තරබාරුකම හා ඇදුම එකට එකට එක විට ඇති වන විට, ඔබේ සෞඛ්යයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ඇදුම රෝගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයක් වන්නේ නිරෝගී බරක් කරා යෑමයි.
නිරෝගී, සමබර ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම අධික බර අඩු කිරීම හා තරබාරුකමට සාර්ථකව යොදාගත හැකි ක්රම දෙකක් වේ. එහෙත් අල්ලා ගැනීම (වචනානුසාරයෙන්) ඇත: ඇදුම ව්යායාම කිරීමට ඉතා අපහසු වේ.
"හුස්ම ගිලිහී" යන යෙදුම, වැඩ කිරීමේදී ඇදුම ආක්රමණ ඇති වීම පිළිබඳ සංවේදී විස්තර කිරීම අසීරු නොවේ.
ඊටත් වඩා දරුණු ලෙස, එය ආසාත්මිකතා සමයක් හෝ ඉතා සීතල පිටත නම්, මහා එළිමහනේ ව්යායාම ප්රශ්නයක් විය හැකිය. වාසනාවකට, බලාපොරොත්තුවක් ඇත. ඇදුම ඇත්ගාම් සහිත අයගේ ශරීර සෞඛ්යයට අහිතකර බර අඩු කර ගත හැකි ක්රම බොහොමයක් තිබේ. ආරම්භ කිරීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
බර සහ චැට් ප්රගතිය දිනපතා
ඔබ දිනපතාම රැඳී සිටින විට, ඩිජිටල් පරිමාණයකින් ඔබ කිරා මැනවි. ඔබේ බර දිනෙන් දින වෙනස් වන නමුත්, ඔබේ දෛනික බරින් ඔබ්බෙහි ප්රගතිය තීරණය කළ යුතු නොවේ. මෙම ක්රමයේ අරමුණ වන්නේ, වැඩ කරන දෙය දකින්නේ කෙසේදැයි ඔබ දකින්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම සඳහා ඔබ ප්රතිචාර දැක්වීමයි.
ආහාර සැකසීම
තරබාරුකම හා ඇදුම එකට එකට එකතු වන විට බර අඩු කර ගැනීමේ හොඳම ක්රමයක් වන්නේ සෑම ආහාර වේලක් ගණනය කිරීම හා ලිවීම යි.
ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ප්රමාණය කොපමණ ප්රමාණයක් තීරණය කිරීමට කැලරි කැල්කියුලේටරය භාවිතා කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඊළඟට, සතියකට පවුම් එකක් වත් අහිමි කර ගැනීම සඳහා, දිනකට කැලරි 500 ක් දිනකට ඔබගේ මුළු කැලරි ප්රමාණය කපා ගත යුතු වේ. දිනකට අඩු දිනකට කැලරි 500 ක් අවශ්යයි.
ඔබට පවත්වා ගෙන යාමට අවශ්ය අනුපාතය අනුව ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම හෝ අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබේ බර අඩු කර ගත හැකිය. සතියකට රාත්තලකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අහිමි වීම සෞඛ්යසම්පන්න වීමක් විය හැකිය. එසේ වුවද ඔබේ ආහාරය සීමා කර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ඔබේ බර අඩු කිරීමේ සැලැස්ම සාකච්ඡා කරන්න.
ඔබගේ දෛනික ඉලක්කය දැනගත් පසු, ඔබ එය දවස පුරා බෙදන්න අවශ්යයි. ඔබේ ඉලක්කය දිනකට දිනකට කැලරි 2000 ක් නම්, දිනකට ආහාර සඳහා දිනකට ආහාර සඳහා කැලරි 400 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ හැකි අතර ප්රමාණවත් කැලරි කරල් 200 ක් සඳහා ප්රමාණවත්ය. ඔබේ දෛනික අංකය බෙදෙන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය වන්නේ, ඔබේ කාලසටහනට සහ ජීවන රටාවට ගැලපෙන දේ බැලීමට ඔබට එම සංඛ්යාව සමඟ සෙල්ලම් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
අන්තිමේදී ඔබට කෑමට නියම කර ඇති කැලරි සීමාව අනුව එක් ආහාර වේලක් සඳහා සැලැස්මක් සකස් කළ හැකිය. ඔබ අනුභව කරන කැලරි ප්රමාණය සංඛ්යාත්මකව දැනගැනීමට උපකාරවත් වන මාර්ගගත සම්පත් සහ ජංගම යෙදුම් ගණනාවක් තිබේ. එහෙත් ඔබට පහසු ආහාර පිළියෙල කරන ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමෙන් පසු, ආහාර සැලසුම් කිරීම පහසුය. ඔබේ ආහාරයේ විවිධාකාර විවිධත්වයක් ලබා දීමට ඔබට ඔබේ 400 ක කැලරි ආහාර සහ 200 ක් කැලරි ආහාරයට ගත හැකි ලැයිස්තුවක් තබා ගන්න. ඔබ වෙනුවෙන් කළ යුතු සියල්ල ඔබගේ ආහාර වේලාවට ඇලුම් වේ. වංචා කිරීමක්, කිසිදු වෙනසක් නැත. ඔබ කෙටි දින කීපයකින් පසුව වෙනස් කරනු ඇත, ඔබේ බර අඩු කිරීමේ ප්රගතිය බැලීම දුරදිග යාමට ඉඩ නොදෙනු ඇත.
බොන්න
ඔබේ ආහාර පිළියෙල කිරීම මෙන් ඔබේ ආහාරය සැලසුම් කිරීමටද අවශ්ය වේ. පෙර ප්රවේශයෙන් ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාර සඳහා කන ප්රමාණයෙන් ආහාරයට ගත හැකි කැලරි සංඛ්යාව ගණනය කිරීමට දැනටමත් ඔබ දන්නවා ඇත, ඒ නිසා නැවත නැවත එය නොයමි. මතක තබා ගත යුතු වැදගත් කාරණයක් නම්, ඔබ කාලය ගත කරන ඕනෑම දෙයක් මත මස් නොගැසිය යුතු බවය. මෙයින් අදහස් වන්නේ විකුණුම් යන්ත්රය ඔබේ මිතුරා නොවේ. පහසුව තකා ඔබේ මිතුරා නොවේ. ඔබ කළ යුතු දේ වන්නේ ඉදිරි සැලසුම් කිරීමයි: ඔබට පොඩ්ඩක් අවශ්ය විට ආහාර වේලක් අතරතුරේදී ඔබ සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න සුළු ආහාරයක් තබා ගන්න. ඔබේ පළමු තේරීම පලතුරු, එළවළු, වියළි පලතුරු, යෝගට් හෝ සමාන ප්රෝඩාවන් විය යුතු අතර අඩු කැලරි හා ප්රෝටීන් හා කෙඳි වල අඩංගු විය යුතුය.
සතියකට දෙවරක් නොසැලකිලිමත් ආහාර වර්ග කිහිපයක් සැලසුම් කර ගත හැකිය. මුළුමනින් ම අහිමි වීම ඥානවන්ත දෙයක් නොවේ. එබැවින් සුපිරි වෙළඳසල්වල විනෝදය සඳහා විනෝදජනක දෙයක් කරන්න. අඳුරු චොකලට් එක දවසක්, සමහර විට සමහර බෙරි හෝ පළතුරු ඊළඟ. ඔබේ ආහාර වේලක් ආහාරයට නුසුදුසු බර නැති කර ගැනීම, ආහාර වෛර කිරීමට ඉගෙන නොගන්න.
අඩු-තෙල් විකල්ප සොයා බලන්න
ඔබ තවමත් ඔබේ ප්රියතම ආහාර භුක්ති විඳින්න පුළුවන්, ඔබට ඒවා වෙනුවට ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට පහත්-මේද සංස්කරණ සොයා ගැනීමට අවශ්ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, බර්ගර්වලින් 80% ක් බර තොටිල්ලක් සාදනවා වෙනුවට, බිම තුර්කිය හෝ වීජි බර්ගර් කවන්න. ඔබ ෆ්රයිස් වලට ආදරෙයි නම්, ඔබේම කපන සහ මුහුදු ලුණු සමග ඒවා රවුම් කරන්න. පිළිස්සීම හෝ පිළිස්සීම වෙනුවට කුකුළු මස්. පූර්ණ මේද කිරි වෙනුවට අඩු තරබාරු කිරි සහ යෝගට් වලට මාරු වන්න. බොහෝ පර්යේෂණයන් පවසන්නේ ඔබේ ශරීරයේ මේදය මත සම්පූර්ණයෙන් ඉවත් කිරීම ප්රතිවිරෝධී බවය. මන්ද, ගෙඩි, ඔලිව් තෙල්, මිදි තෙල් හා අලිගැටපේර වැනි සමහර මේද බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ සංතෘප්ත මේද අඩු කර, අසංතෘප්ත හා බහු අසංතෘප්ත මේද සමබර කරන්න. පළතුරු සහ එළවළු මත පිරවීම තවත් දෙයක් නම්, ඔබේ තෙල ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඒවා ෆ්රේම් වලින් වැඩි වන අතර තරබාරු ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීමකින් තොරව ඔබේ බඩට වැඩි ඉඩක් ලබා ගැනීමයි.
කෑම ටිකක්, විනාඩි 20 ක් ඉන්න
සාමාන්යයෙන් ඔබේ ආහාරය ඉක්මණින් ආහාරයට ගැනීමෙන් අධික කෑමෙන් හා තරබාරුකමට හෝ ඇදුමයට හොඳ නැත. අපි හැම විටම කෑම කන විට අපහසුතාවට පත්විය යුතුය. අපගේ කෝපය පිරී ඇති බවට පණිවුඩය ලබා ගැනීම සඳහා අපගේ මොළය බොහෝ විට මන්දගාමී වේ. අපි ඉක්මනින් ආහාරයට ගත්තෙමු නම්, අපි වචනානුසාරයෙන් අපවම අවුල් කරනවා. පැරණි ඇල්කා-සෙල්සර් රූපවාහිනී දැන්වීම මෙන් අපත් "මුළු දේම කෑවේ" අපට විශ්වාස කළ නොහැකියි. ඔබ ඉක්මනින් ආහාර අනුභව කරන විට ඔබට හැඟී ඇත. විසඳුම? සෙමින් කෑමට උගන්වන්න. අඩු කෑම කන පසු ඔබට දැනෙනු ඇත.
මෙම ක්රමයේ ප්රධාන කොටසක් ද කොටස් පාලනය ද වේ. තත්පරයක් බලා සිටීමෙන් ඔබේ තහඩුව මත නොසැලකෙන ආහාර සාධාරණ ආහාර ගැනීමෙන් බොහෝ දේ උපකාරී වේ. ඔබගේ කොටස අවසන් කිරීමෙන් පසු තවමත් බඩගින්නේ සිටී නම් අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් පමණ කන්න එපා. වතුර වීදුරුවක් බොන්න සහ බලා සිටින්න. වඩා බොහෝ විට, ඔබ ටික කලක් බලා සිටීමෙන් ඔබ සම්පූර්ණ ලෙස හැඟී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.
ලොකු පින්තූරය සිතන්න
රාත්රියේදී බර අඩු වීමක් සිදු නොවේ. ඔබ සැතපෙන අතර සැතපුම් බර ඉවත් කර ගැනීමෙන් ඔබ වෙත පැමිණෙන තෙලෙහි සුරතල් කිසිවක් නැත. ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කළ හැකි නමුත් ඉක්මන් බර අඩු වීමක් ඉක්මනින් ම එය ආපසු හරවා ගත හැකි බැවින් එය හැම විටම සුදුසු නොවේ. ඉතිරිව ඇති දිගුකාලීන බර අඩු වීම ඔබ හට සිදුවිය යුතු දේ වේ.
එක් සතියකට පවුම් එකක් සඳහා වෙඩි තබන්න. සාමාන්යයෙන් ඔබට සාමාන්යයෙන් වසරකට පවුම් 50 ක් ඒ ආකාරයෙන් බැහැර කළ හැකිය. මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකි, තිරසාර ඉලක්ක ඇත. ගැලපීම් සාමාන්යයි. විශේෂයෙන් ඔබ කැලරි ප්රමාණයට වඩා අඩු හෝ වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්නවානම්, නමුත් ඔබේ මූලික අවධානය වන්නේ වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නොව, මන්දගාමී හා ස්ථාවර අඩුවයි. සෑම දිනකම උදෑසන හා පහත්කම් ගැන සැලකිලිමත් නොවිය යුතුය: සතිපතා හා මාසික ප්රවනතාවයන් දෙස බලන්න. ඔබේ සැලැස්මට ඇලුම් කරන්න, සෑම දෙයක්ම අනුමත කරන්න. ඔබට මෙය සිදු කළ හැකිය.
විනාඩි පහක්
ඔබ ගණිතය කරන විට, කැලරි අඩු කර ගැනීමෙන් ව්යායාම මගින් බර අඩු කර ගැනීමට වඩා ඵලදායී වේ. විනාඩි 30 ක වේගයෙන් ව්යායාම කිරීමෙන් කැලරි සියගණන ගනනක් පුළුස්සා ගත හැකි වුවද, එය ව්යායාමයක් ලෙසට, එම ව්යායාම මගින් ව්යායාම කිරීම සඳහා විනාඩි 30 ක කාලයක් ගත විය හැකිය. එක් ධාන්ය භාජනයක් නැවත නැවතත් එම කැලරි දැමිය හැකිය. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් ආහාර ප්රථමයෙන් ඔබේ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
මෙම ව්යායාම සියල්ල නිරර්ථක යයි කියනු නොලැබේ. දිනකට කැලරි 200 ක් පවා දිනකට එක් එක් පවුම් අඩු කර ගැනීමට උදව් කළ හැකි අතර, කැලරි 200 ක් ගිනි තැබීම සඳහා බොහෝ වේලාවක් හෝ උත්සාහයක් අවශ්ය නොවේ. එතකොට කෙටි කාලයක් ඇතුළත ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ සිරුරට පොම්ප කර ඇති සියලු එන්ෆොරිෆින්වල අතිරේක ප්රතිලාභ ලැබේ. ඔබට හොඳක් දැනෙනවා පමණක් නොව, ඔබ හැඩගස්වන්නක් මෙන් ඔබට දැනෙනු ඇත, ඔබ ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ටොනීඩ් බවට පත් වනු ඇත.
බොහෝ විද්වතුන් දිනපතා විනාඩි පහක පුහුණුවකින් පටන් ගනී. එය කැලරි 200 ක් නොගන්නේ, නමුත් ඔබට එය ආරම්භ වනු ඇත. දිනකට දින හතක් දිනකට මිනිත්තු පහකින් ආරම්භ කරන්න. ඕනෑම ආකාරයක ව්යායාමයක් ක්රියාත්මක වන අතර, ඔබ ඇදුම නම්, ඔබේ කාඩියෝ ප්රථමයෙන් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අස්ථි, තල්ලු කිරීම, සමහර පැනීම ජැක්, හෝ සමහර විට ක්රියාත්මක වන ස්ථානයේ. ඔබ විනාඩි පහක් නැවත්වන තාක් කල්, ඔබ හොඳින්. ඊළඟ සතියේ, ඔබේ පුහුණු කාලය විනාඩි 5 කින් වැඩි කරන්න. සෑම සතියකම විනාඩි දෙකකින් දිගටම පවත්වා ගන්න. ඉක්මනින් ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව විනාඩි 30 කට වරක් වැඩ කරනු ඇත. එය සරලයි. ඔබේ ක්රමයෙන් සෙමින් වැඩෙන අතර ඔබේ හෘදය සහ පෙනහලු නිතිපතා ව්යායාම සමඟ ශක්තිමත්ව වැඩෙන විට ඇදුම රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගත හැකිය.
ඇදුම රෝග සඳහා හොඳම ව්යායාම
වොලිබෝල්, ජිම්නාස්ටික්, බේස්බෝල් හෝ මල්ලවපොර වැනි කෙටි, කඩින් කඩ ඇති කාලවල ක්රියාකාරකම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පාපන්දු, ධාවන හෝ බාස්කෙබෝල් වැනි දිගු කාලපරිච්ඡේද වලදී ඔබ ව්යායාමයට සහභාගි වන විට, ඔබේ ශරීරයට ඒවා හැසිරවීමටද ඉඩ ඇති අතර එය රෝග ලක්ෂණ හෝ පහර දීම් ඇති විය හැක. අයිස් හොකි, ක්රොස්-ක්ලයිජින් සහ අයිස් ක්රියාවන් වැනි ශීත කාලගුණ ක්රීඩාවලදී ඔබට හොඳම හැඩය අනුව ඔබේ හෘදය සහ පෙනහලු ඇති වන තෙක්ම වළකින්න. පිහිනීම වැනි ක්රීඩාවක් තෝරාගැනීම, ශක්තිමත් විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩාවක් තෝරාගැනීම, සාමාන්යයෙන් ඇදුම සහිත පුද්ගලයන් සඳහා හොඳ පලමු තේරීමක් වේ. පිහිනීම හෘද රෝග හා හෘද ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඇදුම රෝගීන් විසින් හොඳින් ඉවසා සිටින අනෙකුත් අභ්යාස එළිමහන් සහ ගෘහස්ථ පාපැදි ධාවනය, aerobics, ඇවිදීම, ට්රඩ්මිල් මත ධාවනය වේ. ඔබ තෝරාගන්නා කුමක් වුවත් දිනපතා දිනකට විනාඩි කීපයක් සමඟ සෙමින් පටන් ගන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සමඟ ඒකාබද්ධව ඔබේ බර අඩු කිරීමේ ඉලක්ක කරා ළඟාවීම පහසු වනු ඇත.
ව්යායාම තුළ ඇදුම පාලනය කිරීම
ඕනෑම ව්යායාම් ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමග නිතරම කතා කරන්න. ඔබ සහ ඔබේ ඇදුම සඳහා සුදුසු සුදුසු ක්රියාකාරකමක් තීරණය කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයාට හැකි වනු ඇත. ඔබ පුහුණු වැඩ ආරම්භ කිරීමට පෙර කරන්න. මෙය ඔබේ ඇදුම ක්රියාකාරී සැළැස්ම ලෙස හැඳින්වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ වැඩමුළුවෙහි කොටසක් ලෙස ඔබේ පුහුණු වැඩපිළිවෙළ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ පූර්ව ව්යායාම ඇදුම භාජන (ආශ්වාස කරන බ්රෙෂ්රයිලයිටර් හෝ ක්රොමොලින්) නිතරම භාවිතා කරන්න. උණුසුම් වීම වැලැක්වීමට උපකාරී වන අතර, ඔබේ පුහුණු වැඩ නිම කිරීමෙන් පසු සිසිල් කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා ඉඩදීමට වග බලා ගන්න. එය පිටත සීතල නම්, ගෘහස්ථ පුහුණුවේදීම හෝ උෂ්ණත්වය සහ උෂ්ණත්වය ඔබගේ වාතයට උණුසුම්ව තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ නාසය හා මුඛය මත ආවරණ හෝ ස්කැෆ් ඇඳීම. ඔබ සීතල හෝ උණ වැනි වෛරස් ආසාදන ඇති නම් ව්යායාම නොකරන්න. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ සමස්ත සෞඛ්ය සඳහා සුදුසු මට්ටමක ව්යායාම කළ යුතු අතර, නිතරම ඔබට පූර්වාරක්ෂාව ලෙස කළ හැකි යැයි සිතනවාට වඩා අඩුවෙන් අඩු කරන්න.
පළමු තුන
ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම අපහසු වේ. ඔබ බඩගින්නක්, බඩගින්නේ ආහාරයට කැක්කුමක් දැනෙන අතර ආහාර වේලකට ආහාරයට ගැනීම සඳහා දැඩි ආශාවක් ඇත. ඔයාට දෙන්න ඕනි. ඒක හරි. හැමෝම දැනෙන්නේ ඒ විදිහටයි. දවස් තුනක් සඳහා බව ඔබ විසින් පවසමින් එම පරීක්ෂාවන් ජය ගන්න. අඩු වශයෙන් කැලරි ප්රමාණයෙන් ලබාගත් පළමු පැය 72 පුරාවටම ඔබට එය පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය. අඩු කැලරි වලට ඔබ හැඩගැසෙනු ඇත. ඉක්මනින් ඔබ ඔබවම නැති වී යන බවක් දැනෙන්නේ නැත.
මෙම ඉඟි 12 යනු බර අඩු කර ගැනීම හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ඇති කිරීමයි. ඇදුම රෝගීන් ඔවුන්ගේ තත්වය නිසා සීමා වී හෝ සීමා වී නැත. ප්රවේශමෙන් සැලසුම් කිරීම හා සැකසීම, ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්නව හා වැඩි බරක් අහිමිවිය හැකි අතර, ඉන් දෙවැන්න රෝගියාට සහ ඖෂධ සඳහා අඩු පිරිවැයක් සහිතව ඔබගේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. මෙම උපදෙසට සිත යොමු කර, සැලැස්මක් සාදාගෙන ඒවාට ඇලී සිටින්න. ඔබගේ ඇදුම වුවත්, සම්පූර්ණ හා ධනවත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට පටන් ගන්න. සැකසංකා හා සෘණාත්මකත්වය දිනාගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න.
මූලාශ්ර:
ඇමරිකානු ඇලර්ජි, ඇදුම හා ප්රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ ඇකඩමිය. මතක තබා ගන්න ඉඟි: ඇදුම හා ව්යායාම
> බෙරෝස් පී, ෙමොරීරා, ෆොන්ෙසෙක් ඒ ඒ. අල්. මධ්යධරණී ආහාර හා නැවුම් පලතුරු ආහාරයට ගැනීම වැඩිදියුණු කළ ඇදුම පාලනයට සම්බන්ධ වේ. අසාත්මිකතා 63: 917-923, 2008
> මැක් කේවර් ටීඑම්, බි්රටන් ජේ ඩීට් සහ ඇදුම. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp. 725-729, 2004.