දනහිල්ලේ ආතර්කෝශිකබව (දණහිසාව) යනුවෙන් හැඳින්වේ - එය දණහිම විෂය පථය ලෙස හැඳින්වුවද, ශක්තිය සහ සම්පූර්ණ චලිතය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා වහාම ඔබේ දණහිස අභ්යවකාශය ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර, ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීම ඔබේ නිශ්චිත තත්වය සඳහා හොඳම අභ්යාස සඳහා හොඳම මූලික අභ්යාස ස්වභාව ධර්මයේ බර නොසැලකිය යුතු අතර දනහිස වටා ඇති පේශීන් මෘදු කිරීම සහ චලනය වන චලනය වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
සෑම විටම මෙන්, එය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ විකලාංග ශල්ය වෛද්යවරයා සමඟ ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීම ගැන සාකච්ඡා කළ යුතුය. බොහෝ වෛද්යවරුන් විසින් ඉක්මන් පුනරුත්ථාපන වැඩ සටහනක් අනුමත කරනු ඇත. කෙසේවෙතත්, තවත් අයෙකු ඔබේ ක්රියාවලියෙන් සතියක් හෝ ඊට පසුව සිටීමට ඔබට හැක.
මුලදී, දින කිහිපයකට පසුව දණහිසෙහි ඉදිමීම සහ අපහසුතා අත්විඳින්න. ඔබට රෝග ලක්ෂණ සඳහා බෙහෙත් සහ ප්රතිඝාතන ඖෂධ සඳහා බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් ලබා දෙනු ඇත.
ඔබගේ දණහිස අභ්යුහනයන්හි යෙදී සිටියදී ඔබ මෘදු ආලෝකයක් ඇති බව අපේක්ෂා කළ යුතුය. එහෙත් ඔබට කිසිදු වේදනාවක් අත් නොසිටිය යුතුය. සැලකිය යුතු අපහසුතාවයක් ඇති ඕනෑම ක්රියාකාරකම වහාම නතර කළ යුතුය. අයිස් සඳහා හොඳ අදහසක් සහ උගුරේ ඕනෑම වැඩි වීමක් අඩු කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසු ඔබේ පාදය ඉහළට ගන්න.
ක්ෂනිකව පශ්චාත් ඇන්ත්රොභෞතික පුනරුත්ථාපන සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම සුදුසු වේ. ව්යාපාර මෘදු හා ස්ථාවර විය යුතුය. බිබිලි හෝ වැඩි දිගු කිරීම වැළැක්විය යුතුය. මෙම අභ්යාස හතර සමාලෝචනය සඳහා කියවන්න.
Quadriceps සම්මුතිය
Quad set අභ්යාස කුනුවී විෂය පරාසයක වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ quadriceps පේශි ලබා ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?
පැතලි මතුපිටක් මත ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න. ඔබ සහ මතුපිට අතර ඔබේ වළලුකර යට තලන ලද තුවායක් තබන්න. ඔබේ වළලුකරට තුවායක් රෝල් කරන්න. ඔබ මතුපිට මතු වන මතුපිටින් මතු වන පරිදි ඔබේ දණහිස කෙළවර වීමට ඉඩ ඇත. ඔබේ දණහිස හැකි තරම් දුරක් සහ තත්පර පහක් තබන්න. (කිසියම් ආකාරයේ අවලස්සන චලනයකින් වළකින්න!) නැවත වරක් නැවත වරක් 10 ගුණයක් පුනරුච්චාරණය කරන්න.
Bonus: කෙටි ආකර Quad ව්යායාම
හැම්ස්ට්රින් කොන්ක්රීට් කිරීම
ඔබේ ඉඟටි පේශි ශක්තිය ඔබේ දණහිස් නැමීමට උපකාරී වන අතර දනහිල්ලේ අරෝට්රෝස්කෝපය පසු වැදගත් වේ. මෙන්න ඔවුන් ගමන් කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
ඔබේ දණහිස 10 සිට 15 දක්වා ප්රමාණයේ කෝණ සහිතව දණ ගසාගෙන සිටිනු. ඔබේ කකුල නොතැබීමෙන් ඔබේ දණහිසට නැමෙන්නට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන් ඔබේ පාදය බිමට ඇද දමන්න, නමුත් බිම වළක්වා ගැනීම වළක්වයි. මෙය ඔබගේ කලවයේ පිටුපස ඇති කැක්කුම පේශී මාංශ පේශිවලට හේතු වේ. තත්පර පහක් අල්ලන්න. විවේක ගන්න, නැවත නැවතත් තවත් 10 ගුණයකින් වැඩි කරන්න.
ග්ලූටියල් කට්ටල
ග්ලූටේට් සකසා ගැනීමේ ව්යායාම ඔබේ වැඩ කටයුතු කර ගැනීම සහ ශල්ය කර්මයෙන් පසුව ඔබේ පාද වල රුධිරය රඳවා තබාගැනීමට උපකාරී වේ. එය කිරීමට සරළ අභ්යාසයකි - මෙන්න මෙන්න:
ඔබේ දණහිස 10 සිට 15 දක්වා උනු කෝණයකට නැමී ඇත. ඔබ බඩවැල් පාගා දැමීම වැනි ඔබේ පාදවල පටි තද කිරීමෙන් මිරිකා. තත්පර පහක් අල්ලන්න. විවේක ගන්න, නැවත නැවතත් තවත් 10 ගුණයකින් වැඩි කරන්න.
කෙළින් කකුලයි
ඔබේ දණහිස සහ දණහිස මස් මාංශ පේශි ක්රියා කරන ආකාරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දණහිස ශල්යකර්මයෙන් පසුව සිදු කිරීමට වැදගත් ව්යායාමයකි. මෙන්න ඔබ ඒවා කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙහි දැක්වේ.
පැතලි මතුපිටක් මත ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න. ඔබගේ පාදයේ පැතලි පැත්තක් සහිත 90 කෝණ කෝණයකට නොගැලපෙන කකුලේ වළල්ල වළලන්න. දණහිසට නොපෙන්වා ඔබේ සම්බන්ධක කකුල කෙළින්ම තබා ගන්න. පොලවෙන් අඟල් අටක් අඟල් හයක් අදින්න. (ඉදිරි කලවා මාංශ පේශි ආවරණ කිරීම). තත්පර පහක් අල්ලන්න. ඔබේ කකුල බිම අඩු කරන්න. විවේක ගන්න, නැවත නැවතත් තවත් 10 ගුණයකින් වැඩි කරන්න. (මෙම උකුලේ දණහිසම මෙම ව්යායාම පුරාම රැඳී සිටිය යුතුය.ඔබගේ උකුල් වල ඉදිරිපස කොටසෙහි මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් අවධානය යොමු කළ යුතුය.)
සෘජු අත්වාරු දැමීමේ ව්යායාම ඔබේ බඩේ දෙපැත්තෙන් කළ හැකිය. ඔබේ ව්යායාම හෝ වළලුකරට කරටිය බර එකතු කිරීමෙන් ව්යායාම කළ හැකිය. ප්රතිරෝධී කලාපය ව්යායාම සඳහා තවත් අභියෝගයක් එකතු කිරීමට ද යොදා ගත හැකිය.
වචනයෙන්
දණහිස පරිමාවකින් පසුව, සාමාන්යයෙන් දණහිස හා උඩු රැවුලේ ශක්තිය සහ ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඔබේ ප්රධාන මෙවලම විය හැකිය. සාමාන්යයෙන් ඇවිදීමේ සහ ධාවන හැකියාව නැවත ලබා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාර කරයි. දනහිල්ලේ අන්ත්රාසයෙන් පසු ඔබේ වෛද්යවරයා හා ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමඟ පරීක්ෂා කරන්න, පසුව ඉක්මනින් හා ආරක්ෂිතව ඔබගේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්ව මට්ටමට ආපසු යාමේ දී දණහිස් අභ්යාසය ආරම්භ කරන්න.