මුළු ශරීරයේ චලනය සමඟ දිගු කිරීම
සෑම අභ්යාස වැඩසටහනක්ම, ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීම, සාමාන්ය යෝග්යතාව, හෝ භෞතික චිකිත්සණ හේතු මත, පුහුණු වර්ග තුනක් ඇතුළත් කළ යුතුය. මේවා හෘද ස්පර්ශක, ප්රතිරෝධය, ශක්තිමත් පුහුණුවක් හා නම්යශීලී භාවයක් ලෙස තේරුම් ගත හැකි වන අතර, මෙම දින වල වැඩි දුරටත් සංචලතාව පුහුණුව ලෙස හැඳින්වේ. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලයට අනුව, කාර්යක්ෂම යෝග්යතා වැඩසටහනක සියලු අංග තුන අවශ්ය වේ.
සියලු දෙනාටම වේදනාකාරී වළක්වා ගැනීම සහ කළමනාකරණය කිරීමේ කාර්යභාරය ඉටු කරයි.
ව්යායාම සහ වේදනාව
ඔබට පේශි ව්යායාමයන් සමඟ අඩු වශයෙන් වේදනාව අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබට ස්වයංක්රීයව ඇසෙන්නේ නැත. එහෙත් සංග්රහය පවතී. ඇමරිකානු කායික වෛද්ය පුනරුත්ථාපන සඟරාවේ පළ වූ 2015 විශ්ලේෂණ විශ්ලේෂණයන් විසින් මෙම අධ්යයනයන් අටක් විසින් අධ්යයනය කරන ලද අතර, මෙම ආකාරයේ ශාරීරික පුහුණුව හේතුවෙන් බොහෝ ගෞරව සහිත රෝගාබාධ හා ආබාධිත රෝගීන්ගේ සමීක්ෂණ පිළිබඳව සොයා බැලීය. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ අධික ශල්ය කර්මයක් හා ආශ්රිත ආබාධ අඩුකිරීමට ආධාරක ව්යායාම මගින් නිපදවන බවයි.
හරය, පිටුපස, සහ යටි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ නිරවද්යතාවය ස්ථාවර මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර, ඔබේ සන්ධි වටා ඇති අසමතුලිත මාංශ පේශි, තුවාල, නැවත තුවාල හා වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා පදනම සැපයිය හැකිය. කළ යුතු දේ ගැන යම් අදහස් සඳහා මෙම තොරතුරු පිටුව බලන්න.
අපි නම්යශීලීභාවය ගැන කතා කරන විට, අපි කතා කරන්නේ ඒකාබද්ධ චලිතය පිළිබඳ කතා කිරීමයි.
සංයුක්ත පරාසයක චලිතය නිශ්චිත සන්ධිස්ථානයක් සඳහා හැකි සෑම දිශාවකටම චලනය වේ. නිශ්චිත චලනයන් ඒකාබද්ධ පදනමක් මත වෙනස් වේ. මෙම විචලනය, ඒකාබද්ධ ක්රමයේ වර්ගය, සැලසුම් කිරීම හා ඉදිකිරීම, ඔබගේ වයස, ඔබේ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය හා තවත් බොහෝ දේ මත පදනම් වූ දේ මත රඳා පවතී.
නිදසුනක් වශයෙන් ඔබේ උරහිස් සන්ධිය, බොහෝ විට ව්යාපාරයක් සඳහා බොහෝ විට තද කළ හැකිය. බොහෝවිට තද පේශී, ඇටසැකිලි පටක හෝ වෙනත් සාධක ඇතිවීම, චලනය වන පරාසය, හා එතරම් නම්යශීලී බවක් පෙන්වීමට ඔබට හැකිය. ඔබ සම්පූර්ණ එකතුවක් හෝ අවම වශයෙන් බොහෝමයක්, කිසියම් සංයෝජනයක් ඇති කරන ව්යාපාරයක ඉදිකර ඇති විට ඔබ නම්යශීලී ලෙස සලකනු ලැබේ.
එහෙත් බොහෝ වැඩිහිටියන් ඒකාබද්ධ නම්යශීලී බවක් නොමැතිකම ඇත. සෑම පුහුණු වැඩමක කොටසක් ලෙස නිතිපතා පුහුණුව ඇතුලුව නිරන්තරයෙන් ඔවුන් සඳහා වේදනා සහ ආබාධ අභිභවා යාමට දිගු මගක් ගත හැකිය.
සමස්ත ශරීරයේ සංචලතාව සංවර්ධනය සඳහා ස්ට්රෙච්, ෆැසියා සහ SMR
මෙය ඉටු කිරීම සඳහා එක් ක්රමයක් නම් දිගු කිරීමයි. දිගු කලක් තිස්සේ වැඩිපුරම නිර්දේශ කරන ලද ක්රමෝපාය වූයේ ව්යායාම් කිරීමෙන් අනතුරුව තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිග හැරීමයි. නමුත් දශක ගණනක් පුරාවටම වැඩි දියුණු කරන ලද අතර, වැඩි පර්යේෂණ සිදු කරන ලද අතර, නව මාංශ පේශි දිශානුගත ශිල්ප ක්රම හඳුනාගත් හා නිර්දෙශිත වූවක් පමණක් නොව සමස්ත නම්යශීලීභාවය පිළිබඳ සංකල්පය මුළු ශරීර චලන ආකෘතියකට පරිවර්තනය විය. සමහර දවස් වලදී, මාස්පතා පුහුණුව සමහරවිට මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ගැන, සමහර අවස්ථාවලදී එය, ෆෙස්සියා නිදහස් කිරීම, ඇටකටු සහ ග්රන්ථි වල ඇටකටු හා මාංශපේශී වලින් ඔබේ ශරීරයේ ව්යුහයන්ගෙන් සෑම කොටසකින්ම වටේට කාවැදී ඇති අතර එය ආවරණය කර ඇති දැලක් ආවරණය කරයි.
එසේම ස්වයං-මයෝෆාස්ටි නිකුතුවේ තාක්ෂණික ක්රම (SMR) මෙහි ඇතුළත් වේ. ස්වයං-මයෝෆසිකල් නිකුතුවේ තාක්ෂණික ක්රම යනු මාංශ පේශී සහ අනෙකුත් මෘදු පටක වල ආවරණයන් වෙනස් කිරීම සඳහා ඔබ විසින්ම ඔබට කළ හැකි දේවල් වේ .
මෙම වෙනස්කම් කිරීමට ඔබට අවශ්ය වන්නේ මන්ද? බොහෝ අය පවසන්නේ ඔවුන් වේදනාව වැඩිදියුණු කිරීම, ඇඳුම වැඩිදියුණු කිරීම සහ වැඩි සංචලනය වර්ධනය කිරීම බවයි.
SMR තාක්ෂණය ටෙනිස් බෝල, ගොල්ෆ් බෝල, ඖෂධීය බෝල සහ සමහර විනෝද ක්රීඩා භාණ්ඩවල දැකිය හැකි අමුතු පෙනුමකින් සමන්විත වේ.
ස්වභාවික විපර්යාසය (මයිෆොස්සි නිකුතුව) (SMR) බෙල්ල, උරහිස් සහ ඉහළ බාහිකය සඳහා වූ ක්රම
පැණිරස, පැටවුන්, පහල පිටුපස, සහ පාද පවා පෙනෙන ආකාරයෙන් ලියනු ලැබේ.
නමුත් ඔබේ බෙල්ල නොපවතින විට, ඔබේ ඉහළ කොටසේ පිටුපසට හෝ ඔබේ උරහිස් හරි "එල්ලෙන" නැත, ඔබට ඉහළ ශරීරයේ ඉලක්කය වන ස්වයං-myofascial නිදහස් සැසිවාරයෙන් ප්රයෝජන ගත හැකිය.
ඔබ විස්තර කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ නම්යශීලී භාවය වැඩි කිරීමට විකල්ප ක්රමයක් සඳහා ක්රීඩා කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන SMR අභ්යාස පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකිය. ඔබට අවශ්ය පයින් රෝලර් සහ ටෙනිස් බෝල හෝ දෙදෙනෙක්.
රොම්බෝයිඩ් මාංශ පේශි සඳහා SMR
ඔබගේ උරහිස් බඩවැල් (s) සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ අතරේ පිහිටා ඇති ඔබගේ ඉහළ මාංශ පේශී මෙන් ඔබට දැනටමත් දැනී තිබේද? එසේ නම්, ඔබේ රොබෝයිට් මාංශ පේශිවලට SMR වෙතින් ඔබට ප්රයෝජන ලබාගත හැකිය. ඔබේ රෝමයිඩ් ඔබේ ඔටුවාට ඔබේ උරහිස් බ්ලේපය සම්බන්ධ කරගනිමින් කයිපෝසයේ හෝ භූගෝලීය පසුබිමක ඇති කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සමහර විට මෙම මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර තවත් සමහර අවස්ථාවල, උරහිස්, බෙල්ල, අතට සහ / හෝ හිස වැඩ කරන සන්ධි මාංශ පේශි අසමතුලිතතා හේතුවෙන් දැඩි ලෙස හිස ඔසවයි. සංයුක්ත හැකියාවක් ද ඇත.
රම්බොයිඩ්ස් තවත් වැදගත් මවා පෑමක් වන ලිවටර් ස්පප්රුල ලෙසද යුක්ත වේ. එබැවින් ඔබේ රුම්බූඩයන් මත SMR සිදු කරන විට, ඔබටත් මෙම ආස්තිතම බලපෑමට ඉඩ ඇත.
ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ්ස් ඔබේ ඉහළ පිටුපස සැතපෙන ආකාරයෙන් රෂ්මොයිඩ් මාංශ පේශි මගින් වෙනස් කළ හැකිය. එමනිසා සීමිත උරහිස් සංචලනය, වේදනාව හා / හෝ භ්රමණය වන කැඩ්මේ කෙව්රෝවය.
ඔබේ රෝමොයිඩ් හරහා වැඩ කිරීමට ඔබට පෙනුමක් රෝලර් හෝ ටෙනිස් බෝල භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ ෆෝම් රෝලරය භාවිතා කරන්නේ නම්, සරළව රෝලර් මත තබන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගට තබා ගත යුතුය. ඉදිරිපස අත දිගු කර, කොඳු ඇට පෙළට හසු කර ගැනීම සඳහා, එක් එක් අතට ප්රතිවිරුද්ධ උරහිස් ස්පර්ශ වේ. මෙම ස්ථානයේ කොඳු ඇට පෙළෙන් පිටත උරහිස් බ්ලැන්කට්ටුව ගෙන එයි. මිනිත්තු කිහිපයකින් විවේක ගන්න සහ හුස්ම ගන්න.
ඔබට ෆෝම් රෝලර් මත රෝල් කරන ලද ආරම්භක පිහිටුම වෙත යම් ව්යාපාරයක් එක් කළ හැකිය. එක් උරහිස් තලයෙහි අභ්යන්තරයේ කෙළවරට අරඹන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට පෙරළා නැවතත් නැවතත්. ව්යාපාරය පුරා හුස්ම ගන්න.
තත්පර 15-30 කින් පසු පැත්තකට මාරු වන්න.
රොබෝයිට් මාංශ පේෂිවල වඩාත් නිශ්චිත ඉලක්ක ගත කිරීම සඳහා, ෆෝම් රෝලර් වෙනුවට ටෙනිස් බෝලයක් භාවිතා කරමින් රෝද සහිත ක්රියාවලිය උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ උප පන්තියේ මුත්රා සඳහා ටෙනිස් බෝල
බොහෝ පුද්ගලයන්ට ඉදිරි හිස තැබීම ලෙස හැඳින්වෙන්නේ, කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, හිස ස්ථාවරය ඉදිරියට ගොස් ඇත. සිගරෝසියා සහ ඉහළ පිටුපස වටේට ප්රතික්රියා කිරීම සඳහා කදිම පිළිවෙලට වඩා අඩු වැදගත්කමක් ඇත.
ඉදිරි ගමනේ යෙදෙන විට පරිගණකය තුළ වාඩි වී දිගු වේලාවක් සිට ඇති අතර, විශේෂයෙන් තිරය සමඟ අන්යෝන්යව සම්බන්ධ වීම සිදුවිය හැකිය. ට්රක් රථ රියැදුරු වැනි සෘජු රැකියාවන්ගෙන් ද එය පැමිණිය හැකිය. නිදසුනක් ලෙසින්, ඔබගේ හිස හා බෙල්ලම වැඩිපුරම උස්සාගෙන සිටීම සඳහා ද තවත් හේතු තිබේ.
ඔබේ බෙල්ලෙන් ඔබේ හිසෙහි හිස එසැවීමකින් පවා පේශිවල සහ සෙසු මෘදු පටක ආවරණය කළ හැකිය. මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා ඔබේ ටෙනිස් බෝල වරින් වර අත්දැකීම් ලබා ගැනීම ගැන සලකා බැලිය හැකිය. මෙන්න මෙහෙම කරන්න:
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාදයේ පාද සහ පාද පාදවලට බිම වැටේ. රම්බෝඩිං අභ්යාස සමඟ ඔබ කළ ආකාරයටම ඔබේ දෙපැත්තෙන් ඔබේ පැත්තෙහි තබන්න. ඔබේ සැනසීමට තීරණය කිරීමේදී ඔබේ සැනසිල්ල ඔබේ මාර්ගෝපදේශකයයි.
- හුස්ම ගන්න හෝ දෙකක්, ලිහිල් කරන්න, සහ බිම පදිංචි කරන්න.
- ඔබේ හිස්කබලේ පහල පිහිටි ඇටකටු ටෙනිස් බෝලයක් තබන්න. යන්තම් "යමක්" සොයාගත හැකිය. ඔබට යමක් බෝතලයක් යටතේ මෘදු පටකයක් තුළ සිදුවන හෝ වෙනස් වන බව ඔබට හැඟෙන්න පුළුවන්. එහෙත් එය ඔබට ගැනීමට තරම් නොවේ. එතැනදී ටෙනිස් බෝල සමඟ විවේක ගැනීම සහ හුස්ම ගැනීම. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවතත් කරන්න.
පිහිටීම ගැන වචනයක්: ටෙනිස් බෝල ස්ථානය ඔබේ හිස් කබලේ පහළ කොටස ලෙස හැඳින්වේ. උප-තාප්ප ලෙස හැඳින්වෙන මාංශ පේශි සමූහයක් මෙහි ආලේප කොට ඔබගේ හිස සමග ඔබේ හිස සමග නොගැලපෙන විට ඉතා දැඩි විය හැක.
ඔබගේ ටෙනිස් බෝල සමඟ "ලබා ගන්න" තවත් එක් පේශකයක් වන්නේ අර්ධසපිනලිස් කැපිටුස් ය. මෙම මාංශ පේශීන් සාමාන්ය ගැබ්ගෝලීය රාමුව තදින් රඳවා තබා ගැනීම සහ උප-තාප්ප වැනි, ඔබේ හිස දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබගේ හිස පැත්තට දැමීම සඳහා වගකිව යුතු ය. උප-තාප්පවල මෙන්, මෙම හිස්කබලේ පහළ කොටස සෙමිස්පිනලිස් කැපිටල් පේශි සවි කර ඇත.
ඔබේ හිස්කබලය ටෙනිස් බෝල වඩා පහසු සහ නිහතමානීව ඔබේ අත්දැකීම් ඇති කර ගැනීම සඳහා ඔබේම SMR උපාංගයක් සාදා ගත හැකිය. ඇත්තෙන්ම පහසුය.
සරලව, මේසයේ ටෙනිස් බෝල දෙකක් දමා ඔබේ හිස්කබලේ පහළට යටින් තැබිය හැකිය, ඔබේ බෙල්ලේ දෙපැත්තේ එක් ටෙනිස් බෝලයක් සහිතව. ඔබේ SMR උපකරණය භාවිතයෙන් ඉලක්කගත මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාර කළ හැකි සමස්ත තත්වයේ අත්දැකීමක් ලබා ගත හැකිය.
SMR සමඟ ඔබේ උරස් ආබාධය වැඩිදියුණු කිරීම
උරහිස කොඳු ඇට පෙළට අනුරූප වන අතර ඔබේ ඉළ ඇට සඳහා සම්බන්ධතා ලකුණු සපයයි. ඔබගේ බෙල්ල, උරහිස් පටිය සහ ඔබේ හිසගේ බර සඳහා ආධාර සැපයීමට හොඳ තත්වයක පවතී. තුවාලය වැළැක්වීම හෝ කළමනාකරණයට සහාය වීම සඳහා මෙම පසුබිමට ඉහළ පිටුපස සැඟවෙනවා.
මේ නිසා, මෙම ප්රදේශය තුළ සිදුවිය හැකි අහිමි චලිතය ප්රතිස්ථාපනය කරමින්, උරස් පටල කරලීමේ ධාරිතාවේ වාසියක් ලබා නොගන්නේ මන්ද? ඔබ බොහෝ දෙනෙක් සිටිනවා නම්, ඔබේ උරස් නිපදවීමේ මාංශ පේශීවල තද වූ මාංශ පේශි ගණනාවක්, එනම් චලනය, ඇලවීම, කැපීම සහ දිගු කිරීමේ හැකියාව සීමා කරයි. ෆෝම් රෝලනය සාමාන්යයෙන් එම චලනය බලගන්වන පේශිවල ආතතිය අවම කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ම SMR මෙවලමක් වේ.
ඔබේ උරහිස් බ්ලේ වල පහල ඉඟි මට්ටමේ දී හරස් අතට හා තිරස් අතට පෙණ රෝලර් ස්ථානගත කර ඇත. ඔබගේ දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ පාදය බිම දිගේ තැබිය යුතුය. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, සහ ලිහිල් කරන්න!
ඔබ විසින් කළ යුතු හා - නොගැලපීම අවශ්ය නොවේ
යෝග්යතා ලෝකය හා ප්රතිකාර චක්රය තුළ SMR ඉතා ප්රචලිත වුවත් එය සුදුසු පිළිවෙතක් නොවන අවස්ථාවන් වේ. ඔබ මෑතදී තුවාලයක් ඇතිනම්, ෆ්රීම්රිමල්ජියා, ෆෝම් රෝලින්, ටෙනිස් බෝල මත රැඳී සිටින අතර, ඔබට සමාන නොවීම වැනි රෝගී තත්ත්වයන් ඔබට තිබේ නම් හෝ ඔබට එය නොවිය හැකිය. නිසැකවම දැන ගත යුතු හොඳම ක්රමය ඔබේ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය වෘත්තිකයින් සමඟ සංවාදයක් පවත්වා ගැනීමයි. ඔබේ MD හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ සංවාදය. SMR වෙතින් ඈත් වීමට වෙනත් හේතූන් වන්නේ අස්ථි සන්ධි සහ / හෝ සංසරණ ගැටළු ඇති වීමයි. ඔබ විශ්වාස නොකරන්නේ නම් ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ පී.ටී.
එහෙත්, ඔබ පයින් රෝල කිරීම සඳහා ඉවත් කර ඇත්නම්, අතීතයේ තුවාල හෝ ශල්යකර්ම වලින් පිරි මාණික්ය පටක අඩු කිරීම සඳහා, මාංශ පේශි චලනය අඩු කර ගැනීම සහ ශරීරයේ ගර්භණීතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, රංගනය වැඩි දියුණු කිරීම, සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහාත්, මාණික්ය පටක අඩු කිරීම සඳහාත් හොඳ ක්රමයකි.
> මූලාශ්ර:
> දිගු, A. ඵලදායී අභ්යාස වැඩසටහනේ අංග. අභ්යාස වෙබ් අඩවිය පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. ජනවාරි 2016
> මංග්, X., ඊ. අල්. නිදන්ගත අඩු පසුබිමට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා aerobic ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව: මෙටා විශ්ලේෂණය. Am J Med Med Rehabil. 2015 මැයි.
> රොබට්සන්, M. ස්වයං-මයෝෆාස්සි නිකුතුව: අරමුණ, ක්රම සහ තාක්ෂණය. රොබට්සන් පුහුණු පද්ධති. 2008.