බොහෝ අය සඳහා විශේෂිත ෂින් ෂින්ටයින් පොදු ගැටළු බහුල වේ. ස්තුතිපූර්වයෙන් ඔබ දුක් විඳිනවා නම් වේදනාව ලිහිල් කිරීමට සහ අනාගත ගැටළු වළක්වා ගැනීමට ඔබට කළ හැකි අභ්යාස තිබෙනවා. පහත දැක්වෙන්නේ ව්යායාම සඳහා නවක ව්යායාම 9 ක් පමණි.
1 -
ආසන වළලුකර ඩර්ස්ෆේලිසන් සහ වසුපැලැල්ල ස්ට්රෙට්ඔබේ දණින් කෙළින්ම බිම වාඩි වී සිටින්න. ඔබේ පාදයේ ඉදිරිපස වටේ කඹයක් හෝ තුවායක් ලුහුබැඳ යන්න. ඔබේ පාදය (dorsiflexion) ඔබේ පය තබා තත්පර 10 ක් අල්ලා ගන්න. එතකොට ඔබේ පය බිම දිගේ පහළට ගෙන යන්න. ඔබගේ කකුල් බිම පැතලි තබා ගත යුතුය, චලනය පමණක් ඔබේ කලබැගෝග සන්ධි විය යුතුය. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
ඔබ දිගු කරගත් පසු, දැන් ප්රතිරෝධී කලාපයක් භාවිතා කිරීමෙන් ශක්තිමත් කිරීමට කාලය දැන් තිබේ. එකම ව්යාපාර ක්රියාත්මක කරන්න, නමුත් ඔබේ පාදයේ ඉදිරිපස වටේ ප්රතිරෝධය වටා ඇති අතර, මේසය හෝ පුටුවේ පාදය වටා කණ්ඩයේ අනෙක් කෙළවරේ ලණු. ව්යායාම 10 ක මාලාවක් තුනක් සහ පසුව ව්යායාම් 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
2 -
Bent Knee වළලුකර ඩර්ස්ෆේලිසන් සහ වසුපැලැල්ල ස්ට්රෙට්ඔබේ දණ නමාට නැගුණු බංකාවක් හෝ මේසයක් අසුන් ගන්න. ඔබගේ පාදය (dorsiflexion) දෙසට ඔබේ පාදය නැමී තත්පර 10 ක් තබාගන්න. එවිට ඔබේ පාදය බිම දෙසට යොමු කර තබන්න. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
ඔබ යම් දුරකට යතුරු කරගත් පසු, ශක්තිමත් ව්යායාමයකට යන්න. පෙර මෙන් ම එම තත්ත්වයම තබන්න. දැන් ඔබේ පාදයට බරක් එක් කිරීමට අවශ්යයි. උඩු රැවුලින් පමණක් ඔබේ පායාව චලනය කරන්න. ඔබගේ දණහිසට චලනය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
3 -
අතේ ඇවිදීමෙන් - දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීමබිමෙන් නික්මෙන ඔබේ බිරිඳගේ බිරිඳගේ බිරිඳගේ බිරිඳ උඩට නැඟී සිටීම. තත්පර 10 ක කාලයක් පවත්වා ගැනීමෙන් පසු ඔබේ හිස් වැස්ම පහළට පහළට ඇද දැමීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම 10 න් 3 න් 3 න් පටන් ගන්න. පසුව ව්යායාම් 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
ඔබ එක් තැනක සිටගෙන සිටින විට, ඔබේ ඇඟිලිවල ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ඇඟිලිවලින් ආරම්භය කෙළින්ම ඉදිරියෙන්, යාර 25 ක් පමණ ගමන් කරන්න. මීලඟට, ඔබේ ඇඟිලිවලට ඇඟිල්ල දික් වන අතර යාර 25 ක් ඇවිද යන්න. ඔබේ ඇඟිලිවලින් පිටතට ගෙන යාර 25 ක් ඇවිදීමෙන් අවසන් කරන්න. ඔබේ බිරිඳ බිම ඉවතට තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ව්යායාම 10 න් 3 න් 3 න් පටන් ගන්න. පසුව ව්යායාම් 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
ඔබේ ඇඟිලිවල ඇවිදීමෙන් ඔබ දක්ෂ ලෙස කටයුතු කළ පසු, ඔබ ප්රවේගකාරී හෝ ව්යායාම වැනි ඉහළ බලපෑමෙන් යුත් අභ්යාස වලට ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය. මෘදු තෘණ මත ඔවුන් කිරීමට වග බලා ගන්න.
4 -
විලුඹ ඇවිදීම - දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීමස්ථීරව සිට ඔබේ බිම ඉදිරිපස ඉදිරිපිට උඩු මහලේ බිම තබා බිම තබා. තත්පර 10 ක් සඳහා රඳවා තබා උත්සාහ කරන්න. පසුව ඔබේ පාදයේ ඉදිරිපස පහළට පහළට පහළට පහළට ඇද දමන්න. ව්යායාම 10 න් 3 න් 3 න් පටන් ගන්න. පසුව ව්යායාම් 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
ඔබ එක් ස්ථානයක සිට ස්ථීර ලෙස කටයුතු කර ඇති පසු, ඔබේ උපකරණය මත ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ඇඟිලිවලින් ආරම්භය කෙළින්ම ඉදිරියෙන්, යාර 25 ක් පමණ ගමන් කරන්න. මීලඟට, ඔබේ ඇඟිලිවලට ඇඟිල්ල දික් වන අතර යාර 25 ක් ඇවිද යන්න. ඔබේ ඇඟිලිවලින් පිටතට ගෙන යාර 25 ක් ඇවිදීමෙන් අවසන් කරන්න. ඔබේ පාදයේ බිත්තිය ඉදිරිපිට තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
ඔබ ඔබේ උපකරණය මත ඇවිදීමට සමත් වූ පසු, ඔබ වේගවත් ධාවන අභ්යාස වලට ප්රගතියක් ලබා ගත හැක. මෘදු ව්යායාම් මත මෙම ව්යායාම කිරීමට වග බලා ගන්න.
5 -
ඇන්කල් ඩොර්ෆැක්ක්සින් ස්ට්රෙට්බිත්තියක් මුහුණට මුහුණ දිගේ, ඔබේ දණහිස කෙළින්ම සහ ඔබේ විලුඹ බිමට යටින් පතුලේ ඉදිරිපස පතුලේ තබන්න. ඔබේ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි තුළ ඔබට දැනෙනු ඇත. මෙම කොටස සඳහා නැවුම් වේදිකාවක්ද භාවිතා කළ හැකිය. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
6 -
කෙලින් කෙලින් වෝල් ස්ට්රෙට්බිත්තියට ඔබේ ශරීර කුටිය සමඟ බිත්තියක් මුහුණට නැගී සිටින්න. ඔබේ දෑත් සහ අත් විදහාගෙන බිත්තියට එල්ලා තබන්න. ඔබේ පාදය සහ පාද පාදයේ ස්ථිරවම එකට සවි කර තබන්න. ඔබේ පාදයේ (වසුපැටියා) පිටුපසට තල්ලු වන තුරු ඉදිරියට නොසිටින්න. ඔබගේ දණහිස කෙළින් වන විට, මෙය ගස්ට්රොක්රෙනියස් (මතුපිට වසුපැටියක පේශි) විහිදෙයි. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
7 -
බෙන්ට් කෙලින් වෝල් ස්ට්රෙච්බිත්තියට ඔබේ ශරීර කුටිය සමඟ බිත්තියක් මුහුණට නැගී සිටින්න. ඔබේ දෑත් සහ අත් විදහාගෙන බිත්තියට එල්ලා තබන්න. ඔබේ පාදය සහ පාද පාදයේ තදින් දණ ගසන ලද අතර, ඔබේ පාදයේ (වසුපැටියා) පිටුපසට තල්ලු වන තුරු මෘදු ලෙස ඉදිරියට යන්න. ඔබගේ දණහිසට නැමුණු විට, මෙය සලේසියාව (ගැඹුරු වසුපැටිය). ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
8 -
තල්ලු කිරීම - ශක්තිමත් කිරීමබිත්තියකට පිටුපසින් පිටුපසින් සිටින්න, ඔබේ බිරිඳ බිම දිගේ තබා ඔබේ පාදයේ ඉදිරිපස කොටස (dorsiflexion) ඔබේ පහළ පාදය (ෂින්) ඉදිරිපිට තබන්න. තත්පර 10 ක කාලයක් එම ස්ථානයේ තබාගන්න. එවිට ඔබේ පාදය ආපසු පහළට පහළට ඇද දමන්න. ඊළඟ ව්යායාම ආරම්භ කරන්න. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
ඔබ දෙදෙනාම එකවරම ව්යායාම කරමින් සිටින විට, එක් වරකදී එක් කකුලක් ව්යායාම කරන්න. උත්සාහ කිරීමට තවත් විචල්යයක් වන්නේ ඉක්මනින් උඩ සහ පහත් කිරීමටයි. ඔබේ විලුඹ ස්ථිර ලෙස රෝපණය කිරීමට මතක තබා ගන්න. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
9 -
ෆුට් ස්ටේට් - ශක්තිමත් කිරීමඔබගේ පාදවලින් උරහිස් පළල සැතපීම පහසුය. එක් පාදයක් සමඟ සාමාන්ය ප්රමාණයේ පියවරක් ඉදිරියට ගෙන, ඔබේ විලුඹ බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ දෙන්න. නමුත් පෙර ඉදිරිපසින්, ඔබේ පාදයේ පහළ කොටස නතර කිරීමට අවශ්ය වන ස්පර්ශ ස්පර්ශ වේ. ඔබගේ පාදයේ ඉදිරිපස කොටස බිමට බිමට ඉඩ දෙන්න එපා. නැවත ආරම්භ කරන්න, ඔබේ පාද දෙපැත්තට පැත්තක් හා උරහිස් පළල වෙන් කර තබන්න. මෙම ව්යායාම ඔබේ යටි පතුලෙහි පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාරී වේ. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.
ඔබ සාමාන්ය ප්රමාණයේ පියවරක් පරික්ෂා කළ පසු, වඩා විශාල පියවරක් ඉදිරියට ගන්න. එය පහසු නම්, ඔබ පියවර පුටුවක් භාවිතා කිරීමට ප්රගතිය කළ හැකිය. ඔබ පියවර අඩි දෙපස දෙපැත්තෙන් සිටගෙන ඔබ එක් පාදයක් බිමට බැස යන අතර, ඔබේ විලුඹ බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. නමුත් ඔබේ පාදයේ පාදය ස්පර්ශ කිරීමට පෙර නැවත්විය යුතුය. ව්යායාම් 10 කින් සමන්විත වන අතර පසුව ව්යායාම 30 කින් සමන්විත වේ. දිනකට තුන් වරක් කරන්න.