සිරුරේ බර අඩු කරගත හැකිද?

ශාරීරික ව්යායාමවල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ, දුර්වල වීම, හෘදයාබාධ, පිළිකා සහ ඩිමෙන්ශියා රෝගය වළක්වා ගැනීමෙන් හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපකාර කිරීමයි. නමුත් ඔබ පුදුම විය හැකියි: ඔබ ඔබේ බර-අහිමි ඉලක්කයට පත් කළ පසු, එම බර තබා ගැනීමට ඔබ දිනපතා ව්යායාම කිරීමට අවශ්ය ද?

මූලික අභ්යාස මාර්ගෝපදේශ

බොහෝ ජාතික සහ අන්තර්ජාතික මාර්ගෝපදේශ සෑම සතියකම අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් ලබා ගැනීමේ ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට සති පහක් මඳක් වැඩි intensity අභ්යාස 30 ක් දක්වා මෙය පරිවර්තනය කළ හැකිය. දිනපතා මිනිත්තු 30 ක ඇවිදීමෙන් සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා පර්යේෂණය කර ඇත. නිදසුනක් වශයෙන් හෙද හෙදියන්ගේ සෞඛ්ය අධ්යයනය තුල, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් සඳහා මධ්යස්ථ-තීව්ර ව්යායාම ඇවිදීමෙන් හෝ නොසැලකිලිමත් වූ අය හදිසි අවදානමක් අඩු විය අවුරුදු 26 ක කාලය තුළ හෘදයාබාධයක් සිදුවී ඇත.

මධ්යස්ථ-තීව්ර ව්යායාමයක් යනු කුමක්ද? සාමාන්ය ගෙවතු වගාව , කඩිනම් ඇවිදීම, බෝල්රූම් නර්තනය වැනි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ සමානුපාතික වේදයේ ක්රියාකාරිත්වයට සමාන වේ.

මීට අමතරව එක්සත් ජනපදයේ සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුවේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්ව මගපෙන්වීම අනුව අවම වශයෙන් පැය 1 ක සහ විනාඩි 15 ක ප්රබල වෙහෙසක ව්යායාම සතිපතා ලබා ගැනීම නිර්දේශිත ව්යායාම අවම කර ගත හැකිය. වෙහෙස මහන්සි වන වෙහෙසකාරී වෙහිකල් අභ්යාසය, සැහැල්ලු පිහිනීම, ධාවනය, සාම්ප්රදායික ව්යායාම සහ බර ඉණිමං හෝ හාරා කැණීම් වැනි පැයකට සැතපුම් 10 ක් හෝ ඊට වැඩි උසකින් යුත් පාපැදි ධාවන තරඟයක් ඇතුළත්ය.

මූලික කරුණු ඉක්මවා: බර අඩු කර ගැනීම

ඉහත සඳහන් නිර්ණායකයන් බර හෝ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) නොසලකා සෑම ශාරීරික හැකියවක් සඳහාම නිතිපතා සිදු කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කිරීම පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනපතාම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පමණක් නොව, බොහෝ විශේෂඥයන් දිනපතා රුදුරු බරෙන් රාත්තල් තබා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් විනාඩි 45 ක උෂ්ණත්වයකදී අවම වශයෙන් විනාඩි 45 ක අවම වශයෙන් නිර්දේශ කරති.

එපමණක් නොව, දිනපතා ව්යායාම (මිනිත්තු 45 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්) වැඩි බර ප්රමාණයක් බර හා බර පවත්වා ගැනීමෙන් වැඩි ප්රමානය වැඩිවී ඇති බව අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත.

කෙසේවෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගත හැකි වෙනස්කම් සිදු නොකළහොත් බර අඩු වීම පවත්වා ගැනීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවන බව මතක තබා ගන්න. 2015 අප්රියෙල් මාසයේදී බ්රිතාන්ය වෛද්ය සඟරාවේ ජර්නල සඟරාවේ පර්යේෂකයන් තර්ක කළේ හෘදයාබාධ රෝග වළක්වා ගැනීම කොතරම් යහපත්ද යන්නයි. දියවැඩියාව 2 ක්, සමහර පිළිකා සහ ඩිමෙන්ශියාව පවා පිළිපැදීමට එය ප්රමාණවත් නොවේ. තරබාරුකම හෝ නරක ආහාරයකින් සිදු වූ හානිය ජයගැනීමට.

ගන්න-මුල් පණිවුඩය

මෙතැනින් ගෙන යන ගෙදර පණිවුඩය පැහැදිලිය: ව්යායාම හා ආහාර ගැනීම අතට අතට ගන්න. අනිත් කෙනා නොමැතිව සිටින විට හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්න සෞඛ්යයක් පවත්වාගෙන යා නොහැකිය. බර නොසැලකිලිමත් වන්න, ඔබ එහි ඇති හොඳ ආහාරමය වෙනස්කම් වලට ඇලී සිටින්න. දිගු නොවී නම් අවම වශයෙන් විනාඩි 45 ක් සඳහා සෑම දිනකම ඔබේ ව්යායාම දිගටම පවත්වා ගන්න.

_{මූලාශ්ර:}

_{චියූව ඊ.ඊ., ෆුන්ග් ටීටී, රෙක්සොඩෝ කේඑම්, ස්පීගල්මන් ඩී සහ අල්. අඩු අවදානමක්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හා ගැහැණු ළමුන් අතර හදිසි හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇතුව සිටීම. 2011 ජමා 306: 62-69.}

_{ඩොනල්ලි ඊඑල්, ස්මිත් බී, ජැකොසන් ජේන් ඩී සහ අල්. බර අඩු කිරීම හා නඩත්තුව සඳහා ව්යායාමවල කාර්යභාරය. හොදම ප්රායෝගික පිළිකා සායනය Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.}

_{Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. සංස්කාරක: ශාරීරිකව අකර්මන්යතාවය හා ස්ථුලත්වය පිළිබඳ මිථ්යාව බිඳ දැමීමට කාලයයි: ඔබ නරක ආහාර පිටතට ගෙන යා නොහැක. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.}

_{ඇමරිකානුවන් සඳහා භෞතික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ. එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. 2014 ජූනි 12 වන දින http://www.health.gov/PAGuidelines/ හි අන්තර්ජාලය ඔස්සේ පිවිසෙන්න.}

_{රොබට්සන් සී, ඇවෙන්වෙල් ඒ, ස්ටුවර්ට් එෆ්, සහ අල්. පුරුෂයින් සඳහා බර අඩු කිරීම හා බර නඩත්තු මැදිහත්වීමේ සායනික කාර්යක්ෂමතාවය: පිරිමින්ගේ පමණක් සසම්භාවි පාලිත පරීක්ෂාවන් (රීටෝ ව්යාපෘතිය). Am J Mens Health 2015 ජූනි 30.}