ඔබ හයිතෝරයිඩයිඩ් සමඟ බර අඩු වීම සඳහා අතිශයින් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් නිර්දේශ කරන විට, විශේෂඥ විශේෂඥයකු හරහා ගමන් කරන අතර, බොහෝ දෙනෙක් විශ්වාස කරන්නේ ඔබේ ආහාර කැලරි ප්රමාණය බරපතල ලෙස සීමා කරන ආහාර වේලක් නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න පරිවෘත්තියකි.
කැලරි හා පරිවෘත්තීය
එය කාර්යක්ෂමව ක්රියාත්මක වන විට, ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා අනුභව කරන ආහාර භාවිතා කරයි.
ඔබ ඔබේ ආහාරයෙන් පුලුස්සා ගත් විට, ඔබේ සිරුර තැන්පත් කර ඇති මේදය දැවෙනවා. කෙසේවෙතත්, ඔබේ ශරීරයේ කැලරි ප්රමාණය සීමා කළ හොත්, ඔබේ ශරීරයේ මෙම සාමාන්ය ක්රියාවලිය මග හැරී යාම හා තැතිගන්වන හෝ සාගර පරාක්රමය තුළට යන්න. එය එම ආකෘතියේ දී, ඔබේ සිරුර ඔබේ ගබඩා කර ඇති මේදය මත තබා, ඒ වෙනුවට බලශක්ති සඳහා ඔබේ පේශීන් වෙත හැරෙයි. මේදය නැතිවීම පමණක් නොව ඔබේ කැලරි ප්රමාණය දැවෙන මාංශ පේශිවල අඩු වීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වීම මන්දගාමී වේ. මන්දගාමී පරිවෘත්තිය ඔබගේ දෛනික කැලරි අවශ්යතාව අඩු කිරීමකට පරිවර්තනය කරයි. මේ ආකාරයෙන් කැල්රෝරියන් ගණනක් කපා ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය භාවය අවම කර ගත හැකිය.
ඔබට කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද?
මූලික වශයෙන්, ඔබේ මූලික ශරීර ක්රියාකාරකම් බල ගැන්වීමට සහ දිනපතා ඕනෑම අතිරේක ක්රියාකාරිත්වයක් ඉන්ධන සඳහා ප්රමාණවත් කැලරි අවශ්ය. මෙම අවශ්යතා සඳහා වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයට වඩා අඩු නම් කැලරි හිඟය නිසා බර අඩු විය යුතුය.
ඔබේ කැලරි අවශ්යතාවයෙන් ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩි නම් කැලරි වැඩි කිරීමෙන් බර වැඩි වීමක් සිදු වේ.
එච්. එස්. එස්. මාර්ෙගෝපෙද්ශ: ෙසෞඛ්ය හා මානව ෙසේවා ෙදපාර්තෙම්න්තුෙව් සඳහන් පරිදි, සාමාන්ය උපෙදස් අනුව 30 ට වැඩි සතෙකුෙග් මිනිසුන් දිනකට කැලරි 2,000 සිට 2400 දක්වා අවශ්ය වන අතර, සකීෙල් මිනිසුන් දිනකට කැලරි 2,400 සිට 2,800 දක්වා අවශ්ය ෙව්.
දින 30 ට අඩු කුඩා දරුවන් සඳහා දිනකට දිනකට කැලරි 1,600 ක් අවශ්ය වන අතර ක්රියාකාරී කාන්තාවන් දිනකට දිනකට කැලරි 2,000 සිට 2,200 ක් අවශ්ය වේ.
සිරුරේ බර RMR: සමහර ප්රවීණයන් පවසන්නේ, ඔබේ ශරීරයේ බර (රාත්තල් වලින්) 10 ගුණයකින් ප්රමානය කිරීමෙන් ඔබේ ප්රතිචක්රීකරණ අනුපාතය (RMR) ගණනය කිරීමට හැකි බවයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ අවම වශයෙන් සැලකිය යුතු අවම ප්රමාණයක් ලෙස සලකනු ලැබේ.
RMR Formula: ඔබගේ කැලරි අවශ්යතා ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත් සංකීර්ණ සූත්රයක් භාවිතා කළ හැකිය:
- ඔබගේ බර බර කිලෝ ග්රෑම් එකක් බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා 2.2 ක බරකින් යුක්ත වේ.
- ඔබේ බර කිලෝ ග්රෑම් 30 කින් වැඩි කරන්න. (ශරීර බර කිලෝග්රෑම් එකක් සඳහා අවශ්ය වන කැලරි සංඛ්යාව 30 කි.)
ඉතිං, ඔබ පවුම් 160 ක් නම්, ඔබ විසින් කිලෝ ග්රෑම් 73 ක් සමාන වන විට 160 බෙදන්න 2.2. කිලෝ ග්රෑම් 73 ක් 30 කින් සමන්විත වන අතර, එය 2190 ට සමාන වන අතර, එය ඔබගේ න්යායික වශයෙන් 160 ක් ඔබගේ බර පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය විය හැකිය.
RMR මැනීම: වඩාත් නිවැරදි සහ පුද්ගලාරෝපිත ප්රතිඵල ඔබේ ආර්.එම්.ආර් හි පුද්ගලාරෝපිත පරිවෘත්තීය පරීක්ෂාව ලබා ගැනීමෙන්, BodySpec සහ DexaFit වැනි උපකරණ භාවිතා කර ඇත. මෙම පරීක්ෂාවන් ඔබේ නිශ්චිත RMR තීරණය කිරීමට හැකි අතර, ආහාර වේල සහ අභ්යාසයේ වෙනස්කම් ඔබගේ පරිවෘත්තීය අනුපාතය කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කර තිබේ දැයි තහවුරු කර ගත හැකිය.
ප්රතිස්ථාපන මෙට්රොබෝලීය වේගය (RMR) අභියෝග
මෙම සංඛ්යා වෙනස් කළ හැකි සාධක ගණනාවක් තිබේ.
- හයිපෝරයිඩ්රයිඩිස්, විශේෂයෙන් ම ඔලිවීරීම නිසා, ඔබ අනෙක් පුද්ගලයන්ට වඩා අඩු RMR ඇති වීමට ඉඩ ඇත, ඔබ දෙදෙනාටම සමාන ශරීර බර හෝ ක්රියාකාරි මට්ටමේ
- අඩු පේශීය ස්කන්ධයකින් අදහස් වන්නේ ඔබට වෙනත් කෙනෙකුටත් වඩා අඩු RMR ඇති බවය. මාංශපේෂී ශරීරය වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දරයි.
- ඔබේ RMR සෑම වසරකම සියයට 2 කටත් වඩා වයසින් අඩු වේ.
- පූර්ව හෝ නිදන්ගත ආහාර ගැනීම ඔබේ RMR අඩු කළ හැකිය.
ඔබ කොපමණ ආහාරයට ගත යුතුද?
ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, ඔබ කොපමණ කන්න යුතුද?
ඔබ කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට ප්රමාණවත් තරම් ආහාර ගැනීමට අවශ්යයි. ඔබේ RMR අඩුවීම.
බොහෝ විෙශේෂඥයින්ට අනුව, අඩු කැලරි ඌනතාවය, අඩු බර සහිත බර අඩු වීම, සහ ෙහොඳම බර හා බර කිරීෙම් ව්යායාම සහිතවය. මෙම සංයෝජිත ප්රවිෂ්ටය ඔබගේ RMR අඩු නොකර සාර්ථකත්වයේ විශාලතම අවස්ථාවක් ඇත.
පරිවෘත්තිය පිළිබඳ විශේෂඥයින් පවසන පරිදි දිනකට දිනකට කැලරි 250 ත් 500 ත් අතර ප්රමාණයක් කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගත නොහැකිය.
සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නල් සඟරාවේ පළ වූ එක් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ, මඳ වශයෙන් කැලරි හිඟ වීමෙන් ආහාර ගැනීම සඳහා කාන්තාවන් 4 දෙනෙකු මාස 4 කට වඩා අඩු කර ඇති බවයි.
වචනයෙන්
ඔබ කැලරි ප්රමානය අඩු කර ආහාරයට ගන්නා උත්සාහයන් කඩාකප්පල් නොකරන බවට වග බලා ගන්නට අමතරව, ඔබේ පරිවෘත්තීය හැකියාව වැඩි කිරීමට ඔබට තවත් දේවල් කිහිපයක් තිබේ.
- මාංශ පේශි ගොඩනගා ගැනීම: ඔබ කළ යුතු එක් දෙයක් වනුයේ ඔබගේ පරිවෘත්තීය භාවය ඉහළ නැංවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. ප්රධාන මාර්ගය කුමක්ද? ඔබේ ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ දිනපතා ක්රියාකාරකම් සඳහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම. ඔබ ලබා ගන්නා මාංස සෑම රාත්තලක්ම දිනකට දිනකට කැලරි 50 ක් දක්වා දහනය කළ හැකිය. එමඟින් ඔබගේ RMR මගින් ඇතිවන අතර, බර අඩු වීම හේතුවෙන් එම කැලරි හිඟය ලබා ගැනීමට පහසු වේ.
- කැෆේන් ඇතුළත් කරන්න: අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ දිනකට කැෆේන් පරිභෝජනය දිනකට සියයට 5 සිට 12 දක්වා පරිවෘත්තීය වීමයි.
- සීතල වතුරට මාරු කිරීම: එක් පර්යේෂන අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ දෛනිකව දිනකට සිසිල් ජලය ලීටර් 48 ක් පමණ දිනකට රන්වන් කර ගැනීමෙන් දිනකට කැලරි 50 ක් පමණ වැඩිවිය හැකි බවයි. එය වසරකට නැති වූ බර රාත්තල් 5 ක් දක්වා පරිවර්තනය කළ හැකිය. වතුර උණුසුම් කිරීමට වැඩිපුර වැඩ කිරීම නිසා වැඩිදියුණු වූ පරිවෘත්තීය වේ.
> මූලාශ්ර:
> "ශාලාව KD." ඒකක බර අඩු කිරීම සඳහා අවශ්ය වන බලශක්ති හිඟය කුමක්ද? තරබාරුකමේ ජාත්යන්තර සඟරාව (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> ස්ටෙෆාන් GJA සහ අල්. "බර අඩු කිරීම, බර නඩත්තු සහ අනුවර්තනය වන තාපගජය." Am J Clin Nutr මැයි 2013 vol. 97 නැත. 5 990-994
> Tremblay A, චපූට් පීපී. " තරබාරු මිනිසුන්ගේ ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රතිරෝධී තාපය සහ ප්රතිරෝධය අඩු කිරීම ." Br J Nutr. 2009 අගෝස්තු; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> විං, ආර් සහ අල්. "දිගු කාලීන බර අඩු වීම නඩත්තු කිරීම." Am J Clin Nutr ජූලි 2005 vol. 82 නැත. 1 222S-225S