි ලෙස ව්යායාම කිරීම අවශ්ය වේ.

• එය බරක් ලබා ගැනීමටත් ඔබ මුහුනපෑවේ යැයි අදහස් නොකෙරේ යන්නෙන් අදහස් වන්නේ, බර්මියුඩාවේ ඇති බර්මියුඩාවේ ත්රිකෝණයට එරෙහිව ඔබේ පළමු ආරක්ෂක මාර්ගයයි.

4 බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට ඔබට කළ හැකි දේ

ඔබේ ශරීරයේ වෙනස්කම් ගැන ඔබ කලකිරී සිටිනවා නම්, ඒ ගැන ඔබට කළ හැකි දේවල් තිබේ. වඩා ඵලදායී ව්යායාම නිර්මාණය කිරීමෙන් සහ ගැටලුව සඳහා දායක විය හැකි ඔබේ ජීවිතයේ අනෙකුත් පැති දෙස බලමින්, ඔබේ බර පාලනය කරගත හැකිය.

1. ඔබේ කාඩෝ සඳහා තීව්රතා එකතු කරන්න - ඔබ කොතරම් කාර්යබහුලද කිව හැකිදැයි කේරළයේ කොතරම් කැලරි හා තීව්රතාව වැඩි කිරීමට කෙලින්ම සම්බන්ධ විය හැකිය. ඔබට කළ හැකි දේ:
   • Interval Training හෝ High Intensity Interval Training යන්න උත්සාහ කරන්න
   • ඔබේ විදිනවලට දැඩි ලෙස එකතු කිරීම සඳහා මාර්ග 5 ක් ඉගෙන ගන්න
   • කාඩියෝ සමඟ ෆ්රේටියු ද්රාවණය කරන ආකාරය ඉගෙන ගන්න
   • ඔබේ සංඛ්යාතය වැඩි කරන්න - ඔබගේ වැඩ කිරීමේ දිනවල දී ඔබ උපරිම නොකළහොත්, තවත් කාඩිෙයෝ එකතු කිරීම උත්සාහ කරන්න. කඩිමුඩියේ විනාඩි 20 ක් පමණ ඇවිදින්න.
   • ඔබගේ කාලය වැඩි කිරීම - තවත් විකල්පයක් වන්නේ ඔබේ වැඩ වේගවත් කිරීමයි. අතිරේක කැලරි කිහිපයක් පිළිස්සීම සඳහා ඔබේ වැඩබිමේ එක් හෝ වැඩි ගණනකට විනාඩි 5-10 ක් එකතු කරන්න.
2. ශක්ති සම්පන්න මිතුරන් ඇති කර ගන්න - ඔබ කරන සෑම දෙයක්ම, ඔබ වයස්ගත වන විට ඔබගේ ශක්තිය, සමබරතාවය, පේශි ස්කන්ධය සහ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතාමත් වැදගත් පුහුණුවක් වේ. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ, වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට ප්රතිශක්තිකරණ පුහුණුව එකතු කිරීමෙන් ප්රතිස්ථාපන පරිවෘත්තීය අනුපාතය හා බලශක්ති වියදම වැඩි කළ හැකි බවයි. එක් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ අධික තීව්ර කාඩියෝ හා ශක්තිමත් පුහුණුව සමඟ සමබර ආහාර වේලක් වන අතර උදරයේ මේදය අඩු කිරීමට හොඳම ක්රමයයි. ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න:

• බර වැඩිවීම - බොහෝ කාන්තාවෝ තමන් බර වැඩිවීම හෝ තුවාල කිරීම නිසා භීතියට පත්ව සිටින නිසා ප්රමාණවත් තරම් බර ඉවත් නොකරති. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, කාලයත් සමග අධික බර කිරා මැනිය හැකි නමුත්, ඔබට අත්දැකීම් තිබේ නම්, එක් එක් ව්යායාමයෙන් 8-10 ක් පමණ සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට පමණක් හැකි වනු ඇත. ඔබේ අවසන් පසුබිම ඉතා දුෂ්කර විය යුතුය, නමුත් හොඳ ආකෘතියක් සහිත විය හැකිය.

• එය මිශ්ර කරන්න - සෑම මාංශපේශයකටම වඩා වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම සඳහා විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කරන විට බෙදුණු උපක්රම උත්සාහ කරන්න. විවිධාකාර පුහුණු ශිල්ප ක්රම අත්හදා බැලීම (බර කපා හැරීම සහ බර තැබීම 20% කින් වැඩිවීම), supersets (එකම මාංශ පේශි සඳහා දෙකක් ව්යායාම කරමින්) හෝ වෙනත් පුහුණු ක්රමයක් ඔබේ ශරීරය කම්පනයට හා අභියෝගයට ලක් කරන්න.

පුහුණුකරු සේවයට බඳවා ගන්න . ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන බව ඔබට හැඟෙනවා නම්, ඔබ තවමත් බර අඩු නොකරයි නම්, ඔබට වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔබ කරන දේ වෙනස් කිරීමට හොඳම පුහුණුකරුට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.

3. සුළු වෙනස්කම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

ආර්තවහරණයෙන් සිදු වන බර වැඩි වීම බොහෝ විට කාලයාගේ ඇවෑමෙන් කුඩා ප්රමාණයේ සුළු වැඩි වීමකි. එය ටිකක් අඩු ආහාර ගැනීමෙන්, අඩු තරමක් දුරට ගමන් කිරීම සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, පරිවෘත්තීය, එය වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයකි. ශුභාරංචිය නම් සුළු වෙනස්කම් ද මෙම දේවල් ආපසු හරවා ගත හැකිය, ඔබේ මුළු ජීවිතයම අහෝසි කිරීමට අවශ්ය නැති ශුභාරංචිය.

4. නිරීක්ෂණය කරන්න

ඔබේ දෛනික පුරුදු, ආහාර ගැනීම හා ව්යායාම කිරීම පිළිපැදීමෙන් ඔබේ අතිරේක කැලරි රැඳී සිටීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. ඔබ මෙය සිදු කරන විට අමතර කැලරි ඇටවීමක් සිදු වේ. මෙය ඔබ කන හෝ ප්රවාහනය කරන සෑම මිටි මිමුණුවක් නොවේ. නමුත් සිදු වන්නේ කුමක්ද යන්න දැන සිටීම සමස්ත. ඔබම අධීක්ෂණය කිරීමට සමහර ක්රම:

ආහාර ජර්නලයක් තබන්න - ඔබගේ ආහාර, සුලු සහ කැලරි අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා මෙය හොඳ ස්ථානයකි. ඔබේ ආශාවන් තක්සේරු කිරීම සහ ඔබේ ආහාර පාලනය නොකරන අය සමඟ කටයුතු කිරීමට මාර්ග සොයා ගැනීම.

පුහුණු වැඩ සටහනක් පවත්වා ගන්න - ඔබගේ අභ්යාස, බර, නියෝජිතයින් සහ කට්ටල ලුහුබැඳීම ඔබේ ප්රබල පුහුණු අභ්යාසවල ප්රගතිය උදෙසා සහ ඔබට සැබවින්ම ඔබටම අභියෝගයක් වන බවට වග බලා ගන්න.

ක්රියාකාරි ලොගය පවත්වා ගෙන යාම - ඔබේ ව්යාපාරය නිරීක්ෂණය කිරීම (හෝ ඒවායේ හිඟකම) නිතිපතා පදනමින්, ඔබ ක්රියාශීලී ලෙස ක්රියා කරන ආකාරය සහ වඩාත් වැදගත් වන්නේ, ඔබට දියුණු කළ හැකි ස්ථානයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, දිවා ආහාරයෙන් පසු ඔබ වාඩි වී සිටින්නේද? පයින් ඇවිදින්න හෝ පසු-දිවා ආහාරයට වෙහෙසකර සටන් කිරීමට යම් ආලෝක ව්යායාමයක් කිරීමට මෙය හොඳ කාලයක් විය හැකිය.

සෞඛ්ය ජර්නලයක් පවත්වා ගන්න - නිද්රා රටාවන් සොයා ගත හැකි, මානසික රෝග ලක්ෂණ , ඔබට හැඟෙන ආකාරය සහ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමට ඔබ උත්සාහ කරන උපකරණ. එම මෙවලම් ක්රියාත්මක වන ආකාරය ඔබ දකින අතර, වෙනත් ප්රවිෂ්ටයක් භාවිතා කිරීමට ඔබට අවශ්ය වේ.

ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න - උපකාර ලබා ගත හැකි ඖෂධ හෝ වෙනත් ප්රතිකාර ක්රම විය හැක.

• ඔබේ ආහාර අනුභව කිරීම. - පෝෂණය සහ මෙනෝපයස්හි කාන්තා සෞඛ්යය පිළිබඳ Guide (Tracee Cornorth) මගින් සාරවත් මේදය, සැකසූ සීනි සහ උසස් සෝඩියම් ආහාර අවම කර ගැනීමෙන් පලතුරු, එළවළු හා සම්පූර්ණ ධාන්ය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• ආදේශන සොයා ගැනීම - ඔබ යෝගට්, චීස්, ධාන හෝ පාන් වැනි නිතිපතා අනුභව කරන ආහාර කැලරි පරීක්ෂා කරන්න. අඩු වෙළඳ කැලරි වෙනුවට ආදේශක වෙළඳසැල් වලදී සිල්ලර ගබඩාවේ ගත කරන්න.
• කුඩා කොටස් අනුභව කිරීම - ඔබ අඩු එළවළු, කුඩා කුකුළු මස් කැබැල්ලක්, අඩු එළවළු තෙල් එළවළු වළඳන විට - අනුභව කරන්න.
• වඩා ක්රියාකාරී වන්න - නිද්රාශීලී ක්රියාකාරිත්වය බොහෝ විට නින්දේ අඩු වීම, උණුසුම් පෙනුම, කාංසාව හා අවපීඩනය හේතුවෙන් ඇති වන තෙහෙට්ටුව සමඟ පොර බැදීම අසීරු වීම නිසා බොහෝ වේලාවක් ගත වේ. ව්යායාම සහ දෛනික චලනය බලශක්ති උත්පාදනය කිරීමේදී මෙම ලක්ෂණ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. ගෙදර දොරේ වැඩ කටයුතු, කාර්යාලයේ හෝ අසල්වැසි වටා කෙටි ඇවිදින්නන්, දිගු කාලයක් තිස්සේ වාඩි වී සිටීමෙන් වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඕනෑම දෙයක් හා සාධාරණ ලෙස පෙනී සිටීමට හැකි වේ. ඔබ සන්සුන්ව හා වඩා කේන්ද්රගතව සිටීමට උපකාර කිරීම සඳහා භාවනා කිරීම හෝ වෙනත් ආතතිය අඩු කිරීමේ ක්රම වැනි දේවල් වල නිරත විය හැකිය.

ආර්තවහරණය හරහා ගමන් කිරීම යනු ස්වයංක්රීය බර වැඩි වීමක් නොවේ. තවද, ඔබ කුමක් කළත්, ඔබේ ශරීරය යම් වෙනස්කම් සිදු නොකරනු ඇත යන්න අදහස් නොකරයි. ඔබේ පාලනය යටතේ ඇති දේ සමඟ කටයුතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න: ඔබ කොපමණ යන්නේද, ඔබ කන දේ, මානසික ආතතිය හා ඔබ හට ගත හැකි උත්සාහයන්, ඔබට ගත හැකි හොඳම ක්රමයයි. ඔබට කළ හැකි දේ කළමනාකරණය කිරීමෙන් සහ ඔබේ ශරීරයට ඔබේ ශරීරයට ප්රතිචාර දැක්වීමට ඉඩ දීමෙන් ඔබට සිදු වන වෙනස්කම් පිළිබඳව නිරෝගි, ධනාත්මක ආකල්පයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

_{මූලාශ්ර:}

_{ආර්සෙරෝ පීඑජ්; අන්යජාතික සීඑස්; මාටින්-පෝස්මන් ආර්; et al. ආහාර ප්රෝටීන් වැඩි කිරීම සහ ඉහළ තීව්රතාවයක් සඳහා වූ සෝයා හා ප්රතිරෝධී ව්යායාම මගින් ශරීරයේ මේද ව්යාප්තිය හා හෘදවාහිනී අවදානම් සාධක වැඩිදියුණු කරයි. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug, 16 (4): 373-92.}

_{කැම්ප්බෙල් එච්; කොම් එම්සී; Young VR; et al. වැඩිහිටි වැඩිහිටිවල ප්රතිරෝධී පුහුණුව සමඟ ශරීරයේ සංයුතියෙහි වැඩිවන බල ශක්ති අවශ්යතා සහ වෙනස්වීම්. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.}

_{Kohrt, W. ව්යායාම, බර කිරන සහ මෙනෝපයස්. Medscape, 6/29/2009}

_{ලව්ජොජි ජේ; ෂැම්පේන් සී; ඩොන්ග් එල්; et al. ආසාධිත මේදය වැඩිවීම හා ආර්තවහරණයන් වලදී සිදුවන පිරිවැය අඩු කරන ලදී. අයිට් ජේ ඕස් (ලන්ඩන්). 2008 ජූනි; 32 (6): 949-958.}

_{පොම්බර්මන් ඊ; ටෝට් එම්; ගාර්ඩර් A. ආර්තවහරණය තුල ශක්තිය හා ශරීර සංයුතියෙහි වෙනස්කම්. අභ්යන්තර වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ ලියවිලි 1995 නොවැම්බර් 1 123 නො. 9 673-675}