ඔබ කවදා හෝ දිගු ගුවන් යානයක සිටියදී නම්, ඔබ ජෙට් ලැගුම් රෝග ලක්ෂණ ගැන හොඳින් දැන සිටිය හැක. ඔබ ගමනාගමනයට පැමිණෙන විට සැතපීම, කෝපාවිෂ්ටබව, දුර්ගන්ධය, ඔක්කාරය සහ අවමංගතවීම වැනි දේවලට පහර දිය හැකිය.
ජෙට් ලැජ්ජාව ඔබගේ ශරීරයේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව (හෝ සාර්වීය වාදනය ) හේතුවෙන් තාවකාලිකව සමමුහුර්ත නොවන කාල කලාපය වෙනස් කිරීමෙන් දේශීය ගමනාන්ත කාලය සමඟ සමමුහුර්ත වී ඇත.
ඔබ වැඩි හරියක් ගත කළ කාලය, ජෙට් ලග්නයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට ගැනීම සඳහා ඔබට ගත හැකිය. නැගෙනහිරට ගමන් කිරීම (උතුරු ඇමරිකාව සිට යුරෝපය වැනි) සාමාන්යයෙන් බටහිර දෙසට වඩා බරපතල රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
ජෙට් ලැජ්ජාව තාවකාලික වුවද, තෙහෙට්ටුව තුරන් කර ඔබගේ නිදාගැනීමේ රටාවන් යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා මාර්ග සොයන්න. නැවතී සිටීමට ඔබට උදව් වන සමහර පිළියම් සහ ඉඟි මෙන්න.
1) මෙලනින්
මොළයේ ඇති පයින්ල් ග්රන්ථිය මගින් මොළේටනාවේ ග්ලූකෝන් නිපදවන හෝමෝනය, මෙලෝනින් ශරීරයේ සයිකරි රිද්ම පාලනය කරයි (අපි නින්දට යන විට හා අප අවදි වන විට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අභ්යන්තර ඔරලෝසුව) පාලනය කරයි.
මෙලනින් ආලෝකයේ ආරම්භයත් සමග අඳුරේත්, ඔබ ආලෝකයට නිරාවරණය වන උදෑසන වැටෙන විටත් වැසි. අපි කාල කලාපය හරහා ගමන් කරන විට අපගේ සාමාන්ය නින්දේ දී ආලෝකයට නිරාවරණය වන විට, අපගේ මෙලනින්න් චක්ර බාධා සිදු වී ඇති අතර, අපගේ සයිකීයා රිවීම නව කාල කලාපය සමඟ සමමුහුර්ත වී හමාර වන තුරු ජෙට් ලැජ්ජාව කඩා වැටේ.
සමහර අධ්යයනවලදී මෙලනිටින් නිකුත් වීම ගුවන් ගමන් මගින් බාධා එල්ල වී ඇති බව පර්යේෂකයෝ පවසති. මෙලනින්ටින් ගැනීම නව ශරීර කලාපයට ගැලපෙන පරිදි ශරීරයට උදව් කළ හැකිය.
විශේෂඥයන් ඔබගේ සංචාරක ගමනාන්තය වෙත ළඟා වන අතර අවම වශයෙන් අවශ්ය කාලය සඳහා (එක් දින සිට දින තුනක් දක්වා) අවම වශයෙන් සාමාන්යයෙන් 0.5 mg, අඳුරු පසු.
එය ගුවන් යානයට පෙර හෝ ගුවන් ගත වීම සිදු නොකළ යුතු අතර, එය ඇත්ත වශයෙන්ම ජෙට් ලැජ්ජාවෙන් ඔබේ ප්රකෘතිමත් වීම වළක්වාගත හැකි බවට යම්කිසි සැලකිල්ලක් ඇත.
මෙලනාටින් අතිරේක ඖෂධ සමඟ අන්තර්ක්රියාකාරිත්වයට සම්බන්ධ වන අතර, නිරන්තරයෙන් භාවිතයේ ආරක්ෂාව නොදැනේ. එබැවින්, එය ඔබගේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුගෙන් විමසීමට පෙර වැදගත් වේ. ඉහළ මාත්රා වැඩි ප්රමාණයක් සිහින සිහින හා සයිනර් වැනි අතුරු ආබාධ ඇතිවීමට ඉඩ ඇත. සමහර මැලatonින් අතිරේක ද්රව්ය සර්ටෝටීනින් වැනි වෙනත් ද්රව්ය සමග දූෂිත වී ඇති බව සොයාගෙන තිබේ.
2) ඔබ කල් ඉකුත්වීමට පෙර කාල කලාපයට සකස් කිරීම
ඔබ ගමන් කිරීමට පෙර ඔබේ ගමනාගමන කාලය හා ඔබේ නින්දේ කාලය සහ අවදි කාලය වෙනස් කිරීම අපේක්ෂා කිරීම ජෙට් ලග් ජය ගැනීමට තවත් උපාය මාර්ගය වේ. සාමාන්යයෙන් එය ඔබගේ පියාසර කිරීමට පෙර දින තුනක් දිනපතා ප්රගතිශීලි ලෙස පෙරට හෝ පසුව (ඔබේ ගමන් මග මත පදනම්ව) නැගිට ගමන් කිරීමයි.
ඔබ නැගෙනහිර දෙසට ගමන් කරන්නේ නම් සාමාන්යයෙන් දවසකට එක පැයකට පමණ පෙර පැයකට සැතපීමට සහ පැයකට පමණ පසුව අවදි වීමයි. දෙවන දිනය වන විට ඔබේ නිදන කාලය පැය දෙකකට පෙර සහ ඔබගේ අවදි කාලය පැය දෙකකට පෙර විය හැකිය. තුන්වෙනි දවසේ ඔබේ නිදන වේලාව පැය තුනකට පෙර සහ ඔබගේ අවදි කාලය පැය තුනකට පෙර.
බටහිරට ගමන් කරන්නේ නම්, ඔබේ නින්ද සාමාන්යයෙන් වඩා පැයකට පැයකට වඩා වැඩි වන අතර ඔබේ වේලාව සාමාන්යයෙන් සාමාන්ය පැයට වඩා පැයකට වඩා වැඩිවේ.
මෙම ක්රමානුකූල කාලසටහන අනුගමනය කිරීමට නොහැකි නම්, සමහර පාඨකයන් පවසන්නේ ඔබ ගමන් කරන දිනට පෙර දින ගමනාන්තය දක්වා ඔබගේ ඔරලෝසුව තැබීමට පෙර දිනකට කලින් නව කාල කලාපයට පෙර සූචනය කිරීමයි. පැය හයකට පසු ඔබ ගමන් කරන ගමනාන්තය තුළ නම්, ඔබ ගමන් කරන දිනයේ පැය 6 කට පෙර නැඟී සිටීමෙන් පසුව ඔබගේ ගමනාන්තය තුළ රාත්රී කාලයේ නින්දට යනවා. ඔබ නිශ්ශබ්ද කළ යුතු නම්, කපන ලද සංචාරකයන්ට පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් නොපරයි.
3) ආලෝකය නිරාවරණය
අපගේ සයිකල් රිද්මයට ආලෝකය දැඩිව බලපා ඇති බැවින්, දිවා කාලයේ දී දීප්තිමත් ආලෝකයට ඔබ නිරාවරණය වීම නිසා ඔබේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව මාරුවීමට බලවත් ක්රමයක් වේ.
නැගෙනහිරට පියාසර කරන මිනිසුන් බොහෝ විට තම ගමනාන්තයට පැමිණීමෙන් පසුව ජෙට් ලෙංගට අත්විඳිනු ඇත. දිවා කාලයේදීම දීප්තිමත් ආලෝක නිරාවරණයක් ඔබගේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව තුළ ඔබේ නව කාල කලාපය සමග සමමුහුර්ත වීමට උපකාරී වනු ඇත. හිරු රශ්මිය සඳහා ඇවිදින්න උත්සාහ කරන්න, විවෘත තිර සහ අඳුරු ආවරණ, හෝ පහනක් මත හැරී යන්න.
විශේෂයෙන් මලනාටින්-නිල් පැහැති ආලෝකය (විශේෂයෙන් LED ආලෝක බල්බ වල දීප්තිමත් තිර සහ ඉලෙක්ට්රෝනික උපාංග) සොයා ගත හැකිය. රාත්රියේ නිල්වන් තරංග ආයාම (හෝ නිල්-ආලෝකය අවහිර කරන වීදුරු) උත්සාහ කරන යෙදුමක් ස්ථාපනය කිරීම සලකා බලන්න.
ඔබ බටහිර දෙසට ගමන් කරන්නේ නම්, ඔබ ගමනාන්තයට පැමිණීමෙන් පසුව, දහවල් වන විට ආලෝකය නිරාවරණය කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
4) ලැවෙන්ඩර් අත්යවශ්ය තෙල්
ලැවෙන්ඩර් අත්යවශ්ය තෙල් සුවඳ එහි සුවඳ ගුණාංග සඳහා ප්රසිද්ධ වේ. අධ්යයනය සඳහා ජෙට් ලෙජන් සඳහා ලැවෙන්ඩර් තෙල් භාවිතා කිරීම අධ්යයනය කර නොමැති අතර, මූලික පර්යේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ තෙල්වල සුවඳ වර්ධනය කිරීම සඳහා නිද්රා තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර වන බවයි.
උදාහරණයක් ලෙස විකල්ප ජර්නල හා අනුපූරක ඖෂධ සඟරාවෙහි පළ වූ අධ්යයනයක දී, ලැවෙන්ඩර් ආශ්වාසය (නිද්රාශීලී නිර්දේශයන් සහිතව නිතිපතා නින්ද කාලසටහනක් පවත්වාගෙන යාම, කෝපි හා මත්පැන් වැළැක්වීම, දිනපතා ආහාරයට නොගැනීම, තිර සහ පණිවිඩ යැවීම වැළැක්වීම ඇඳේ) නින්දේ සැතපී සිටි මිනිසුන්ට නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කළ අතර, නින්දේ දී පමණක් නින්දේ සැතපීමට වඩා වැඩි ය.
ලැෙවන්ඩර් ඔයිල් භාවිතා කිරීම සඳහා බඳුනකට බින්දු කිහිපයක් එකතු කිරීම හෝ පටකයක් මතට ඇද වැටීම සහ විනාඩි කිහිපයක් ආලේප කිරීම සඳහා සුවඳ විලවුන් කිරීමට ඉඩ සලසන්න.
බල්ලෝ
පාලකයෙහි හැසිරීම යනු ඔබ හරියටම එක් එක් වරට කලාපයට සම්පූර්ණයෙන්ම ගැලපෙන ලෙස ගත යුතු දවසයි. එහෙයින් ලොස් ඇන්ජලීස් සිට නිව් යෝර්ක් සිට ගමන් කළ හැකි වන පරිදි දිනකට ඔබට හැඩ ගැසිය හැකිය.
ඔබට පැමිණෙන ගුවන් යානයක් තිබේ නම්, ඔබ ජෙට් ලග්න් ඉදිරියෙන් සිටීමට අවශ්ය පිළියම භාවිතයෙන් ඔබේ වේලාව අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. ඔබ බොහෝ දුරට ගමන් කිරීමට හෝ හිරු එළිය ලබා ගැනීමට පෙර ඔබේ වේලා කලාපයට ගැලපෙන ක්රම අත්හදා බැලීමේදී, ඔබට එය නිවැරදිව තබාගැනීමට මැලatonින් (හෝ වෙනත් අතිරේකයක්) උත්සාහ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට හොඳ අදහසක්.
> මූලාශ්රය:
> Lillehei AS, Halcon LL, Savik K, Reis R. ආබාධ සහිත ලැවෙන්ඩර් සහ ස්වභාවිකව වාර්තා කරන ලද නින්දේ ගැටලු: සැහැල්ලු පාලනය කළ පරීක්ෂණය. J විකල්ප සංෙයෝගය Med. 2015 ජූලි; 21 (7): 430-8.
> වගකීම් වීම්: මෙම වෙබ් අඩවියේ අඩංගු තොරතුරු, අධ්යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර බලපත්ර ලත් වෛද්යවරයෙකු විසින් උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. සියලු ආකාරයේ පූර්වාරක්ෂාවන්, ඖෂධ අන්තර්ක්රියා, තත්වයන් හෝ අහිතකර බලපෑම් ආවරණය කිරීමට අදහස් නොකරයි. ඔබ ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටළුවක් සඳහා වහාම වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර විකල්ප වෛද්ය ක්රමයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබගේ වාරිකය වෙනස් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.