දිගු කාලීන ජීවිතයක් සහ වඩා හොඳ සෞඛ්යයක් සඳහා, ඔබගේ නිසි ලෙස ආහාර ගැනීම වැඩිදියුණු කරන්න. නිල් කලාප වල ජීවත් වන මිනිසුන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි තිබේ. ජාතික භූගෝල විද්යා සමිතිය සහ කතෘ ඩෑන් බුට්නර් විසින් නිපදවන ලද සංකල්පයක් වන නිල් කලාපය ලොව පුරා පැතිර ඇති ප්රදේශයන් වන අතර ඔවුන් දිගු කලක් ජීවත්වන අතර, හෘද රෝග, පිළිකා, දියවැඩියාව හා තරබාරුකම ආදී ඉතා අඩු මට්ටමක පවතී.
අවුරුදු 100 කට වඩා වැඩි කාලයක් ජීවත් වන පුද්ගලයන්ගේ ඔවුන්ගේ අතිශයින්ම ඉහළ සාන්ද්රණයන් අනුව, නිල් කලාපය පහත සඳහන් කලාපයන් වනුයේ: ග්රීසිය Ikaria; ඔකිනවා, ජපානය; ඉතාලියේ සාඩීනියා හි ඔලියියාස් පළාත; කැලිෆෝනියාවේ ලොමා ලින්ඩා හි හත්වන දින ඇඩ්වෙන්ටරිවරුන්ගේ ප්රජාව; සහ කොස්ටා රිකා හි නිකෝනා අර්ධද්වීපයේ.
ආහාර තෝරාගැනීම් කලාපය සිට කලාපය දක්වා වෙනස් වුවද, නිල් කලාපයේ ආහාර වේලට ප්රධාන වශයෙන් ශාක පදනම් වේ. එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය හා රනිල ආහාරයෙන් දිනකට ආහාර ලබා ගැනීමෙන් සියයට 95 ක් පමණ වේ. නිල් කලාපයේ මිනිසුන් සාමාන්යයෙන් මස් හා කිරි ආහාර මෙන්ම සීනි ආහාර හා පාන වර්ගද වැළකී සිටිති. එසේම සැකසූ ආහාරවලින් ඉවත් කරති.
කෙසේවෙතත්, නිල් පාටවල ජීවත් වන අය සඳහා දිගුකාලීන පැවැත්මට හිතකර ආහාරයක් පමණක් නොවේ. එවැනි පුද්ගලයින්ට උසස් මට්ටමේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, අඩු පීඩන මට්ටම්, ශක්තිමත් සමාජ සම්බන්ධතා සහ ශක්තිමත් අරමුණක් ඇත.
එහෙත්, නිල් කලාපයේ වාසය කරන සුවදායී සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්ය පදාර්ථයක් සහිත පෝෂ්යදායි පොහොසත් ආහාර සැලැස්මකට අනුකූලව පෙනෙන්නට තිබේ. මෙන්න ඔබේ සිනිඳු කලාපය තුළට ආවේණික ආහාර වේලක් ඇතුළත් කිරීම සඳහා ආහාර සත 7 ක් බලන්න.
1 -
මස් වර්ගමිරිස් භාජන සිට පරිප්පු සිට රනිල විශේෂ සියල්ලම Blue කලාපයේ ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයකි. කෙඳිවලින් පටවනු ලබන අතර ඔවුන්ගේ හෘදය සඳහා නිරෝගී බලපෑමක් ඇති කරන අතර, රනිල කුලයට අයත් ප්රෝටීන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ වර්ගයන් ලෙස සේවය කරයි.
ඔබ කැමති pinto බෝංචි හෝ කළු-ඇහැටු ඇටකටු කැමති නම්, සෑම දිනකම අවම වශයෙන් අර්ධ කෝප්පයක් සඳහා ඉලක්ක ගත. ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා අයිඩියල්, රනිල කුලය, සලාද, සුප් සහ ස්ටූස් අතර අතිවිශිෂ්ට එකතු කිරීමක් සහ බොහෝ වීජි-පදනම් වූ වට්ටෝරු බොහොමයක් සාදයි. "රාත්රී ආහාරය සඳහා තුනේ මිරිස් මිරිස් සෑදිය යුතු නම්, වියළි බෝංචි භාවිතා කර ඒවා පොඟවා ගැනීම, ඔබේම කුළු බඩු හා නැවුම් එළවළු සමග ආහාර පිසීම", මායා ෆෙලර් පෝෂණවේ හිමිකරු වන මායා ෆෙලර් නිර්දේශ කරයි.
2 -
අඳුරු කොළ පැහැති හරිතයන්සෑම වර්ගයකම එළවළු එක් එක් නිල් කලාපයේ ආහාර බහුල වුවද, කැලේ, නිවිති සහ ස්විස් වැනි ආදී අඳුරු කොළ පැහැ හරිතයන් විශේෂයෙන් අගය කරනු ලැබේ. අත්යාවශ්ය පෝෂක-ඝන වර්ගයක් වන අතර, අඳුරු කොළ පැහැති හරිතයන්, විටමින් A සහ විටමින් C වැනි ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ සහිත විටමින් වර්ග කිහිපයක් අඩංගු වේ.
ඕනෑම වර්ගයේ වීජි වර්ගයක් මිලදී ගැනීමේදී, නිල් කලාපයේ මිනිසුන් සාමාන්යයෙන් දේශීය වශයෙන් වගා කරන ලද, කාබනිකව වගා කළ එළවළු පරිභෝජනය කරන බව මතක තබා ගන්න.
3 -
නට්කැලරි, ගෙඩි, ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇත. තවද, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ගෙඩි ඇතුළු කිරීම ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවම කර ගැනීමට සහ හෘදයාබාධ රෝග වළක්වා ගත හැකි බව ඇතැම් පර්යේෂණයන් මඟින් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේදවලින් සැපයෙයි.
"ගෙඩි ඉතා උසස් කෙඳි ආහාර වේ" යයි ෆෙලර් පවසයි. උදාහරණයක් වශයෙන්, ආමන්ඩ්, එක් අවුන්සයක සේවය කරන තන්තු වලින් තුනී ග්රෑම් 3.5 පමණ ප්රමාණයක් සපයයි. " නීරෝගිමත් ආහාර ගැනීම සඳහා නිල් කලාපයේ වැසියන්ගෙන් පුරුදු වී ආමන්ඩ්, walnuts, pistachios, cashews, or Brazil oats වර්ග කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න.
4 -
ඔලිව් තෙල්බ්ලූටෝ කලාපයේ ඩයස්, ඔලිව් තෙල් ස්ට්රයිකාවක්, සෞඛ්යාරක්ෂක ඔක්සිඩෝ, ඔක්සිඩයිඩන්ට් සහ ඔලුවෙපේයින් වැනි සංඝටක ( ප්රදාහය වැලැක්වීමට හදුනාගත් රසායනිකයක්) ලබා දෙයි.
බොහෝ අධ්යයනයන් මගින් ඔප්පු වන්නේ ඔලිව් තෙල් මගින් හෘද සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කළ හැකි බවය. කොලෙස්ටරෝල් හා රුධිර පීඩනය චෙක්පත්වල තබාගැනීම වැනි ක්රම කීපයක්. තව දුරටත්, නැගී එන පර්යේෂණයන් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔලිව් තෙල් ඇල්සයිමර් රෝගය හා දියවැඩියාව වැනි තත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂා කිරීමට උදව් විය හැකි බවයි.
ඔලිව් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල් ඔයිල්, ඔලිව් තෙල් ආලෝකය හා තාපයට සංවේදී වන අතර කුස්සියට උපකරණ කැබැල්ලක් වැනි සිසිල් අඳුරු ප්රදේශයක එය ගබඩා කිරීමට වග බලා ගන්න.
5 -
වානේ කැපීම ඔටම්ස්එය සම්පූර්ණ ධාන්ය සඳහා පැමිණෙන විට, නිල් පාට කලාපයේ බොහෝවිට ඕස්ට් එක තෝරා ගනී. සීනි කපන ලද ඕට්වලින් එකක් වන අතර ඒවා අධික තට්ටුවක් සහිතව හා උදෑසන ආහාරය සහිතව උදෑසන ආහාරය පිරවිය හැකිය.
ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ බලය නිසා සමහරවිට වඩාත්ම ප්රසිද්ධ වේ. ඕට් ද වෙනත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රැසක් ද ලබා ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, මෑත සමීක්ෂණ අනුව, ඕට්ස්වල බර වැඩි වීම, දියවැඩියාවට එරෙහිව සටන් කිරීම හා ධමනි දැඩි කිරීම වළක්වා ගත හැකිය.
"ඕට් ඔවුන්ගේ ෆයිබර් අන්තර්ගතයට ප්රසිද්ධ වී ඇති නමුත් ඒවා ශාක මත පදනම් වූ ප්රෝටීනයක්ද සපයයි" යයි ෆෙලර් පවසයි. "වට්ටක්කා 1/4 කෝප්පයකින් සාදන ලද ඕට් රසය ඕට් රොටි 7 ප්රෝටීන් සපයයි."
6 -
බ්ලූබෙරීස්නැවුම් පලතුරු නිල්වන් කලාපයේ ජීවත් වන බොහෝ මිනිසුන් සඳහා මිහිරි සුවපහසුවකි. ඕනෑම වර්ගයක පලතුරකින් සෞඛ්ය සම්පන්න අතුරුපස හෝ මස් වර්ගයක් සෑදිය හැකි වුවත් බ්ලූබෙරීස් වැනි ආහාර ප්රසාද දීමනා ලබා දිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, මෑත අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ බ්ලූබෙරීස් වයස්ගත ලෙස ඔබේ මොළයේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීමට සහ රුධිර පීඩන පාලනය වැඩි කිරීමෙන් හෘද රෝග වැලඳීමට හැකි බවයි.
සෙසු නිල් කලාපයේ සුහදශීලී ආහාරයක් වන මිහිරි දත් ආහාරයට ගැනීම සඳහා පලතුරු, අන්නාසි, කෙසෙල්, සහ ස්ට්රෝබෙරි වැනි පලතුරු වර්ග දෙස බලන්න.
7 -
බාර්ලිසෘජු පෝෂ්ය පදාර්ථය වන යුරෝපීය සඟරාවක මෑතකදී ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනයකට අනුව, බ්ලැක්ස් කලාපයේ බාර්ලි හෝ වෙනත් ධාන්ය වර්ගයක් භාවිත කළ හැකි තවත් ධාන්ය වර්ගයක් ඕට් ඕට්වලට සමාන කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීමක් දක්නට ලැබේ. බාර්ලි ද අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ද, ආහාර දිරවීමට උත්තේජනයට උදව් වන සංයෝග.
බාර්ලි පිරවීම සඳහා, මේ මුළු ධාන්ය වර්ග සුප් කිරීමට හෝ උණුසුම් ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
> මූලාශ්ර:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "වැඩි දියුණු කළ කාර්යය ආශ්රිත මොළය සක්රීය කිරීම සහ නිදන්ගත බ්ලූබෙරි අතිරේකය පසු සෞඛ්ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් සුවඳ විවේකයක් ගැනීම." Appl Fiziol Nutr Metab. 2017 ජූලි; 42 (7): 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "LDL-C, HDL-C non-HDL-C සහ හෘදයායාත්මක රෝග සඳහා අවදානම අඩුකිරීම සඳහා බාර්ලි β-ග්ලූකනයෙහි ක්රමානුකූල සමාෙලෝචනයක් සහ මාපාංක විශ්ෙල්ෂණය. "Eur Eur J Clin Nutr. 2016 නොවැම්බර්, 70 (11): 1340.
> ජොන්සන් SA, ෆීගෙරෝ ඒ, නවායි එන්, ඇල්. "දිනපතා බ්ලූබෙරි පරිභෝජනය පූර්ව සහ අවධිය 1 අධි රුධිර පීඩනය සමග පශ්චාත් යුධ සමයේදී රුධිර පීඩනය සහ ධමනි දැඩි බව වැඩි දියුණු කරයි: සසම්භාවී, ද්විත්ව අන්ධ, සන්තෘප්ත තත්වයෙන් පාලනය වන සායනික පරීක්ෂාව." J Acad Nutr Diet. 2015 මාර්තු; 115 (3): 369-77.