ඇෙටෝබික් හා පතිෙරෝධක පුහුණුව සඳහා වූ අත්පොත
එච්.අයි.වී. ආසාධිතයින්ට සාමාන්යයෙන් වඩා හොඳ ව්යායාම කිරීම සඳහා වඩා හොඳ ශරීර සෞඛ්යයක් හා දිගුකාලීන ආසාදනයක ආසාදන බලපෑම අවම කිරීම සඳහා, බටහිර විශ්ව විද්යාලයේ බටහිර විශ්ව විද්යාලයේ පර්යේෂණයට අනුව. මෙය බොහෝ විට අවශ්ය වන අයට විශේෂයෙන්ම සත්යයකි.
වාර්තාවට අනුව, කාන්තාවන් සාමාන්යයෙන් සතියකට පැය 2.4 ක් සාමාන්යයෙන් භාවිතා කළ අතර පිරිමි සතියකට පැය 3.5 ක් පමණ වැඩිවිය.
කෙසේ වෙතත්, චාරිකා වලින් ඇවිදීමෙන් වැළකී සිටියදී, අනුපාතය තියුනු ලෙස පහත වැටුනි. සාමාන්යයෙන් කාන්තාවන් සතියකට වරක් ව්යායාම කළහ. ඔවුන් සාමාන්යයෙන් වැඩි වැඩියෙන් කළත්, ඔවුන් එසේ නොකළහ.
වෙනස් යෝග්යතාවය ඉලක්ක
එච්.අයි.වී. ආසාදිත පුද්ගලයන් සඳහා අඩු කායික ක්රියාකාරකම් වල ප්රතිවිපාක බොහෝ විට ප්රගාඪ විය හැකිය. විශේෂයෙන් දිගුකාලීන ආසාදන වලින් හා හුදෙක්ම, හෘද රෝග හා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි නොවන එච්අයිවී සම්බන්ධිත තත්වයන් වල පූර්ව සංවර්ධනය ඇති වීමට හේතු වී ඇත. සාමාන්ය ජනගහනයෙන් වසර 15 කට පෙර).
එපමණක්ද නොව, ඊනියා කෙටි ශාරීරික කාර්ය සාධන බැටරිය (SPPB) 10 හෝ ඊට අඩු ශ්රේණිගත කිරීමකින් නිශ්චිතව අඩු කායික ක්රියාකාරකම් ඇති 50 වයස අවුරුදු වැඩිහිටි වයෝවෘද්ධ අයට - මරණයේ සම්භාවිතාව සම්භාවිතාවට වඩා හය ගුණයකින් ඉහළ ගොස් ඇත. එම SPPB වර්ගීකරනය සහිත එච්.අයි.වී.
ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, දැනුවත් ශාරීරික වැඩසටහනක ප්රතිලාභ, අඩු ප්රතිශක්තීකරණ ක්රියාවලීන් සඳහා පවා, පැහැදිලිව ඇතුලත්ය
- ලිපිඩ (මේද) මට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීම
- ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සඳහා සලකුණුකරණය ( දියවැඩියාවේ අවධානම මැනීම)
- මාංශ පේශි ප්රමාණය හා ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, අපතේ යාම හෝ බර අඩු කිරීම
- හෘදයාබාධවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, හෘදයාබාධ හා ස්ට්රැක්ක් අවදානම අඩු කිරීම
එච්.අයි.වී. එච්.අයි.වී. ආසාදිත පුද්ගලයන් කෙරෙහි ව්යායාමයේ බලපෑම පිළිබඳ අධ්යයනයන් 12 ක් සමාලෝචනය කරන ලද්දේ සියැටල්හි වොෂින්ටන් විශ්වවිද්යාලයේ පර්යේෂකයින් විසිනි.
එය අධ්යයන ජනගහනය මත වායු හා ප්රතිරෝධී පුහුණුවීම්වල බලපෑම පමණක් ප්රමාණාත්මක කිරීමට පමණක් නොව, තරුණ හා වැඩිහිටි කණ්ඩායම් සඳහා විශේෂිත වැඩසටහන් සැලසුම් කිරීම සඳහා නිර්දේශ ලබා දීමයි.
මෙම නිර්දේශ බොහෝ සෙයින් ආර්තික වෛද්ය විද්යාලයේ (ACSM) විසින් අනුග්රහය දැක්වූ අතර එච්.අයි.වී. එච්.අයි.වී. ආසාදිත පුද්ගලයන් සඳහා පුහුණු ඉලක්ක ප්රකාශයට පත් කරන ලදී. ඔවුන්ගේ පරමාර්ථය වූයේ ශාරීරික ශක්යතාව වැඩි වීම, පෝෂ්ය දැති ශක්තිය හා ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, ශාරීරික මට්ටම්වල ප්රගතිශීලී වර්ධනයක් ලබා ගැනීම සහ නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීම සහ ඒකාබද්ධ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමයි.
ලිපියේ පළමු කොටස: ඔබේ ව්යායාම සන්සන්දනය කරන්න
ඔබ තරුණ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නම් හෝ ඔබ වැඩිහිටි හා ප්රණීත. ඔබේ CD4 ගණනය කිරීම් කොතරම් ඉහළ හෝ පහත් මට්ටමක දී පවා එය වැදගත් නොවේ. එච්.අයි.වී. ආසාදිතයින් සඳහා දැනුවත් කිරීමේ අභ්යාස වැඩසටහනක්, ගුවන් සේවා සහ ප්රතිරෝධි පුහුණුව යන දෙකම ඇතුළත් වේ. එමගින් වැඩසටහන් හා වේගය යන දෙකම ස්ථාවර ප්රගමනයක් සහිත ඉලක්ක කරා ළඟා විය හැකිය.
සියලුම aerobics, all-yoga හෝ all-weight lifting උපක්රම වලට ඔබව සීමා නොකරන්න. පෝෂිත මාංශ පේශි වර්ධනය හා පෙනහළු / හෘද වාහක ධාරිතාවය අතර සංතුලනය කිරීම සඳහා එය මිශ්ර කරන්න. ඵලදායී යෝග්යතා වැඩසටහනක් දියත් කිරීම සඳහා පහත සඳහන් අරමුණු සඳහා ඉලක්ක කරගත යුතුය:
- වැඩිහිටියන් අවුරුදු 18 සහ ඊට වැඩි: සතියකට දවස් තුනකින් යුත් ජ්යෝතිෂය ව්යායාම කිරීම සතියකට දින තුනක් හෝ තුනක් (සතියකට දින දෙකක් හෝ තුනකට) සඳහා ප්රතිස්ථාපන / ශක්ති පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධව (පුනරුත්ථාපන 10 කින් තුනකින් සමන්විත)
- විෂබීජ සින්ඩ්රෝම් සහිත වයස්ගත වැඩිහිටියන් (එනම් උදරීය ස්ථුලත්වය, අධි රුධිර පීඩනය, අධි කොලෙස්ටරෝල් ආදිය): ප්රතිරෝධී පුහුණුව සමඟ ටැන්මර් මිනිත්තු 45 ක කාලයකදී (දින 10 සිට 15 දක්වා) දෙකකට දිනපතා
- වැඩිහිටි, ප්රවේසම් වැඩිහිටි: විනාඩි 5 ත් 60 ත් අතර කාලයක ක්රියාකාරිත්වය, සතියේ දින තුනක් සිට පහ දක්වා දිනකට දින තුනක් හෝ පහක් දක්වා ප්රතිරෝධී පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධව (විනාඩි 15 ත් 20 ත් අතර)
යෝජනාව: විශේෂඥ උපදෙස් ලබාගැනීම
ඕනෑම යෝග්යතාව පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ආරක්ෂිත හා සුදුසු වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට වගබලා ගැනීම සඳහා යෝග්ය වෘත්තීයවේදීන්ගෙන් විමසන්න.
මෙයින් විශේෂයෙන් ම මෙපරිහිතක සින්ඩ්රෝම් සහිත පුද්ගලයෙකුට හෝ අයහපත් සෞඛ්ය තත්ත්වයේ සිටින අය සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. වැඩ සටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ අරමුණු ගැන සාකච්ඡා කිරීම සඳහා ඔබ වෛද්යවරයෙකු හමුවීමට දැඩි ලෙස නිර්දේශ කර ඇති අතර අනවශ්ය අවධානමක් ඇති කරවන සෞඛ්ය බාධක නොමැති බව තහවුරු කර ගන්න.
තරුණ, සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන්ට වුවද වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ක්රීඩා වෛද්ය වෘත්තිකයකු හෝ බලපත්රලත් පුහුණුකරුවෙකු හමුවීමට (නිවසක් මත පදනම්ව) හමුවීමට සලකා බලන්න. මෙය නිසියාකාර ආකාරයකින් හා සකස් කිරීමක් පමණක් වනු ඇත, එය ව්යායාමයට සම්බන්ධ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩු කළ හැකිය.
වැඩිහිටි, ප්රණීත වැඩිහිටියන් සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් අදහස් විමසන්න, ටෙරිමිල් පරීක්ෂණයක් සිදු කිරීමට සහ ඔබගේ ඊනියා VO2max තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ පෙනහලු ධාරිතාව මැන බලන ලෙසට අවශ්ය වේ. පසු කාලීන සංචාරයන් මෙම මූලික සලකුණුකරණයන් හි වැඩිදියුණු කිරීම තීරණය කළ හැකි අතර ඔබගේ පුහුණු ඉලක්කයන් සුදුසු සහ ඉලක්කයට අනුකූල වන බවට වග බලා ගන්න.
යෝජනාව 3: ඔබට සුදුසු දේ තෝරාගන්න
එච්.අයි.වී හෝ නැතිව සිටින මිනිසුන්ට හිසකෙස් මුලින්ම ප්රාර්ථනා කිරීම සඳහා අද්විතීය නොවේ. එය මාස ගණනක් හෝ සති ගනනක් ඇතුලත ගිනි තැබීම සඳහා "ගැලපෙන" ක්රියාමාර්ගයකි. එච්.අයි.වී. එච්.අයි.වී ආසාදිතයින්ගේ වැඩසටහන අසාර්ථක වූ අතර, පහත සඳහන් සාධක තුනට සම්බන්ධ විය:
- විනාඩි 20 හෝ ඊට අඩු අවම ව්යායාම් සැසි
- ව්යායාම තීව්රතාව හෝ කාලසීමාව තුළ ප්රගතිය අඩු නොවේ
- අතුරුදහන් සැසි
මෙය ජයගැනීමට නම්, ඔබ අභියෝග කරන යථාර්ථවාදී වැඩසටහනකින් ආරම්භ වන බව සහතික කර ඇති නමුත්, ඔබ තවමත් සැලකිය යුතු ප්රගතියක් ලබා දෙන බවට සහතිකයක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබේ ජීවන රටාව හා වර්තමාන පුහුණු ධාරිතාවයට අදාළ ක්රියාකාරකම් තෝරා ගැනීමෙන් මුලින්ම ආරම්භ කරන්න.
නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට පපු මුද්රණ, කකුල් දිගු කිරීම, කකුල් බඩවැල්, උරහිස් මුද්රණ, පල් පල්ඩ්ඩවුන්, බයිසෙප් කැල්ට්ස් සහ ට්රයිසෙෆ් ඩිප් යන මිශ්රිත චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. මෙම කාණ්ඩයට යෝග්ය වන aerobic විකල්පයන් යානාව, බයිසිකල් පැදීම, පඩිපොළ, ට්රඩ්මිල් හෝ කාණ්ඩයේ වායුබික් පන්තිය ඇතුළත් විය හැකිය.
ඊට වෙනස්ව වැඩිහිටි වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට ඉකෝනියනටික් යන්ත, බර යන්ත්ර සූත්ර හෝ බෝල යන්ත්ර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
4 වන යෝජනාව: සාධාරණව ආරම්භ කරන්න, ප්රගතිය ස්ථීරවම
ශාරීරික චර්යාවක් ස්ථාපනය කරන විට, පළමු සති හය පුරා ක්රමයෙන් ඉහළ යන තීව්රතාව වැඩි කරමින් පහත සඳහන් තීව්රතා ඉලක්කයන් ඉලක්ක කරගනිමින්:
- වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්: ශාරීරික ව්යායාම වලදී ප්රාථමික මට්ටමෙන් 50 සිට 85 දක්වා හෘද ස්පන්දන අනුපාතයක් ඇති කර ගැනීම සඳහා වැඩි බරක් සහිත තුන්කට්ටුවකින් යුත් කට්ටල තුනකින් යුත් කට්ටලයක් සහ අඩු පුනරුත්ථාපන (හතර හතර දක්වා)
- පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝම් සහිත වැඩිහිටියන්: ජ්යෝතිෂයික අභ්යාස වලදී ප්රාථමික මට්ටමෙන් 60% සිට 90% දක්වා හෘද ස්පන්දන අනුපාතයක් දක්වා වැඩි කිරීමටත්, කට්ටලයක් සඳහා පුනරුත්ථාපන පුහුණුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා 15 සහ පසුව,
- වැඩිහිටි, දුර්වල වැඩිහිටියන්: ව්යායාම වැඩසටහනකින් බරින් එකක් බරින් තොරව අභ්යවකාශ වැඩසටහනකින් ගමන් කිරීමේදී (වැඩි දියුණු කරන ලද VO2max විසින් මැනිය හැක)
යෝජනා 5: ස්ට්රෙච්, ස්ට්රෙච් සහ ස්ට්රෙට්ච්
තරුණ හෝ වයස්ගත වුවත්, සෑම සැසියකටම හා පසු විපර්යාසය සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දීමට වග බලා ගන්න. මෙමගින් තුවාල වීම වැළැක්වීම සඳහා පමණක් නොව, දිගුකාලීනව දිගුකාලීනව ඇතිවන නම්යශීලී බව නිසා බර පුහුණුවීම්වලට සම්බන්ධ වන බව (උදා: උරහිස් ඉදිරියට තල්ලු කිරීම, ඉස්කුරුප්පු තද කිරීම) වළක්වා ගත හැකිය.
යෝධ යෝගය - මෑත වර්ෂවල ජනප්රියතාවයෙන් වර්ධනය වන යෙන් යෝගය මෙන්ම, දැනුවත් කිරීමේ යෝග්යතා වැඩසටහනකට යෝග්ය වන අංගයක් විය හැකිය. එනමුත්, නම්යශීලීභාවය සහ තද පේශි, ක්රමාංකය සහ සංයුක්ත පටක ක්රම ක්රමයෙන් මුදා හරිනු ඇත. විශේෂයෙන්ම මෙය විශේෂයෙන් සත්ය වශයෙන්ම ආරම්භයේ දී ප්රතිරෝධී පුහුණුව සඳහා වඩාත් ශක්තිමත් ආකාරයේ හැසිරීමට නොහැකි විය හැකිය.
යෝජනාව 6: වැඩිපුර නොපාන්න
මිනිත්තු 90 කට වැඩි කාලයක් සඳහා දිගුකාලීන, වෙහෙසකාරී ක්රියාකාරිත්වයට උපදෙස් නොලැබෙන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ පුහුණු ඉලක්ක සඳහා ප්රතිවිරෝධී විය හැක. බොහෝ විට පෝෂ්යදායි හා ප්රතිරෝධී පුහුණුව සඳහා වඩාත් ශක්තිමත් මාංශ පේශි හෝ වඩාත් ශක්තිමත් ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරීත්වයට හේතු වනු ඇත. මෙය සරලව නොවේ.
වයස අවුරුදු වයස් කාණ්ඩය හෝ ආසාදනය නොමැතිව සෑම කෙනෙකුටම ව්යායාම ආරක්ෂිතව සිටියත් පුද්ගලයෙකුගේ CD4 සංඛ්යාව හෝ වෛරසයේ බරක් මත අභ්යවකාශ කටයුතු කිසිදු බලපෑමක් කර නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගුකාලීනව HIV ආසාදනය සමග සම්බන්ධව ඇති නොසැලකිලිමත් හෘද රෝගීන්ගේ හදවතේ ඇති හදිසි ගර්භාශයේ ඇතිවන අධික ධමනිවලට අමතර අධික පුහුණුවක් විය හැකිය.
ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (ඉහළ කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාම) හේතුවෙන්, නම්යශීලී වීම, ඒකාබද්ධ හානිය, වැඩි වීම, ටෙස්ටොස්ටෝන් මට්ටම් අඩු වීම, අධික පුහුණුවේ ප්රතිවිපාක කිහිපයකි. ස්ටීරොයිඩ් භාවිතය මෙම ගැටළු සංයුක්ත කරනවා පමනි. දිගු කාලීනව ඔබගේ අරමුණු පවත්වා ගෙන යාම සඳහා ඔබගේ ඇසේ ජීවන රටාවට ගැලපෙන අභ්යාස වැඩසටහනක් සැමවිටම ආරම්භ කරන්න.
> මූලාශ්ර:
> යාලුවායි, ඒ .; මැක්ගුබ්, බී .; සහ වීස්, ජේ. "පැරණි එචි අයි වෛරස රෝගීන් සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ නිර්දේශ සකස් කිරීම" ඒඩ්ස් රැකවරණයේ හෙද සංගමය සංග්රහය . මැයි-ජූනි 2012; 23 (3): 204-219.
> ග්රීන්, එම් .; කොවිස්කි, කේ; ඇස්මෙරෝස්කි, ජේ .; et al. "එච්.අයි.වී. රෝග සහ මරණ අනුපාතිකය සමග ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ සම්බන්ධතාවය: සමීක්ෂණයක්". ඒඩ්ස් රෝගය 2014 නොවැම්බර් 28; 28 (18): 2711-2719.
> කැනන්, ජේ..... එච්.අයි.වී. සමග සංසන්දනය කිරීම. - ACSM මාර්ගෝපදේශය රෝගීන්ට හැකි ව්යායාම කරයි. " අද දිවා භක්තිකයා. 2011 ඔක්ෙතෝබර්; 13 (10): 86.